Indeks glikemik adalah alat yang sering digunakan untuk mempromosikan manajemen gula darah yang lebih baik.
Beberapa faktor mempengaruhi indeks glikemik suatu makanan, termasuk komposisi nutrisi, metode memasak, kematangan, dan jumlah pemrosesan yang telah dialami.
Indeks glikemik tidak hanya dapat membantu meningkatkan kesadaran Anda tentang apa yang Anda taruh di piring Anda, tetapi juga meningkatkan penurunan berat badan, menurunkan kadar gula darah, dan mengurangi kolesterol Anda.
Artikel ini membahas lebih dekat tentang indeks glikemik, termasuk apa itu, bagaimana pengaruhnya terhadap kesehatan Anda, dan bagaimana menggunakannya.
Apa itu indeks glikemik?
Indeks glikemik (GI) adalah nilai yang digunakan untuk mengukur seberapa banyak makanan tertentu meningkatkan kadar gula darah.
Makanan diklasifikasikan sebagai makanan glikemik rendah, sedang, atau tinggi dan diberi peringkat pada skala 0-100.
Semakin rendah GI makanan tertentu, semakin sedikit pengaruhnya terhadap kadar gula darah Anda.
Berikut adalah tiga peringkat GI:
- Rendah: 55 atau kurang
- Medium: 56–69
- Tinggi: 70 atau lebih tinggi
Makanan tinggi karbohidrat olahan dan gula dicerna lebih cepat dan sering memiliki GI tinggi, sedangkan makanan tinggi protein, lemak, atau serat biasanya memiliki GI rendah. Makanan yang tidak mengandung karbohidrat tidak diberi GI dan termasuk daging, ikan, unggas, kacang-kacangan, biji-bijian, rempah-rempah, rempah-rempah, dan minyak.
Faktor lain yang mempengaruhi IG makanan termasuk kematangan, metode memasak, jenis gula yang dikandungnya, dan jumlah pemrosesan yang telah dilakukan.
Perlu diingat bahwa indeks glikemik berbeda dari beban glikemik (GL).
Berbeda dengan GI, yang tidak memperhitungkan jumlah makanan yang dimakan, faktor GL dalam jumlah karbohidrat dalam satu porsi makanan untuk menentukan bagaimana hal itu dapat mempengaruhi kadar gula darah.
Untuk alasan ini, penting untuk mempertimbangkan indeks glikemik dan beban glikemik saat memilih makanan untuk membantu mendukung kadar gula darah yang sehat.
Ringkasan: Indeks glikemik digunakan untuk mengukur seberapa banyak makanan tertentu meningkatkan kadar gula darah Anda. Semakin tinggi GI, semakin besar efeknya pada kadar gula darah.
Diet rendah glikemik
Diet rendah glikemik melibatkan menukar makanan dengan GI tinggi untuk mereka yang memiliki GI lebih rendah.
Manfaat diet rendah glikemik
Mengikuti diet rendah glikemik dapat menawarkan beberapa manfaat kesehatan, termasuk:
- Peningkatan regulasi gula darah. Banyak penelitian telah menemukan bahwa mengikuti diet GI rendah dapat mengurangi kadar gula darah dan meningkatkan manajemen gula darah pada orang dengan diabetes tipe 2.
- Peningkatan penurunan berat badan. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengikuti diet rendah GI dapat meningkatkan penurunan berat badan jangka pendek. Diperlukan lebih banyak penelitian untuk menentukan bagaimana hal itu memengaruhi manajemen berat badan jangka panjang.
- Menurunkan kadar kolesterol. Mengikuti diet GI rendah dapat membantu menurunkan kadar kolesterol total dan LDL (jahat), keduanya merupakan faktor risiko penyakit jantung.
Cara mengikuti diet rendah glikemik
Diet rendah glikemik yang sehat harus terdiri dari sebagian besar makanan GI rendah, seperti:
- Buah-buahan: apel, beri, jeruk, lemon, limau, jeruk bali
- Sayuran non-tepung: brokoli, kembang kol, wortel, bayam, tomat
- Biji-bijian utuh: quinoa, couscous, barley, soba, farro, oat
- Kacang-kacangan: lentil, kacang hitam, buncis, kacang merah
Makanan tanpa nilai GI atau dengan GI sangat rendah juga dapat dinikmati sebagai bagian dari diet rendah glikemik yang seimbang. Mereka termasuk:
- Daging: sapi, banteng, domba, babi
- makanan laut: tuna, salmon, udang, mackerel, teri, sarden
- Unggas: ayam, kalkun, bebek, angsa
- Minyak: minyak zaitun, minyak kelapa, minyak alpukat, minyak sayur
- Gila: almond, kacang macadamia, kenari, pistachio
- Biji: biji chia, biji wijen, biji rami, biji rami
- Rempah rempah: kunyit, lada hitam, jinten, dill, basil, rosemary, kayu manis
Meskipun tidak ada makanan yang benar-benar terlarang dalam diet, makanan dengan GI tinggi harus dibatasi.
Disarankan untuk Anda: Diet bebas laktosa: Makanan untuk dimakan dan dihindari
Makanan dengan GI tinggi termasuk:
- Roti: roti putih, bagel, naan, roti pita
- Beras: nasi putih, nasi melati, nasi arborio
- Sereal: oat instan, sereal sarapan
- Pasta dan mie: lasagna, spageti, ravioli, makaroni, fettuccine
- Sayuran bertepung: kentang tumbuk, kentang, kentang goreng
- Makanan yang dipanggang: kue, donat, kue kering, croissant, muffin
- Makanan ringan: cokelat, biskuit, popcorn microwave, keripik, pretzel
- Minuman yang dimaniskan dengan gula: soda, jus buah, minuman olahraga
Idealnya, cobalah untuk mengganti makanan ini dengan makanan yang memiliki GI lebih rendah bila memungkinkan.
Ringkasan: Mengikuti diet rendah glikemik melibatkan menukar makanan yang memiliki GI tinggi dengan alternatif GI rendah. Diet rendah glikemik dapat membantu mengelola kadar gula darah, mengurangi kolesterol, dan meningkatkan penurunan berat badan jangka pendek.
Indeks glikemik makanan
Menentukan GI makanan yang sering Anda makan bisa berguna jika Anda mengikuti diet rendah glikemik.
Berikut adalah nilai GI untuk beberapa bahan:
Buah-buahan
- Apel: 36
- Stroberi: 41
- tanggal: 42
- Jeruk: 43
- pisang: 51
- Mangga: 51
- Bluberi: 53
- nanas: 59
- Semangka: 76
Sayuran
- Wortel (rebus): 39
- Pisang raja (rebus): 66
- Ubi jalar (rebus): 63
- Labu (direbus): 74
- Kentang (rebus): 78
Biji-bijian
- Jelai: 28
- biji gandum: 53
- Gulungan Oats: 55
- Couscous: 65
- Jagung meletus: 65
- beras merah: 68
- nasi putih: 73
- Roti gandum: 74
- roti putih: 75
Kacang-kacangan
- kedelai: 16
- Kacang merah: 24
- Buncis: 28
- kacang-kacangan: 32
Produk susu dan alternatif susu
- Susu kedelai: 34
- susu skim: 37
- Susu: 39
- Es krim: 51
- Nasi susu: 86
Pemanis
- Fruktosa: 15
- gula kelapa: 54
- sirup maple: 54
- Sayang: 61
- Gula meja: 65
Ringkasan: Mengetahui di mana makanan favorit Anda termasuk dalam indeks glikemik dapat membuatnya lebih mudah untuk mengikuti diet rendah glikemik.
Efek memasak dan pematangan
Untuk makanan tertentu, metode memasak yang digunakan dapat mempengaruhi indeks glikemik.
Disarankan untuk Anda: Rencana diet keto vegetarian: Manfaat, risiko, daftar makanan, dan banyak lagi
Misalnya, makanan yang digoreng cenderung mengandung lemak dalam jumlah tinggi, yang dapat memperlambat penyerapan gula dalam aliran darah dan menurunkan GI.
Sementara itu, memanggang dan memanggang dapat memecah pati resisten - sejenis pati yang menolak pencernaan dan umumnya ditemukan dalam makanan seperti kacang-kacangan, kentang, dan gandum - sehingga meningkatkan GI.
Sebaliknya, merebus dianggap membantu mempertahankan lebih banyak pati resisten dan menyebabkan GI lebih rendah, dibandingkan dengan metode memasak lainnya.
Semakin lama Anda memasak makanan seperti pasta atau nasi, semakin besar kecernaan kandungan patinya, dan dengan demikian semakin tinggi GI mereka. Karena itu, sebaiknya masak makanan ini hanya sampai teksturnya al dente, artinya masih keras saat digigit.
Selain metode memasak yang digunakan, tingkat kematangan juga dapat mempengaruhi GI beberapa buah, termasuk pisang. Ini karena jumlah pati resisten berkurang selama proses pematangan, yang mengarah ke GI . yang lebih tinggi.
Misalnya, pisang yang sudah matang memiliki GI 51, sedangkan pisang yang kurang matang memiliki GI hanya 30.
Ringkasan: Tingkat kematangan, serta cara makanan tertentu dimasak dan disiapkan, dapat memengaruhi GI produk akhir.
Ringkasan
Indeks glikemik, atau GI, adalah ukuran yang digunakan untuk menentukan seberapa banyak makanan dapat memengaruhi kadar gula darah Anda.
Beberapa faktor yang mempengaruhi indeks glikemik suatu makanan, termasuk komposisi gizi, kematangan, metode memasak, dan jumlah pengolahan yang telah dialami.
Mengikuti diet rendah glikemik mungkin menawarkan beberapa manfaat kesehatan, karena dapat membantu menyeimbangkan kadar gula darah, menurunkan kolesterol, dan meningkatkan penurunan berat badan jangka pendek.
