Тестенина је разноврсна храна која се једе у многим културама. Међутим, он такође има висок садржај угљених хидрата, које неки људи можда више воле да ограниче.
Можда ћете желети да избегавате пшеничну тестенину или угљене хидрате ако следите дијету са мало угљених хидрата, ако сте нетолерантни на глутен или једноставно желите да избегнете осећај надимања и нелагодности након оброка.
Али ако не желите у потпуности да одустанете од тестенине и укусних сосева са којима долази, можда ћете бити заинтересовани за алтернативе са мало угљених хидрата.
Ево 11 укусних алтернатива тестенини са мало угљених хидрата.
1. Шпагети тиква
Шпагети тиквице су одлична замена за тестенину. Ово скробно поврће потиче из Северне и Централне Америке и има жуто-наранџасто месо.
Једном кувано, његово месо се може раздвојити виљушком на жице које подсећају на шпагете резанце - отуда и његово име.
Са 6,5 грама угљених хидрата на 3,5 унци (100 грама), шпагети тиква садржи само око 20% угљених хидрата које бисте очекивали у истој количини тестенине.
Истовремено, много је богатији витаминима А, Ц, Е, К и већином Б витамина.
Да бисте га припремили, избоцкајте тикву на неколико места виљушком, па је пеците 30–45 минута на 350℉ (180℃).
Шпагети тиквице се такође могу кувати 20 минута или исећи на пола и пећи у микроталасној на високој температури 6-8 минута.
Када сте спремни, виљушком раздвојите месо на шпагете и прелијте сосом.
Резиме: Шпагети тиквице се могу кувати, пећи у микроталасној пећници или пећи и представљају одличну алтернативу резанцима за шпагете богату хранљивим материјама.
2. Спирализовано поврће
Током последњих неколико година, спирализовано поврће је заузело кулинарски свет - и то с правом, јер пружа лак и атрактиван начин да додате више поврћа у вашу исхрану.
Спирализовано поврће је оно нарезано спирализатором — кухињским уређајем који се користи за резање поврћа на дугачке траке које подсећају на резанце.
Много поврћа се може спирализирати, али најпопуларније су тиквице, шаргарепа, репа, цвекла и краставци.
Осим што садрже 3-10 пута мање угљених хидрата од тестенине, ови резанци од поврћа су такође одличан извор влакана, витамина и минерала.
Додавање више поврћа вашој исхрани може бити изузетно корисно и може смањити ризик од многих болести, укључујући болести срца, дијабетес, па чак и одређене врсте рака. Конзумирање више поврћа такође може помоћи у губитку тежине.
Да бисте направили спирално поврће, биће вам потребан спирализатор, мада се може користити и гулило за поврће.
Немојте гулити поврће, јер је кора место где поврће чува већину својих хранљивих материја.
Спирализовано поврће се може јести хладно или топло. Ако желите да их загрејете, баците резанце од поврћа у кипућу воду на 3-5 минута док не буду куване, али и даље чврсте - познате као ал денте. Прекомерно кување ће учинити да изгубе своју хрскавост.
Резиме: Спирализовано поврће представља алтернативу тестенини богату хранљивим материјама и може се јести топло или хладно.
3. Лазање од патлиџана
Патлиџан, такође познат као патлиџан, долази из Индије. Иако се ботанички сматра бобицом, чешће се конзумира као поврће.
Порција од 3,5 унци (100 грама) патлиџана садржи око 9 грама угљених хидрата, што је око 3,5 пута мање угљених хидрата од исте количине тестенине.
Такође је добар извор влакана, витамина и минерала - посебно витамина К, тиамина и мангана.
Да бисте припремили лазање од патлиџана, почните тако што ћете ову укусну ноћурку исећи по дужини на танке кришке.
Затим премажите обе стране уљем и пеците кришке док не омекшају и порумене, окрећући их једном. Једноставно користите ове кришке печеног патлиџана уместо листова тестенине када правите лазање.
Такође можете прескочити корак печења и директно користити сирове кришке ако више волите влажније јело.
Резиме: Патлиџан је популарна хранљива замена за тестенину са мало угљених хидрата у рецептима за лазање.
4. Резанци од купуса
Мало људи размишља о коришћењу купуса као замене за резанце, али то је варљиво једноставна замена.
Предлаже се за вас: Замене за пиринач: 11 здравих алтернатива
Са око 6 грама угљених хидрата на 3,5 унце (100 грама), посебно је мало угљених хидрата. Невероватно, ова количина купуса обезбеђује 54% препорученог дневног уноса витамина Ц и 85% препорученог дневног уноса витамина К.
Купус је такође добар извор фолата и може се похвалити низом других витамина и минерала.
Можете користити целе листове купуса као замену за листове лазање. Алтернативно, исецкајте главицу купуса на танке резанце које ћете користити у пад тхаи или ло меин. Имајте на уму да су листови најближи језгру веома жилави и могу бити горки.
Када се исече, ставите купус у кључалу воду око два минута.
Ако се користи за лазање, листови купуса ће бити спремни када се могу лако савити без ломљења. Даље ће се кувати у рерни, па их не кувајте предуго.
Ако користите резанце од купуса за било шта осим за јело у рерни, извадите их из воде када су довољно мекане да их можете пробушити виљушком.
Резиме: Купус је неконвенционална, али хранљива алтернатива пшеничној тестенини. Може се користити као замена за тестенину у јелима са резанцима или лазањама.
5. Кус-кус од карфиола
Можда сте чули за коришћење карфиола као замене за пиринач. Али исто тако лако може заменити кус-кус.
Карфиол је поврће које има много потенцијалних здравствених користи, укључујући смањени ризик од одређених карцинома. Има мало угљених хидрата и богат је влакнима, фолатом и витаминима Ц, Е и К.
Карфиол садржи 4 грама угљених хидрата на 3,5 унце (100 грама), 13% више од тестенине.
Да бисте га користили као замену за кус-кус, изломите карфиол и ставите цветове кроз машину за храну док се не изрендају на комаде величине пиринча.
Функција пулса најбоље функционише, јер не желите да претерујете.
Сипајте мало уља у велики тигањ и динстајте кус-кус од карфиола 1-2 минута. Затим покријте поклопцем и кувајте још 5-8 минута или док не омекша.
Крајњи производ се може користити као кус-кус у рецептима.
Резиме: Карфиол је једна алтернатива кус-кусу са мало угљених хидрата. Хранљив је и може понудити додатне здравствене предности.
6. Кус-кус целера
Целер је пореклом са Медитерана и сродан је целеру. То је коренасто поврће које има целер, благо зачињен укус.
Предлаже се за вас: 12 импресивних здравствених предности тиквица
Целеријум је посебно богат фосфором, манганом, витамином Ц и витамином Б6.
Има нешто више угљених хидрата од карфиола, 6 грама на 3,5 унци (100 грама). Међутим, и даље чини здраву алтернативу тестенинама.
Да бисте припремили кус-кус целера, исеците поврће на мање комаде. Затим следите исти поступак као и за карфиол, исеците га на коцкице у машини за храну и динстајте док не омекша.
Резиме: Целер, још једна алтернатива кус-кусу са мало угљених хидрата, има снажан укус целера и обезбеђује доста фосфора, као и других хранљивих материја.
7. Спроутс
Клице су семе које је клијало и постало веома младе биљке.
Могу се клијати многе врсте семена. На пример, клице се могу направити од пасуља, грашка, житарица, семена поврћа, орашастих плодова и других семена.
Садржај хранљивих материја у клицама варира у зависности од врсте семена. Међутим, клице су генерално сиромашне угљеним хидратима и богате протеинима, фолатима, магнезијумом, фосфором, манганом и витаминима Ц и К.
Они се крећу од 7% за клице луцерке до 70% за клице сочива садржаја угљених хидрата у тестенини.
Процес клијања такође има тенденцију да смањи број антинутријената који се природно налазе у семену. Ово вашем телу олакшава варење клица.
Да бисте тестенину заменили клицама, прво их бланширајте тако што ћете их кувати неколико секунди и скоро одмах их извадити. Затим прелијте клице хладном водом да зауставите процес кувања. Оцедите и прелијте омиљеним сосом.
Вреди напоменути да су клице често повезане са повећаним ризиком од тровања храном. Обавезно купујте само свеже, правилно охлађене клице како бисте смањили ризик од болести које се преносе храном.
Резиме: Клице су ултра-брза замена за тестенину - са мало угљених хидрата, богата хранљивим материјама и лака за варење. Купујте свеже, расхлађене клице да бисте смањили ризик од тровања храном.
8. Резанци од лука
Лук је укусна, али неуобичајена замена за тестенину.
Садрже 1/3 угљених хидрата обичне тестенине и богате су влакнима, витамином Ц, Б6, фолатима, калијумом и фосфором.
Предлаже се за вас: Да ли су њоки вегански?
Лук је такође одличан извор флавоноидних антиоксиданата, који нуде здравствене предности, као што су нижи крвни притисак и побољшање здравља срца.
Да бисте направили лук од тестенине, огулите га и исеците на кришке од 1/4 инча (0,5 цм), а затим одвојите сваки прстен и ставите их у велики тигањ за печење. Прелијте уљем, сољу и бибером и пеците 30 минута, или док лук не почне да порумени. Промешајте на пола печења.
На крају прелијте сосом и омиљеним украсима.
Резиме: Лук је укусна алтернатива тестенини са мало угљених хидрата. Богате су хранљивим материјама и корисним биљним једињењима која могу побољшати ваше здравље.
9. Ширатаки резанци
Ширатаки резанци су дугачки, бели резанци познати и као коњац или чудотворни резанци.
Они су популарна алтернатива тестенини са ниским садржајем угљених хидрата јер су веома заситне, али имају мало калорија. Направљени су од врсте влакана познатог као глукоманан, која потиче из биљке коњац.
Глукоманан је растворљиво влакно, што значи да може да апсорбује воду и формира вискозни гел у вашем цреву. Ово успорава варење, што вам може помоћи да се дуже осећате сито.
Растворљива влакна обезбеђују храну за ваше цревне бактерије, које затим производе кратколанчане масне киселине (СЦФА). Сматра се да СЦФА помажу у смањењу упале и јачању имунитета.
Ширатаки резанци се лако припремају. Једноставно их распакујте и добро исперите под топлом текућом водом да бисте уклонили течност и загрејали их. Затим додајте сос по избору.
Алтернативно, можете загрејати резанце у тигању. Ово ће уклонити део вишка воде и претворити природно кашасту текстуру резанаца у више налик резанцима.
Резиме: Ширатаки резанци су врло мало угљених хидрата, нискокалорична алтернатива тестенини. Такође су богате растворљивим влакнима, што вам може помоћи да се дуже осећате сито.
10. Тофу резанци
Тофу резанци су варијација традиционалних ширатаки резанаца. Направљени су од мешавине влакана тофуа и глукоманана и пружају само неколико додатних калорија и угљених хидрата.
Купите ове резанце упаковане и припремите их на исти начин као и ширатаки резанце.
Тофу је богат протеинима и корисним биљним једињењима и може заштитити од здравствених стања, као што су болести срца, дијабетес и одређени канцери.
Резиме: Тофу резанци се праве од популарне алтернативе месу на бази соје и садрже доста протеина у јело.
11. Тестенина од морских алги
Тестенина од морских алги је нова алтернатива тестенини са ниским садржајем угљених хидрата.
Једноставно се састоји од морских алги које су убране, испране и осушене. Тако ће вашем јелу додати морски укус.
Док морске алге природно имају мало калорија и угљених хидрата, препуне су минерала. Посебно је богат извор витамина К, фолата, магнезијума, калцијума и гвожђа. Такође обезбеђује добру дозу јода у зависности од сорте.
Морске алге у просеку чине око 30% садржаја угљених хидрата у пшеничној тестенини.
Сорте морских алги које се користе за замену тестенине природно подсећају на шпагете или фетучине. За кување, једноставно их ставите у кључалу воду на 5-15 минута или док алге не постигну жељену конзистенцију.
Алтернативно, покушајте да кувате резанце од морских алги на пари 20-35 минута. Ово им омогућава да задрже чвршћу конзистенцију.
Резиме: Морске алге су шарена замена за тестенину. Имајте на уму да ће вашим јелима додати укус мора.
Резиме
Постоји много алтернатива тестенини са мало угљених хидрата.
Свеже поврће, морске алге и замене за резанци богате влакнима су неке од најпопуларнијих опција. Оне не само да садрже много мање угљених хидрата, већ и много веће нивое витамина, минерала и других корисних једињења од традиционалне пшеничне тестенине.
Једноставно сипајте ове новонастале резанце са својим омиљеним сосом за тестенину и уживајте.
