Mangiare molta verdura al giorno è importante per una buona salute.
Le verdure sono nutrienti e ricche di fibre, vitamine e minerali. Inoltre, proteggono da molte malattie croniche, come il diabete, l’obesità e le malattie cardiache.
Esistono due categorie principali di verdure: quelle amidacee e quelle non amidacee. I tipi amidacei includono patate, mais e fagioli, mentre quelli non amidacei includono broccoli, pomodori e zucchine.
La distinzione principale tra i due ortaggi sta nel loro contenuto totale di amido, un tipo di carboidrato. Tuttavia, queste verdure presentano diverse altre differenze.
Questo articolo esamina i benefici e le principali differenze tra verdure amidacee e non amidacee.
Indice
Cosa sono le verdure amidacee e non amidacee?
L’amido è il principale tipo di carboidrato presente nella tua dieta.
Viene spesso definito un carboidrato complesso, in quanto comprende diverse molecole di zucchero unite tra loro.
L’amido si trova in diversi alimenti, tra cui pane, cereali, pasta e verdure amidacee.
Tuttavia, la maggior parte delle verdure contiene solo piccole quantità di amido e sono classificate come non amidacee.
In genere, le verdure amidacee cotte, come le patate, contengono circa 15 grammi di carboidrati e 80 calorie per 1/2 tazza (70-90 grammi). Al contrario, le verdure non amidacee come i broccoli contengono circa 5 grammi di carboidrati e 25 calorie in una porzione equivalente.
Le agenzie sanitarie statunitensi raccomandano di consumare 2,5 tazze di verdure al giorno, sia amidacee che non amidacee.
Ecco alcuni esempi comuni per ogni gruppo:
Verdure amidacee
- Fagioli (rene, marina, pinto, nero, cannellini)
- Zucca Butternut
- Ceci
- Mais
- Lenticchie
- Pastinaca
- Piselli
- Patate
- Patate dolci
- Taro
- Ignami
Verdure non amidacee
- Carciofi
- Asparagi
- Germogli di fagioli
- Cavoletti di Bruxelles
- Broccoli
- Cavolo
- Cavolfiore
- Sedano
- Cetriolo
- Melanzana
- Funghi
- Cipolle
- Peperoni
- Insalata di verdure
- Spinaci
- Pomodoro
- Rape
- Zucchine
Sommario: Le verdure possono essere classificate in due tipi principali in base al loro contenuto di amido. Le verdure amidacee includono patate, mais, piselli e lenticchie, mentre le varietà non amidacee includono broccoli, pomodori, cavolfiori e funghi.
Le verdure amidacee e non amidacee sono ricche di sostanze nutritive
Sia le verdure amidacee che quelle non amidacee vantano un profilo nutritivo impressionante.
Anche se il contenuto di nutrienti varia a seconda del tipo di verdura e del metodo di cottura, tutti i tipi contengono naturalmente una serie di vitamine e minerali essenziali.
Le verdure sono tra le fonti più ricche di potassio, vitamina K, folato e magnesio. Questi nutrienti sono importanti per la salute delle ossa, del cuore e per una gravidanza sana.
Le verdure contengono anche piccole quantità di altri nutrienti benefici, tra cui ferro e zinco.
Inoltre, sono ricchi di antiossidanti, come le vitamine C ed E, che sono composti che aiutano a proteggere le cellule dai danni causati dai radicali liberi e dallo stress ossidativo.
Di conseguenza, gli antiossidanti possono combattere l’invecchiamento e ridurre il rischio di malattie croniche come le malattie cardiache, il cancro e il diabete.
Inoltre, le verdure tendono ad essere naturalmente povere di zuccheri, grassi e sodio, quindi puoi mangiarne una quantità relativamente elevata senza avere effetti negativi sulla salute.
Riepilogo: Le verdure amidacee e non amidacee sono ricche di molte vitamine e minerali importanti, tra cui potassio, folato e vitamina K. Entrambi i tipi di verdure sono una buona fonte di antiossidanti, come le vitamine C ed E.
Le verdure amidacee e non amidacee sono ricche di fibre
Un’altra caratteristica comune alle verdure amidacee e non amidacee è il loro elevato contenuto di fibre.
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Sebbene il contenuto di fibre vari a seconda del tipo, la maggior parte delle verdure amidacee contiene il 4-6% di fibre, ovvero circa 2-4 grammi per 1/2 tazza (70-90 grammi), o il 6-14% della dose giornaliera di riferimento.
Alcune verdure amidacee contengono quantità ancora più elevate. Ad esempio, lenticchie, fagioli e ceci contengono 5-8 grammi di fibre per 1/2 tazza (70-90 grammi) o il 20-32% della dose giornaliera di riferimento.
Allo stesso modo, anche le verdure non amidacee sono ricche di fibre. La maggior parte delle verdure non amidacee contiene il 2-3,5% di fibre e 1,5-2,5 grammi per 1/2 tazza, ovvero il 7-10% del tuo fabbisogno giornaliero.
Le fibre possono mantenere regolari i movimenti intestinali. Alcuni studi suggeriscono che può anche prevenire condizioni digestive come le malattie infiammatorie intestinali e ridurre il colesterolo, i livelli di zucchero nel sangue e il rischio di malattie cardiache e diabete.
Per questi motivi, mangiare quotidianamente una serie di verdure amidacee e non amidacee è un ottimo modo per soddisfare il tuo fabbisogno di fibre e migliorare la tua salute digestiva e generale.
Riepilogo: Sia le verdure amidacee che quelle non amidacee sono buone fonti di fibre, che favoriscono la salute dell’apparato digerente e possono ridurre il rischio di malattie cardiache e diabete.
Le verdure amidacee sono più ricche di carboidrati e calorie
Alcuni tipi di verdure amidacee, come le patate e il mais, hanno suscitato polemiche a causa del loro elevato contenuto di amido.
Anche se alcuni ritengono che debbano essere evitate del tutto, le verdure amidacee forniscono una serie di nutrienti benefici e possono essere un’aggiunta salutare alla tua dieta se consumate con moderazione.
Rispetto alle loro controparti non amidacee, le verdure amidacee contengono un numero maggiore di carboidrati e calorie.
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Carboidrati
Una grande differenza tra le verdure amidacee e quelle non amidacee è il loro contenuto di carboidrati.
Le verdure amidacee contengono circa 3-4 volte più carboidrati rispetto a quelle non amidacee, con circa 11-23 grammi di carboidrati in ogni 1/2 tazza (70-90 grammi).
Per questo motivo, se soffri di diabete o segui una dieta a basso contenuto di carboidrati, potresti voler limitare l’assunzione di verdure amidacee.
Questo perché contengono un numero di carboidrati simile a quello di pane, riso e cereali. Le verdure amidacee possono aumentare i livelli di zucchero nel sangue più velocemente rispetto a quelle non amidacee.
Tuttavia, tutte le verdure amidacee, ad eccezione delle patate, hanno un indice glicemico (IG) medio-basso. Questo indice misura la quantità e la rapidità con cui un alimento innalza i livelli di zucchero nel sangue dopo aver mangiato.
Pertanto, la maggior parte delle verdure amidacee produce un lento e basso aumento dei livelli di zucchero nel sangue, nonostante il loro contenuto di carboidrati.
Se consumate con moderazione, in porzioni di circa 1/2-1 tazza (70-180 grammi), le verdure amidacee possono essere adatte a chi soffre di diabete o segue una dieta a basso contenuto di carboidrati.
Calorie
A causa del loro elevato contenuto di carboidrati, le verdure amidacee hanno anche più calorie, circa 3-6 volte in più rispetto alle verdure non amidacee.
Anche se il contenuto calorico varia a seconda del tipo di verdura, la maggior parte delle verdure amidacee fornisce 60-140 calorie per ogni porzione da 1/2 tazza (70-90 grammi), rispetto alle 15-30 calorie della stessa quantità di verdure non amidacee.
Pertanto, fai attenzione alle dimensioni delle porzioni e al metodo di cottura quando prepari e consumi le verdure amidacee, soprattutto se stai cercando di perdere peso. Le calorie possono accumularsi rapidamente.
Tuttavia, il consumo di 1/2-1 tazza (70-180 grammi) di verdure amidacee bollite, arrostite, cotte al forno o al vapore a ogni pasto è improbabile che provochi un aumento di peso eccessivo se inserito in una dieta sana.
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Riepilogo: Le verdure amidacee hanno da 3 a 6 volte più calorie e carboidrati di quelle non amidacee. Di conseguenza, è importante consumare le verdure amidacee con moderazione, soprattutto se soffri di diabete o se stai cercando di perdere peso.
Le verdure amidacee sono una fonte migliore di amido resistente e proteine
Le verdure amidacee sono anche un’ottima fonte di amido e proteine resistenti, entrambi con numerosi benefici per la salute.
Amido resistente
Le verdure amidacee sono particolarmente ricche di un tipo di amido noto come amido resistente.
L’amido resistente agisce in modo simile alla fibra solubile. Passa attraverso il tratto digestivo per lo più inalterato, poi viene scomposto dai batteri intestinali benefici.
Quando i batteri intestinali scompongono l’amido resistente, producono acidi grassi a catena corta (SCFA).
L’amido resistente e gli SCFA hanno diversi effetti positivi sul tuo organismo. Possono proteggere dalle malattie dell’apparato digerente, come la colite ulcerosa, e ridurre la glicemia, il peso e il colesterolo.
Le verdure amidacee, tra cui fagioli, piselli e mais, contengono circa l'1-5% di amido resistente.
All'1%, le patate ne contengono una quantità piuttosto bassa. Tuttavia, questa percentuale aumenta del 5% quando le patate vengono cotte e lasciate raffreddare, come nel caso dell’insalata di patate.
Proteine
Infine, alcune verdure amidacee, in particolare i fagioli, i ceci e le lenticchie, sono buone fonti di proteine.
Sono tra le migliori fonti di proteine vegetali, in quanto contengono fino a 9 grammi di proteine in 1/2 tazza (70-90 grammi), ovvero il 18% della dose giornaliera raccomandata.
Per questo motivo, fagioli, lenticchie e ceci sono ottimi sostituti della carne nelle diete vegetariane e vegane.
Il loro contenuto proteico può favorire il senso di sazietà, tenendo sotto controllo l’appetito e il peso. Inoltre, possono aiutare a costruire e preservare la massa e la forza muscolare.
Riepilogo: La maggior parte delle verdure amidacee è un’ottima fonte di amido resistente. Alcuni, come i fagioli e le lenticchie, sono anche ricchi di proteine vegetali e rappresentano una buona alternativa alla carne nelle diete vegetariane e vegane.
Le verdure non amidacee contengono molti nutrienti ma poche calorie
Le verdure non amidacee sono molto povere di calorie, con solo 15-30 calorie in 1/2 tazza (70-90 grammi).
Per questo motivo, puoi mangiare grandi porzioni di verdure non amidacee senza assumere abbastanza calorie da ingrassare.
Inoltre, sono composte da circa il 90-95% di acqua, il che le rende una buona fonte di idratazione nella tua dieta. Pertanto, le verdure non amidacee possono aiutarti a soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero di liquidi.
Nonostante il loro basso contenuto calorico, le verdure non amidacee sono ricche di fibre e contengono vitamine e minerali essenziali. Hanno piccole quantità di quasi tutte le vitamine e i minerali di cui hai bisogno.
Inoltre, le verdure non amidacee sono povere di carboidrati: solo 4-6 grammi in 1/2 tazza (70-90 grammi). Di conseguenza, hanno un impatto minimo sui livelli di zucchero nel sangue e sono adatte alle persone che seguono diete a basso contenuto di carboidrati o che soffrono di diabete.
È meglio consumare varie verdure non amidacee e amidacee durante la giornata. Aggiungeranno colore, nutrienti e sapore ai tuoi pasti con pochissime calorie.
Riepilogo: Le verdure non amidacee sono molto povere di calorie e hanno un elevato contenuto di acqua. Tuttavia, hanno un profilo nutritivo impressionante e forniscono quasi tutte le vitamine e i minerali necessari.
I modi più salutari per mangiare verdure amidacee e non amidacee
Oltre ai loro benefici per la salute, le verdure amidacee e non amidacee sono deliziose, versatili e facili da aggiungere alla tua dieta.
Le verdure intere fresche e surgelate sono generalmente considerate le opzioni più salutari, seguite dalle varietà in succo e in scatola.
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Ricorda che la spremitura riduce il contenuto di fibre, mentre l’inscatolamento spesso aggiunge zucchero e sale.
Inoltre, i metodi di preparazione e di cottura influiscono notevolmente sulla qualità nutrizionale di questi ortaggi.
Scegli metodi di cottura come la cottura al forno, la bollitura e la cottura a vapore e limita i condimenti non salutari, come le salse o i condimenti, per evitare calorie, sale e grassi extra.
Inoltre, è meglio limitare il consumo di prodotti vegetali fritti e lavorati, come le patatine di mais e di patate, in quanto possono essere ricchi di calorie, grassi e sale.
Per una buona salute, mangia almeno 2,5 tazze di verdure amidacee e non amidacee ogni giorno per massimizzare l’apporto di vitamine e nutrienti.
Riepilogo: Sia le verdure amidacee che quelle non amidacee possono essere un’aggiunta sana e deliziosa alla tua dieta. I piatti di verdure più sani sono quelli bolliti, cotti al vapore o al forno con la buccia, senza condimenti malsani come salse o condimenti.
Sommario
Sia le verdure amidacee che quelle non amidacee contengono una quantità impressionante di vitamine, minerali e fibre.
Le verdure amidacee hanno più carboidrati, calorie, proteine e amido resistente. Devono essere consumate con moderazione, soprattutto se soffri di diabete, se segui una dieta a basso contenuto di carboidrati o se stai cercando di perdere peso.
Le verdure non amidacee sono molto povere di calorie e offrono una quantità di fibre e nutrienti simile a quella delle varietà amidacee.
Sia gli amidacei che i non amidacei sono un’aggiunta deliziosa e nutriente alla tua dieta se preparati e cucinati in modo sano.
Cerca di incorporare almeno 2,5 tazze di entrambi i tipi nei tuoi pasti quotidiani per sfruttare al meglio le diverse qualità nutrizionali che ciascuno di essi offre.
