パスタは様々な文化圏で食べられている万能食品です。しかし、炭水化物が多いことでも知られており、人によっては炭水化物を制限したいと思うかもしれません。.
低炭水化物ダイエット、グルテン不耐性、または単に食後の膨満感や不快感を避けたい場合は、小麦パスタや炭水化物を避けた方がよいでしょう。.
でも、パスタやおいしいソースを完全にあきらめたくないなら、低炭水化物の代替品に興味があるかもしれません。.
パスタの代わりになる、おいしいローカーボ食品を11種類ご紹介します。.
1.スパゲッティ・カボチャ
スパゲッティ・カボチャはパスタの代用品として最適です。北中米が原産地のでんぷん質の野菜で、黄色とオレンジ色の果肉が特徴です。.
茹でると、フォークで糸状に切り分けられ、スパゲティーの麺のようになることから、この名がついた。.
3.5オンス（100グラム）あたり6.5グラムの炭水化物は、同じ量のパスタに含まれる炭水化物の20％程度にすぎません。.
同時に、ビタミンA、C、E、K、そしてほとんどのビタミンB群がより豊富に含まれています。.
作り方は、カボチャをフォークで数か所刺し、350℉で30～45分焼く（180℃).
スパゲッティ・カボチャは20分茹でるか、半分に切って電子レンジで6～8分強で加熱してもよい。.
出来上がったら、フォークで肉をスパゲティーのように糸状に切り離し、ソースをかける.
概要： スパゲッティ・カボチャは、ゆでたり、電子レンジで加熱したり、焼いたりすることができ、スパゲッティ・ヌードルの代わりに栄養価の高い食材として使用できます。.
2.スパイラル状野菜
ここ数年、らせん状に巻いた野菜が料理界に旋風を巻き起こしています。.
スパイラル野菜とは、野菜を麺のように細長くカットする調理器具「スパイラルライザー」でスライスされた野菜のことです。.
多くの野菜がスパイラル状に巻けますが、特に人気があるのはズッキーニ、ニンジン、カブ、ビート、キュウリです.
パスタの3～10倍の低炭水化物に加え、食物繊維、ビタミン、ミネラルを豊富に含む野菜麺。.
野菜を多く摂ることは、心臓病、糖尿病、ある種の癌を含む多くの病気のリスクを下げる可能性があり、非常に有益です。野菜をたくさん食べると、体重を減らすことができるかもしれません。.
らせん状の野菜を作るには、らせん機が必要ですが、野菜の皮むき器でも代用できます.
野菜の栄養は皮に多く含まれているので、皮をむかないでください。.
スパイラル状に巻いた野菜は、冷やしても温めてもおいしく食べられます。温める場合は、沸騰したお湯で3～5分、アルデンテと呼ばれる固めの麺に火が通るまで加熱してください。加熱しすぎると、歯ごたえがなくなります。.
概要: スパイラル状に巻いた野菜は、パスタの代わりに栄養豊富で、温かくても冷たくても食べられます。.
3.ナスのラザニア
ナスはインドが原産地。植物学的には果実だが、一般的には野菜として食されている。.
3.5オンス（100グラム）のナスには約9グラムの炭水化物が含まれており、同じ量のパスタと比べると約3.5倍の炭水化物量になります.
また、食物繊維、ビタミン、ミネラル、特にビタミンK、チアミン、マンガンが豊富に含まれています。.
ナスのラザニアを作るには、まずこの美味しいナス科の植物を縦に薄く切ります。.
その後、両面にオイルを塗り、一度だけ裏返しながら、柔らかく黄金色になるまで焼く。ラザニアを作るときは、パスタシートの代わりにこのローストナスのスライスを使うだけです.
また、しっとりとした料理がお好みの方は、ローストする工程を省き、生のスライスをそのまま使用してもよいでしょう。.
概要： ナスは、低炭水化物で栄養価が高く、ラザニアレシピのパスタの代わりとして人気があります。.
4.キャベツ麺
キャベツを麺の代わりに使うことを考える人は少ないが、ごまかしのきかない代物である.
3.5オンス（100g）あたり約6gと、特に炭水化物が少ないのが特徴です。信じられないことに、この量のキャベツで、ビタミンCの1日の推奨摂取量の54％、ビタミンKの1日の推奨摂取量の85％が摂取できます.
キャベツには葉酸が多く含まれ、その他にも様々なビタミンやミネラルが含まれています。.
キャベツの葉を丸ごとラザニアシートの代用にすることができます。また、キャベツの頭を細い麺状に刻んで、パッタイやローメンに使うこともできます。芯に近い葉はとても硬く、苦みがあることに注意してください.
カットしたキャベツを沸騰したお湯に約2分間落とします。.
ラザニアに使う場合、キャベツの葉が折れずに簡単に曲げられるようになったら出来上がりです。オーブンで加熱するとさらに火が通るので、あまり長い時間茹でないようにしましょう.
キャベツヌードルをオーブン料理以外に使う場合は、フォークで刺せるくらいに柔らかくなったら水から取り出してください。.
概要：キャベツは、小麦パスタの代わりとして、型破りでありながら栄養価の高い食材です。麺類やラザニア料理のパスタの代わりとして使用することができる.
5.カリフラワーのクスクス
カリフラワーをお米の代わりに使うという話を聞いたことがあるかもしれません。しかし、カリフラワーはクスクスと同じように簡単に代用できます。.
カリフラワーはアブラナ科の野菜で、特定の癌のリスク低減など、多くの健康効果が期待されています。炭水化物が少なく、食物繊維、葉酸、ビタミンC、E、Kを豊富に含んでいます。.
カリフラワーは3.5オンス（100g）あたり4gの炭水化物を含み、パスタの13％に相当します.
クスクスの代わりに使うには、カリフラワーをほぐし、米粒くらいの大きさにすりおろすまでフードプロセッサーにかけます.
ブレンドしすぎないように、パルス機能が最も有効です。.
大きめのスキレットに油を少々引き、カリフラワー・クスクスを1～2分炒める。その後、蓋をしてさらに5～8分、または柔らかくなるまで加熱する。.
最終製品はクスクスとしてレシピに使用することができます。.
概要： カリフラワーは、クスクスに代わる低炭水化物の1つです。栄養価が高く、さらなる健康効果をもたらす可能性がある.
6.セロリクスのクスクス
セロリは地中海沿岸が原産地で、セロリと近縁です。セロリのような、少しスパイシーな風味を持つ根菜です.
セロリには、特にリン、マンガン、ビタミンC、ビタミンB6が豊富に含まれています.
炭水化物はカリフラワーよりやや多く、3.5オンス（100グラム）あたり6グラムです。しかし、それでもパスタの代わりとしてヘルシーに食べることができます.
セロリアックのクスクスを作るには、野菜を小さめにカットします。その後、カリフラワーと同じ要領で、フードプロセッサーでさいの目に切り、柔らかくなるまでソテーする。.
概要:クスクスに代わるもう一つの低炭水化物であるセロリアックは、セロリの味が強く、リンやその他の栄養素を豊富に含んでいます。.
7.新芽
新芽とは、種子が発芽し、非常に若い植物になったものである.
多くの種類の種子を発芽させることができます。例えば、豆類、エンドウ豆、穀物、野菜の種、ナッツ類などの種からスプラウトを作ることができます.
スプラウトの栄養成分は、種の種類によって異なります。しかし、もやしは一般的に炭水化物が少なく、タンパク質、葉酸、マグネシウム、リン、マンガン、ビタミンCとKが豊富です.
アルファルファスプラウトの7％からレンコンスプラウトの70％まで、パスタの炭水化物含有量に匹敵する。.
また、発芽の過程では、種子にもともと含まれている抗栄養素の数が減る傾向にあります。これにより、もやしは体にとって消化しやすくなります.
パスタをスプラウトに置き換えるには、まずスプラウトを数秒茹でてブランチングし、ほとんどすぐに取り出します。その後、冷水でもやしを冷やし、火を止めます。水気を切り、お好みのソースをかけて召し上がれ.
もやしは、食中毒のリスク上昇につながることが多いので注意が必要です。食中毒のリスクを減らすために、新鮮できちんと冷蔵保存されたもやしだけを購入するように心がけましょう.
概要： スプラウトは、炭水化物が少なく、栄養が豊富で、消化しやすい、超速のパスタの代用品です。食中毒のリスクを減らすために、新鮮で冷蔵されたもやしを買いましょう。.
8.玉ねぎ麺
タマネギは、パスタの代用品として、美味しく、かつ珍しいものです.
炭水化物は通常のパスタの1/3で、食物繊維、ビタミンC、B6、葉酸、カリウム、リンが豊富に含まれています。.
タマネギはフラボノイド系抗酸化物質の宝庫でもあり、血圧の低下や心臓の健康増進などの健康効果をもたらします。.
パスタオニオンを作るには、皮をむいて1/4インチ（0.5cm）にスライスし、それぞれの輪切りにして大きなローストパンに並べる。オイル、塩、コショウをふりかけ、30分、または玉ねぎに焼き色がつくまで焼く。焼いている途中でかき混ぜる。.
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最後にソースとお好みの具材をトッピングする.
概要： 玉ねぎは、パスタに代わる風味豊かで低炭水化物の食材です。彼らはあなたの健康を高めるかもしれない栄養素と有益な植物性化合物が豊富です。.
9.白滝
白滝は、こんにゃくやミラクルヌードルとも呼ばれる白くて長い麺です。.
パスタに代わる低炭水化物食品として、カロリーが低いのに腹持ちが良いので人気があります。こんにゃくから採れるグルコマンナンと呼ばれる食物繊維からできています。.
グルコマンナンは水溶性食物繊維で、腸内で水を吸収して粘性のあるゲルを形成します。このため、消化が遅くなり、満腹感を長く感じることができます。.
水溶性食物繊維は腸内細菌のエサとなり、腸内細菌は短鎖脂肪酸（SCFA）を生成します。SCFAsは炎症を抑え、免疫力を高めると考えられている.
しらたき麺は調理が簡単です。開封して、お湯の流水でよく洗って水分を飛ばし、温めるだけです。その後、お好みのソースを加えて.
また、スキレットで麺を加熱することもできます。そうすることで、余分な水分がなくなり、麺のもっちりとした食感がより麺らしくなります。.
概要： しらたき麺は、パスタに代わる非常に低炭水化物、低カロリーの麺です。また、水溶性食物繊維が豊富で、より長く満腹感を得ることができます。.
10.豆腐ラーメン
豆腐麺は、伝統的なしらたき麺をアレンジしたものです。豆腐とグルコマンナンの食物繊維をブレンドして作られており、カロリーと炭水化物はほんの少ししか増えません。.
この麺は包装されたものを購入し、しらたきと同じように調理してください。.
豆腐はタンパク質と有益な植物性化合物を豊富に含み、心臓病、糖尿病、特定の癌などの健康状態から保護する可能性があります。.
概要： 豆腐麺は、人気のある大豆ベースの肉の代替品から作られており、料理にはタンパク質がたくさん含まれています。.
11.海藻パスタ
海藻パスタは、パスタに代わる斬新なローカーボ食品である.
海藻を収穫し、水洗いして乾燥させただけのものです。そのため、料理に磯の香りを加えることができます。.
海藻はもともと低カロリーで炭水化物も少ないのですが、ミネラルがたっぷり含まれています。特にビタミンK、葉酸、マグネシウム、カルシウム、鉄が豊富に含まれています。また、種類によってはヨウ素も豊富に含まれています。.
海藻の炭水化物含有量は、小麦パスタの平均30％程度です。.
パスタの代わりに使用される海藻類は、スパゲッティやフェットチーネのような自然な形になります。調理方法は、沸騰したお湯に5～15分、またはお好みの固さになるまで入れてください。.
また、海苔麺を20〜35分ほど蒸してみるのもよいでしょう。そうすることで、より硬い麺になります。.
概要： 海藻はパスタの代わりになる彩り豊かな食材です。料理に海のような風味を加えることを念頭に置いてください.
概要
パスタに代わる低炭水化物はたくさんある.
新鮮な野菜、海藻、食物繊維が豊富な麺の代用品は、最も人気のあるオプションの一つです。これらは、炭水化物の量が少ないだけでなく、ビタミン、ミネラル、その他の有益な成分を従来の小麦パスタよりもはるかに多く含んでいます。.
お好みのパスタソースに絡めるだけで、簡単に楽しめる新感覚の麺です。.
