La pasta es un alimento versátil que se consume en muchas culturas. Sin embargo, también es notoriamente alta en carbohidratos, lo que algunas personas prefieren limitar.
Es posible que quieras evitar la pasta de trigo o los carbohidratos si sigues una dieta baja en carbohidratos, eres intolerante al gluten o simplemente quieres evitar sentirte hinchado e incómodo después de comer.
Pero si no quieres renunciar por completo a la pasta y a las deliciosas salsas que la acompañan, quizá te interesen las alternativas bajas en carbohidratos.
Aquí tienes 11 deliciosas alternativas a la pasta bajas en carbohidratos.
1. Espaguetis de calabaza
La calabaza espagueti es un excelente sustituto de la pasta. Esta verdura con almidón es originaria de América del Norte y Central y tiene una pulpa de color amarillo anaranjado.
Una vez cocida, su carne puede separarse con un tenedor en hilos que se asemejan a los fideos de espagueti, de ahí su nombre.
Con 6,5 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos, los espaguetis de calabaza sólo contienen un 20% de los carbohidratos que cabría esperar en la misma cantidad de pasta.
Al mismo tiempo, es mucho más rica en vitaminas A, C, E, K y la mayoría de las vitaminas B.
Para prepararla, pincha la calabaza en varios sitios con un tenedor, y luego hornéala durante 30-45 minutos a 350℉ (180℃).
Los espaguetis de calabaza también se pueden hervir durante 20 minutos o cortarlos por la mitad y meterlos en el microondas a potencia alta durante 6-8 minutos.
Una vez listos, utiliza un tenedor para separar la pulpa en hilos parecidos a los espaguetis y cúbrelos con una salsa.
Resumen: Los espaguetis de calabaza se pueden hervir, calentar en el microondas u hornear y constituyen una alternativa estupenda y rica en nutrientes a los fideos de espagueti.
2. Verduras en espiral
En los últimos años, las verduras en espiral han tomado el mundo culinario por asalto - y con razón, ya que proporcionan una forma fácil y atractiva de añadir más verduras a tu dieta.
Las verduras espiralizadas son las que se cortan con un espiralizador, un aparato de cocina que sirve para cortar las verduras en tiras largas que se parecen a los fideos.
Se pueden espiralizar muchas verduras, pero las más populares son los calabacines, las zanahorias, los nabos, las remolachas y los pepinos.
Además de tener entre 3 y 10 veces menos carbohidratos que la pasta, estos fideos vegetales son también una gran fuente de fibra, vitaminas y minerales.
Añadir más verduras a tu dieta puede ser inmensamente beneficioso y puede reducir el riesgo de padecer muchas enfermedades, como las cardíacas, la diabetes e incluso ciertos tipos de cáncer. Comer más verduras también puede ayudar a perder peso.
Para hacer verduras en espiral, necesitarás un espiralizador, aunque también se puede utilizar un pelador de verduras.
No peles las verduras, ya que la cáscara es donde las verduras almacenan la mayor parte de sus nutrientes.
Las verduras en espiral pueden comerse frías o calientes. Si quieres calentarlas, echa los fideos vegetales en agua hirviendo durante 3-5 minutos hasta que estén cocidos pero todavía firmes, lo que se conoce como al dente. Una cocción excesiva hará que pierdan su textura crujiente.
Resumen: Las verduras en espiral proporcionan una alternativa rica en nutrientes a la pasta y pueden comerse calientes o frías.
3. Lasaña de berenjenas
La berenjena, también conocida como berenjena, procede de la India. Aunque botánicamente se considera una baya, se consume más comúnmente como verdura.
Una ración de 100 gramos de berenjena contiene unos 9 gramos de carbohidratos, lo que supone 3,5 veces menos carbohidratos que la misma cantidad de pasta.
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También es una buena fuente de fibra, vitaminas y minerales, sobre todo de vitamina K, tiamina y manganeso.
Para preparar tu lasaña de berenjena, empieza por cortar esta sabrosa solanácea a lo largo en finas rodajas.
A continuación, unta ambos lados con aceite y asa las rodajas hasta que estén blandas y doradas, dándoles la vuelta una vez. Utiliza estas rodajas de berenjena asadas en lugar de láminas de pasta cuando hagas lasaña.
También puedes omitir el paso de asar y utilizar directamente las rodajas crudas si prefieres un plato más húmedo.
Resumen: La berenjena es un popular sustituto nutritivo y bajo en carbohidratos de la pasta en las recetas de lasaña.
4. Fideos de col
Poca gente se plantea utilizar la col como sustituto de los fideos, pero es un sustituto engañosamente sencillo.
Con unos 6 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos, es especialmente baja en carbohidratos. Increíblemente, esta cantidad de col proporciona el 54% de la ingesta diaria recomendada de vitamina C y el 85% de la ingesta diaria recomendada de vitamina K.
La col también es una buena fuente de folato y cuenta con una serie de otras vitaminas y minerales.
Puedes utilizar hojas de col enteras como sustituto de las hojas de lasaña. También puedes cortar la cabeza de la col en fideos finos para usarlos en un pad thai o lo mein. Ten en cuenta que las hojas más cercanas al núcleo son muy duras y pueden ser amargas.
Una vez cortada, deja caer la col en agua hirviendo durante aproximadamente dos minutos.
Si se utilizan para la lasaña, las hojas de col estarán listas cuando puedan doblarse fácilmente sin romperse. Se cocinarán más en el horno, así que no las hiervas durante demasiado tiempo.
Si utilizas los fideos de col para cualquier cosa que no sea una fuente de horno, sácalos del agua cuando estén lo suficientemente blandos como para pincharlos con un tenedor.
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Resumen: La col es una alternativa poco convencional pero nutritiva a la pasta de trigo. Puede utilizarse como sustituto de la pasta en los platos de fideos o lasaña.
5. Cuscús de coliflor
Puede que hayas oído hablar del uso de la coliflor como sustituto del arroz. Pero puede sustituir con la misma facilidad al cuscús.
La coliflor es una verdura crucífera con muchos beneficios potenciales para la salud, como la reducción del riesgo de ciertos cánceres. Es baja en carbohidratos y rica en fibra, folato y vitaminas C, E y K.
La coliflor contiene 4 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos, un 13% más que la pasta.
Para utilizarlo como sustituto del cuscús, rompe la coliflor y pasa los ramilletes por un procesador de alimentos hasta que queden rallados en trozos del tamaño del arroz.
La función de pulso es la que mejor funciona, ya que no quieres mezclar demasiado.
Rocía un poco de aceite en una sartén grande y saltea el cuscús de coliflor durante 1-2 minutos. A continuación, cubre con una tapa y cocina durante 5-8 minutos más, o hasta que esté tierno.
El producto final puede utilizarse como cuscús en las recetas.
Resumen: La coliflor es una alternativa baja en carbohidratos al cuscús. Es nutritiva y puede ofrecer beneficios adicionales para la salud.
6. Cuscús de apionabo
El apio es originario del Mediterráneo y está emparentado con el apio. Es una hortaliza de raíz que tiene un sabor parecido al apio y ligeramente picante.
El apio nabo es especialmente rico en fósforo, manganeso, vitamina C y vitamina B6.
Tiene algo más de carbohidratos que la coliflor, con 6 gramos por cada 100 gramos. Sin embargo, sigue siendo una alternativa saludable a la pasta.
Para preparar el cuscús de apio, corta la verdura en trozos más pequeños. A continuación, sigue el mismo proceso que con la coliflor, cortándola en dados en un procesador de alimentos y salteándola hasta que esté tierna.
Resumen: El apio, otra alternativa baja en carbohidratos al cuscús, tiene un fuerte sabor a apio y aporta mucho fósforo, además de otros nutrientes.
7. Germinados
Los brotes son semillas que han germinado y se convierten en plantas muy jóvenes.
Se pueden germinar muchos tipos de semillas. Por ejemplo, se pueden hacer germinados de judías, guisantes, granos, semillas vegetales, frutos secos y otras semillas.
El contenido en nutrientes de los germinados varía según el tipo de semilla. Sin embargo, los germinados suelen ser bajos en carbohidratos y ricos en proteínas, folato, magnesio, fósforo, manganeso y vitaminas C y K.
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Van desde el 7% de los brotes de alfalfa hasta el 70% de los brotes de lentejas del contenido en carbohidratos de la pasta.
El proceso de germinación también tiende a reducir el número de antinutrientes que se encuentran de forma natural en las semillas. Esto hace que los germinados sean más fáciles de digerir para tu cuerpo.
Para sustituir la pasta por los brotes, primero escáldalos hirviéndolos durante unos segundos y retirándolos casi inmediatamente. A continuación, pasa agua fría por encima de los brotes para detener el proceso de cocción. Escúrrelos y ponles tu salsa favorita.
Hay que tener en cuenta que los germinados suelen estar relacionados con un mayor riesgo de intoxicación alimentaria. Asegúrate de comprar sólo germinados frescos y debidamente refrigerados para reducir el riesgo de enfermedades alimentarias.
Resumen: Los germinados son un sustituto ultrarrápido de la pasta: bajos en carbohidratos, ricos en nutrientes y fáciles de digerir. Compra germinados frescos y refrigerados para reducir el riesgo de intoxicación alimentaria.
8. Fideos con cebolla
Las cebollas son un delicioso y poco común sustituto de la pasta.
Contienen 1/3 de los carbohidratos de la pasta normal y son ricos en fibra, vitamina C, B6, folato, potasio y fósforo.
Las cebollas son también una gran fuente de antioxidantes flavonoides, que ofrecen beneficios para la salud, como la disminución de la presión arterial y la mejora de la salud del corazón.
Para hacer las cebollas de pasta, pélalas y córtalas en rodajas de 0,5 cm, luego separa cada anillo y colócalas en una sartén grande para asar. Rocía con aceite, sal y pimienta y ásalas durante 30 minutos, o hasta que las cebollas empiecen a dorarse. Remueve a mitad del asado.
Por último, cubre con la salsa y tus guarniciones favoritas.
Resumen: Las cebollas son una alternativa sabrosa y baja en carbohidratos a la pasta. Son ricas en nutrientes y compuestos vegetales beneficiosos que pueden mejorar tu salud.
9. Fideos Shirataki
Los fideos Shirataki son fideos largos y blancos, también conocidos como fideos konjac o milagrosos.
Son una alternativa popular a la pasta, baja en carbohidratos, porque llenan mucho y tienen pocas calorías. Están hechas de un tipo de fibra conocida como glucomanano, que procede de la planta konjac.
El glucomanano es una fibra soluble, lo que significa que puede absorber agua y formar un gel viscoso en tu intestino. Esto ralentiza tu digestión, lo que puede ayudarte a sentirte lleno durante más tiempo.
Las fibras solubles proporcionan alimento a tus bacterias intestinales, que producen ácidos grasos de cadena corta (AGCC). Se cree que los AGCC ayudan a reducir la inflamación y a reforzar la inmunidad.
Los fideos shirataki son fáciles de preparar. Sólo tienes que desempaquetarlos y enjuagarlos bien bajo el chorro de agua caliente para eliminar el líquido y calentarlos. A continuación, añade la salsa que prefieras.
También puedes calentar los fideos en una sartén. Esto eliminará parte del exceso de agua y convertirá la textura naturalmente blanda de los fideos en una más parecida a la de los fideos.
Resumen: Los fideos shirataki son una alternativa a la pasta muy baja en carbohidratos y calorías. También son ricos en fibra soluble, lo que puede ayudarte a sentirte lleno durante más tiempo.
10. Fideos de tofu
Los fideos de tofu son una variación de los fideos shirataki tradicionales. Están hechos con una mezcla de tofu y fibra de glucomanano y sólo aportan unas pocas calorías y carbohidratos adicionales.
Compra estos fideos envasados y prepáralos de la misma manera que los fideos shirataki.
El tofu es rico en proteínas y compuestos vegetales beneficiosos, y puede proteger contra enfermedades, como las cardiopatías, la diabetes y ciertos cánceres.
Resumen: Los fideos de tofu están hechos con una popular alternativa cárnica a base de soja y aportan muchas proteínas a tu plato.
11. Pasta de algas
La pasta de algas es una novedosa alternativa a la pasta baja en carbohidratos.
Consiste simplemente en algas cosechadas, enjuagadas y secadas. Así, añadirá un sabor a mar a tu plato.
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Aunque las algas son naturalmente bajas en calorías y carbohidratos, están repletas de minerales. Es una fuente especialmente rica en vitamina K, folato, magnesio, calcio y hierro. También aporta una buena dosis de yodo, según la variedad.
Las algas tienen un promedio del 30% del contenido de carbohidratos de la pasta de trigo.
Las variedades de algas utilizadas para sustituir a la pasta se parecen naturalmente a los espaguetis o a los fetuccini. Para cocinarlas, basta con ponerlas en agua hirviendo durante 5-15 minutos o hasta que las algas alcancen la consistencia deseada.
Como alternativa, prueba a cocinar los fideos de algas al vapor durante 20-35 minutos. Esto permite que conserven una consistencia más firme.
Resumen: Las algas son un colorido sustituto de la pasta. Ten en cuenta que añadirá un sabor a mar a tus platos.
Resumen
Hay muchas alternativas a la pasta bajas en carbohidratos.
Las verduras frescas, las algas y los sustitutos de los fideos ricos en fibra son algunas de las opciones más populares. No sólo contienen muchos menos carbohidratos, sino también niveles mucho más altos de vitaminas, minerales y otros compuestos beneficiosos que la pasta de trigo tradicional.
Sólo tienes que mezclar estos novedosos fideos con tu salsa de pasta favorita y disfrutar.
