Макароны - это универсальная пища, употребляемая во многих культурах. Однако, как известно, в ней также много углеводов, которые некоторые люди предпочитают ограничивать.
Возможно, ты захочешь избегать пшеничных макарон или углеводов, если ты следуешь низкоуглеводной диете, имеешь непереносимость глютена или просто хочешь избежать чувства вздутия и дискомфорта после еды.
Но если ты не хочешь полностью отказываться от пасты и аппетитных соусов к ней, тебя могут заинтересовать низкоуглеводные альтернативы.
Вот 11 вкусных низкоуглеводных альтернатив макаронам.
1. Спагетти сквош
Спагетти сквош - отличный заменитель макарон. Этот крахмалистый овощ появился в Северной и Центральной Америке и имеет желто-оранжевую мякоть.
После приготовления его мякоть можно разделить вилкой на ниточки, напоминающие лапшу спагетти - отсюда и название.
При 6,5 граммах углеводов на 3,5 унции (100 граммов), спагетти сквош содержит только около 20% углеводов, которые ты мог бы ожидать в таком же количестве макарон.
В то же время он гораздо богаче витаминами А, С, Е, К и большинством витаминов группы В.
Чтобы приготовить его, наколи сквош в нескольких местах вилкой, затем запекай его 30-45 минут при температуре 350℉ (180℃).
Спагетти сквош также можно отварить в течение 20 минут или разрезать пополам и разогреть в микроволновке на высокой мощности в течение 6-8 минут.
Когда они будут готовы, с помощью вилки раздели мякоть на ниточки, похожие на спагетти, и сверху полей соусом.
Summary: Спагетти сквош можно варить, готовить в микроволновке или запекать, и они являются отличной, богатой питательными веществами альтернативой лапше для спагетти.
2. Спирализованные овощи
За последние несколько лет спирализованные овощи взяли кулинарный мир штурмом - и по праву, ведь они обеспечивают простой и привлекательный способ добавить больше овощей в твой рацион.
Спирализованные овощи - это овощи, нарезанные с помощью спиралайзера - кухонного устройства, используемого для нарезки овощей на длинные полоски, напоминающие лапшу.
Многие овощи можно спирализировать, но самые популярные - это цуккини, морковь, репа, свекла и огурцы.
Помимо того, что в ней в 3-10 раз меньше углеводов, чем в макаронах, эта овощная лапша также является отличным источником клетчатки, витаминов и минералов.
Добавление в свой рацион большего количества овощей может принести огромную пользу и снизить риск многих заболеваний, включая болезни сердца, диабет и даже некоторые виды рака. Употребление большего количества овощей также может способствовать снижению веса.
Чтобы приготовить спирализованные овощи, тебе понадобится спиралайзер, хотя в качестве альтернативы можно использовать овощечистку.
Не очищай овощи от кожуры, так как именно в кожуре овощи хранят большую часть своих питательных веществ.
Спирализованные овощи можно есть холодными или теплыми. Если ты хочешь разогреть их, брось овощную лапшу в кипящую воду на 3-5 минут, пока она не приготовится, но не станет упругой, что называется “аль денте”. При чрезмерной варке лапша теряет свою хрусткость.
Общая информация: Спирализованные овощи представляют собой богатую питательными веществами альтернативу пасте, их можно есть теплыми или холодными.
3. Лазанья из баклажанов
Баклажан, также известный как баклажан, родом из Индии. Хотя ботанически он считается ягодой, его чаще употребляют как овощ.
Порция из 3,5 унций (100 граммов) баклажанов содержит около 9 граммов углеводов, что примерно в 3,5 раза меньше углеводов, чем в таком же количестве макаронных изделий.
Это также хороший источник клетчатки, витаминов и минералов - особенно витамина К, тиамина и марганца.
Чтобы приготовить лазанью из баклажанов, начни с того, что разрежь этот вкусный паслен вдоль на тонкие ломтики.
Затем смажь обе стороны маслом и обжарь ломтики до мягкости и золотистого цвета, перевернув их один раз. Просто используй эти обжаренные ломтики баклажанов вместо листов пасты при приготовлении лазаньи.
Предлагаем вам: Заменители риса: 11 здоровых альтернатив
Ты также можешь пропустить этап обжарки и использовать сырые ломтики напрямую, если предпочитаешь более влажное блюдо.
Summary: Баклажаны - популярная низкоуглеводная, питательная замена пасты в рецептах лазаньи.
4. Капустная лапша
Мало кто задумывается об использовании капусты в качестве замены лапши, но это обманчиво простая замена.
На 3,5 унции (100 граммов) приходится около 6 граммов углеводов, что делает её особенно низкоуглеводной. Невероятно, но это количество капусты обеспечивает 54% рекомендуемой суточной нормы витамина С и 85% рекомендуемой суточной нормы витамина К.
Капуста также является хорошим источником фолата и может похвастаться целым рядом других витаминов и минералов.
Ты можешь использовать целые капустные листья вместо листов для лазаньи. Как вариант, нарежь головку капусты тонкой лапшой, чтобы использовать её в пад тай или ло майн. Имей в виду, что листья, расположенные ближе к сердцевине, очень жесткие и могут горчить.
После нарезки опусти капусту в кипящую воду примерно на две минуты.
Если использовать для лазаньи, капустные листья будут готовы, когда их можно будет легко согнуть, не сломав. Они будут готовиться дальше в духовке, поэтому не вари их слишком долго.
Если ты используешь капустную лапшу для чего-либо, кроме блюда в духовке, вынимай её из воды, когда она станет достаточно мягкой, чтобы проткнуть её вилкой.
Общая информация: Капуста - это нетрадиционная, но питательная альтернатива пшеничным макаронам. Ее можно использовать в качестве замены макарон в блюдах из лапши или лазаньи.
5. Кускус из цветной капусты
Возможно, ты слышал об использовании цветной капусты в качестве замены риса. Но она с таким же успехом может заменить кускус.
Цветная капуста - крестоцветный овощ, обладающий множеством потенциальных преимуществ для здоровья, включая снижение риска развития некоторых видов рака. Она содержит мало углеводов и богата клетчаткой, фолатом и витаминами С, Е и К.
Предлагаем вам: 12 впечатляющих преимуществ цуккини для здоровья
Цветная капуста содержит 4 грамма углеводов на 3,5 унции (100 грамм), на 13% больше, чем макароны.
Чтобы использовать его вместо кускуса, разбей цветную капусту и пропусти соцветия через кухонный комбайн, пока они не превратятся в кусочки размером примерно с рис.
Функция импульса работает лучше всего, так как ты не хочешь переборщить со смешиванием.
Сбрызни немного масла в большой сковороде и обжарь кускус с цветной капустой в течение 1-2 минут. Затем накрой крышкой и готовь еще 5-8 минут, или до мягкости.
Конечный продукт можно использовать в качестве кускуса в рецептах.
Общая информация: Цветная капуста - одна из низкоуглеводных альтернатив кус-кусу. Она питательна и может предложить дополнительные преимущества для здоровья.
6. Кускус из сельдерея
Сельдерей родом из Средиземноморья и является родственником сельдерея. Это корнеплод, который обладает похожим на сельдерей, слегка пряным вкусом.
Сельдерей особенно богат фосфором, марганцем, витамином С и витамином В6.
В ней чуть больше углеводов, чем в цветной капусте, - 6 граммов на 3,5 унции (100 граммов). Однако она по-прежнему является здоровой альтернативой макаронам.
Чтобы приготовить кускус из сельдерея, нарежь овощ на мелкие кусочки. Затем следуй тому же процессу, что и для цветной капусты, нарезая её кубиками в кухонном комбайне и сотейнике до готовности.
Общая информация: Сельдерей, еще одна низкоуглеводная альтернатива кускусу, имеет сильный вкус сельдерея и обеспечивает большое количество фосфора, а также других питательных веществ.
7. Проростки
Проростки - это семена, которые проросли и стали очень молодыми растениями.
Многие виды семян можно проращивать. Например, проростки можно делать из фасоли, гороха, зерна, семян овощей, орехов и других семян.
Содержание питательных веществ в проростках варьируется в зависимости от типа семян. Однако проростки, как правило, содержат мало углеводов и богаты белком, фолатом, магнием, фосфором, марганцем, а также витаминами С и К.
Предлагаем вам: Ньокки веганские?
Они колеблются от 7% для ростков люцерны до 70% для ростков чечевицы от содержания углеводов в макаронах.
Процесс проращивания также имеет тенденцию уменьшать количество антипитательных веществ, естественно содержащихся в семенах. Это делает проростки более легкими для твоего организма для переваривания.
Чтобы заменить макароны ростками, сначала бланшируй их, прокипятив в течение нескольких секунд и почти сразу же вынув. Затем облей ростки холодной водой, чтобы остановить процесс приготовления. Слей воду и полей сверху своим любимым соусом.
Стоит отметить, что проростки часто связаны с повышенным риском пищевого отравления. Обязательно покупай только свежие, правильно охлажденные ростки, чтобы снизить риск пищевого заболевания.
Summary: Проростки - это ультрабыстрая замена макарон - с низким содержанием углеводов, богатая питательными веществами и легко усваиваемая. Покупай свежие, охлажденные ростки, чтобы снизить риск пищевого отравления.
8. Луковая лапша
Лук - аппетитная, но неординарная замена макаронным изделиям.
Они содержат 1/3 углеводов от обычных макарон и богаты клетчаткой, витамином С, В6, фолатом, калием и фосфором.
Лук также является отличным источником флавоноидных антиоксидантов, которые приносят пользу здоровью, например, снижают кровяное давление и улучшают здоровье сердца.
Чтобы приготовить лук для пасты, очисти и нарежь его ломтиками толщиной 1/4 дюйма (0,5 см), затем отдели каждое кольцо и положи их в большую сковороду для жарки. Сбрызни маслом, посоли и поперчи и обжаривай в течение 30 минут, или пока лук не начнет коричневеть. Перемешивай на полпути обжаривания.
Наконец, сверху полей соусом и своими любимыми гарнирами.
Общая информация: Лук - это ароматная, низкоуглеводная альтернатива макаронам. Они богаты питательными веществами и полезными растительными соединениями, которые могут укрепить твое здоровье.
9. Лапша ширатаки
Лапша ширатаки - это длинная, белая лапша, также известная как конжак или чудо-лапша.
Они являются популярной низкоуглеводной альтернативой макаронам, потому что они очень сытные и при этом содержат мало калорий. Они сделаны из типа клетчатки, известного как глюкоманнан, который получают из растения конжак.
Глюкоманнан - это растворимое волокно, а значит, он может поглощать воду и образовывать вязкий гель в твоём кишечнике. Это замедляет пищеварение, что может помочь тебе дольше чувствовать себя сытым.
Растворимые волокна служат пищей для бактерий твоего кишечника, которые затем производят короткоцепочечные жирные кислоты (SCFAs). Считается, что SCFA помогают снизить воспаление и повысить иммунитет.
Лапша ширатаки проста в приготовлении. Просто распакуй и хорошо промой их под горячей проточной водой, чтобы удалить жидкость и разогреть. Затем добавь выбранный тобой соус.
В качестве альтернативы ты можешь нагреть лапшу в сковороде. Это позволит удалить часть лишней воды и превратить естественную кашеобразную текстуру лапши в более похожую на лапшу.
Общая информация: Лапша ширатаки - это очень низкоуглеводная, низкокалорийная альтернатива макаронам. Они также богаты растворимой клетчаткой, которая может помочь тебе дольше чувствовать себя сытым.
10. Лапша с тофу
Лапша тофу - это вариация традиционной лапши ширатаки. Они сделаны из смеси тофу и глюкоманнанового волокна и дают всего несколько дополнительных калорий и углеводов.
Купи эту лапшу в упаковке и приготовь ее так же, как лапшу ширатаки.
Тофу богат белком и полезными растительными соединениями и может защитить от таких состояний здоровья, как болезни сердца, диабет и некоторые виды рака.
Общая информация: Лапша тофу изготавливается из популярной соевой альтернативы мясу и содержит много белка в твоем блюде.
11. Паста из морских водорослей
Паста из морских водорослей - новая низкоуглеводная альтернатива макаронам.
Она просто состоит из морских водорослей, которые были собраны, промыты и высушены. Таким образом, она придаст твоему блюду вкус, напоминающий морской.
Хотя морская капуста, естественно, содержит мало калорий и углеводов, она насыщена минералами. Это особенно богатый источник витамина К, фолата, магния, кальция и железа. Она также обеспечивает хорошую дозу йода, в зависимости от сорта.
Морские водоросли в среднем составляют около 30% от содержания углеводов в пшеничных макаронах.
Предлагаем вам: 50 суперполезных продуктов
Сорта морских водорослей, используемые для замены макарон, естественно, напоминают спагетти или феттуччине. Для приготовления просто помести их в кипящую воду на 5-15 минут или пока водоросли не достигнут желаемой консистенции.
В качестве альтернативы попробуй готовить лапшу из морских водорослей на пару в течение 20-35 минут. Это позволит им сохранить более упругую консистенцию.
Summary: Морская капуста - это красочная замена макаронам. Имей в виду, что она придаст твоим блюдам морской привкус.
Резюме
Существует множество низкоуглеводных альтернатив макаронам.
Свежие овощи, морские водоросли и богатые клетчаткой заменители лапши - одни из самых популярных вариантов. Они не только содержат гораздо меньше углеводов, но и намного больше витаминов, минералов и других полезных соединений, чем традиционные пшеничные макароны.
Просто брось эту новомодную лапшу с твоим любимым соусом для пасты и наслаждайся.
