3 jednostavna koraka kako biste izgubili težinu što je brže moguće. Pročitajte to sada

Glikemijski indeks

Što je glikemijski indeks i kako ga koristiti

Glikemijski indeks (GI) je vrijednost koja se koristi za mjerenje koliko određena hrana povećava razinu šećera u krvi. Ovaj članak daje pregled svega što trebate znati o glikemijskom indeksu, uključujući uobičajenu hranu i njihove GI vrijednosti.

Na temelju dokaza
Ovaj se članak temelji na znanstvenim dokazima, koje su napisali stručnjaci, a provjerili su ih stručnjaci.
Gledamo obje strane argumenta i nastojimo biti objektivni, nepristrani i pošteni.
Glikemijski indeks: što je to i kako ga koristiti
Posljednji put ažurirano 17. siječanj 2023, a stručno pregledano 30. studeni 2021.

Glikemijski indeks je alat koji se često koristi za promicanje boljeg upravljanja šećerom u krvi.

Glikemijski indeks: što je to i kako ga koristiti

Nekoliko čimbenika utječe na glikemijski indeks hrane, uključujući njezin sastav hranjivih tvari, način kuhanja, zrelost i količinu obrade koju je podvrgnuta.

Glikemijski indeks ne samo da može pomoći u povećanju svijesti o tome što stavljate na tanjur, već također može poboljšati mršavljenje, smanjiti razinu šećera u krvi i smanjiti kolesterol.

Ovaj članak pobliže razmatra glikemijski indeks, uključujući što je to, kako može utjecati na vaše zdravlje i kako ga koristiti.

Kazalo sadržaja

Što je glikemijski indeks?

Glikemijski indeks (GI) je vrijednost koja se koristi za mjerenje koliko određena hrana povećava razinu šećera u krvi.

Hrana je klasificirana kao hrana s niskim, srednjim ili visokim glikemijskim indeksom i rangirana na ljestvici od 0 do 100.

Što je niži GI određene hrane, to manje može utjecati na razinu šećera u krvi.

Ovdje su tri GI ocjene:

Hrana bogata rafiniranim ugljikohidratima i šećerom brže se probavlja i često ima visok GI, dok hrana bogata proteinima, mastima ili vlaknima obično ima nizak GI. Hrana koja ne sadrži ugljikohidrate nema GI i uključuje meso, ribu, perad, orašaste plodove, sjemenke, začinsko bilje, začine i ulja.

Ostali čimbenici koji utječu na GI hrane uključuju zrelost, način kuhanja, vrstu šećera koji sadrži i količinu obrade koju je podvrgnut.

Imajte na umu da se glikemijski indeks razlikuje od glikemijskog opterećenja (GL).

Za razliku od GI, koji ne uzima u obzir količinu pojedene hrane, GL čini faktore u broju ugljikohidrata u porciji hrane kako bi odredio kako može utjecati na razinu šećera u krvi.

Iz tog razloga, važno je uzeti u obzir i glikemijski indeks i glikemijsko opterećenje pri odabiru hrane koja pomaže u održavanju zdrave razine šećera u krvi.

Sažetak: Glikemijski indeks se koristi za mjerenje koliko određena hrana povećava razinu šećera u krvi. Što je veći GI, to je veći učinak na razinu šećera u krvi.

Dijeta s niskim glikemijskim indeksom

Dijeta s niskim glikemijskim indeksom uključuje zamjenu hrane s visokim GI za one s nižim GI.

Dijeta s niskim glikemijskim indeksom: što jesti i što izbjegavati i više
Predlaže se za vas: Dijeta s niskim glikemijskim indeksom: što jesti i što izbjegavati i više

Prednosti dijete s niskim glikemijskim indeksom

Dijeta s niskim glikemijskim indeksom može ponuditi nekoliko zdravstvenih prednosti, uključujući:

Kako slijediti dijetu s niskim glikemijskim indeksom

Zdrava prehrana s niskim glikemijskim indeksom trebala bi se sastojati uglavnom od hrane s niskim GI, kao npr:

Hrana bez vrijednosti GI ili s vrlo niskim GI također se može uživati kao dio uravnotežene prehrane s niskim glikemijskim indeksom. Oni uključuju:

Iako nijedna hrana nije strogo zabranjena u prehrani, hranu s visokim GI treba ograničiti.

Predlaže se za vas: Dijeta bez laktoze: Hrana koju treba jesti i izbjegavati

Namirnice s visokim GI uključuju:

U idealnom slučaju, pokušajte zamijeniti ovu hranu hranom koja ima niži GI kad god je to moguće.

Sažetak: Dijeta s niskim glikemijskim indeksom uključuje zamjenu hrane s visokim GI alternativama s niskim GI. Niska glikemijska dijeta može pomoći u upravljanju razinom šećera u krvi, smanjiti kolesterol i potaknuti kratkoročni gubitak težine.

Glikemijski indeks namirnica

Određivanje GI hrane koju često jedete može biti korisno ako slijedite dijetu s niskim glikemijskim indeksom.

Ovdje su vrijednosti GI za nekoliko sastojaka:

Voće

Povrće

Žitarice

Mahunarke

Mliječni proizvodi i mliječne alternative

Zaslađivači

Sažetak: Znajući gdje vaša omiljena hrana pada na glikemijski indeks može biti mnogo lakše slijediti dijetu s niskim glikemijskim indeksom.

Učinci kuhanja i zrenja

Za određene namirnice način kuhanja može utjecati na glikemijski indeks.

Na primjer, pržena hrana obično sadrži veliku količinu masti, što može usporiti apsorpciju šećera u krvotoku i smanjiti GI.

Predlaže se za vas: Plan vegetarijanske keto dijete: dobrobiti, rizici, popisi namirnica i još mnogo toga

U međuvremenu, pečenje i pečenje mogu razgraditi otporni škrob - vrstu škroba koja se opire probavi i obično se nalazi u hrani poput mahunarki, krumpira i zobi - čime se povećava GI.

S druge strane, smatra se da kuhanje pomaže zadržati više otpornog škroba i dovodi do nižeg GI, u usporedbi s drugim metodama kuhanja.

Što duže kuhate hranu poput tjestenine ili riže, to je veća probavljivost njihovog sadržaja škroba, a time i veći njihov GI. Kao takve, najbolje je kuhati ove namirnice samo dok ne postignu al dente teksturu, što znači da su i dalje čvrste kada ih zagrizu.

Osim načina kuhanja, stupanj zrelosti može utjecati i na GI nekog voća, uključujući banane. To je zato što se količina otpornog škroba smanjuje tijekom procesa zrenja, što dovodi do višeg GI.

Na primjer, banane koje su potpuno zrele imaju GI od 51, dok nedozrele banane imaju GI od samo 30.

Sažetak: Stupanj zrelosti, kao i način na koji se određene namirnice kuhaju i pripremaju, mogu utjecati na GI konačnog proizvoda.

Sažetak

Glikemijski indeks ili GI mjera je koja se koristi za određivanje količine hrane koja može utjecati na razinu šećera u krvi.

Nekoliko čimbenika utječe na glikemijski indeks hrane, uključujući sastav hranjivih tvari, zrelost, način kuhanja i količinu obrade kojoj je podvrgnuta.

Dijeta s niskim glikemijskim indeksom može donijeti nekoliko zdravstvenih prednosti, jer može pomoći u ravnoteži razine šećera u krvi, sniziti kolesterol i povećati kratkoročni gubitak težine.

Podijelite ovaj članak: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
Udio

Još članaka koji bi vam se mogli svidjeti

Ljudi koji čitaju “Glikemijski indeks: što je to i kako ga koristiti”, također vole ove članke:

Teme

Pregledajte sve članke