Pasta adalah makanan serbaguna yang dimakan di banyak budaya. Namun, itu juga terkenal tinggi karbohidrat, yang beberapa orang mungkin lebih suka membatasi.
Anda mungkin ingin menghindari pasta gandum atau karbohidrat jika Anda mengikuti diet rendah karbohidrat, tidak toleran terhadap gluten, atau hanya ingin menghindari rasa kembung dan tidak nyaman setelah makan.
Tetapi jika Anda tidak ingin menyerah sepenuhnya pada pasta dan saus nikmat yang menyertainya, Anda mungkin tertarik dengan alternatif rendah karbohidrat.
Berikut adalah 11 alternatif rendah karbohidrat yang lezat untuk pasta.
1. Labu spageti
Spaghetti squash adalah pengganti pasta yang sangat baik. Sayuran bertepung ini berasal dari Amerika Utara dan Tengah dan memiliki daging kuning-oranye.
Setelah matang, dagingnya dapat dipisahkan dengan garpu menjadi senar yang menyerupai mie spageti — itulah namanya.
Dengan 6,5 gram karbohidrat per 3,5 ons (100 gram), spaghetti squash hanya mengandung sekitar 20% karbohidrat yang Anda harapkan dalam jumlah pasta yang sama.
Pada saat yang sama, itu jauh lebih kaya vitamin A, C, E, K, dan sebagian besar vitamin B.
Untuk menyiapkannya, tusuk labu di beberapa tempat dengan garpu, lalu panggang selama 30–45 menit pada suhu 350℉ (180℃).
Spaghetti squash juga bisa direbus selama 20 menit atau diiris menjadi dua dan microwave dengan suhu tinggi selama 6-8 menit.
Setelah siap, gunakan garpu untuk memisahkan daging menjadi senar seperti spageti dan beri saus di atasnya.
Ringkasan: Spaghetti squash dapat direbus, microwave, atau dipanggang dan memberikan alternatif yang kaya nutrisi untuk mie spageti.
2. Spiral sayuran
Selama beberapa tahun terakhir, sayuran spiral telah menggemparkan dunia kuliner - dan memang seharusnya demikian, karena mereka menyediakan cara yang mudah dan menarik untuk menambahkan lebih banyak sayuran ke dalam makanan Anda.
Sayuran spiral adalah sayuran yang diiris dengan spiralizer — alat dapur yang digunakan untuk memotong sayuran menjadi potongan panjang yang menyerupai mie.
Banyak sayuran yang bisa dibuat spiral, tetapi yang paling populer adalah zucchini, wortel, lobak, bit, dan mentimun.
Selain karbohidratnya 3-10 kali lebih rendah daripada pasta, mie nabati ini juga merupakan sumber serat, vitamin, dan mineral yang bagus.
Menambahkan lebih banyak sayuran ke dalam makanan Anda bisa sangat bermanfaat dan dapat menurunkan risiko banyak penyakit, termasuk penyakit jantung, diabetes, dan bahkan jenis kanker tertentu. Makan lebih banyak sayuran juga dapat membantu penurunan berat badan.
Untuk membuat sayuran spiral, Anda memerlukan spiralizer, meskipun pengupas sayuran dapat digunakan sebagai alternatif.
Jangan mengupas sayuran Anda, karena kulitnya adalah tempat sayuran menyimpan sebagian besar nutrisinya.
Sayuran spiral bisa dimakan dingin atau hangat. Jika Anda ingin menghangatkannya, masukkan mi sayur ke dalam air mendidih selama 3-5 menit hingga matang tetapi masih keras — dikenal sebagai al dente. Memasak terlalu lama akan membuat mereka kehilangan kerenyahannya.
Ringkasan: Sayuran spiral memberikan alternatif yang kaya nutrisi untuk pasta dan dapat dimakan hangat atau dingin.
3. Lasagna terong
Terong, juga dikenal sebagai terong, berasal dari India. Meskipun secara botani dianggap sebagai berry, itu lebih umum dikonsumsi sebagai sayuran.
Satu porsi 3,5 ons (100 gram) terong mengandung sekitar 9 gram karbohidrat, yaitu sekitar 3,5 kali lebih sedikit karbohidrat daripada jumlah pasta yang sama.
Disarankan untuk Anda: Pengganti nasi: 11 alternatif sehat
Ini juga merupakan sumber serat, vitamin, dan mineral yang baik - terutama vitamin K, tiamin, dan mangan.
Untuk menyiapkan lasagna terong Anda, mulailah dengan memotong nightshade yang lezat ini memanjang menjadi irisan tipis.
Kemudian olesi kedua sisinya dengan minyak dan panggang irisan sampai lunak dan berwarna keemasan, balikkan sekali. Cukup gunakan irisan terong panggang ini sebagai pengganti lembaran pasta saat membuat lasagna.
Anda juga dapat melewatkan langkah pemanggangan dan menggunakan irisan mentah secara langsung jika Anda lebih suka hidangan yang lebih lembab.
Ringkasan: Terong adalah pengganti pasta rendah karbohidrat dan bergizi yang populer dalam resep lasagna.
4. Mie kubis
Hanya sedikit orang yang mempertimbangkan untuk menggunakan kubis sebagai pengganti mie, tetapi sebenarnya ini adalah pengganti yang sangat sederhana.
Sekitar 6 gram karbohidrat per 3,5 ons (100 gram), sangat rendah karbohidrat. Luar biasa, jumlah kubis ini menyediakan 54% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk vitamin C dan 85% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk vitamin K.
Kubis juga merupakan sumber folat yang baik dan menawarkan berbagai vitamin dan mineral lainnya.
Anda bisa menggunakan daun kol utuh sebagai pengganti lembaran lasagna. Sebagai alternatif, potong kepala kubis menjadi mie tipis untuk digunakan dalam pad thai atau lo mein. Perlu diingat bahwa daun yang paling dekat dengan inti sangat keras dan bisa pahit.
Setelah dipotong, masukkan kubis ke dalam air mendidih selama kurang lebih dua menit.
Jika digunakan untuk lasagna, daun kol akan siap jika mudah ditekuk tanpa patah. Mereka akan memasak lebih lanjut di oven, jadi jangan merebusnya terlalu lama.
Jika Anda menggunakan mie kubis untuk apa pun selain hidangan oven, keluarkan dari air saat cukup lunak untuk ditusuk dengan garpu.
Disarankan untuk Anda: 12 manfaat kesehatan yang mengesankan dari zucchini
Ringkasan: Kubis adalah alternatif yang tidak konvensional namun bergizi untuk pasta gandum. Dapat digunakan sebagai pengganti pasta dalam masakan mie atau lasagna.
5. Couscous kembang kol
Anda mungkin pernah mendengar tentang penggunaan kembang kol sebagai pengganti nasi. Tapi itu bisa dengan mudah menggantikan couscous.
Kembang kol adalah sayuran silangan dengan banyak manfaat kesehatan potensial, termasuk penurunan risiko kanker tertentu. Ini rendah karbohidrat dan kaya serat, folat, dan vitamin C, E, dan K.
Kembang kol mengandung 4 gram karbohidrat per 3,5 ons (100 gram), 13% sebanyak pasta.
Untuk digunakan sebagai pengganti couscous, pecahkan kembang kol dan masukkan kuntum melalui food processor sampai diparut menjadi potongan-potongan seukuran beras.
Fungsi pulsa berfungsi paling baik, karena Anda tidak ingin mencampurkan secara berlebihan.
Gerimis sedikit minyak dalam wajan besar dan tumis couscous kembang kol selama 1-2 menit. Kemudian tutup dengan penutup dan masak selama 5-8 menit lagi, atau sampai empuk.
Produk akhir dapat digunakan sebagai couscous dalam resep.
Ringkasan: Kembang kol adalah salah satu alternatif rendah karbohidrat untuk couscous. Ini bergizi dan mungkin menawarkan manfaat kesehatan tambahan.
6. couscous Celeriac
Celeriac berasal dari Mediterania dan terkait dengan seledri. Ini adalah sayuran akar yang memiliki rasa seperti seledri, sedikit pedas.
Celeriac sangat kaya akan fosfor, mangan, vitamin C, dan vitamin B6.
Ini memiliki sedikit lebih banyak karbohidrat daripada kembang kol, pada 6 gram per 3,5 ons (100 gram). Namun, itu masih menjadi alternatif yang sehat untuk pasta.
Untuk menyiapkan couscous celeriac, potong sayuran menjadi potongan-potongan kecil. Kemudian, ikuti proses yang sama seperti yang Anda lakukan untuk kembang kol, potong dalam food processor dan tumis sampai empuk.
Ringkasan: Celeriac, alternatif rendah karbohidrat lain untuk couscous, rasanya kuat dari seledri dan menyediakan banyak fosfor, serta nutrisi lainnya.
7. Kecambah
Kecambah adalah biji yang telah berkecambah dan menjadi tanaman yang sangat muda.
Banyak jenis benih yang bisa tumbuh. Misalnya, kecambah dapat dibuat dari kacang-kacangan, kacang polong, biji-bijian, biji sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian lainnya.
Disarankan untuk Anda: Apakah gnocchi vegan?
Kandungan nutrisi kecambah berbeda-beda tergantung dari jenis benihnya. Namun, kecambah umumnya rendah karbohidrat dan kaya akan protein, folat, magnesium, fosfor, mangan, serta vitamin C dan K.
Mereka berkisar dari 7% untuk kecambah alfalfa hingga 70% untuk kecambah miju-miju dari kandungan karbohidrat pasta.
Proses perkecambahan juga cenderung mengurangi jumlah antinutrisi alami yang ditemukan dalam biji. Ini membuat kecambah lebih mudah dicerna oleh tubuh Anda.
Untuk mengganti pasta dengan kecambah, pertama-tama rebus dengan merebusnya selama beberapa detik, dan segera angkat. Kemudian tuangkan air dingin ke kecambah Anda untuk menghentikan proses memasak. Tiriskan dan taburi dengan saus favorit Anda.
Perlu dicatat bahwa kecambah sering dikaitkan dengan peningkatan risiko keracunan makanan. Pastikan untuk hanya membeli kecambah segar yang didinginkan dengan benar untuk mengurangi risiko penyakit bawaan makanan.
Ringkasan: Tauge adalah pengganti pasta yang sangat cepat — rendah karbohidrat, kaya nutrisi, dan mudah dicerna. Beli kecambah segar yang didinginkan untuk mengurangi risiko keracunan makanan.
8. Mie Bawang
Bawang adalah pengganti pasta yang nikmat namun tidak biasa.
Mereka mengandung 1/3 karbohidrat pasta biasa dan kaya serat, vitamin C, B6, folat, kalium, dan fosfor.
Bawang juga merupakan sumber antioksidan flavonoid, yang menawarkan manfaat kesehatan, seperti menurunkan tekanan darah dan meningkatkan kesehatan jantung.
Untuk membuat pasta bawang, kupas dan iris menjadi irisan 1/4 inci (0,5 cm), lalu pisahkan setiap cincin dan tempatkan dalam panci pemanggang besar. Gerimis dengan minyak, garam, dan merica dan panggang selama 30 menit, atau sampai bawang mulai kecoklatan. Aduk setengah jalan melalui pemanggangan.
Terakhir, taburi dengan saus dan hiasan favorit Anda.
Ringkasan: Bawang bombay adalah alternatif pasta yang rendah karbohidrat dan beraroma. Mereka kaya akan nutrisi dan senyawa tanaman bermanfaat yang dapat meningkatkan kesehatan Anda.
9. Mie Shirataki
Mie Shirataki panjang, mie putih juga dikenal sebagai konjak atau mie ajaib.
Mereka adalah alternatif pasta rendah karbohidrat yang populer karena sangat mengenyangkan namun memiliki sedikit kalori. Mereka terbuat dari jenis serat yang dikenal sebagai glukomanan, yang berasal dari tanaman konjak.
Glukomanan adalah serat larut, yang berarti dapat menyerap air dan membentuk gel kental di usus Anda. Ini memperlambat pencernaan Anda, yang dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama.
Serat larut menyediakan makanan untuk bakteri usus Anda, yang kemudian menghasilkan asam lemak rantai pendek (SCFA). SCFA dianggap membantu menurunkan peradangan dan meningkatkan kekebalan.
Mie Shirataki mudah disiapkan. Cukup buka kemasan dan bilas dengan baik di bawah air panas untuk menghilangkan cairan dan menghangatkannya. Kemudian tambahkan saus pilihan Anda.
Sebagai alternatif, Anda bisa memanaskan mie dalam wajan. Ini akan menghilangkan sebagian kelebihan air dan mengubah tekstur mie yang lembek secara alami menjadi lebih seperti mie.
Ringkasan: Mie Shirataki adalah alternatif pasta yang sangat rendah karbohidrat dan rendah kalori. Mereka juga kaya akan serat larut, yang dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama.
10. Mie tahu
Mie tahu adalah variasi dari mi shirataki tradisional. Mereka terbuat dari campuran serat tahu dan glukomanan dan hanya menyediakan sedikit kalori dan karbohidrat tambahan.
Beli mie ini dalam kemasan dan siapkan dengan cara yang sama seperti mie shirataki.
Tahu kaya akan protein dan senyawa tanaman yang bermanfaat dan dapat melindungi terhadap kondisi kesehatan, seperti penyakit jantung, diabetes, dan kanker tertentu.
Ringkasan: Mie tahu dibuat dari alternatif daging berbasis kedelai yang populer dan mengemas banyak protein ke dalam hidangan Anda.
11. Pasta rumput laut
Pasta rumput laut adalah alternatif rendah karbohidrat baru untuk pasta.
Ini hanya terdiri dari rumput laut yang telah dipanen, dibilas, dan dikeringkan. Dengan demikian, itu akan menambahkan rasa seperti laut ke hidangan Anda.
Meskipun rumput laut secara alami rendah kalori dan karbohidrat, ia dikemas dengan mineral. Ini adalah sumber yang sangat kaya vitamin K, folat, magnesium, kalsium, dan zat besi. Ini juga memberikan dosis yodium yang baik tergantung pada varietasnya.
Disarankan untuk Anda: 50 makanan yang super sehat
Rumput laut rata-rata sekitar 30% dari kandungan karbohidrat pasta gandum.
Varietas rumput laut yang digunakan untuk menggantikan pasta secara alami menyerupai spaghetti atau fettuccine. Untuk memasak, cukup masukkan ke dalam air mendidih selama 5–15 menit atau sampai rumput laut mencapai konsistensi yang Anda inginkan.
Atau, cobalah mengukus mie rumput laut selama 20–35 menit. Ini memungkinkan mereka untuk mempertahankan konsistensi yang lebih kencang.
Ringkasan: Rumput laut adalah pengganti pasta yang berwarna-warni. Ingatlah bahwa itu akan menambahkan rasa seperti laut ke hidangan Anda.
Ringkasan
Ada banyak alternatif rendah karbohidrat untuk pasta.
Sayuran segar, rumput laut, dan pengganti mie kaya serat adalah beberapa pilihan yang paling populer. Ini tidak hanya mengandung karbohidrat yang jauh lebih sedikit tetapi juga kadar vitamin, mineral, dan senyawa bermanfaat lainnya yang jauh lebih tinggi daripada pasta gandum tradisional.
Cukup aduk mie bermodel baru ini dengan saus pasta favorit Anda dan nikmatilah.
