Tjestenina je svestrana hrana koja se jede u mnogim kulturama. Međutim, također je notorno bogat ugljikohidratima, što bi neki ljudi radije ograničili.
Možda biste trebali izbjegavati pšeničnu tjesteninu ili ugljikohidrate ako ste na dijeti s malo ugljikohidrata, ne podnosite gluten ili jednostavno želite izbjeći osjećaj nadutosti i neugode nakon obroka.
Ali ako ne želite u potpunosti odustati od tjestenine i izvrsnih umaka s kojima dolazi, možda će vas zanimati alternative s niskim udjelom ugljikohidrata.
Evo 11 ukusnih alternativa tjestenini s niskim udjelom ugljikohidrata.
1. Špageti squash
Špageti squash izvrsna su zamjena za tjesteninu. Ovo škrobno povrće potječe iz Sjeverne i Srednje Amerike i ima žuto-narančasto meso.
Nakon kuhanja, njegovo se meso može vilicom razdvojiti na niti koje nalikuju rezancima špageta — otuda i njegovo ime.
Sa 6,5 grama ugljikohidrata na 3,5 unce (100 grama), špageti squash sadrže samo oko 20% ugljikohidrata koje biste očekivali u istoj količini tjestenine.
Ujedno je puno bogatiji vitaminima A, C, E, K, te većinom vitamina B skupine.
Za pripremu tikvice izbodite vilicom na nekoliko mjesta, zatim je pecite 30-45 minuta na 350 ℉ (180℃).
Špageti se također mogu kuhati 20 minuta ili prerezati na pola i peći u mikrovalnoj pećnici na visokoj temperaturi 6-8 minuta.
Kad budete spremni, vilicom razdvojite meso na niti poput špageta i prelijte umakom.
Sažetak: špageti squash mogu se kuhati, peći u mikrovalnoj ili peći i predstavljaju izvrsnu nutritivno bogatu alternativu špageti rezancima.
2. Spiralizirano povrće
Tijekom posljednjih nekoliko godina, spiralizirano povrće je osvojilo kulinarski svijet - i to s pravom, budući da pruža jednostavan i atraktivan način za dodavanje više povrća vašoj prehrani.
Spiralizirano povrće je ono narezano spiralizatorom — kuhinjskim uređajem koji se koristi za rezanje povrća na duge trake koje podsjećaju na rezance.
Mnogo se povrća može spiralizirati, ali najpopularnije su tikvice, mrkva, repa, cikla i krastavci.
Osim što imaju 3 do 10 puta manje ugljikohidrata od tjestenine, ovi rezanci od povrća također su odličan izvor vlakana, vitamina i minerala.
Dodavanje više povrća vašoj prehrani može biti iznimno korisno i može smanjiti rizik od mnogih bolesti, uključujući bolesti srca, dijabetes, pa čak i određene vrste raka. Konzumiranje više povrća također može pomoći u mršavljenju.
Za izradu spiraliziranog povrća trebat će vam spiralizator, iako se alternativno može koristiti i gulilica za povrće.
Nemojte guliti povrće jer je u kori povrće pohranjeno najviše hranjivih tvari.
Spiralizirano povrće može se jesti hladno ili toplo. Ako ih želite zagrijati, bacite rezance s povrćem u kipuću vodu 3-5 minuta dok se ne skuhaju, ali još uvijek budu čvrsti — poznati kao al dente. Prekuhavanjem će izgubiti hrskavost.
Sažetak: Spiralizirano povrće predstavlja nutritivno bogatu alternativu tjestenini i može se jesti toplo ili hladno.
3. Lazanje od patlidžana
Patlidžan, poznat i kao patlidžan, dolazi iz Indije. Iako se botanički smatra bobičastim voćem, češće se konzumira kao povrće.
Porcija od 3,5 unce (100 grama) patlidžana sadrži oko 9 grama ugljikohidrata, što je oko 3,5 puta manje ugljikohidrata od iste količine tjestenine.
Također je dobar izvor vlakana, vitamina i minerala — posebice vitamina K, tiamina i mangana.
Kako biste pripremili svoje lazanje od patlidžana, započnite rezanjem ovog ukusnog velebilja uzdužno na tanke ploške.
Zatim premažite obje strane uljem i pecite kriške dok ne omekšaju i porumene, okrećući ih jednom. Jednostavno upotrijebite ove pečene kriške patlidžana umjesto listova tjestenine kada radite lazanje.
Također možete preskočiti korak pečenja i koristiti izravno sirove kriške ako više volite vlažnije jelo.
Sažetak: Patlidžan je popularna hranjiva zamjena za tjesteninu u receptima za lazanje s niskim udjelom ugljikohidrata.
4. Rezanci sa kupusom
Malo ljudi razmišlja o korištenju kupusa kao zamjene za rezance, ali to je zavaravajuće jednostavna zamjena.
Predlaže se za vas: Zamjene za rižu: 11 zdravih alternativa
S oko 6 grama ugljikohidrata na 3,5 unce (100 grama), posebno je nizak ugljikohidratima. Nevjerojatno, ova količina kupusa osigurava 54% preporučenog dnevnog unosa vitamina C i 85% preporučenog dnevnog unosa vitamina K.
Kupus je također dobar izvor folata i može se pohvaliti nizom drugih vitamina i minerala.
Kao zamjenu za listove za lazanje možete koristiti cijele listove kupusa. Alternativno, nasjeckajte glavicu kupusa na tanke rezance za upotrebu u pad thaiju ili lo meinu. Imajte na umu da su listovi najbliži srži vrlo žilavi i mogu biti gorki.
Nakon što ga izrežete, stavite kupus u kipuću vodu na otprilike dvije minute.
Ako se koriste za lazanje, listovi kupusa će biti gotovi kada se mogu lako saviti bez lomljenja. U pećnici će se dalje kuhati, stoga ih nemojte predugo kuhati.
Ako rezance kupusa koristite za bilo što drugo osim za jelo iz pećnice, izvadite ih iz vode kada omekšaju dovoljno da ih možete probušiti vilicom.
Sažetak: Kupus je nekonvencionalna, ali hranjiva alternativa pšeničnoj tjestenini. Može se koristiti kao zamjena za tjesteninu u jelima s rezancima ili lazanjama.
5. Kus-kus od cvjetače
Možda ste čuli za korištenje cvjetače kao zamjene za rižu. Ali jednako lako može zamijeniti kus-kus.
Cvjetača je povrće iz skupine cruciferasa s mnogim potencijalnim zdravstvenim prednostima, uključujući smanjeni rizik od određenih vrsta raka. Ima malo ugljikohidrata, a bogato je vlaknima, folnom kiselinom i vitaminima C, E i K.
Cvjetača sadrži 4 grama ugljikohidrata na 3,5 unce (100 grama), 13% više nego tjestenina.
Da biste ga koristili kao zamjenu za kus-kus, izlomite cvjetaču i stavite cvjetove kroz procesor hrane dok se ne naribaju na komade veličine riže.
Pulsna funkcija radi najbolje jer ne želite previše miješati.
Nakapajte malo ulja u veliku tavu i pirjajte kus-kus od cvjetače 1-2 minute. Zatim pokrijte poklopcem i kuhajte dodatnih 5-8 minuta, ili dok ne omekša.
Predlaže se za vas: 12 impresivnih zdravstvenih prednosti tikvica
Krajnji proizvod se može koristiti kao kus-kus u receptima.
Sažetak: Cvjetača je alternativa kus-kusu s malo ugljikohidrata. Hranjivo je i može ponuditi dodatne zdravstvene prednosti.
6. Kus-kus od celera
Celer potječe s Mediterana i srodan je celeru. To je korjenasto povrće koje ima okus poput celera, pomalo ljut.
Celer je posebno bogat fosforom, manganom, vitaminom C i vitaminom B6.
Ima nešto više ugljikohidrata od cvjetače, 6 grama na 3,5 unce (100 grama). Međutim, i dalje je zdrava alternativa tjestenini.
Za pripremu kuskusa od celera narežite povrće na manje komade. Zatim slijedite isti postupak kao za cvjetaču, narežite je na kockice u sjeckalici i pirjajte dok ne omekša.
Sažetak: celer, još jedna alternativa kuskusu s niskim udjelom ugljikohidrata, snažnog je okusa celera i sadrži obilje fosfora, kao i drugih hranjivih tvari.
7. klice
Klice su sjemenke koje su proklijale i postale vrlo mlade biljke.
Mnoge vrste sjemena mogu proklijati. Na primjer, klice se mogu napraviti od graha, graška, žitarica, sjemenki povrća, orašastih plodova i drugih sjemenki.
Sadržaj hranjivih tvari u klicama varira ovisno o vrsti sjemena. Međutim, klice općenito imaju malo ugljikohidrata, a bogate su proteinima, folatom, magnezijem, fosforom, manganom i vitaminima C i K.
Oni se kreću od 7% za klice lucerne do 70% za klice leće udjela ugljikohidrata u tjestenini.
Proces klijanja također ima tendenciju smanjenja broja antinutrijenata koji se prirodno nalaze u sjemenkama. To vašem tijelu čini klice lakšim za probavu.
Kako biste tjesteninu zamijenili klicama, prvo ih blanširajte tako da ih prokuhate nekoliko sekundi i gotovo odmah izvadite. Zatim klice prelijte hladnom vodom kako biste zaustavili proces kuhanja. Ocijedite i prelijte omiljenim umakom.
Vrijedno je napomenuti da se klice često povezuju s povećanim rizikom od trovanja hranom. Obavezno kupujte samo svježe, propisno ohlađene klice kako biste smanjili rizik od bolesti koje se prenose hranom.
Predlaže se za vas: Je li njoki veganski?
Sažetak: klice su izuzetno brza zamjena za tjesteninu - imaju malo ugljikohidrata, bogate su hranjivim tvarima i lako se probavljaju. Kupujte svježe, rashlađene klice kako biste smanjili rizik od trovanja hranom.
8. Rezanci od luka
Luk je izvrsna, ali neuobičajena zamjena za tjesteninu.
Sadrže 1/3 ugljikohidrata od obične tjestenine i bogate su vlaknima, vitaminom C, B6, folnom kiselinom, kalijem i fosforom.
Luk je također izvrstan izvor flavonoidnih antioksidansa, koji nude zdravstvene prednosti, poput nižeg krvnog tlaka i poboljšanog zdravlja srca.
Kako biste napravili luk za tjesteninu, ogulite ga i narežite na ploške od 1/4 inča (0,5 cm), zatim odvojite svaki kolut i stavite ih u veliku posudu za pečenje. Pokapajte uljem, solju i paprom i pecite 30 minuta ili dok luk ne počne smeđiti. Na pola pečenja promiješajte.
Na kraju prelijte umakom i omiljenim ukrasima.
Sažetak: luk je ukusna alternativa tjestenini s malo ugljikohidrata. Bogate su hranjivim tvarima i korisnim biljnim spojevima koji mogu ojačati vaše zdravlje.
9. Shirataki rezanci
Shirataki rezanci su dugi, bijeli rezanci poznati i kao konjak ili čudesni rezanci.
Oni su popularna alternativa tjestenini s niskim udjelom ugljikohidrata jer su vrlo zasitni, ali imaju malo kalorija. Izrađene su od vrste vlakana poznatog kao glukomanan, koje dolazi iz biljke konjac.
Glukomanan je topivo vlakno, što znači da može apsorbirati vodu i formirati viskozni gel u vašim crijevima. To usporava vašu probavu, što može pomoći da se duže osjećate siti.
Topiva vlakna osiguravaju hranu za vaše crijevne bakterije, koje potom proizvode kratkolančane masne kiseline (SCFA). Smatra se da SCFA pomažu u smanjenju upale i jačaju imunitet.
Shirataki rezanci se jednostavno pripremaju. Jednostavno ih raspakirajte i dobro ih isperite pod vrućom tekućom vodom kako biste uklonili tekućinu i zagrijali ih. Zatim dodajte umak po želji.
Alternativno, rezance možete zagrijati u tavi. Ovo će ukloniti dio viška vode i pretvoriti prirodno kašastu teksturu rezanaca u teksturu sličniju rezancima.
Sažetak: Shirataki rezanci vrlo su niskokalorična alternativa tjestenini s niskim udjelom ugljikohidrata. Također su bogate topivim vlaknima, što vam može pomoći da se dulje osjećate sitima.
10. Tofu rezanci
Tofu rezanci su varijacija tradicionalnih shirataki rezanaca. Izrađeni su od mješavine vlakana tofua i glukomanana i daju samo nekoliko dodatnih kalorija i ugljikohidrata.
Kupite ove rezance zapakirane i pripremite ih na isti način kao što biste pripremili shirataki rezance.
Tofu je bogat proteinima i korisnim biljnim spojevima i može zaštititi od zdravstvenih stanja, poput bolesti srca, dijabetesa i određenih vrsta raka.
Sažetak: Tofu rezanci napravljeni su od popularne zamjene za meso na bazi soje i sadrže mnogo proteina u vašem jelu.
11. Tjestenina od morskih algi
Tjestenina od morskih algi nova je alternativa tjestenini s niskim udjelom ugljikohidrata.
Jednostavno se sastoji od morske trave koja je ubrana, isprana i osušena. Tako će vašem jelu dati morski okus.
Iako morske alge prirodno sadrže malo kalorija i ugljikohidrata, prepune su minerala. Posebno je bogat izvor vitamina K, folata, magnezija, kalcija i željeza. Također osigurava dobru dozu joda ovisno o sorti.
Morske alge u prosjeku čine oko 30% udjela ugljikohidrata u pšeničnoj tjestenini.
Vrste morskih algi koje se koriste kao zamjena za tjesteninu prirodno nalikuju špagetima ili fettuccinama. Za kuhanje ih jednostavno stavite u kipuću vodu na 5-15 minuta ili dok alge ne postignu željenu konzistenciju.
Alternativno, pokušajte kuhati rezance morske trave na pari 20-35 minuta. To im omogućuje da zadrže čvršću konzistenciju.
Sažetak: Morska trava šarena je zamjena za tjesteninu. Imajte na umu da će vašim jelima dodati okus mora.
Sažetak
Postoje mnoge alternative tjestenini s niskim udjelom ugljikohidrata.
Predlaže se za vas: 50 super zdravih namirnica
Svježe povrće, morske alge i zamjene za rezance bogate vlaknima neke su od najpopularnijih opcija. Oni ne samo da sadrže mnogo manje ugljikohidrata, već i mnogo više razine vitamina, minerala i drugih korisnih spojeva od tradicionalne pšenične tjestenine.
Jednostavno prelijte ove novonastale rezance svojim omiljenim umakom za tjesteninu i uživajte.
