Τα ζυμαρικά είναι ένα ευπροσάρμοστο φαγητό που καταναλώνεται σε πολλούς πολιτισμούς. Ωστόσο, είναι επίσης γνωστό ότι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, την οποία ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να προτιμούν να περιορίσουν.
Μπορεί να θέλετε να αποφύγετε τα ζυμαρικά σιταριού ή τους υδατάνθρακες εάν ακολουθείτε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, έχετε δυσανεξία στη γλουτένη ή απλά θέλετε να αποφύγετε να αισθάνεστε φουσκωμένοι και άβολα μετά το γεύμα.
Αλλά αν δεν θέλετε να εγκαταλείψετε εντελώς τα ζυμαρικά και τις λαχταριστές σάλτσες που συνοδεύουν, ίσως σας ενδιαφέρουν οι εναλλακτικές λύσεις με χαμηλούς υδατάνθρακες.
Εδώ είναι 11 νόστιμες εναλλακτικές λύσεις για τα ζυμαρικά με χαμηλούς υδατάνθρακες.
1. Σπαγγέτι κολοκύθας
Το σπαγγέτι σκουός είναι ένα εξαιρετικό υποκατάστατο ζυμαρικών. Αυτό το αμυλούχο λαχανικό προέρχεται από τη Βόρεια και Κεντρική Αμερική και έχει κίτρινη-πορτοκαλί σάρκα.
Μόλις μαγειρευτεί, η σάρκα του μπορεί να διαχωριστεί με ένα πιρούνι σε χορδές που μοιάζουν με μακαρόνια - εξ ου και το όνομά του.
Με 6,5 γραμμάρια υδατανθράκων ανά 3,5 ουγκιές (100 γραμμάρια), το σπαγγέτι σκουός περιέχει μόνο το 20% των υδατανθράκων που θα περιμένατε στην ίδια ποσότητα ζυμαρικών.
Ταυτόχρονα, είναι πολύ πιο πλούσιο σε βιταμίνες Α, C, Ε, Κ και στις περισσότερες βιταμίνες Β.
Για να το ετοιμάσετε, τρυπήστε την κολοκύθα σε πολλά σημεία με ένα πιρούνι και ψήστε την για 30-45 λεπτά στους 350℉ (180° C).℃).
Τα σπαγγέτι σκουός μπορούν επίσης να βράσουν για 20 λεπτά ή να κοπούν στη μέση και να ψηθούν στο φούρνο μικροκυμάτων σε υψηλή θερμοκρασία για 6-8 λεπτά.
Μόλις είναι έτοιμες, χρησιμοποιήστε ένα πιρούνι για να χωρίσετε τη σάρκα σε κλωστές σαν σπαγγέτι και περιχύστε με σάλτσα.
Συνοπτική περιγραφή: Τα σπαγγέτι σκουός μπορούν να βραστούν, να μαγειρευτούν στο φούρνο μικροκυμάτων ή να ψηθούν και αποτελούν μια εξαιρετική, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά εναλλακτική λύση για τα μακαρόνια.
2. Σπειροειδή λαχανικά
Τα τελευταία χρόνια, τα σπιράλ λαχανικά έχουν κατακλύσει τον γαστρονομικό κόσμο - και δικαίως, αφού παρέχουν έναν εύκολο και ελκυστικό τρόπο για να προσθέσετε περισσότερα λαχανικά στη διατροφή σας.
Τα σπιραλιδωτά λαχανικά είναι εκείνα που κόβονται σε φέτες με σπιραλίζα - μια συσκευή κουζίνας που χρησιμοποιείται για να κόβει τα λαχανικά σε μακριές λωρίδες που μοιάζουν με ζυμαρικά.
Πολλά λαχανικά μπορούν να γίνουν σπιράλ, αλλά τα πιο δημοφιλή είναι τα κολοκυθάκια, τα καρότα, τα γογγύλια, τα παντζάρια και τα αγγούρια.
Εκτός του ότι έχουν 3-10 φορές λιγότερους υδατάνθρακες από τα ζυμαρικά, αυτά τα ζυμαρικά λαχανικών είναι επίσης εξαιρετικές πηγές φυτικών ινών, βιταμινών και μετάλλων.
Η προσθήκη περισσότερων λαχανικών στη διατροφή σας μπορεί να είναι εξαιρετικά ευεργετική και να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης πολλών ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, του διαβήτη, ακόμη και ορισμένων τύπων καρκίνου. Η κατανάλωση περισσότερων λαχανικών μπορεί επίσης να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.
Για να φτιάξετε σπιράλ λαχανικά, θα χρειαστείτε ένα σπιράλ, αν και εναλλακτικά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν αποφλοιωτή λαχανικών.
Μην ξεφλουδίζετε τα λαχανικά σας, καθώς στη φλούδα τους αποθηκεύουν τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά τους.
Τα σπιράλ λαχανικά μπορούν να καταναλωθούν κρύα ή ζεστά. Αν θέλετε να τα ζεστάνετε, ρίξτε τα ζυμαρικά λαχανικών σε βραστό νερό για 3-5 λεπτά μέχρι να μαγειρευτούν αλλά να παραμείνουν σφιχτά - γνωστά ως al dente. Το υπερβολικό μαγείρεμα θα τα κάνει να χάσουν την τραγανότητά τους.
Περίληψη: Τα λαχανικά σε σπιράλ παρέχουν μια πλούσια σε θρεπτικά συστατικά εναλλακτική λύση για τα ζυμαρικά και μπορούν να καταναλωθούν ζεστά ή κρύα.
3. Λαζάνια μελιτζάνας
Η μελιτζάνα, γνωστή και ως μελιτζάνα, προέρχεται από την Ινδία. Αν και βοτανικά θεωρείται μούρο, καταναλώνεται πιο συχνά ως λαχανικό.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Υποκατάστατα ρυζιού: Ρύζι: 11 υγιεινές εναλλακτικές λύσεις
Μια μερίδα 3,5 ουγγιές (100 γραμμάρια) μελιτζάνας περιέχει περίπου 9 γραμμάρια υδατανθράκων, δηλαδή περίπου 3,5 φορές λιγότερους υδατάνθρακες από την ίδια ποσότητα ζυμαρικών.
Είναι επίσης καλή πηγή φυτικών ινών, βιταμινών και μετάλλων - ιδιαίτερα βιταμίνης Κ, θειαμίνης και μαγγανίου.
Για να ετοιμάσετε τα λαζάνια μελιτζάνας, ξεκινήστε κόβοντας αυτό το νόστιμο νυχτολούλουδο κατά μήκος σε λεπτές φέτες.
Στη συνέχεια, αλείψτε με λάδι και τις δύο πλευρές και ψήστε τις φέτες μέχρι να μαλακώσουν και να πάρουν χρώμα, γυρίζοντάς τες μία φορά. Απλά χρησιμοποιήστε αυτές τις ψητές φέτες μελιτζάνας αντί για φύλλα ζυμαρικών όταν φτιάχνετε λαζάνια.
Μπορείτε επίσης να παραλείψετε το στάδιο του ψησίματος και να χρησιμοποιήσετε τις ωμές φέτες απευθείας, αν προτιμάτε ένα πιο υγρό πιάτο.
Συνοπτική περιγραφή: Η μελιτζάνα είναι μια δημοφιλής χαμηλών υδατανθράκων, θρεπτική αντικατάσταση των ζυμαρικών σε συνταγές λαζανιών.
4. Λαχανόψωμα
Λίγοι άνθρωποι σκέφτονται να χρησιμοποιήσουν το λάχανο ως υποκατάστατο των ζυμαρικών, αλλά είναι ένα απατηλά απλό υποκατάστατο.
Με περίπου 6 γραμμάρια υδατανθράκων ανά 3,5 ουγκιές (100 γραμμάρια), είναι ιδιαίτερα χαμηλό σε υδατάνθρακες. Είναι απίστευτο ότι αυτή η ποσότητα λάχανου παρέχει το 54% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης C και το 85% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης Κ.
Το λάχανο είναι επίσης μια καλή πηγή φυλλικού οξέος και διαθέτει μια σειρά από άλλες βιταμίνες και μέταλλα.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ολόκληρα φύλλα λάχανου ως υποκατάστατο των φύλλων λαζάνια. Εναλλακτικά, κόψτε το κεφάλι του λάχανου σε λεπτές χυλοπίτες για να τις χρησιμοποιήσετε σε ένα pad thai ή lo mein. Λάβετε υπόψη ότι τα φύλλα που βρίσκονται πιο κοντά στον πυρήνα είναι πολύ σκληρά και μπορεί να είναι πικρά.
Αφού κοπεί, ρίξτε το λάχανο σε βραστό νερό για περίπου δύο λεπτά.
Εάν τα φύλλα λάχανου χρησιμοποιούνται για λαζάνια, θα είναι έτοιμα όταν μπορούν να λυγίσουν εύκολα χωρίς να σπάσουν. Θα ψηθούν περισσότερο στο φούρνο, γι’ αυτό μην τα βράσετε για πολύ ώρα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 12 εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία των κολοκυθιών
Αν χρησιμοποιείτε χυλοπίτες λάχανου για οτιδήποτε άλλο εκτός από ένα πιάτο φούρνου, βγάλτε τις από το νερό όταν είναι αρκετά μαλακές ώστε να τρυπηθούν με ένα πιρούνι.
Περίληψη: Το λάχανο είναι μια αντισυμβατική αλλά θρεπτική εναλλακτική λύση για τα ζυμαρικά σιταριού. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως υποκατάστατο των ζυμαρικών σε πιάτα με ζυμαρικά ή λαζάνια.
5. Κουσκούς με κουνουπίδι
Μπορεί να έχετε ακούσει για τη χρήση του κουνουπιδιού ως υποκατάστατο του ρυζιού. Αλλά μπορεί εξίσου εύκολα να αντικαταστήσει το κουσκούς.
Το κουνουπίδι είναι ένα σταυρανθή λαχανικό με πολλά πιθανά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένου του μειωμένου κινδύνου εμφάνισης ορισμένων μορφών καρκίνου. Είναι χαμηλό σε υδατάνθρακες και πλούσιο σε φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ και βιταμίνες C, E και K.
Το κουνουπίδι περιέχει 4 γραμμάρια υδατανθράκων ανά 3,5 ουγκιές (100 γραμμάρια), 13% όσο τα ζυμαρικά.
Για να αντικαταστήσετε το κουσκούς, σπάστε το κουνουπίδι και βάλτε τα μπουκετάκια του στο μούλτι μέχρι να γίνουν κομμάτια περίπου στο μέγεθος του ρυζιού.
Η λειτουργία παλμού λειτουργεί καλύτερα, καθώς δεν θέλετε να αναμειγνύετε υπερβολικά.
Ρίξτε λίγο λάδι σε ένα μεγάλο τηγάνι και σοτάρετε το κουνουπίδι κουνουπίδι για 1-2 λεπτά. Στη συνέχεια, σκεπάζουμε με καπάκι και μαγειρεύουμε για άλλα 5-8 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσουν.
Το τελικό προϊόν μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως κουσκούς σε συνταγές.
Περίληψη: Το κουνουπίδι είναι μια εναλλακτική λύση για το κουσκούς με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Είναι θρεπτικό και μπορεί να προσφέρει πρόσθετα οφέλη για την υγεία.
6. Κουσκούς σελινόριζας
Η σελινόριζα προέρχεται από τη Μεσόγειο και είναι συγγενής του σέλινου. Είναι ένα λαχανικό με ρίζα που έχει μια γεύση που μοιάζει με σέλινο και είναι ελαφρώς πικάντικη.
Η σελινόριζα είναι ιδιαίτερα πλούσια σε φώσφορο, μαγγάνιο, βιταμίνη C και βιταμίνη Β6.
Έχει ελαφρώς περισσότερους υδατάνθρακες από το κουνουπίδι, 6 γραμμάρια ανά 3,5 ουγκιές (100 γραμμάρια). Ωστόσο, εξακολουθεί να αποτελεί μια υγιεινή εναλλακτική λύση για τα ζυμαρικά.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Είναι gnocchi vegan?
Για να προετοιμάσετε το κουσκούς σελινόριζας, κόψτε το λαχανικό σε μικρότερα κομμάτια. Στη συνέχεια, ακολουθήστε την ίδια διαδικασία που θα ακολουθούσατε για το κουνουπίδι, κόβοντάς το σε κύβους στο μούλτι και σοτάροντάς το μέχρι να μαλακώσει.
Συνοπτική περιγραφή: Το σέλινο, μια άλλη εναλλακτική λύση χαμηλών υδατανθράκων στο κουσκούς, έχει έντονη γεύση σέλινου και παρέχει άφθονο φώσφορο, καθώς και άλλα θρεπτικά συστατικά.
7. Βλαστάρια
Τα βλαστάρια είναι σπόροι που έχουν βλαστήσει και έχουν γίνει πολύ νεαρά φυτά.
Πολλοί τύποι σπόρων μπορούν να βλαστήσουν. Για παράδειγμα, τα φύτρα μπορούν να γίνουν από φασόλια, μπιζέλια, σπόρους, σπόρους λαχανικών, ξηρούς καρπούς και άλλους σπόρους.
Η περιεκτικότητα των βλαστών σε θρεπτικά συστατικά ποικίλλει ανάλογα με τον τύπο του σπόρου. Ωστόσο, τα φύτρα είναι γενικά χαμηλά σε υδατάνθρακες και πλούσια σε πρωτεΐνες, φυλλικό οξύ, μαγνήσιο, φώσφορο, μαγγάνιο και βιταμίνες C και K.
Κυμαίνονται από 7% για τα φύτρα μηδικής έως 70% για τα φύτρα φακής της περιεκτικότητας των ζυμαρικών σε υδατάνθρακες.
Η διαδικασία της φύτρωσης τείνει επίσης να μειώνει τον αριθμό των αντιθρεπτικών συστατικών που βρίσκονται φυσιολογικά στους σπόρους. Αυτό κάνει τα φύτρα πιο εύπεπτα για το σώμα σας.
Για να αντικαταστήσετε τα ζυμαρικά με λαχανάκια, πρώτα βάλτε τα να βράσουν για λίγα δευτερόλεπτα και αφαιρέστε τα σχεδόν αμέσως. Στη συνέχεια, ρίξτε κρύο νερό πάνω από τα φύτρα σας για να σταματήσει η διαδικασία μαγειρέματος. Στραγγίξτε τα και προσθέστε την αγαπημένη σας σάλτσα.
Αξίζει να σημειωθεί ότι τα φύτρα συχνά συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο τροφικής δηλητηρίασης. Φροντίστε να αγοράζετε μόνο φρέσκα, σωστά ψυχόμενα φύτρα για να μειώσετε τον κίνδυνο τροφικής ασθένειας.
Συνοπτική περιγραφή: Τα λαχανάκια είναι ένας εξαιρετικά γρήγορος αντικαταστάτης των ζυμαρικών - χαμηλά σε υδατάνθρακες, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και εύπεπτα. Αγοράστε φρέσκα, διατηρημένα στο ψυγείο φύτρα για να μειώσετε τον κίνδυνο τροφικής δηλητηρίασης.
8. Νουντλς με κρεμμύδι
Τα κρεμμύδια είναι μια λαχταριστή αλλά ασυνήθιστη αντικατάσταση για τα ζυμαρικά.
Περιέχουν το 1/3 των υδατανθράκων των κανονικών ζυμαρικών και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνη C, Β6, φυλλικό οξύ, κάλιο και φώσφορο.
Τα κρεμμύδια είναι επίσης μεγάλη πηγή φλαβονοειδών αντιοξειδωτικών, τα οποία προσφέρουν οφέλη για την υγεία, όπως η μείωση της αρτηριακής πίεσης και η βελτίωση της υγείας της καρδιάς.
Για να φτιάξετε τα κρεμμύδια ζυμαρικών, ξεφλουδίστε τα και κόψτε τα σε φέτες 1/4 ίντσας (0,5 cm), στη συνέχεια ξεχωρίστε κάθε δακτύλιο και τοποθετήστε τα σε ένα μεγάλο ταψί ψησίματος. Περιχύστε με λάδι, αλάτι και πιπέρι και ψήστε για 30 λεπτά ή μέχρι τα κρεμμύδια να αρχίσουν να ροδίζουν. Ανακατέψτε στα μισά του ψησίματος.
Τέλος, προσθέστε τη σάλτσα και τις αγαπημένες σας γαρνιτούρες.
Περίληψη: Τα κρεμμύδια είναι μια γευστική, εναλλακτική λύση για τα ζυμαρικά με χαμηλούς υδατάνθρακες. Είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και ευεργετικές φυτικές ενώσεις που μπορούν να ενισχύσουν την υγεία σας.
9. Νουντλς Shirataki
Τα νουντλς σιρατάκι είναι μακριά, λευκά νουντλς, γνωστά και ως konjac ή miracle noodles.
Είναι μια δημοφιλής εναλλακτική λύση για τα ζυμαρικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, επειδή είναι πολύ χορταστικά αλλά έχουν λίγες θερμίδες. Είναι φτιαγμένα από έναν τύπο φυτικών ινών που είναι γνωστός ως γλυκομαννάνη, η οποία προέρχεται από το φυτό konjac.
Η γλυκομαννάνη είναι μια διαλυτή ίνα, που σημαίνει ότι μπορεί να απορροφήσει νερό και να σχηματίσει ένα παχύρρευστο τζελ στο έντερό σας. Αυτό επιβραδύνει την πέψη σας, γεγονός που μπορεί να σας βοηθήσει να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Οι διαλυτές ίνες παρέχουν τροφή στα βακτήρια του εντέρου σας, τα οποία στη συνέχεια παράγουν λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας (SCFAs). Τα SCFAs πιστεύεται ότι συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής και στην ενίσχυση της ανοσίας.
Τα νουντλς σιρατάκι είναι εύκολο να προετοιμαστούν. Απλά ξεπακετάρετε και ξεπλύνετε τα καλά κάτω από ζεστό τρεχούμενο νερό για να αφαιρέσετε τα υγρά και να τα ζεστάνετε. Στη συνέχεια, προσθέστε τη σάλτσα της επιλογής σας.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 50 τροφές που είναι εξαιρετικά υγιεινές
Εναλλακτικά, μπορείτε να ζεστάνετε τα ζυμαρικά σε ένα τηγάνι. Αυτό θα αφαιρέσει λίγο από το περιττό νερό και θα μετατρέψει τη φυσική πολτώδη υφή των νουντλς σε μια υφή που μοιάζει περισσότερο με νουντλς.
Περίληψη: Τα ζυμαρικά Shirataki είναι μια εναλλακτική λύση για τα ζυμαρικά με πολύ χαμηλούς υδατάνθρακες και λίγες θερμίδες. Είναι επίσης πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
10. Νουντλς τόφου
Τα νουντλς τόφου είναι μια παραλλαγή των παραδοσιακών νουντλς σιρατάκι. Είναι φτιαγμένα από ένα μείγμα τόφου και ινών γλυκομαννάνης και παρέχουν μόνο λίγες επιπλέον θερμίδες και υδατάνθρακες.
Αγοράστε αυτά τα ζυμαρικά συσκευασμένα και προετοιμάστε τα με τον ίδιο τρόπο που θα κάνατε τα ζυμαρικά shirataki.
Το τόφου είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και ευεργετικές φυτικές ενώσεις και μπορεί να προστατεύει από καταστάσεις υγείας, όπως οι καρδιακές παθήσεις, ο διαβήτης και ορισμένοι καρκίνοι.
Περίληψη: Τα νουντλς τόφου είναι φτιαγμένα από μια δημοφιλή εναλλακτική λύση κρέατος με βάση τη σόγια και περιέχουν άφθονη πρωτεΐνη στο πιάτο σας.
11. Ζυμαρικά με φύκια
Τα ζυμαρικά με φύκια είναι μια νέα εναλλακτική λύση για τα ζυμαρικά με χαμηλούς υδατάνθρακες.
Αποτελείται απλώς από φύκια που έχουν συλλεχθεί, ξεπλυθεί και αποξηρανθεί. Έτσι, θα προσθέσει μια γεύση που μοιάζει με τη θάλασσα στο πιάτο σας.
Ενώ τα φύκια είναι φυσικά χαμηλά σε θερμίδες και υδατάνθρακες, είναι γεμάτα μέταλλα. Είναι ιδιαίτερα πλούσια πηγή βιταμίνης Κ, φυλλικού οξέος, μαγνησίου, ασβεστίου και σιδήρου. Παρέχουν επίσης μια καλή δόση ιωδίου ανάλογα με την ποικιλία.
Τα φύκια αντιστοιχούν κατά μέσο όρο στο 30% της περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες των ζυμαρικών σιταριού.
Οι ποικιλίες φυκιών που χρησιμοποιούνται για την αντικατάσταση των ζυμαρικών μοιάζουν φυσικά με σπαγγέτι ή φετουτσίνι. Για το μαγείρεμα, απλά τοποθετήστε τα σε βραστό νερό για 5-15 λεπτά ή μέχρι τα φύκια να αποκτήσουν την επιθυμητή υφή.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Τα 13 πιο υγιεινά λαχανικά ρίζας που πρέπει να προσθέσετε στη διατροφή σας
Εναλλακτικά, δοκιμάστε να βράσετε τα ζυμαρικά με φύκια στον ατμό για 20-35 λεπτά. Αυτό τους επιτρέπει να διατηρήσουν μια πιο σταθερή συνοχή.
Περίληψη: Τα φύκια είναι ένας πολύχρωμος αντικαταστάτης των ζυμαρικών. Λάβετε υπόψη σας ότι θα προσθέσει μια γεύση που μοιάζει με τη θάλασσα στα πιάτα σας.
Περίληψη
Υπάρχουν πολλές εναλλακτικές λύσεις για τα ζυμαρικά με χαμηλούς υδατάνθρακες.
Τα φρέσκα λαχανικά, τα φύκια και τα πλούσια σε φυτικές ίνες υποκατάστατα ζυμαρικών είναι μερικές από τις πιο δημοφιλείς επιλογές. Αυτά όχι μόνο περιέχουν πολύ λιγότερους υδατάνθρακες αλλά και πολύ υψηλότερα επίπεδα βιταμινών, μετάλλων και άλλων ευεργετικών ενώσεων από τα παραδοσιακά ζυμαρικά σιταριού.
Απλά ρίξτε αυτά τα νεόφερτα ζυμαρικά με την αγαπημένη σας σάλτσα ζυμαρικών και απολαύστε τα.
