Riisi on monien ihmisten ruokavalion peruselintarvike. Se on täyttävää, edullista ja loistava miedonmakuinen lisä maukkaisiin ruokiin.
Riisi - erityisesti valkoinen riisi - ei kuitenkaan välttämättä sovi kaikkien ruokavalioon. Esimerkiksi ihmiset, jotka yrittävät syödä vähemmän hiilihydraatteja tai kaloreita, saattavat haluta kevyemmän vaihtoehdon, kuten kukkakaalirisoton.
Lisäksi riisin vaihtaminen vaihtoehtoisiin terveellisiin vaihtoehtoihin, kuten muihin täysjyväviljoihin, voi tuoda vaihtelua ruokavalioon.
Tässä on 11 terveellistä vaihtoehtoa riisille.
1. Kvinoa
Vaikka kvinoa saa kypsennyksen jälkeen viljan kaltaisen maun ja rakenteen, se on siemen. Tämä suosittu riisin korvike on gluteeniton ja sisältää paljon enemmän proteiinia kuin riisi.
1/2 kupin (92 gramman) annos keitettyä kvinoa sisältää 4 grammaa proteiinia - kaksinkertainen määrä verrattuna samaan annokseen valkoista riisiä.
Kvinoa on täydellinen proteiini, mikä tarkoittaa, että se sisältää kaikkia yhdeksää elimistön tarvitsemaa välttämätöntä aminohappoa. Tämä tekee siitä erinomaisen proteiininlähteen kasvissyöjille.
Se on myös hyvä lähde elintärkeille kivennäisaineille magnesiumille ja kuparille, joilla on tärkeä rooli energia-aineenvaihdunnassa ja luuston terveydessä.
Kypsennä se, kun yhdistät yhden osan kuivattua kvinoaa kahteen osaan vettä ja kiehautat sen. Peitä kansi ja vähennä lämpöä ja anna kiehua, kunnes vesi on imeytynyt. Ota keitetty kvinoa pois liedeltä ja anna sen levätä 5 minuuttia, ja kuohkeuta se sitten haarukalla.
Jos olet gluteeniyliherkkä, osta vain gluteenittomaksi sertifioitua kvinoaa ristikontaminaatioriskin vuoksi.
2. Kukkakaaliraasteet
Kukkakaali on erinomainen vähähiilihydraattinen ja vähäkalorinen vaihtoehto riisille. Sen maku on mieto, rakenne ja ulkonäkö muistuttavat keitettyä riisiä, mutta siinä on vain murto-osa kaloreista ja hiilihydraateista.
Tämä tekee siitä suositun riisivaihtoehdon ihmisille, jotka noudattavat vähähiilihydraattista ruokavaliota, kuten ketoosia.
1/2 kupin (57 grammaa) annos raastettua kukkakaalia sisältää vain 13 kaloria, kun taas sama annos valkoista riisiä sisältää 100 kaloria.
Jos haluat tehdä kukkakaaliruutuja, pilko kukkakaali useisiin paloihin ja raasta ne laatikkoraastimella tai hienonna ne tehosekoittimella. Kukkakaaliraasteet voidaan kypsentää keskilämmöllä pienessä määrässä öljyä, kunnes ne ovat pehmeitä ja hieman ruskistuneita.
Voit myös ostaa valmiita kukkakaalihöystöjä useimpien ruokakauppojen pakasteosastolta.
3. Rustettu parsakaali
Kuten kukkakaalihöystö, myös parsakaalihöystö on älykäs riisivaihtoehto vähähiilihydraattista tai vähäkalorista ruokavaliota noudattaville.
Se on ravintoainesisällöltään samanlainen kuin raastettu kukkakaali, sillä 1/2 kupillista (57 grammaa) sisältää noin 15 kaloria ja 2 grammaa kuitua.
Parsakaalihöylät ovat myös erinomainen C-vitamiinin lähde, sillä 1/2 kupillista (57 grammaa) antaa yli 25 % päivittäisestä arvosta. C-vitamiini toimii tehokkaana antioksidanttina, joka voi auttaa ehkäisemään soluvaurioita ja vahvistamaan immuunijärjestelmän terveyttä.
Kukkakaalihöysteen tapaan parsakaalihöysteen voi valmistaa raastamalla parsakaalin raastimella tai pilkkomalla sen tehosekoittimessa ja kypsennyttämällä sen sitten keskilämmöllä pienessä määrässä öljyä. Joissakin ruokakaupoissa on myös pakasteosastolla raastettua parsakaalia.
4. Shirataki riisi
Shirataki-riisi on toinen suosittu riisin vaihtoehto vähähiilihydraattisille ja vähäkalorisille laihduttajille.
Ehdotettu sinulle: 9 vähähiilihydraattista viljaa (ja joitakin korkean hiilihydraattitason jyviä, joita kannattaa välttää).)
Se on valmistettu konjac-juuresta, joka on kotoisin Aasiasta ja sisältää runsaasti ainutlaatuista kuitua nimeltä glukomannaani.
Tuotepakkauksen mukaan 3 unssin (85 gramman) annos shirataki-riisiä ei sisällä kaloreita.
Kun elintarvikeannos sisältää kuitenkin alle 5 kaloria annosta kohti, valmistaja voi laillisesti ilmoittaa, että siinä ei ole kaloreita, mikä selittää, miksi 85 gramman (3 unssin) annos shirataki-riisiä näyttää olevan kaloriton.
Glukomannaania, konjac-juuren pääkuitua, tutkitaan monien mahdollisten terveyshyötyjen vuoksi, mukaan lukien sen kyky muodostaa suojaava este suoliston limakalvoa pitkin.
Silti sinun pitäisi syödä suuri määrä shirataki riisiä, jotta voisit kuluttaa merkittävän määrän glukomannaania.
Valmistaaksesi shirataki-riisiä huuhtele se hyvin vedessä, keitä sitä 1 minuutti ja kuumenna sitten riisiä pannulla keskilämmöllä, kunnes se on kuivaa. Shirataki-riisin huuhtelu ennen keittämistä auttaa vähentämään sen ainutlaatuista hajua.
5. Ohra
Ohra on vehnän ja rukiin kanssa läheistä sukua oleva vilja. Se muistuttaa ulkonäöltään kauraa, ja sillä on pureskeltava rakenne ja maanläheinen maku.
Noin 100 kaloria sisältävä 1/2 kupin (81 gramman) annos keitettyä ohraa sisältää suunnilleen saman verran kaloreita kuin vastaava annos valkoista riisiä. Se sisältää kuitenkin hieman enemmän proteiinia ja kuitua.
Lisäksi ohra sisältää useita ravintoaineita. 1/2 kupillista (81 grammaa) antaa yli 10 % niasiinin, sinkin ja seleenin päivittäisestä arvosta.
Jos haluat keittää ohraa, kiehauta yksi osa kuorittua ohraa ja neljä osaa vettä, vähennä sitten keskilämmölle ja keitä, kunnes ohra on pehmeää, eli noin 25-30 minuuttia. Valuta ylimääräinen vesi ennen tarjoilua.
6. Täysjyvä-couscous
Couscous on pastatyyppi, jota käytetään laajalti Välimeren ja Lähi-idän keittiössä. Se on valmistettu hyvin pienistä jauhohelmistä.
Ehdotettu sinulle: 14 terveellistä täysjyväruokaa (mukaan lukien gluteenittomat vaihtoehdot).)
Täysjyväcouscous on terveellisempi vaihtoehto kuin tavalliset lajikkeet, sillä se sisältää enemmän kuitua ja proteiinia.
Couscous-helmet ovat paljon pienempiä kuin riisinjyvät, joten ne tuovat ainutlaatuisen rakenteen ruokiin, joiden kanssa ne tarjoillaan.
Tee couscous yhdistämällä yksi osa couscousia ja yksi osa vettä ja kiehauta seos. Ota se pois liedeltä ja anna kuskusin vetäytyä peitettynä 5 minuuttia. Kuohkeuta se haarukalla ennen tarjoilua.
7. Paloiteltu kaali
Paloiteltu kaali on toinen erinomainen vaihtoehto riisille. Kaali sisältää vähän kaloreita ja hiilihydraatteja, ja sen mieto maku sopii monenlaisiin ruokalajeihin.
Se on erinomainen C- ja K-vitamiinin lähde, sillä 1/2 kupin (75 gramman) annos antaa 31 % ja 68 % päivittäisestä arvosta.
K-vitamiini auttaa säätelemään veren hyytymistä ja verenkiertoa. Sillä on myös tärkeä rooli luuston terveyden kannalta.
Jos haluat keittää hienonnettua kaalia, hienonna kaali käsin tai tehosekoittimella. Kypsennä se sitten pienessä määrässä öljyä keskilämmöllä, kunnes se on pehmeää.
8. Täysjyvävehnä orzo
Orzo on pastatyyppi, joka muistuttaa muodoltaan, kooltaan ja koostumukseltaan riisiä.
Täysjyväorsa sisältää enemmän kuitua ja proteiinia kuin tavallinen orsa, mikä tekee siitä terveellisemmän vaihtoehdon.
Se on kuitenkin melko kaloripitoinen, sillä se sisältää noin 50 % enemmän kaloreita kuin vastaava annos valkoista riisiä. Varmista siis, että valitset terveystavoitteisiisi sopivan annoskoon.
Täysjyvävehnäorsa on erinomainen kuitulähde, joka voi auttaa parantamaan ruoansulatusta pehmentämällä ja pehmentämällä ulostetta sekä toimimalla ravinnon lähteenä terveille suolistobakteereille.
Orzo valmistetaan keittämällä pastaa vedessä keskilämmöllä, kunnes se on halutun mureaa, ja valuttamalla se ennen tarjoilua.
9. Farro
Farro on täysjyvävehnätuote, jota voidaan käyttää samalla tavalla kuin riisiä, mutta sen maku on paljon pähkinäisempi ja rakenne on pureskeltava. Se muistuttaa ohraa, mutta sen jyvät ovat suurempia.
Farro sisältää runsaan annoksen proteiinia ja on kvinoan tavoin toinen erinomainen kasviperäinen lähde tälle tärkeälle ravintoaineelle.
Varmistaaksesi kaikkien yhdeksän välttämättömän aminohapon saannin, yhdistä farro palkokasvien, kuten kikherneiden tai mustien papujen kanssa.
Ehdotettu sinulle: Onko kuskus gluteeniton?
Valmistamiseksi yksi osa kuivattua farroa ja kolme osaa vettä kiehautetaan ja keitetään, kunnes farro on pehmeää.
10. Freekeh
Freekeh - kuten ohra ja farro - on täysjyvä. Se on peräisin vehnänjyvistä, jotka korjataan vielä vihreinä…
Se sisältää runsaasti proteiinia ja kuitua, sillä 1/4 kupin (40 grammaa) kuivattu annos sisältää 8 ja 4 grammaa näitä tärkeitä ravintoaineita.
Lisäksi samassa annoksessa on 8 % päivittäisestä rautapitoisuudesta, jota tarvitaan terveiden punasolujen muodostamiseen.
Freekeh kypsennetään kiehauttamalla se kahdessa osassa vettä, vähentämällä sitten lämpöä keskilämpötilaan ja antamalla jyvän kiehua, kunnes se on pehmeää.
11. Bulgur-vehnä
Bulgur-vehnä on toinen täysjyvävehnän korvike riisille.
Se on kooltaan ja ulkonäöltään samanlainen kuin kuskus, mutta siinä missä kuskus on vehnäjauhoista valmistettua pastaa, bulgurvehnä on pieniä, halkeilleita paloja täysjyvävehnän jyviä.
Sitä käytetään yleisesti tabboulehissa, Välimeren salaattiannoksessa, jossa on myös tomaatteja, kurkkuja ja tuoreita yrttejä.
Tässä luettelossa olevia kasvipohjaisia vaihtoehtoja lukuun ottamatta bulgurvehnä on kaloripitoisuudeltaan vähäisin. Se sisältää 76 kaloria 1/2 kupillisessa (91 grammaa) eli noin 25 % vähemmän kaloreita kuin vastaava annos valkoista riisiä.
Se on loistava riisivaihtoehto niille, jotka yrittävät vähentää kaloreita, mutta haluavat silti viljan tutun rakenteen ja maun.
Bulgur-vehnä keitetään kiehauttamalla yksi osa bulgur-vehnää ja kaksi osaa vettä, vähentämällä sitten lämpöä keskilämpötilaan ja antamalla bulgurin kypsyä pehmeäksi. Ennen tarjoilua valuta ylimääräinen vesi pois ja kuohkeuta keitetty bulgur haarukalla.
Jos et löydä bulgur-vehnää paikallisesta supermarketista, ostokset verkossa voivat olla kätevä vaihtoehto.
Yhteenveto
Riisille on monia vaihtoehtoja, jotka voivat auttaa sinua saavuttamaan henkilökohtaiset terveystavoitteesi tai yksinkertaisesti lisätä vaihtelua ruokavalioosi.
Kvinoa on loistava gluteeniton, proteiinipitoinen vaihtoehto.
Vihannekset, kuten kukkakaali- ja parsakaalihöysteet sekä hienonnettu kaali, ovat vähäkalorisia ja vähähiilihydraattisia vaihtoehtoja, jotka ovat täynnä ravintoaineita.
Lisäksi monet täysjyvävaihtoehdot, kuten bulgur, freekeh ja ohra, voivat tuoda ruokiin pähkinäisen, maanläheisen maun ja pureskeltavaa rakennetta.
Seuraavan kerran, kun haluat jättää riisin syrjään ja vaihtaa sen johonkin muuhun, kokeile jotakin yllä olevista ravitsevista ja monipuolisista vaihtoehdoista.
