Pasta er en alsidig fødevare, der spises i mange kulturer. Det er dog også berygtet for sit høje indhold af kulhydrater, som nogle mennesker foretrækker at begrænse.
Du bør måske undgå hvedepasta eller kulhydrater, hvis du følger en low-carb diæt, er glutenintolerant eller blot vil undgå at føle dig oppustet og ubehagelig efter et måltid.
Men hvis du ikke helt vil give afkald på pasta og de lækre saucer, som den leveres med, kan du måske være interesseret i alternativer med lavt kulhydratindhold.
Her er 11 lækre kulhydratfattige alternativer til pasta.
1. Spaghettisquash
Spaghettisquash er en glimrende pastaerstatning. Denne stivelsesholdige grøntsag stammer oprindeligt fra Nord- og Mellemamerika og har gul-orange kød.
Når den er kogt, kan kødet skilles ad med en gaffel i snore, der ligner spaghettienudler - deraf navnet.
Med 6,5 gram kulhydrater pr. 100 gram indeholder spaghettisquash kun ca. 20 % af de kulhydrater, du ville forvente i den samme mængde pasta.
Samtidig er det meget rigere på vitamin A, C, E, K og de fleste B-vitaminer.
Tilbered den ved at stikke i squashen flere steder med en gaffel og bage den derefter i 30-45 minutter ved 350℉ (180℃).
Spaghettisquash kan også koges i 20 minutter eller skæres i halve og sættes i mikrobølgeovn på høj effekt i 6-8 minutter.
Når kødet er færdigt, skal du bruge en gaffel til at skille kødet i spaghettilignende tråde og dække det med en sauce.
Resumé: Spaghettisquash kan koges, mikrobølgeovn eller bages og er et godt, næringsrigt alternativ til spaghettienudler.
2. Spiraliserede grøntsager
I løbet af de sidste par år har spiraliserede grøntsager taget den kulinariske verden med storm - og med rette, da de giver en nem og attraktiv måde at tilføje flere grøntsager til din kost på.
Spiraliserede grøntsager er grøntsager, der er skåret i skiver med en spiralizer - en køkkenmaskine, der bruges til at skære grøntsager i lange strimler, der ligner nudler.
Mange grøntsager kan spiraliseres, men de mest populære er zucchini, gulerødder, roer, roer, rødbeder og agurker.
Ud over at være 3-10 gange lavere i kulhydrater end pasta er disse grøntsagsnudler også gode kilder til fibre, vitaminer og mineraler.
Det kan være yderst gavnligt at tilføje flere grøntsager til din kost og kan mindske din risiko for mange sygdomme, herunder hjertesygdomme, diabetes og endda visse former for kræft. At spise flere grøntsager kan også hjælpe med at tabe sig.
For at lave spiraliserede grøntsager skal du bruge en spiralizer, men du kan også bruge en grøntsagsskræller.
Lad være med at skrælle dine grøntsager, da det er i skrællen, at grøntsagerne gemmer de fleste af deres næringsstoffer.
Spiraliserede grøntsager kan spises kolde eller varme. Hvis du gerne vil varme dem, skal du svinge grøntsagsnudlerne i kogende vand i 3-5 minutter, indtil de er kogte, men stadig faste - kendt som al dente. Hvis de koges for meget, mister de deres sprødhed.
Summarum: Spiraliserede grøntsager er et næringsrigt alternativ til pasta og kan spises varme eller kolde.
3. Aubergine lasagne
Aubergine, også kendt som aubergine, stammer fra Indien. Selv om den botanisk set betragtes som et bær, spises den mere almindeligt som en grøntsag.
En portion på 3,5 ounces (100 gram) aubergine indeholder omkring 9 gram kulhydrater, hvilket er omkring 3,5 gange færre kulhydrater end den samme mængde pasta.
Det er også en god kilde til fibre, vitaminer og mineraler - især K-vitamin, thiamin og mangan.
For at forberede din aubergine lasagne skal du starte med at skære denne velsmagende natskygge i tynde skiver på langs.
Pensl begge sider med olie, og rist skiverne, indtil de er bløde og gyldne, og vend dem én gang. Brug blot disse ristede aubergineskiver i stedet for pastaplader, når du laver lasagne.
Du kan også springe stegefasen over og bruge de rå skiver direkte, hvis du foretrækker en mere fugtig ret.
Summary: Aubergine er en populær, næringsrig erstatning for pasta i lasagneopskrifter med lavt kulhydratindhold.
4. Kålnudler
Kun få mennesker overvejer at bruge kål som nudelerstatning, men det er en bedragerisk enkel erstatning.
Foreslået læsning: Riserstatning: 11 sunde alternativer: 11 sunde alternativer
Med ca. 6 gram kulhydrater pr. 100 gram er den særlig lav i kulhydrater. Utroligt nok giver denne mængde kål 54 % af det anbefalede daglige indtag af C-vitamin og 85 % af det anbefalede daglige indtag af K-vitamin.
Kål er også en god kilde til folat og har en lang række andre vitaminer og mineraler.
Du kan bruge hele kålblade som erstatning for lasagneplader. Alternativt kan du hakke kålhovedet i tynde nudler til brug i en pad thai eller lo mein. Husk, at bladene tættest på kernen er meget hårde og kan være bitre.
Når kålen er skåret, lægges den i kogende vand i ca. to minutter.
Hvis de bruges til lasagne, er kålbladene færdige, når de let kan bøjes uden at knække. De koger længere i ovnen, så kog dem ikke for længe.
Hvis du bruger kålnudler til andet end et ovnfad, skal du tage dem op af vandet, når de er bløde nok til at kunne stikkes i med en gaffel.
Resumé: Kål er et utraditionelt, men næringsrigt alternativ til hvedepasta. Det kan bruges som erstatning for pasta i nudel- eller lasagneanretninger.
5. Blomkåls-couscous
Du har måske hørt om at bruge blomkål som erstatning for ris. Men det kan lige så nemt erstatte couscous.
Blomkål er en korsblomstret grøntsag med mange potentielle sundhedsmæssige fordele, herunder en reduceret risiko for visse former for kræft. Den har et lavt kulhydratindhold og er rig på fibre, folat og vitamin C, E og K.
Blomkål indeholder 4 gram kulhydrater pr. 100 gram (3,5 ounces), 13% så meget som pasta.
Hvis du vil bruge det som erstatning for couscous, skal du knække blomkålen og putte blomkålsrøserne i en foodprocessor, indtil de er revet i stykker på størrelse med ris.
Pulse-funktionen fungerer bedst, da du ikke ønsker at blande for meget.
Dryp lidt olie i en stor gryde, og sauter blomkålscouscousen i 1-2 minutter. Dæk derefter med et låg, og kog i yderligere 5-8 minutter, eller indtil den er mør.
Slutproduktet kan anvendes som couscous i opskrifter.
Foreslået læsning: 12 imponerende sundhedsmæssige fordele ved zucchini
Resumé: Blomkål er et kulhydratfattigt alternativ til couscous. Det er næringsrigt og kan give yderligere sundhedsmæssige fordele.
6. Selleriacouscouscous
Knoldselleri stammer fra Middelhavsområdet og er beslægtet med selleri. Det er en rodfrugt, der har en sellerilignende, let krydret smag.
Knoldselleri er især rig på fosfor, mangan, C-vitamin og B6-vitamin.
Den har lidt flere kulhydrater end blomkål, nemlig 6 gram pr. 100 gram. Det er dog stadig et sundt alternativ til pasta.
For at tilberede selleri-couscous skal grøntsagen skæres i mindre stykker. Følg derefter den samme proces som for blomkål, idet du skærer det i tern i en foodprocessor og sauterer det, indtil det er mørt.
Resumé: Knoldselleri, et andet kulhydratfattigt alternativ til couscous, smager stærkt af selleri og giver masser af fosfor samt andre næringsstoffer.
7. Spirer
Spirer er frø, der er spiret og er blevet til meget unge planter.
Mange typer frø kan spire. Der kan f.eks. laves spirer af bønner, ærter, korn, grøntsagsfrø, nødder og andre frø.
Næringsindholdet i spirer varierer afhængigt af frøtypen. Spirer har dog generelt et lavt indhold af kulhydrater og er rige på protein, folat, magnesium, fosfor, mangan og C- og K-vitamin.
De varierer fra 7 % for alfalfaspirer til 70 % for linsespirer af kulhydratindholdet i pasta.
Spiringsprocessen har også en tendens til at reducere antallet af antinæringsstoffer, der naturligt findes i frø. Dette gør spirerne lettere for kroppen at fordøje.
Hvis du vil erstatte pasta med spirer, skal du først blanchere dem ved at koge dem i et par sekunder og tage dem ud næsten med det samme. Kør derefter koldt vand over dine spirer for at stoppe kogeprocessen. Hæld dem fra, og top dem med din yndlingssauce.
Det er værd at bemærke, at spirer ofte er forbundet med en øget risiko for fødevareforgiftning. Sørg for kun at købe friske, korrekt nedkølede spirer for at reducere risikoen for fødevarebårne sygdomme.
Summary: Sprouts er en ultrahurtig pastaerstatning - lavt kulhydratindhold, rig på næringsstoffer og let fordøjelig. Køb friske, nedkølede spirer for at mindske risikoen for madforgiftning.
8. Løgn nudler
Løg er en lækker, men ualmindelig erstatning for pasta.
Foreslået læsning: Er gnocchi vegansk?
De indeholder 1/3 af kulhydraterne i almindelig pasta og er rige på fibre, C-vitamin, B6-vitamin, folat, kalium og fosfor.
Løg er også en god kilde til flavonoid antioxidanter, som giver sundhedsmæssige fordele, såsom lavere blodtryk og forbedret hjertesundhed.
For at lave pastaløg skal du skrælle dem og skære dem i 0,5 cm lange skiver og derefter skille hver ring ad og lægge dem i en stor bradepande. Dryp med olie, salt og peber, og rist i 30 minutter, eller indtil løgene begynder at blive brune. Rør rundt halvvejs gennem stegningen.
Til sidst kan du toppe med sauce og dine yndlingstilbehør.
Summary: Løg er et smagfuldt, kulhydratfattigt alternativ til pasta. De er rige på næringsstoffer og gavnlige planteforbindelser, som kan styrke dit helbred.
9. Shirataki-nudler
Shirataki-nudler er lange, hvide nudler, også kendt som konjac- eller mirakelnudler.
De er et populært, kulhydratfattigt alternativ til pasta, fordi de mætter godt, men har få kalorier. De er lavet af en type fiber kaldet glucomannan, som kommer fra konjacplanten.
Glucomannan er en opløselig fiber, hvilket betyder, at den kan absorbere vand og danne en tyktflydende gel i din tarm. Dette forsinker din fordøjelse, hvilket kan hjælpe dig med at føle dig mæt længere.
Opløselige fibre giver mad til dine tarmbakterier, som derefter producerer kortkædede fedtsyrer (SCFA’er). SCFA’er menes at hjælpe med at sænke inflammation og øge immuniteten.
Shirataki-nudler er nemme at tilberede. De skal blot pakkes ud og skylles godt under rindende varmt vand for at fjerne væsken og varme dem op. Tilsæt derefter den sauce, du ønsker.
Alternativt kan du opvarme nudlerne i en gryde. Dette vil fjerne noget af det overskydende vand og gøre nudlernes naturligt svampede konsistens til en mere nudelagtig konsistens.
Resumé: Shirataki-nudler er et alternativ til pasta med meget lavt kulhydratindhold og få kalorier. De er også rige på opløselige fibre, som kan hjælpe dig med at føle dig mæt længere.
10. Tofu-nudler
Tofunudler er en variant af de traditionelle shirataki-nudler. De er lavet af en blanding af tofu og glucomannanfibre og giver kun få ekstra kalorier og kulhydrater.
Køb disse nudler pakket og tilbered dem på samme måde som shirataki-nudler.
Tofu er rig på protein og gavnlige planteforbindelser og kan beskytte mod sundhedsmæssige tilstande som hjertesygdomme, diabetes og visse kræftformer.
Summarum: Tofunudler er lavet af et populært sojabaseret kødalternativ og indeholder masser af protein i din ret.
11. Tangpasta
Tangpasta er et nyt kulhydratfattigt alternativ til pasta.
Det består simpelthen af tang, der er høstet, skyllet og tørret. Det vil således tilføje en havlignende smag til din ret.
Selv om tang er naturligt lavt kalorie- og kulhydratindhold, er det fyldt med mineraler. Det er en særlig rig kilde til K-vitamin, folat, magnesium, calcium og jern. Det giver også en god dosis jod, afhængigt af sorten.
Tang udgør i gennemsnit ca. 30 % af kulhydratindholdet i hvedepasta.
De algesorter, der anvendes til at erstatte pasta, ligner naturligt spaghetti eller fettuccine. Til tilberedning skal de blot lægges i kogende vand i 5-15 minutter, eller indtil algerne får den ønskede konsistens.
Alternativt kan du prøve at dampe tangnudlerne i 20-35 minutter. Det giver dem en fastere konsistens.
Summary: Tang er en farverig erstatning for pasta. Husk, at det vil tilføje en havlignende smag til dine retter.
Resumé
Der findes mange kulhydratfattige alternativer til pasta.
Friske grøntsager, tang og fiberrige nudelerstatninger er nogle af de mest populære muligheder. Disse indeholder ikke kun langt færre kulhydrater, men også langt flere vitaminer, mineraler og andre gavnlige stoffer end traditionel hvedepasta.
Du skal blot smide disse nymodens nudler med din yndlingspastasauce og nyde dem.
