Pasta on monipuolinen ruoka, jota syödään monissa kulttuureissa. Se sisältää kuitenkin myös tunnetusti paljon hiilihydraatteja, joita jotkut ihmiset haluavat ehkä rajoittaa.
Vehnäpastaa tai -hiilihydraatteja kannattaa välttää, jos noudatat vähähiilihydraattista ruokavaliota, sinulla on gluteeniyliherkkyys tai haluat yksinkertaisesti välttää turvotusta ja epämukavaa oloa aterian jälkeen.
Mutta jos et halua luopua kokonaan pastasta ja sen herkullisista kastikkeista, saatat olla kiinnostunut vähähiilihydraattisista vaihtoehdoista.
Tässä on 11 herkullista vähähiilihydraattista vaihtoehtoa pastalle.
1. Spagetti squash
Spagettikurpitsa on erinomainen pastan korvike. Tämä tärkkelyspitoinen vihannes on peräisin Pohjois- ja Keski-Amerikasta, ja sen hedelmäliha on kelta-oranssi.
Kypsennettyään sen lihan voi haarukalla erottaa naruiksi, jotka muistuttavat spagettinuudeleita - tästä sen nimi.
6,5 grammaa hiilihydraatteja 3,5 unssia (100 grammaa) kohden, spagettikurpitsa sisältää vain noin 20 % hiilihydraateista, joita odottaisi samassa määrässä pastaa.
Samalla se sisältää paljon enemmän A-, C-, E- ja K-vitamiineja sekä useimpia B-vitamiineja.
Valmistaaksesi sen, pistele kurpitsaa useaan kohtaan haarukalla ja paista sitä 30-45 minuuttia 350 asteessa℉ (180 °C).℃).
Spagettikurpitsaa voi myös keittää 20 minuuttia tai viipaloida kahtia ja mikroaaltouunissa 6-8 minuuttia.
Kun liha on valmis, erottele se haarukalla spagetin kaltaisiksi säikeiksi ja peitä kastikkeella.
Yhteenveto: Spagettikurpitsaa voi keittää, mikroaaltouunia tai paistaa, ja se on erinomainen, ravinteikas vaihtoehto spagettinuudeleille.
2. Spiralisoidut vihannekset
Viime vuosien aikana spiraalimaiset vihannekset ovat valloittaneet kulinaarisen maailman myrskyn - ja syystäkin, sillä ne tarjoavat helpon ja houkuttelevan tavan lisätä vihanneksia ruokavalioon.
Spiralisoidut vihannekset ovat vihanneksia, jotka on leikattu spiralizerilla - keittiövälineellä, jolla vihannekset leikataan pitkiksi suikaleiksi, jotka muistuttavat nuudeleita.
Monia vihanneksia voidaan kierrättää, mutta suosituimpia ovat kesäkurpitsa, porkkanat, nauriit, punajuuret ja kurkut.
Sen lisäksi, että näissä vihannestenuudeleissa on 3-10 kertaa vähemmän hiilihydraatteja kuin pastassa, ne ovat myös hyviä kuitujen, vitamiinien ja kivennäisaineiden lähteitä.
Kasvisten lisääminen ruokavalioon voi olla erittäin hyödyllistä, ja se voi pienentää monien sairauksien, kuten sydänsairauksien, diabeteksen ja jopa tiettyjen syöpätyyppien riskiä. Kasvisten lisääminen voi myös auttaa laihtumaan.
Spiralisoitujen vihannesten valmistamiseen tarvitset spiraalimyllyn, vaikka vihannesten kuorimakonetta voi käyttää vaihtoehtoisesti.
Älä kuori vihanneksia, sillä kuoressa on suurin osa vihannesten ravintoaineista.
Spiraloituja vihanneksia voi syödä kylminä tai lämpiminä. Jos haluat lämmittää ne, pyöräytä vihannesten nuudeleita kiehuvassa vedessä 3-5 minuuttia, kunnes ne ovat kypsiä, mutta vielä kiinteitä - eli al dente. Liian kypsennettyinä ne menettävät rapeutensa.
Yhteenveto: Spiraloidut vihannekset ovat ravinteikas vaihtoehto pastalle, ja niitä voi syödä lämpiminä tai kylminä.
3. Munakoisolasagne
Munakoiso, joka tunnetaan myös nimellä munakoiso, on kotoisin Intiasta. Vaikka sitä pidetään kasvitieteellisesti marjana, sitä syödään yleisemmin vihanneksena.
3,5 unssin (100 grammaa) munakoisoannos sisältää noin 9 grammaa hiilihydraatteja, mikä on noin 3,5 kertaa vähemmän hiilihydraatteja kuin sama määrä pastaa.
Se on myös hyvä kuitujen, vitamiinien ja kivennäisaineiden - erityisesti K-vitamiinin, tiamiinin ja mangaanin - lähde.
Ehdotettu sinulle: Riisin korvikkeet: 11 terveellistä vaihtoehtoa
Munakoisolasagnen valmistamiseksi leikkaa tämä maukas yöperenna ensin pituussuunnassa ohuiksi viipaleiksi.
Sivele sitten molemmat puolet öljyllä ja paahda viipaleet pehmeiksi ja kullanruskeiksi kääntämällä niitä kerran. Käytä näitä paahdettuja munakoisoviipaleita pastalevyjen sijasta, kun teet lasagnea.
Voit myös jättää paahtovaiheen väliin ja käyttää raa’at viipaleet suoraan, jos haluat kosteamman ruoan.
Yhteenveto: Munakoiso on suosittu vähähiilihydraattinen ja ravitseva pastan korvike lasagneresepteissä.
4. Kaalinuudelit
Harva tulee ajatelleeksi kaalin käyttöä nuudelin korvikkeena, mutta se on petollisen yksinkertainen korvike.
Noin 6 grammaa hiilihydraatteja 3,5 unssia (100 grammaa) kohden, joten se on erityisen vähähiilihydraattinen. Uskomatonta kyllä, tämä määrä kaalia antaa 54 % suositellusta päivittäisestä C-vitamiinin saannista ja 85 % suositellusta päivittäisestä K-vitamiinin saannista.
Kaali on myös hyvä folaatin lähde, ja siinä on runsaasti muita vitamiineja ja kivennäisaineita.
Lasagnelevyjen korvikkeena voi käyttää kokonaisia kaalinlehtiä. Vaihtoehtoisesti voit pilkkoa kaalin pään ohuiksi nuudeleiksi, joita voit käyttää pad thaissa tai lo meinissä. Muista, että lähinnä ydintä olevat lehdet ovat hyvin sitkeitä ja voivat olla katkeria.
Kun kaali on leikattu, pudota se kiehuvaan veteen noin kahdeksi minuutiksi.
Jos käytät lasagnea, kaalinlehdet ovat valmiita, kun niitä voi helposti taivuttaa rikkoutumatta. Ne kypsyvät edelleen uunissa, joten älä keitä niitä liian kauan.
Jos käytät kaalinuudeleita muuhun kuin uunivuokaan, ota ne vedestä, kun ne ovat tarpeeksi pehmeitä, jotta niitä voi lävistää haarukalla.
Yhteenveto: Kaali on epätavallinen mutta ravitseva vaihtoehto vehnäpastalle. Sitä voidaan käyttää pastan korvikkeena nuudeli- tai lasagne-ruoissa.
5. Kukkakaali-couscous
Olet ehkä kuullut kukkakaalin käytöstä riisin korvikkeena. Mutta yhtä hyvin sillä voi korvata kuskusin.
Ehdotettu sinulle: 12 vaikuttavaa kesäkurpitsan terveysvaikutusta
Kukkakaali on ristikukkainen vihannes, jolla on monia mahdollisia terveyshyötyjä, kuten tiettyjen syöpien riskin vähentäminen. Se sisältää vähän hiilihydraatteja ja runsaasti kuitua, folaattia sekä C-, E- ja K-vitamiineja.
Kukkakaali sisältää 4 grammaa hiilihydraatteja 3,5 unssia (100 grammaa) kohden, 13 % enemmän kuin pasta.
Jos haluat korvata couscousin, katkaise kukkakaali ja laita kukkakaalin kukinnot tehosekoittimeen, kunnes ne on raastettu riisin kokoisiksi paloiksi.
Pulssitoiminto toimii parhaiten, koska et halua sekoittaa liikaa…
Lorauta hieman öljyä suureen paistinpannuun ja paista kukkakaali-couscousia 1-2 minuuttia. Peitä sitten kannella ja kypsennä vielä 5-8 minuuttia tai kunnes se on pehmeää.
Lopputuotetta voidaan käyttää couscousina resepteissä.
Yhteenveto: Kukkakaali on yksi vähähiilihydraattinen vaihtoehto couscousille. Se on ravitsevaa ja saattaa tarjota lisää terveyshyötyjä.
6. Sellerikuskus
Selleri on peräisin Välimeren alueelta, ja se on sukua juurisellerille. Se on juurikasvi, jolla on sellerin kaltainen, hieman mausteinen maku.
Selleri sisältää erityisen runsaasti fosforia, mangaania, C-vitamiinia ja B6-vitamiinia.
Siinä on hieman enemmän hiilihydraatteja kuin kukkakaalissa, 6 grammaa 3,5 unssia (100 grammaa) kohden. Se on kuitenkin terveellinen vaihtoehto pastalle.
Valmistaaksesi sellerikuskusia, leikkaa vihannes pienemmiksi paloiksi. Noudata sitten samaa prosessia kuin kukkakaalin kohdalla, kuutioi se tehosekoittimessa ja kuullota se pehmeäksi.
Yhteenveto: Selleriselleri, toinen vähähiilihydraattinen vaihtoehto couscousille, maistuu vahvasti selleriltä ja tarjoaa runsaasti fosforia sekä muita ravintoaineita.
7. Ituja
Versot ovat siemeniä, jotka ovat itäneet ja joista on tullut hyvin nuoria kasveja.
Monenlaisia siemeniä voidaan idättää. Ituja voidaan tehdä esimerkiksi pavuista, herneistä, jyvistä, vihannesten siemenistä, pähkinöistä ja muista siemenistä.
Itujen ravintoainepitoisuus vaihtelee siementyypin mukaan. Idut sisältävät kuitenkin yleensä vähän hiilihydraatteja ja runsaasti proteiinia, folaattia, magnesiumia, fosforia, mangaania sekä C- ja K-vitamiinia.
Ne vaihtelevat sinimailasen itujen 7 prosentista linssin itujen 70 prosenttiin pastan hiilihydraattipitoisuudesta.
Itämisprosessi vähentää myös siemenissä luonnostaan olevien antinatrienttien määrää. Tämä tekee itujen sulattamisesta helpompaa elimistölle.
Ehdotettu sinulle: Onko gnocchi vegaani?
Jos haluat korvata pastan ituilla, blanchoi ne ensin kiehauttamalla niitä muutaman sekunnin ajan ja poista ne lähes välittömästi. Juoksuta sitten kylmää vettä itujen päälle, jotta kypsennysprosessi pysähtyy. Valuta ja lisää päälle suosikkikastikkeesi.
On syytä huomata, että ituja yhdistetään usein lisääntyneeseen ruokamyrkytysriskiin. Varmista, että ostat vain tuoreita, asianmukaisesti jäähdytettyjä ituja, jotta vähennät riskiäsi sairastua elintarvikeperäisiin sairauksiin.
Yhteenveto: Idut ovat ultranopea pastan korvike - vähähiilihydraattisia, ravinteikkaita ja helposti sulavia. Osta tuoreita, jäähdytettyjä ituja vähentääksesi ruokamyrkytyksen riskiä.
8. Sipulinuudelit
Sipulit ovat herkullinen mutta harvinainen pastan korvike.
Ne sisältävät 1/3 tavallisen pastan hiilihydraateista ja sisältävät runsaasti kuitua, C-vitamiinia, B6-vitamiinia, folaattia, kaliumia ja fosforia.
Sipulit ovat myös suuri lähde flavonoidien antioksidantteja, jotka tarjoavat terveyshyötyjä, kuten alhaisemman verenpaineen ja paremman sydämen terveyden.
Kun haluat tehdä pastasipulia, kuori ja viipaloi ne 1/4 tuuman (0,5 cm) viipaleiksi, erottele sitten kukin rengas ja aseta ne suureen paistinpannuun. Lorauta päälle öljyä, suolaa ja pippuria ja paahda 30 minuuttia tai kunnes sipulit alkavat ruskistua. Sekoita kesken paahtamisen.
Lopuksi päälle kastike ja suosikkikoristeet.
Yhteenveto: Sipulit ovat maukas ja vähähiilihydraattinen vaihtoehto pastalle. Niissä on runsaasti ravintoaineita ja hyödyllisiä kasviyhdisteitä, jotka voivat parantaa terveyttäsi.
9. Shirataki-nuudelit
Shirataki-nuudelit ovat pitkiä, valkoisia nuudeleita, jotka tunnetaan myös nimellä konjac- tai ihmenuudelit.
Ne ovat suosittu, vähähiilihydraattinen vaihtoehto pastalle, koska ne ovat hyvin täyttäviä ja sisältävät silti vähän kaloreita. Ne on valmistettu glukomannaaniksi kutsutusta kuitutyypistä, joka on peräisin konjac-kasvista.
Glukomannaani on liukoinen kuitu, mikä tarkoittaa, että se voi imeä itseensä vettä ja muodostaa viskoosin geelin suolistossasi. Tämä hidastaa ruoansulatusta, mikä voi auttaa sinua tuntemaan olosi kylläisemmäksi pidempään.
Liukoiset kuidut tarjoavat ravintoa suolistobakteereille, jotka tuottavat lyhytketjuisia rasvahappoja (SCFA). SCFA:iden uskotaan auttavan vähentämään tulehdusta ja vahvistavan immuniteettia.
Shirataki-nuudelit on helppo valmistaa. Pura ne vain pakkauksesta ja huuhtele ne hyvin kuuman juoksevan veden alla nesteen poistamiseksi ja lämmitä ne. Lisää sitten haluamasi kastike.
Vaihtoehtoisesti voit lämmittää nuudelit pannulla. Tämä poistaa osan ylimääräisestä vedestä ja muuttaa nuudeleiden luonnostaan mössöisen rakenteen nuudelimaisemmaksi.
Yhteenveto: Shirataki-nuudelit ovat erittäin vähähiilihydraattinen ja vähäkalorinen vaihtoehto pastalle. Niissä on myös runsaasti liukoista kuitua, joka voi auttaa sinua tuntemaan olosi kylläisemmäksi pidempään.
10. Tofunuudelit
Tofunuudelit ovat muunnelma perinteisistä shirataki-nuudeleista. Ne on valmistettu tofun ja glukomannaanikuidun sekoituksesta, ja ne sisältävät vain vähän ylimääräisiä kaloreita ja hiilihydraatteja.
Osta nämä nuudelit pakattuina ja valmista ne samalla tavalla kuin shirataki-nuudelit.
Tofu sisältää runsaasti proteiinia ja hyödyllisiä kasviyhdisteitä, ja se voi suojata terveydentilalta, kuten sydänsairauksilta, diabetekselta ja tietyiltä syöviltä.
Yhteenveto: Tofunuudelit on valmistettu suositusta soijapohjaisesta lihavaihtoehdosta, ja ne sisältävät runsaasti proteiinia.
11. Merileväpasta
Merileväpasta on uudenlainen vähähiilihydraattinen vaihtoehto pastalle.
Se koostuu yksinkertaisesti merilevästä, joka on kerätty, huuhdeltu ja kuivattu. Näin se tuo ruokaan merellistä makua.
Vaikka merilevä sisältää luonnostaan vähän kaloreita ja hiilihydraatteja, se on täynnä mineraaleja. Se on erityisen rikas K-vitamiinin, folaatin, magnesiumin, kalsiumin ja raudan lähde. Se sisältää myös hyvän annoksen jodia lajikkeesta riippuen.
Merilevä on keskimäärin noin 30 % vehnäpastan hiilihydraattipitoisuudesta.
Pastan korvikkeena käytettävät merilevälajikkeet muistuttavat luonnollisesti spagettia tai fettuccinea. Kypsennystä varten ne yksinkertaisesti laitetaan kiehuvaan veteen 5-15 minuutiksi tai kunnes levä saavuttaa haluamasi koostumuksen.
Ehdotettu sinulle: 50 erittäin terveellistä ruokaa
Vaihtoehtoisesti voit höyrystää merilevänuudeleita 20-35 minuuttia. Näin ne säilyttävät kiinteämmän koostumuksen.
Yhteenveto: Merilevä on värikäs pastan korvike. Pidä mielessä, että se tuo ruokiin merellistä makua.
Yhteenveto
Pastalle on monia vähähiilihydraattisia vaihtoehtoja.
Tuoreet vihannekset, merilevä ja kuitupitoiset nuudelikorvikkeet ovat suosituimpia vaihtoehtoja. Ne sisältävät paljon vähemmän hiilihydraatteja, mutta myös paljon enemmän vitamiineja, kivennäisaineita ja muita hyödyllisiä yhdisteitä kuin perinteinen vehnäpasta.
Heitä nämä uudenlaiset nuudelit vain suosikkipastakastikkeesi kanssa ja nauti.
