A tészta sokoldalú étel, amelyet számos kultúrában fogyasztanak. Ugyanakkor közismerten magas a szénhidráttartalma, amit egyesek inkább korlátozni szeretnének.
A búzából készült tésztákat vagy szénhidrátokat érdemes elkerülni, ha alacsony szénhidráttartalmú diétát követ, gluténérzékeny, vagy egyszerűen csak el akarja kerülni, hogy étkezés után puffadtnak és kellemetlennek érezze magát.
De ha nem akar teljesen lemondani a tésztáról és a hozzá tartozó ínycsiklandó szószokról, akkor érdekelhetnek az alacsony szénhidráttartalmú alternatívák.
Íme 11 finom, alacsony szénhidráttartalmú alternatíva a tésztafélékhez.
1. Spagetti tök
A spagettitök kiváló tésztahelyettesítő. Ez a keményítőtartalmú zöldség Észak- és Közép-Amerikából származik, és sárga-narancsszínű húsa van.
Ha megfőtt, a húsa villával szétválasztható, és a spagettitésztára emlékeztető szálakra válik szét - innen a neve.
A 6,5 gramm szénhidrát 3,5 unciánként (100 gramm), a spagetti tök csak körülbelül 20% -át tartalmazza annak a szénhidrátnak, amit ugyanabban a tészta mennyiségben várnánk.
Ugyanakkor sokkal gazdagabb A-, C-, E-, E-, K-vitaminban és a legtöbb B-vitaminban.
Elkészítéséhez a tököt több helyen megszurkáljuk villával, majd 30-45 percig sütjük 350℉ (180 fokon).℃).
A spagettitök 20 percig is főzhető, vagy félbevágva 6-8 percig mikrohullámú sütőben magas fokozaton melegíthető.
Ha kész, villával válasszuk szét a húst spagettiszerű szálakra, és öntsük a tetejére a mártást.
Összefoglaló: A spagettitök főzhető, mikrózható vagy süthető, és nagyszerű, tápanyagokban gazdag alternatívája a spagetti tésztának.
2. Spirálozott zöldségek
Az elmúlt néhány évben a spirálozott zöldségek viharral vették be a kulináris világot - és jogosan, mivel egyszerű és vonzó módot kínálnak arra, hogy több zöldséget adjunk az étrendünkhöz.
A spiralizált zöldségeket spiralizálóval szeletelik - ez egy konyhai eszköz, amelyet arra használnak, hogy a zöldségeket hosszú csíkokra vágják, amelyek tésztára hasonlítanak.
Sok zöldség spirálozható, de a legnépszerűbbek a cukkini, a sárgarépa, a fehérrépa, a cékla és az uborka.
Amellett, hogy 3-10-szer kevesebb szénhidrátot tartalmaznak, mint a tésztafélék, ezek a növényi tészták nagyszerű rost-, vitamin- és ásványi anyagforrások is.
Ha több zöldséget teszünk az étrendünkbe, az rendkívül előnyös lehet, és számos betegség kockázatát csökkentheti, beleértve a szívbetegségeket, a cukorbetegséget és még a rák bizonyos típusait is. A több zöldség fogyasztása a fogyást is segítheti.
A spirálozott zöldségek elkészítéséhez spirálozóra lesz szükséged, bár egy zöldséghámozót is használhatsz alternatívaként.
Ne hámozza meg a zöldségeket, mivel a héjban tárolják a legtöbb tápanyagot.
A spirálozott zöldségeket hidegen és melegen is fogyaszthatja. Ha melegen szeretné fogyasztani, dobja a zöldségtésztát forró vízbe 3-5 percig, amíg megfő, de még kemény marad - ez az úgynevezett al dente. A túlfőzéstől elveszti ropogósságát.
Összefoglaló: A spirálozott zöldségek a tészta tápanyagokban gazdag alternatíváját jelentik, és hidegen vagy melegen fogyaszthatók.
3. Padlizsán lasagna
A padlizsán, más néven padlizsán Indiából származik. Bár botanikailag bogyós gyümölcsnek számít, inkább zöldségként fogyasztják.
Egy adag 3,5 uncia (100 gramm) padlizsán körülbelül 9 gramm szénhidrátot tartalmaz, ami körülbelül 3,5-szer kevesebb szénhidrát, mint ugyanennyi tészta.
Emellett jó rost-, vitamin- és ásványi anyagforrás - különösen K-vitamin, tiamin és mangán.
A padlizsán lasagna elkészítéséhez vágja fel hosszában vékony szeletekre ezt az ízletes nadragulyát.
Ezután mindkét oldalát megkenjük olajjal, és a szeleteket egyszer megfordítva puhára és aranyszínűre sütjük. Egyszerűen használja ezeket a sült padlizsánszeleteket tésztalapok helyett, amikor lasagnát készít.
Az Ön számára javasolt: Rizspótlók: 11 egészséges alternatíva
A sütési lépést ki is hagyhatja, és közvetlenül a nyers szeleteket használhatja, ha nedvesebb ételt szeretne.
Összefoglaló: A padlizsán népszerű, alacsony szénhidráttartalmú, tápláló tésztahelyettesítő a lasagne receptekben.
4. Káposztás tészta
Kevesen gondolnak arra, hogy a káposztát tészta helyettesítésére használják, de ez egy megtévesztően egyszerű helyettesítő…
A 3,5 unciánként (100 gramm) körülbelül 6 gramm szénhidráttartalommal különösen alacsony szénhidráttartalmú. Hihetetlen, de ez a mennyiségű káposzta a napi ajánlott C-vitamin-bevitel 54%-át és a napi ajánlott K-vitamin-bevitel 85%-át biztosítja.
A káposzta jó folsavforrás, és számos más vitaminnal és ásványi anyaggal is büszkélkedhet.
A lasagnalapok helyettesíthetők egész káposztalevelekkel. Alternatívaként a káposztafejet vékony tésztákra vághatja, hogy pad thai vagy lo mein készítéséhez felhasználhassa. Ne feledje, hogy a maghoz legközelebbi levelek nagyon kemények és keserűek lehetnek.
Miután felvágtuk, dobjuk a káposztát forrásban lévő vízbe körülbelül két percre.
Ha lasagnához használjuk, a káposztalevelek akkor lesznek készen, ha könnyen hajlíthatóak anélkül, hogy eltörnének. A sütőben tovább főnek, ezért ne főzzük őket túl sokáig.
Ha a káposztás tésztát nem sütőedényhez használja, akkor vegye ki a vízből, amikor már elég puha ahhoz, hogy villával megszúrja.
Összefoglaló: A káposzta a búzatészta szokatlan, mégis tápláló alternatívája. Használható tészta helyettesítésére tésztafélékben vagy lasagne ételekben.
5. Karfiol kuszkusz
Talán már hallottál arról, hogy a karfiolt rizs helyettesítésére használhatod. De ugyanilyen könnyen helyettesítheti a kuszkuszt is.
A karfiol egy keresztesvirágú zöldség, amelynek számos potenciális egészségügyi előnye van, többek között csökkenti bizonyos rákos megbetegedések kockázatát. Alacsony a szénhidráttartalma, és gazdag rostokban, folsavban, valamint C-, E- és K-vitaminban.
Az Ön számára javasolt: A cukkini 12 lenyűgöző egészségügyi előnye
A karfiol 4 gramm szénhidrátot tartalmaz 3,5 unciánként (100 gramm), 13%-kal többet, mint a tészta.
A kuszkusz helyettesítéséhez törje össze a karfiolt, és tegye a karfiolt egy konyhai robotgépbe, amíg körülbelül rizs méretű darabokra nem reszeli.
Az impulzus funkció működik a legjobban, mivel nem akarjuk túlságosan elkeveredni.
Egy nagy serpenyőbe csepegtessünk egy kevés olajat, és 1-2 percig pirítsuk a karfiolos kuszkuszt. Ezután fedjük le, és főzzük további 5-8 percig, vagy amíg megpuhul.
A végtermék kuszkuszként használható fel a receptekben.
Összefoglaló: A karfiol a kuszkusz egyik alacsony szénhidráttartalmú alternatívája. Tápláló, és további egészségügyi előnyökkel járhat.
6. Zeller kuszkusz
A zeller a Földközi-tenger vidékéről származik, és a zeller rokona. Ez egy gyökérzöldség, amelynek zellerre emlékeztető, enyhén fűszeres íze van.
A zeller különösen gazdag foszforban, mangánban, C-vitaminban és B6-vitaminban.
Valamivel több szénhidrátot tartalmaz, mint a karfiol, 6 grammot 3,5 unciánként (100 gramm). Azonban még mindig egészséges alternatívája a tésztának.
A zeller kuszkusz elkészítéséhez vágja a zöldséget kisebb darabokra. Ezután kövesse ugyanazt a folyamatot, mint a karfiol esetében: aprítsa fel egy konyhai robotgépben, és párolja puhára.
Összefoglaló: A zeller, a kuszkusz másik alacsony szénhidráttartalmú alternatívája, erősen zellerízű, és sok foszfort, valamint más tápanyagokat is tartalmaz.
7. Sprouts
A csírák olyan magvak, amelyek kicsíráztak és nagyon fiatal növényekké váltak.
Sokféle magot lehet csíráztatni. Például csíráztatni lehet babból, borsóból, gabonafélékből, növényi magvakból, diófélékből és más magvakból.
A csírák tápanyagtartalma a magok típusától függően változik. A csírák azonban általában alacsony szénhidráttartalmúak, és gazdagok fehérjében, folsavban, magnéziumban, foszforban, mangánban, valamint C- és K-vitaminban.
Az Ön számára javasolt: A gnocchi vegán?
A tészta szénhidráttartalmának 7%-a a lucernacsíra és 70%-a a lencsecsíra esetében.
A csíráztatás során a magokban természetesen megtalálható antinutriensek száma is csökken. Ezáltal a csírák könnyebben emészthetők a szervezet számára.
Ha a tésztát kelbimbóval szeretné helyettesíteni, először blansírozza őket, néhány másodpercig főzze őket, és szinte azonnal vegye ki őket. Ezután hideg vizet engedjünk a csírára, hogy megállítsuk a főzési folyamatot. Csöpögtesse le, és öntse a tetejére a kedvenc szószát.
Érdemes megjegyezni, hogy a csírákat gyakran összefüggésbe hozzák az ételmérgezés fokozott kockázatával. Ügyeljen arra, hogy csak friss, megfelelően hűtött csírákat vásároljon, hogy csökkentse az élelmiszer eredetű megbetegedés kockázatát.
Összefoglaló: A csírák ultragyors tésztahelyettesítők - alacsony szénhidráttartalmúak, tápanyagokban gazdagok és könnyen emészthetőek. Vásároljon friss, hűtött csírát, hogy csökkentse az ételmérgezés kockázatát.
8. Hagymás tészta
A hagyma egy ízletes, mégis ritka tészta helyettesítője.
A hagyományos tészták szénhidráttartalmának 1/3-át tartalmazzák, és rostban, C-vitaminban, B6-vitaminban, folsavban, káliumban és foszforban gazdagok.
A hagyma a flavonoid antioxidánsok nagyszerű forrása is, amelyek olyan egészségügyi előnyökkel járnak, mint az alacsonyabb vérnyomás és a szív egészségének javítása.
A tésztás hagymához hámozza meg és vágja 1/4 hüvelykes (0,5 cm-es) szeletekre, majd válassza szét az egyes karikákat, és tegye őket egy nagy sütőedénybe. Locsoljuk meg olajjal, sóval és borssal, és süssük 30 percig, vagy amíg a hagyma barnulni nem kezd. A sütés felénél keverje meg.
Végül a tetejére szószt és a kedvenc köretet teszünk.
Összefoglaló: A hagyma ízletes, alacsony szénhidráttartalmú alternatívája a tésztának. Tápanyagokban és jótékony növényi vegyületekben gazdag, amelyek fokozhatják az egészségedet.
9. Shirataki tészta
A shirataki tészta hosszú, fehér tészta, más néven konjak vagy csodatészta.
A tésztafélék népszerű, alacsony szénhidráttartalmú alternatívája, mivel nagyon laktatóak, mégis kevés kalóriát tartalmaznak. A glükomannán nevű rosttípusból készülnek, amely a konjak növényből származik.
A glükomannán egy oldható rost, ami azt jelenti, hogy képes vizet felszívni és viszkózus gélt képezni a bélben. Ez lelassítja az emésztést, ami segíthet abban, hogy tovább érezze jóllakottnak magát.
Az oldható rostok táplálékot biztosítanak a bélbaktériumok számára, amelyek aztán rövid szénláncú zsírsavakat (SCFA-k) termelnek. Az SCFA-król úgy gondolják, hogy segítenek csökkenteni a gyulladást és erősítik az immunitást.
A shirataki tésztát könnyű elkészíteni. Egyszerűen csomagolja ki és öblítse le őket forró folyóvíz alatt, hogy eltávolítsa a folyadékot és felmelegítse őket. Ezután adjuk hozzá a választott szószt.
Alternatívaként a tésztát serpenyőben is felmelegítheti. Ez eltávolítja a felesleges víz egy részét, és a tészta természetesen pépes állagát tésztaszerűbbé változtatja.
Összefoglaló: A shirataki tészta nagyon alacsony szénhidráttartalmú és kalóriatartalmú alternatívája a tésztának. Emellett gazdagok oldható rostokban, amelyek segítségével tovább érezheted magad jóllakottnak.
10. Tofu tészta
A tofutészta a hagyományos shirataki tészta egyik változata. Tofu és glükomannán rostok keverékéből készülnek, és csak néhány további kalóriát és szénhidrátot tartalmaznak.
Vásárolja meg ezeket a tésztákat csomagolva, és készítse el őket ugyanúgy, mint a shirataki tésztát.
A tofu gazdag fehérjében és jótékony növényi vegyületekben, és védelmet nyújthat olyan egészségügyi állapotok ellen, mint a szívbetegségek, a cukorbetegség és bizonyos rákos megbetegedések.
Összefoglaló: A tofu tészta egy népszerű szója alapú húsalternatívából készül, és rengeteg fehérjét tartalmaz az ételben.
11. Tengeri algás tészta
A tengeri moszat tészta egy új, alacsony szénhidráttartalmú tészta alternatíva.
Egyszerűen betakarított, leöblített és megszárított hínárból áll. Így tengeri ízű ízt ad az ételnek.
Az Ön számára javasolt: 50 szuper egészséges étel
Míg a tengeri alga természetesen alacsony kalória- és szénhidráttartalmú, tele van ásványi anyagokkal. Különösen gazdag K-vitamin-, folsav-, magnézium-, kalcium- és vasforrás. A fajtától függően jó adag jódot is tartalmaz.
A tengeri moszat átlagosan a búzatészta szénhidráttartalmának 30%-át teszi ki.
A tészta helyettesítésére használt tengeri algafajták természetesen hasonlítanak a spagettire vagy a fettuccinére. A főzéshez egyszerűen tegye őket forrásban lévő vízbe 5-15 percre, vagy amíg az alga eléri a kívánt állagot.
Alternatívaként próbálja meg 20-35 percig párolni a hínáros tésztát. Így szilárdabb állagúak maradnak.
Összefoglaló: A tengeri moszat a tésztafélék színes helyettesítője. Ne feledje, hogy tengeri ízűvé teszi az ételeket.
Összefoglaló
Sok alacsony szénhidráttartalmú alternatíva van a tésztára.
A friss zöldségek, a tengeri algák és a rostban gazdag tésztahelyettesítők a legnépszerűbb lehetőségek közé tartoznak. Ezek nemcsak sokkal kevesebb szénhidrátot tartalmaznak, hanem sokkal több vitamint, ásványi anyagot és egyéb jótékony hatású vegyületet is, mint a hagyományos búzából készült tészták.
Egyszerűen dobja fel ezeket az újszerű tésztákat a kedvenc tésztaszószával, és élvezze!.
