A massa é um alimento versátil, consumido em muitas culturas. Entretanto, também é notoriamente rica em carboidratos, que algumas pessoas podem preferir limitar.
Você pode querer evitar massas de trigo ou carboidratos se seguir uma dieta pobre em carboidratos, se for intolerante ao glúten ou se simplesmente quiser evitar sentir-se inchado e desconfortável após uma refeição.
Mas se você não quiser desistir totalmente da massa e dos molhos deliciosos que ela contém, você pode estar interessado em alternativas com baixo teor de carboidratos.
Aqui estão 11 deliciosas alternativas de baixo teor de carboidratos às massas.
1. Espaguete abóbora
O esparguete squash é um excelente substituto da massa. Este vegetal rico em amido é originário da América do Norte e Central e tem carne amarelo-alaranjada.
Uma vez cozida, sua carne pode ser separada com um garfo em cordas que se parecem com macarrão spaghetti - daí seu nome.
Com 6,5 gramas de carboidratos por 100 gramas, o spaghetti squash contém apenas cerca de 20% dos carboidratos que você esperaria na mesma quantidade de massa.
Ao mesmo tempo, é muito mais rico em vitaminas A, C, E, K, e a maioria das vitaminas B.
Para prepará-lo, picar o abóbora em vários lugares com um garfo e depois assá-lo por 30-45 minutos em 350℉ (180℃).
O esparguete também pode ser fervido por 20 minutos ou cortado ao meio e micro ondulado em alta por 6-8 minutos.
Uma vez pronto, use um garfo para separar a carne em cordas semelhantes a esparguete e tampe com um molho.
Sumário: O spaghetti squash pode ser cozido, micro-ondas ou assado e fornece uma ótima alternativa rica em nutrientes para o macarrão spaghetti.
2. Vegetais espiralizados
Nos últimos anos, legumes espiralados tomaram o mundo culinário de assalto - e com razão, pois eles proporcionam uma maneira fácil e atraente de adicionar mais legumes à sua dieta.
Vegetais espiralizados são aqueles cortados por um espiralador - um dispositivo de cozinha usado para cortar vegetais em tiras longas que se assemelham a macarrão.
Muitos legumes podem ser espiralados, mas os mais populares são abobrinha, cenoura, nabo, beterraba e pepino.
Além de serem 3 a 10 vezes mais baixos em carboidratos do que massas, estes macarrão vegetal também são grandes fontes de fibras, vitaminas e minerais.
Adicionar mais vegetais à sua dieta pode ser imensamente benéfico e pode diminuir seu risco de muitas doenças, incluindo doenças cardíacas, diabetes e até mesmo certos tipos de câncer. Comer mais verduras também pode ajudar na perda de peso.
Para fazer legumes em espiral, você precisará de um espiralador, embora um descascador de legumes possa ser usado alternativamente.
Não descasque seus vegetais, já que a casca é onde os vegetais armazenam a maior parte de seus nutrientes.
Os legumes espiralizados podem ser consumidos frios ou quentes. Se você quiser aquecê-los, jogue a massa de legumes em água fervente por 3-5 minutos até estarem cozidos, mas ainda firmes - conhecidos como al dente. A cozedura excessiva os fará perder o crocante.
Sumário: Vegetais espiralizados proporcionam uma alternativa rica em nutrientes às massas e podem ser consumidos quentes ou frios.
3. Lasanha de berinjela
A berinjela, também conhecida como berinjela, vem da Índia. Embora botanicamente considerada uma baga, ela é mais comumente consumida como um vegetal.
Uma porção de 3,5 onças (100 gramas) de berinjela contém cerca de 9 gramas de carboidratos, o que é cerca de 3,5 vezes menos carboidratos do que a mesma quantidade de massa.
É também uma boa fonte de fibras, vitaminas e minerais - particularmente vitamina K, tiamina e manganês.
Para preparar sua lasanha de berinjela, comece cortando esta saborosa camisa de noite longitudinalmente em fatias finas.
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Depois escovar os dois lados com óleo e assar as fatias até ficarem macias e douradas, girando-as uma vez. Basta utilizar estas fatias de berinjela assadas em vez de folhas de massa ao fazer a lasanha.
Você também pode pular a etapa de torrefação e usar as fatias brutas diretamente se preferir um prato úmido.
Sumário: Berinjela é um substituto popular de massas alimentícias com baixo teor de carboidratos nas receitas de lasanha.
4. Macarrão de repolho
Poucas pessoas consideram o uso do repolho como um substituto do macarrão, mas ele é um substituto enganosamente simples.
A cerca de 6 gramas de carboidratos por 100 gramas, é especialmente baixo em carboidratos. Incrivelmente, esta quantidade de repolho fornece 54% da dose diária recomendada para a vitamina C e 85% da dose diária recomendada para a vitamina K.
O repolho também é uma boa fonte de folato e ostenta uma variedade de outras vitaminas e minerais.
Pode-se usar folhas inteiras de repolho como um substituto para as folhas de lasanha. Alternativamente, cortar a cabeça do repolho em macarrão fino para usar em uma almofada tailandesa ou lo mein. Tenha em mente que as folhas mais próximas do núcleo são muito duras e podem ser amargas.
Uma vez cortado, jogue o repolho em água fervente por aproximadamente dois minutos.
Se utilizadas para lasanha, as folhas de repolho estarão prontas quando puderem ser facilmente dobradas sem quebrar. Elas cozerão mais no forno, portanto, não as ferva por muito tempo.
Se você estiver usando macarrão de repolho para qualquer coisa que não seja um prato de forno, remova-o da água quando estiver macio o suficiente para perfurar com um garfo.
Sumário: O repolho é uma alternativa não convencional, porém nutritiva para as massas de trigo. Pode ser usado como um substituto para massas em pratos de macarrão ou lasanha.
5. Couscous de couve-flor
Você já deve ter ouvido falar sobre o uso da couve-flor como um substituto do arroz. Mas ela também pode substituir facilmente o cuscuz.
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A couve-flor é um vegetal crucifixo com muitos benefícios potenciais à saúde, incluindo um risco reduzido de certos tipos de câncer. É baixa em carboidratos e rica em fibras, folato e vitaminas C, E, e K.
A couve-flor contém 4 gramas de carboidratos por 100 gramas (3,5 onças), 13% tanto quanto a massa.
Para usar como substituto do cuscuz, quebrar a couve-flor e colocar os floretes em um processador de alimentos até que sejam ralados em pedaços do tamanho de arroz.
A função de pulso funciona melhor, já que você não quer se misturar demais.
Regue um pouco de óleo em uma grande frigideira e salteie o cuscuz de couve-flor por 1-2 minutos. Em seguida, cobrir com uma tampa e cozinhar por mais 5-8 minutos, ou até ficar tenro.
O produto final pode ser usado como cuscuz em receitas.
Sumário: Couve-flor é uma alternativa de baixo teor de carboidratos ao cuscuz. É nutritiva e pode oferecer benefícios adicionais à saúde.
6. Cuscuz de aipo-rábano
O aipo é originário do Mediterrâneo e está relacionado ao aipo. É um vegetal de raiz que tem um sabor de aipo ligeiramente picante.
A Celeriac é especialmente rica em fósforo, manganês, vitamina C, e vitamina B6.
Tem um pouco mais de carboidratos do que couve-flor, a 6 gramas por 100 gramas. No entanto, ela ainda constitui uma alternativa saudável para a massa.
Para preparar o cuscuz aipo-rábano, corte o legume em pedaços menores. Depois, siga o mesmo processo que você faria para a couve-flor, cortando-a em cubos em um processador de alimentos e salteando-a até ficar macia.
Sumário: Celeriac, outra alternativa de baixo teor de carboidratos ao cuscuz, tem um forte sabor a aipo e fornece muito fósforo, assim como outros nutrientes.
7. Brotos
Os brotos são sementes que germinaram e se tornaram plantas muito jovens.
Muitos tipos de sementes podem ser brotados. Por exemplo, os brotos podem ser feitos de feijão, ervilhas, grãos, sementes de vegetais, nozes e outras sementes.
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O conteúdo de nutrientes dos brotos varia de acordo com o tipo de semente. Entretanto, os brotos são geralmente baixos em carboidratos e ricos em proteínas, folato, magnésio, fósforo, manganês e vitaminas C e K.
Eles variam de 7% para brotos de alfafa a 70% para brotos de lentilhas do teor de carboneto da massa.
O processo de brotação também tende a reduzir o número de antinutrientes naturalmente encontrados nas sementes. Isto facilita a digestão dos brotos de seu corpo.
Para substituir a massa por brotos, primeiro branqueie-os fervendo-os por alguns segundos, e removendo-os quase imediatamente. Em seguida, passe água fria sobre seus brotos para interromper o processo de cozimento. Escorra e cubra com seu molho favorito.
Vale notar que os brotos estão frequentemente ligados a um aumento do risco de intoxicação alimentar. Certifique-se de comprar somente brotos frescos e devidamente refrigerados para reduzir o risco de doenças de origem alimentar.
Sumário: Os brotos são uma substituição ultra-rápida da massa - baixa em carboidratos, rica em nutrientes, e fácil de digerir. Compre brotos frescos e refrigerados para reduzir seu risco de intoxicação alimentar.
8. Macarrão com cebola
As cebolas são um substituto delicioso e incomum para as massas.
Contêm 1/3 dos carboidratos da massa regular e são ricos em fibras, vitamina C, B6, folato, potássio e fósforo.
As cebolas também são uma grande fonte de antioxidantes flavonóides, que oferecem benefícios à saúde, tais como pressão sanguínea mais baixa e melhor saúde cardíaca.
Para fazer cebolas de massa, descasque e corte em fatias de 1/4 de polegada (0,5 cm), depois separe cada anel e coloque-as em uma grande assadeira. Regue com óleo, sal e pimenta e torre por 30 minutos, ou até que as cebolas comecem a dourar. Mexer na metade da torrefação.
Por último, topo com molho e seus guarnições favoritos.
Sumário: As cebolas são uma alternativa saborosa e de baixo teor de carboidratos para as massas. Elas são ricas em nutrientes e compostos vegetais benéficos que podem impulsionar sua saúde.
9. Macarrão Shirataki
O macarrão Shirataki é longo, macarrão branco também conhecido como konjac ou macarrão milagroso.
São uma alternativa popular e de baixo teor de carboidratos às massas porque são muito recheadas, mas têm poucas calorias. Elas são feitas de um tipo de fibra conhecida como glucomanano, que vem da planta de konjac.
O Glucomanano é uma fibra solúvel, o que significa que pode absorver água e formar um gel viscoso em seu intestino. Isto retarda sua digestão, o que pode ajudá-lo a se sentir mais cheio por mais tempo.
As fibras solúveis fornecem alimentos para suas bactérias intestinais, que depois produzem ácidos graxos de cadeia curta (SCFAs). Pensa-se que os SCFAs ajudam a diminuir a inflamação e aumentam a imunidade.
O macarrão Shirataki é fácil de preparar. Basta desempacotá-los e enxaguá-los bem sob água quente corrente para remover o líquido e aquecê-los. Em seguida, acrescente seu molho de escolha.
Alternativamente, você pode aquecer o macarrão em uma frigideira. Isto removerá um pouco do excesso de água e transformará a textura naturalmente pastosa do macarrão em uma textura mais parecida com a do macarrão.
Sumário: O macarrão Shirataki é uma alternativa muito pobre em carboidratos e de baixas calorias à massa. Eles também são ricos em fibra solúvel, o que pode ajudar você a se sentir mais cheio por mais tempo.
10. Macarrão de tofu
O macarrão Tofu é uma variação do macarrão tradicional shirataki. Eles são feitos de uma mistura de fibra de tofu e glucomanano e fornecem apenas algumas calorias e carboidratos adicionais.
Compre estes macarrão embalados e prepare-os da mesma forma que você faria com o macarrão shirataki.
O tofu é rico em proteínas e compostos vegetais benéficos e pode proteger contra condições de saúde, tais como doenças cardíacas, diabetes e certos tipos de câncer.
Sumário: O macarrão de tofu é feito de uma popular alternativa de carne à base de soja e embala muita proteína em seu prato.
11. Massas de algas marinhas
A massa de algas é uma nova alternativa de baixo teor de carboidratos à massa.
Ela consiste simplesmente de algas marinhas que foram colhidas, enxaguadas e secas. Assim, ele adicionará um sabor parecido com o mar ao seu prato.
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Embora as algas marinhas sejam naturalmente baixas em calorias e carboidratos, elas estão repletas de minerais. É uma fonte particularmente rica de vitamina K, folato, magnésio, cálcio e ferro. Ela também fornece uma boa dose de iodo, dependendo da variedade.
A média de algas marinhas gira em torno de 30% do teor de carbono das massas de trigo.
As variedades de algas utilizadas para substituir as massas se assemelham naturalmente ao espaguete ou ao fettuccine. Para cozinhar, basta colocá-las em água fervente por 5-15 minutos ou até que as algas marinhas atinjam a consistência desejada.
Alternativamente, tente vaporizar a massa de algas marinhas por 20-35 minutos. Isto permite que eles mantenham uma consistência mais firme.
Sumário: Algas marinhas é um substituto colorido para as massas. Tenha em mente que ela adicionará um sabor parecido com o mar aos seus pratos.
Sumário
Existem muitas alternativas às massas com baixo teor de carboidratos.
Vegetais frescos, algas marinhas e substitutos de macarrão ricos em fibras são algumas das opções mais populares. Estas não apenas contêm muito menos carboidratos, mas também níveis muito mais altos de vitaminas, minerais e outros compostos benéficos do que as massas de trigo tradicionais.
Simplesmente jogue essas massas novas com seu molho para macarrão favorito e desfrute.
