La pasta è un alimento versatile e consumato in molte culture. Tuttavia, è anche notoriamente ricca di carboidrati, che alcune persone preferiscono limitare.
Potresti voler evitare la pasta di grano o i carboidrati se segui una dieta a basso contenuto di carboidrati, se sei intollerante al glutine o semplicemente se vuoi evitare di sentirti gonfio e a disagio dopo i pasti.
Ma se non vuoi rinunciare del tutto alla pasta e ai suoi deliziosi sughi, potresti essere interessato a delle alternative a basso contenuto di carboidrati.
Ecco 11 deliziose alternative alla pasta a basso contenuto di carboidrati.
1. Spaghetti di zucca
Gli spaghetti sono un ottimo sostituto della pasta. Questo ortaggio amidaceo è originario dell’America settentrionale e centrale e ha una polpa giallo-arancione.
Una volta cotta, la sua polpa può essere separata con una forchetta in fili che assomigliano a spaghetti - da qui il suo nome.
Con 6,5 grammi di carboidrati per 3,5 once (100 grammi), gli spaghetti di zucca contengono solo circa il 20% dei carboidrati che ci si aspetterebbe dalla stessa quantità di pasta.
Allo stesso tempo, è molto più ricco di vitamine A, C, E, K e della maggior parte delle vitamine del gruppo B.
Per prepararla, punzecchia la zucca in più punti con una forchetta, quindi infornala per 30-45 minuti a 350℉ (180℃).
Gli spaghetti possono anche essere bolliti per 20 minuti o tagliati a metà e cotti al microonde per 6-8 minuti.
Una volta pronte, usa una forchetta per separare la polpa in fili simili a spaghetti e condiscile con la salsa.
Riepilogo: Gli spaghetti di zucca possono essere bolliti, cotti al microonde o al forno e rappresentano un’ottima alternativa, ricca di nutrienti, agli spaghetti di pasta.
2. Verdure a spirale
Negli ultimi anni, le verdure a spirale hanno conquistato il mondo culinario - e a ragione, dato che rappresentano un modo semplice e attraente per aggiungere più verdure alla tua dieta.
Le verdure a spirale sono quelle affettate da uno spiralizzatore, un dispositivo da cucina utilizzato per tagliare le verdure in lunghe strisce che assomigliano a spaghetti.
Molte verdure possono essere spiralizzate, ma le più popolari sono le zucchine, le carote, le rape, le barbabietole e i cetrioli.
Oltre ad avere un contenuto di carboidrati da 3 a 10 volte inferiore a quello della pasta, questi spaghetti vegetali sono anche un’ottima fonte di fibre, vitamine e minerali.
Aggiungere più verdure alla tua dieta può essere immensamente benefico e può ridurre il rischio di molte malattie, tra cui quelle cardiache, il diabete e persino alcuni tipi di cancro. Mangiare più verdure può anche aiutare a perdere peso.
Per fare le verdure a spirale è necessario uno spiralizzatore, anche se in alternativa si può usare un pelaverdure.
Non sbucciare le verdure, perché la buccia è il punto in cui le verdure immagazzinano la maggior parte delle loro sostanze nutritive.
Le verdure spiralizzate possono essere consumate sia fredde che calde. Se vuoi riscaldarle, butta le tagliatelle di verdure in acqua bollente per 3-5 minuti fino a quando non saranno cotte ma ancora sode, ovvero al dente. Una cottura eccessiva fa perdere la croccantezza.
Riepilogo: Le verdure a spirale sono un’alternativa ricca di nutrienti alla pasta e possono essere consumate sia calde che fredde.
3. Lasagne alle melanzane
La melanzana, nota anche come melanzana, è originaria dell’India. Sebbene sia botanicamente considerata una bacca, è più comunemente consumata come verdura.
Una porzione di 3,5 once (100 grammi) di melanzane contiene circa 9 grammi di carboidrati, ovvero circa 3,5 volte meno carboidrati rispetto alla stessa quantità di pasta.
È anche una buona fonte di fibre, vitamine e minerali, in particolare di vitamina K, tiamina e manganese.
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Per preparare le lasagne di melanzane, inizia tagliando questa gustosa pianta notturna a fette sottili nel senso della lunghezza.
Poi spennella entrambi i lati con l’olio e arrostisci le fette fino a quando non saranno morbide e dorate, girandole una volta. Utilizza queste fette di melanzane arrostite al posto delle sfoglie di pasta per preparare le lasagne.
Puoi anche saltare la fase di arrostimento e utilizzare direttamente le fette crude se preferisci un piatto più umido.
Riepilogo: La melanzana è un popolare sostituto a basso contenuto di carboidrati e nutriente della pasta nelle ricette delle lasagne.
4. Tagliatelle di cavolo
Pochi considerano l’uso del cavolo come sostituto delle tagliatelle, ma è un sostituto ingannevolmente semplice.
Con circa 6 grammi di carboidrati per 3,5 once (100 grammi), è particolarmente povero di carboidrati. Incredibilmente, questa quantità di cavolo fornisce il 54% della dose giornaliera raccomandata di vitamina C e l'85% della dose giornaliera raccomandata di vitamina K.
Il cavolo è anche una buona fonte di folati e vanta una serie di altre vitamine e minerali.
Puoi utilizzare le foglie di cavolo intere come sostituto delle sfoglie per lasagne. In alternativa, puoi tagliare il cavolo in tagliatelle sottili da utilizzare nel pad thai o nel lo mein. Tieni presente che le foglie più vicine al torsolo sono molto dure e possono essere amare.
Una volta tagliato, immergi il cavolo in acqua bollente per circa due minuti.
Se vengono utilizzate per le lasagne, le foglie di cavolo saranno pronte quando potranno essere piegate facilmente senza rompersi. Si cuoceranno ulteriormente in forno, quindi non farle bollire troppo a lungo.
Se utilizzi le tagliatelle di cavolo per qualsiasi altra cosa che non sia una pietanza da forno, toglile dall’acqua quando sono abbastanza morbide da poterle bucare con una forchetta.
Riepilogo: Il cavolo è un’alternativa non convenzionale ma nutriente alla pasta di grano. Può essere utilizzato come sostituto della pasta in piatti a base di pasta o lasagne.
5. Couscous di cavolfiore
Avrai sentito parlare dell’uso del cavolfiore come sostituto del riso. Ma è altrettanto facile che sostituisca il couscous.
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Il cavolfiore è una verdura crucifera con molti potenziali benefici per la salute, tra cui la riduzione del rischio di alcuni tipi di cancro. È povero di carboidrati e ricco di fibre, folati e vitamine C, E e K.
Il cavolfiore contiene 4 grammi di carboidrati per 3,5 once (100 grammi), il 13% in più della pasta.
Per sostituire il couscous, spezzetta il cavolfiore e passa le cimette in un robot da cucina fino a ridurle in pezzi grandi come il riso.
La funzione a impulsi è la migliore, in quanto non si vuole miscelare eccessivamente.
Versa un po’ d’olio in una padella grande e fai saltare il couscous di cavolfiore per 1-2 minuti. Poi copri con un coperchio e fai cuocere per altri 5-8 minuti, o finché non sarà tenero.
Il prodotto finale può essere utilizzato come couscous nelle ricette.
Riepilogo: Il cavolfiore è un’alternativa a basso contenuto di carboidrati al couscous. È nutriente e può offrire ulteriori benefici per la salute.
6. Couscous di sedano rapa
Il sedano rapa è originario del Mediterraneo ed è imparentato con il sedano. È un ortaggio a radice che ha un sapore simile al sedano e leggermente piccante.
Il sedano rapa è particolarmente ricco di fosforo, manganese, vitamina C e vitamina B6.
Ha un contenuto di carboidrati leggermente superiore a quello del cavolfiore, con 6 grammi per 3,5 once (100 grammi). Tuttavia, è un’alternativa sana alla pasta.
Per preparare il couscous di sedano rapa, taglia l’ortaggio in pezzi più piccoli. Quindi, segui lo stesso procedimento del cavolfiore, tagliandolo a cubetti in un robot da cucina e facendolo saltare in padella fino a quando non diventa tenero.
Riepilogo: Il sedano rapa, un’altra alternativa a basso contenuto di carboidrati al couscous, ha un forte sapore di sedano e fornisce molto fosforo, oltre ad altri nutrienti.
7. Germogli
I germogli sono semi che hanno germinato e sono diventati piante molto giovani.
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Si possono far germogliare molti tipi di semi. Ad esempio, i germogli possono essere ottenuti da fagioli, piselli, cereali, semi di ortaggi, noci e altri semi.
Il contenuto nutritivo dei germogli varia a seconda del tipo di seme. Tuttavia, i germogli sono generalmente poveri di carboidrati e ricchi di proteine, folati, magnesio, fosforo, manganese e vitamine C e K.
Si va dal 7% per i germogli di erba medica al 70% per i germogli di lenticchie del contenuto di carboidrati della pasta.
Il processo di germinazione tende inoltre a ridurre il numero di antinutrienti naturalmente presenti nei semi. Questo rende i germogli più facili da digerire per il tuo organismo.
Per sostituire la pasta con i germogli, sbollentali per prima cosa facendoli bollire per qualche secondo e togliendoli quasi subito. Poi fai scorrere acqua fredda sui germogli per interrompere il processo di cottura. Scola e completa con la tua salsa preferita.
Vale la pena notare che i germogli sono spesso collegati a un aumento del rischio di intossicazione alimentare. Assicurati di acquistare solo germogli freschi e correttamente refrigerati per ridurre il rischio di malattie alimentari.
Riepilogo: I germogli sono un sostituto velocissimo della pasta: poveri di carboidrati, ricchi di nutrienti e facili da digerire. Acquista germogli freschi e refrigerati per ridurre il rischio di intossicazione alimentare.
8. Tagliatelle alla cipolla
Le cipolle sono un sostituto delizioso e poco comune della pasta.
Contengono 1/3 dei carboidrati della pasta normale e sono ricchi di fibre, vitamina C, B6, folato, potassio e fosforo.
Le cipolle sono anche un’ottima fonte di flavonoidi antiossidanti, che offrono benefici per la salute, come la riduzione della pressione sanguigna e il miglioramento della salute del cuore.
Per preparare le cipolle per la pasta, sbucciale e tagliale a fette di 0,5 cm, poi separa ogni anello e mettile in una grande teglia. Condisci con olio, sale e pepe e arrostisci per 30 minuti, o finché le cipolle non iniziano a dorarsi. Mescola a metà cottura.
Infine, completa con la salsa e le tue guarnizioni preferite.
Riepilogo: Le cipolle sono un’alternativa gustosa e povera di carboidrati alla pasta. Sono ricche di sostanze nutritive e di composti vegetali benefici che possono migliorare la tua salute.
9. Tagliatelle shirataki
Gli spaghetti shirataki sono spaghetti lunghi e bianchi, conosciuti anche come spaghetti konjac o spaghetti miracolosi.
Sono una popolare alternativa alla pasta a basso contenuto di carboidrati perché sono molto sazianti ma hanno poche calorie. Sono composti da un tipo di fibra nota come glucomannano, che proviene dalla pianta konjac.
Il glucomannano è una fibra solubile, il che significa che può assorbire acqua e formare un gel viscoso nell’intestino. Questo rallenta la digestione, aiutandoti a sentirti sazio più a lungo.
Le fibre solubili forniscono cibo ai batteri intestinali, che producono acidi grassi a catena corta (SCFA). Si ritiene che gli SCFA aiutino a ridurre l’infiammazione e a rafforzare l’immunità.
Gli spaghetti shirataki sono facili da preparare. Basta disfarli e sciacquarli bene sotto l’acqua corrente calda per eliminare i liquidi e riscaldarli. Poi aggiungi la salsa che preferisci.
In alternativa, puoi scaldare i noodles in una padella. Questo rimuoverà l’acqua in eccesso e trasformerà la consistenza naturalmente molliccia dei noodles in una consistenza più simile a quella delle tagliatelle.
Riepilogo: Gli spaghetti shirataki sono un’alternativa alla pasta con pochi carboidrati e poche calorie. Sono anche ricchi di fibre solubili, che possono aiutarti a sentirti sazio più a lungo.
10. Tagliatelle di tofu
Gli spaghetti di tofu sono una variante dei tradizionali spaghetti shirataki. Sono realizzati con una miscela di tofu e fibra di glucomannano e forniscono solo poche calorie e carboidrati in più.
Compra questi spaghetti confezionati e preparali come faresti con gli shirataki.
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Il tofu è ricco di proteine e composti vegetali benefici e può proteggere da condizioni di salute come le malattie cardiache, il diabete e alcuni tipi di cancro.
Riepilogo: Gli spaghetti di tofu sono fatti con una popolare alternativa alla carne a base di soia e contengono molte proteine nel tuo piatto.
11. Pasta alle alghe
La pasta alle alghe è una nuova alternativa alla pasta a basso contenuto di carboidrati.
Si tratta semplicemente di alghe marine che sono state raccolte, sciacquate ed essiccate. In questo modo, aggiungerà un sapore di mare al tuo piatto.
Sebbene le alghe siano naturalmente povere di calorie e carboidrati, sono ricche di minerali. È una fonte particolarmente ricca di vitamina K, folato, magnesio, calcio e ferro. Inoltre, a seconda della varietà, fornisce una buona dose di iodio.
Le alghe marine hanno una media di circa il 30% del contenuto di carboidrati della pasta di grano.
Le varietà di alghe utilizzate per sostituire la pasta assomigliano naturalmente agli spaghetti o alle fettuccine. Per la cottura, è sufficiente metterle in acqua bollente per 5-15 minuti o fino a quando le alghe non raggiungono la consistenza desiderata.
In alternativa, prova a cuocere gli spaghetti di alghe al vapore per 20-35 minuti. In questo modo manterranno una consistenza più solida.
Riepilogo: Le alghe sono un colorato sostituto della pasta. Tieni presente che aggiungerà un sapore di mare ai tuoi piatti.
Sommario
Esistono molte alternative alla pasta a basso contenuto di carboidrati.
Verdure fresche, alghe e pasta ricca di fibre sono alcune delle opzioni più popolari. Questi non solo contengono molti meno carboidrati ma anche livelli molto più elevati di vitamine, minerali e altri composti benefici rispetto alla tradizionale pasta di grano.
Basta mescolare queste nuove tagliatelle con il tuo sugo preferito e godersele.
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