Biji-bijian utuh telah menjadi bagian dari makanan manusia selama puluhan ribu tahun.
Tetapi para pendukung banyak diet modern, seperti diet paleo, mengklaim bahwa makan biji-bijian buruk bagi kesehatan Anda.
Sementara asupan tinggi biji-bijian olahan terkait dengan masalah kesehatan seperti obesitas dan peradangan, biji-bijian adalah cerita yang berbeda.
Makan biji-bijian dikaitkan dengan berbagai manfaat, termasuk risiko diabetes, penyakit jantung, dan tekanan darah tinggi yang lebih rendah.
Berikut adalah 9 manfaat kesehatan dari makan biji-bijian:.
Apa itu gandum utuh?
Biji-bijian adalah biji tanaman seperti rumput yang disebut sereal. Beberapa varietas yang paling umum adalah jagung, beras, dan gandum.
Beberapa biji tanaman non-rumput, atau pseudocereals, juga dianggap biji-bijian utuh, termasuk soba, quinoa, dan bayam.
Kernel gandum utuh memiliki tiga bagian:
- Dedak. Ini adalah kulit terluar yang keras. Ini mengandung serat, mineral, dan antioksidan.
- Endosperma. Lapisan tengah biji-bijian sebagian besar terdiri dari karbohidrat.
- Kuman. Lapisan dalam ini memiliki vitamin, mineral, protein, dan senyawa tumbuhan.
Biji-bijian dapat digulung, dihancurkan, atau retak. Meskipun demikian, selama ketiga bagian ini hadir dalam proporsi aslinya, mereka dianggap biji-bijian.
Biji-bijian halus telah menghilangkan kuman dan dedaknya, hanya menyisakan endosperma.
Meskipun biji-bijian olahan yang diperkaya memiliki beberapa vitamin dan mineral yang ditambahkan kembali, mereka masih tidak sehat atau bergizi seperti versi keseluruhannya.
Varietas umum dari biji-bijian termasuk:
- havermut
- jagung meletus
- jawawut
- biji gandum
- beras merah
- gandum utuh
- nasi liar
- berry gandum
- bulgur
- soba
- freekeh
- jelai
- sorgum
Produk yang terbuat dari makanan ini dianggap gandum utuh. Ini termasuk jenis roti, pasta, dan sereal sarapan tertentu.
Saat Anda membeli produk gandum utuh yang diproses, bacalah daftar bahan untuk memastikan produk tersebut seluruhnya terbuat dari biji-bijian utuh, bukan campuran biji-bijian utuh dan olahan.
Juga, perhatikan kandungan gulanya, terutama dalam hal sereal sarapan, yang sering mengandung gula tambahan. Melihat "gandum utuh" pada kemasan tidak secara otomatis berarti produk tersebut sehat.
Ringkasan: Biji-bijian utuh mengandung ketiga bagian biji-bijian. Ada banyak jenisnya, termasuk gandum utuh dan jagung utuh, oat, beras merah, dan quinoa.
1. Biji-bijian utuh kaya akan nutrisi dan serat
Biji-bijian utuh memberikan banyak nutrisi penting. Ini termasuk:
- Serat. Dedak menyediakan sebagian besar serat dalam biji-bijian.
- vitamin. Biji-bijian utuh sangat tinggi vitamin B, termasuk niasin, tiamin, dan folat.
- Mineral. Mereka juga mengandung banyak mineral, seperti seng, besi, magnesium, dan mangan.
- Protein. Biji-bijian utuh membanggakan beberapa gram protein per porsi.
- Antioksidan. Banyak senyawa dalam biji-bijian yang bertindak sebagai antioksidan. Ini termasuk asam fitat, lignan, asam ferulat, dan senyawa belerang.
- Senyawa tumbuhan. Biji-bijian utuh memberikan banyak jenis senyawa tanaman yang berperan dalam mencegah penyakit. Ini termasuk polifenol, stanol, dan sterol.
Jumlah yang tepat dari nutrisi ini tergantung pada jenis biji-bijian.
Namun demikian, untuk memberi Anda gambaran tentang profil nutrisinya, berikut adalah nutrisi utama dalam 1 ons (28 gram) kering: gandum:
- Serat: 3 gram
- Mangan: 69% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Fosfor: 15% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Tiamin: 14% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Magnesium: 12% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Tembaga: 9% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Seng dan besi: 7% dari asupan harian yang direkomendasikan
Ringkasan: Biji-bijian utuh memberikan berbagai nutrisi penting, termasuk vitamin, mineral, protein, serat, dan senyawa tanaman sehat lainnya.
2. Biji-bijian utuh menurunkan risiko penyakit jantung
Salah satu manfaat kesehatan terbesar dari biji-bijian adalah menurunkan risiko penyakit jantung, yang merupakan penyebab utama kematian di seluruh dunia.
Disarankan untuk Anda: 8 butir bebas gluten yang sangat sehat
Sebuah tinjauan dari 10 penelitian menemukan bahwa tiga porsi 1 ons (28 gram) biji-bijian setiap hari dapat menurunkan risiko penyakit jantung hingga 22.%.
Demikian pula, sebuah studi 10 tahun pada 17.424 orang dewasa mengamati bahwa mereka yang makan proporsi tertinggi dari biji-bijian dalam kaitannya dengan total asupan karbohidrat mereka memiliki risiko penyakit jantung 47% lebih rendah.
Para peneliti menyimpulkan bahwa diet jantung sehat harus mencakup lebih banyak biji-bijian dan lebih sedikit biji-bijian olahan.
Sebagian besar penelitian menyatukan berbagai jenis biji-bijian, sehingga sulit untuk memisahkan manfaat dari masing-masing makanan.
Namun, roti gandum dan sereal, serta tambahan dedak, secara khusus dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung.
Ringkasan: Makan biji-bijian dapat menurunkan risiko penyakit jantung, terutama ketika mereka mengganti biji-bijian olahan.
3. Biji-bijian utuh menurunkan risiko stroke
Biji-bijian utuh juga dapat membantu menurunkan risiko stroke.
Dalam sebuah analisis dari 6 studi di hampir 250.000 orang, mereka yang makan paling banyak biji-bijian memiliki risiko stroke 14% lebih rendah daripada mereka yang makan paling sedikit.
Selanjutnya, senyawa tertentu dalam biji-bijian, seperti serat, vitamin K, dan antioksidan, dapat mengurangi risiko stroke.
Biji-bijian utuh juga direkomendasikan dalam diet DASH dan Mediterania, yang keduanya dapat membantu menurunkan risiko stroke.
Ringkasan: Sebagai bagian dari diet jantung sehat, biji-bijian dapat membantu menurunkan risiko stroke.
4. Biji-bijian utuh mengurangi risiko obesitas
Makan makanan kaya serat dapat membantu Anda kenyang dan mencegah makan berlebihan. Ini adalah salah satu alasan mengapa diet tinggi serat direkomendasikan untuk penurunan berat badan.
Biji-bijian utuh dan produk yang dibuat darinya lebih mengenyangkan daripada biji-bijian olahan, dan penelitian menunjukkan bahwa biji-bijian dapat menurunkan risiko obesitas.
Disarankan untuk Anda: 9 butir rendah karbohidrat (dan beberapa yang tinggi karbohidrat harus dihindari)
Makan 3 porsi biji-bijian setiap hari dikaitkan dengan indeks massa tubuh (BMI) yang lebih rendah kurang lemak perut dalam ulasan 15 studi di hampir 120.000 orang.
Studi lain yang meninjau penelitian dari tahun 1965 hingga 2010 menemukan bahwa sereal gandum utuh dan sereal dengan tambahan dedak dikaitkan dengan risiko obesitas yang sedikit lebih rendah.
Ringkasan: Beberapa dekade penelitian menunjukkan bahwa biji-bijian terkait dengan risiko obesitas yang lebih rendah.
5. Biji-bijian utuh menurunkan risiko diabetes tipe 2.
Makan utuh sebagai pengganti biji-bijian olahan dapat menurunkan risiko diabetes tipe 2.
Sebuah tinjauan dari 16 penelitian menyimpulkan bahwa mengganti biji-bijian olahan dengan varietas utuh dan makan setidaknya 2 porsi biji-bijian setiap hari dapat menurunkan risiko diabetes.
Sebagian, ini karena biji-bijian yang kaya serat juga dapat membantu mengontrol berat badan dan mencegah obesitas, faktor risiko diabetes.
Selain itu, penelitian telah menghubungkan asupan gandum utuh untuk menurunkan kadar gula darah puasa dan meningkatkan sensitivitas insulin.
Ini bisa jadi karena magnesium, mineral yang ditemukan dalam biji-bijian yang membantu tubuh Anda memetabolisme karbohidrat dan terkait dengan sensitivitas insulin.
Ringkasan: Serat dan magnesium adalah dua nutrisi dalam biji-bijian yang membantu menurunkan risiko diabetes tipe 2.
6. Biji-bijian utuh mendukung pencernaan yang sehat
Serat dalam biji-bijian dapat mendukung pencernaan yang sehat dengan berbagai cara.
Pertama, serat membantu membuat tinja menjadi lebih banyak dan menurunkan risiko sembelit.
Kedua, beberapa jenis serat dalam biji-bijian bertindak sebagai prebiotik. Ini berarti mereka membantu memberi makan bakteri usus menguntungkan Anda, yang penting untuk kesehatan pencernaan.
Ringkasan: Karena kandungan seratnya, biji-bijian membantu mendukung pencernaan yang sehat dengan memberikan banyak kotoran dan memberi makan bakteri usus yang bermanfaat.
7. Biji-bijian utuh mengurangi peradangan kronis
Peradangan adalah akar dari banyak penyakit kronis.
Beberapa bukti menunjukkan bahwa biji-bijian dapat membantu mengurangi peradangan.
Dalam sebuah penelitian, wanita yang makan biji-bijian paling banyak kemungkinan kecil meninggal karena kondisi kronis terkait peradangan.
Terlebih lagi, dalam sebuah penelitian baru-baru ini, orang dengan pola makan yang tidak sehat mengganti produk gandum olahan dengan produk gandum utuh dan melihat pengurangan penanda inflamasi.
Disarankan untuk Anda: 7 jenis roti paling sehat untuk ditambahkan ke diet Anda
Hasil penelitian ini dan penelitian lainnya mendukung rekomendasi kesehatan masyarakat untuk mengganti sebagian besar biji-bijian olahan dengan biji-bijian.
Ringkasan: Makan biji-bijian secara teratur dapat membantu menurunkan peradangan, faktor kunci dalam banyak penyakit kronis.
8. Biji-bijian utuh dapat mengurangi risiko kanker
Penelitian tentang biji-bijian dan risiko kanker telah memberikan hasil yang beragam, meskipun mereka menjanjikan.
Dalam satu ulasan dari 20 penelitian, 6 menunjukkan penurunan risiko kanker, sementara 14 menunjukkan tidak ada hubungan.
Penelitian saat ini menunjukkan bahwa manfaat antikanker terkuat dari biji-bijian adalah melawan kanker kolorektal, salah satu jenis kanker yang paling umum.
Selain itu, beberapa manfaat kesehatan yang terkait dengan serat dapat membantu menurunkan risiko kanker. Ini termasuk perannya sebagai prebiotik.
Terakhir, komponen lain dari biji-bijian, termasuk asam fitat, asam fenolik, dan saponin, dapat memperlambat perkembangan kanker.
Ringkasan: Biji-bijian utuh dapat membantu mencegah kanker kolorektal, salah satu jenis kanker yang paling umum. Namun, penelitian tentang efek antikanker biji-bijian masih beragam.
9. Biji-bijian utuh terkait dengan penurunan risiko kematian dini
Ketika risiko penyakit kronis Anda berkurang, risiko kematian dini Anda juga turun.
Satu studi menunjukkan bahwa asupan gandum secara khusus menurunkan risiko kematian akibat penyakit jantung, serta penyebab lainnya.
Studi ini menggunakan data dari dua studi kohort besar, menyesuaikan faktor-faktor lain yang mungkin mempengaruhi tingkat kematian, seperti merokok, berat badan, dan pola makan secara keseluruhan.
Hasil penelitian menunjukkan bahwa setiap porsi 1 ons (28 gram) biji-bijian dikaitkan dengan risiko kematian 5% lebih rendah.
Ringkasan: Biji-bijian utuh terkait dengan risiko kematian dini yang lebih rendah dari sebab apa pun.
Biji-bijian utuh bukan untuk semua orang
Sementara biji-bijian sehat bagi kebanyakan orang, mereka mungkin tidak cocok untuk semua orang setiap saat.
Penyakit celiac dan sensitivitas gluten
Gandum, jelai, dan gandum hitam mengandung gluten, sejenis protein yang beberapa orang tidak toleran atau alergi.
Memiliki alergi gluten, penyakit celiac, atau sensitivitas gluten dapat menyebabkan berbagai gejala, termasuk kelelahan, gangguan pencernaan, dan nyeri sendi.
Biji-bijian utuh bebas gluten, termasuk soba, beras, gandum, dan bayam, baik untuk kebanyakan orang dengan kondisi ini.
Namun, beberapa mengalami kesulitan menoleransi semua jenis biji-bijian dan mengalami gangguan pencernaan dan gejala lainnya.
Sindrom iritasi usus
Beberapa biji-bijian, seperti gandum, kaya akan karbohidrat rantai pendek yang disebut FODMAP. Ini dapat menyebabkan gejala pada orang dengan sindrom iritasi usus besar (IBS), yang sangat umum.
Ringkasan: Beberapa orang mengalami kesulitan menoleransi biji-bijian. Masalah yang paling terkenal adalah gluten, yang mempengaruhi orang dengan alergi gluten, penyakit celiac, atau sensitivitas gluten.
Bagaimana memasukkan biji-bijian ke dalam diet Anda?
Anda dapat memasukkan biji-bijian ke dalam makanan Anda dengan banyak cara.
Mungkin hal paling sederhana yang harus dilakukan adalah menemukan alternatif gandum utuh untuk biji-bijian olahan dalam makanan Anda.
Misalnya, jika pasta putih adalah makanan pokok di dapur Anda, gantilah dengan 100% gandum utuh atau pasta gandum utuh lainnya. Lakukan hal yang sama untuk roti dan sereal.
Pastikan untuk membaca daftar bahan untuk melihat apakah suatu produk terbuat dari biji-bijian utuh.
Carilah kata “utuh” di depan jenis biji-bijian. Jika itu hanya mengatakan "gandum" dan bukan "gandum utuh", itu tidak utuh.
Anda juga dapat bereksperimen dengan biji-bijian baru yang mungkin belum pernah Anda coba sebelumnya, seperti quinoa.
Berikut adalah beberapa ide untuk menambahkan biji-bijian ke dalam diet Anda:
- Buat bubur yang dimasak dari oatmeal atau biji-bijian lainnya.
- Taburkan gandum soba panggang pada sereal atau yogurt.
- Camilan dengan popcorn yang di-pop.
- Buat polenta dari tepung jagung gandum utuh.
- Ganti nasi putih dengan nasi merah, atau dengan gandum utuh yang berbeda seperti quinoa atau farro.
- Tambahkan jelai ke sup sayuran.
- Coba gunakan tepung gandum utuh, seperti tepung kue gandum utuh, dalam memanggang.
- Gunakan tortilla jagung yang digiling batu daripada tortilla putih di taco.
Ringkasan: Ada banyak cara untuk memasukkan biji-bijian ke dalam diet Anda. Mengganti biji-bijian olahan dengan biji-bijian adalah tempat yang baik untuk memulai.
Ringkasan
Biji-bijian utuh memberikan berbagai manfaat kesehatan.
Disarankan untuk Anda: 19 makanan yang tinggi pati
Makan biji-bijian secara teratur dapat mengurangi risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan obesitas. Ini terutama benar ketika mereka mengganti biji-bijian olahan dalam makanan Anda.
Makanan berserat tinggi seperti biji-bijian juga secara signifikan meningkatkan kesehatan pencernaan Anda, meskipun orang dengan intoleransi gluten harus menghindari gandum, jelai, dan gandum hitam.
Untuk meningkatkan kesehatan dan umur panjang, pertimbangkan untuk menambahkan biji-bijian ke dalam diet Anda setiap hari. Sereal sarapan gandum utuh yang sehat, seperti oatmeal potongan baja, adalah pilihan yang populer.
