Comer muchas verduras al día es importante para una buena salud.
Las verduras son nutritivas y ricas en fibra, vitaminas y minerales. También ofrecen protección contra muchas enfermedades crónicas, como la diabetes, la obesidad y las cardiopatías.
Hay dos categorías principales de verduras: con almidón y sin almidón. Las feculentas son las patatas, el maíz y las judías, mientras que las no feculentas son el brécol, los tomates y el calabacín.
La distinción clave entre ambas radica en su contenido total de almidón, un tipo de hidrato de carbono. Sin embargo, estas verduras tienen otras diferencias.
Este artículo examina los beneficios y las principales diferencias entre las verduras feculentas y las no feculentas.
Contenido
¿Qué son las verduras feculentas y no feculentas?
El almidón es el principal tipo de hidrato de carbono de tu dieta.
A menudo se denomina carbohidrato complejo, ya que comprende varias moléculas de azúcar unidas.
El almidón puede encontrarse en varios alimentos, como el pan, los cereales, los fideos, la pasta y las verduras con almidón.
Sin embargo, la mayoría de las verduras sólo contienen pequeñas cantidades de almidón y se clasifican como no amiláceas.
En general, las verduras feculentas cocidas, como las patatas, contienen unos 15 gramos de carbohidratos y 80 calorías por 1/2 taza (70-90 gramos). En cambio, los tipos sin almidón, como el brécol, contienen unos 5 gramos de carbohidratos y 25 calorías en una ración equivalente.
Las agencias sanitarias de EE.UU. recomiendan comer 2,5 tazas de verduras al día, con y sin almidón.
He aquí algunos ejemplos comunes para cada grupo:
Verduras feculentas
- Alubias (rojas, blancas, pintas, negras, cannellini)
- Calabaza
- Garbanzos
- Maíz
- Lentejas
- Chirivías
- Guisantes
- Patatas
- Boniatos
- Taro
- Ñames
Verduras sin almidón
- Alcachofas
- Espárragos
- Brotes de soja
- Coles de Bruselas
- Brócoli
- Col
- Coliflor
- Apio
- Pepino
- Berenjena
- Setas
- Cebollas
- Pimientos
- Ensaladas verdes
- Espinacas
- Tomate
- Nabos
- Calabacín
Resumen: Las verduras pueden clasificarse en dos tipos principales en función de su contenido en almidón. Las verduras con almidón incluyen la patata, el maíz, los guisantes y las lentejas, mientras que las variedades sin almidón incluyen el brécol, los tomates, la coliflor y las setas.
Las verduras con y sin almidón son ricas en nutrientes
Tanto las verduras feculentas como las no feculentas tienen un perfil nutricional impresionante.
Aunque el contenido en nutrientes varía según el tipo de verdura y el método de cocción, todos los tipos contienen naturalmente una serie de vitaminas y minerales esenciales.
Las verduras son una de las fuentes más ricas en potasio, vitamina K, folato y magnesio. Estos nutrientes son importantes para la salud ósea, la salud cardiaca y un embarazo sano.
Las verduras también contienen pequeñas cantidades de otros nutrientes beneficiosos, como hierro y zinc.
Además, están repletas de antioxidantes -como las vitaminas C y E-, que son compuestos que ayudan a proteger las células de los daños perjudiciales causados por los radicales libres y el estrés oxidativo.
Como resultado, los antioxidantes pueden combatir el envejecimiento y reducir tu riesgo de padecer enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, cáncer y diabetes.
Las verduras también tienden a ser naturalmente bajas en azúcar, grasa y sodio, por lo que puedes comer una cantidad relativamente grande sin muchos efectos adversos para la salud.
Resumen: Las verduras con y sin almidón son ricas en muchas vitaminas y minerales importantes, como potasio, folato y vitamina K. Ambos tipos son una buena fuente de antioxidantes, como las vitaminas C y E.
Las verduras con y sin almidón son ricas en fibra
Otra característica común de las verduras feculentas y no feculentas es su alto contenido en fibra.
Aunque el contenido en fibra varía según el tipo, la mayoría de las verduras feculentas contienen entre un 4 y un 6% de fibra, es decir, unos 2-4 gramos por 1/2 taza (70-90 gramos), o entre un 6 y un 14% de la ingesta diaria de referencia.
Sugerida para ti: Lista de la compra vegana para principiantes
Algunas verduras feculentas contienen cantidades aún mayores. Por ejemplo, las lentejas, las alubias y los garbanzos contienen entre 5 y 8 gramos de fibra por 1/2 taza (70-90 gramos) o entre el 20 y el 32% de la ingesta diaria de referencia.
Del mismo modo, las verduras sin almidón también son ricas en fibra. La mayoría de las verduras sin almidón contienen un 2-3,5% de fibra y 1,5-2,5 gramos por 1/2 taza, o el 7-10% de tus necesidades diarias.
La fibra puede mantener la regularidad de tus movimientos intestinales. Los estudios sugieren que también puede prevenir afecciones digestivas, como la enfermedad inflamatoria intestinal, y reducir el colesterol, los niveles de azúcar en sangre y el riesgo de padecer enfermedades cardiacas y diabetes.
Por estas razones, comer diariamente una variedad de verduras con y sin almidón es una forma estupenda de satisfacer tus necesidades de fibra y mejorar tu salud digestiva y general.
Resumen: Tanto las verduras feculentas como las no feculentas son buenas fuentes de fibra, que favorece la salud digestiva y puede reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiacas y diabetes.
Las verduras con almidón tienen más carbohidratos y calorías
Algunos tipos de verduras feculentas -incluidas la patata y el maíz- han causado controversia debido a su alto contenido en almidón.
Aunque algunas personas creen que deben evitarse por completo, las verduras feculentas aportan una serie de nutrientes beneficiosos y pueden constituir una adición saludable a tu dieta cuando se consumen con moderación.
En comparación con sus homólogas sin almidón, las verduras con almidón contienen un mayor número de carbohidratos y calorías.
Carbohidratos
Una gran diferencia entre las verduras con almidón y sin almidón es su contenido en carbohidratos.
Las verduras con almidón contienen entre 3 y 4 veces más carbohidratos que las verduras sin almidón, con unos 11-23 gramos de carbohidratos por cada 1/2 taza (70-90 gramos).
Sugerida para ti: 44 alimentos saludables bajos en carbohidratos que tienen un sabor increíble
Por esta razón, si tienes diabetes o sigues una dieta baja en carbohidratos, puede que quieras limitar tu consumo de verduras con almidón.
Esto se debe a que contienen un número similar de carbohidratos que el pan, el arroz y los cereales. Las verduras con almidón pueden elevar tus niveles de azúcar en sangre más rápidamente que los tipos sin almidón.
Sin embargo, todas las verduras feculentas, excepto las patatas, ocupan un lugar entre bajo y medio en el índice glucémico (IG). Éste mide cuánto y con qué rapidez un alimento eleva los niveles de azúcar en sangre después de comerlo.
Por lo tanto, la mayoría de las verduras feculentas producen un aumento lento y bajo de los niveles de azúcar en sangre a pesar de su contenido en carbohidratos.
Si se consumen con moderación -en raciones de aproximadamente 1/2-1 taza (70-180 gramos)- las verduras feculentas pueden ser adecuadas para las personas con diabetes o que mantienen una dieta baja en carbohidratos.
Calorías
Debido a su alto contenido en carbohidratos, las verduras con almidón también tienen más calorías, entre 3 y 6 veces más que las verduras sin almidón.
Aunque el contenido calórico varía según el tipo, la mayoría de las verduras feculentas aportan entre 60 y 140 calorías por cada ración de 1/2 taza (70-90 gramos), frente a las 15-30 calorías de la misma cantidad de verduras no feculentas.
Por tanto, ten en cuenta el tamaño de la ración y el método de cocción cuando prepares y consumas verduras con almidón, sobre todo si intentas perder peso. Las calorías pueden acumularse rápidamente.
Sin embargo, es poco probable que el consumo de 1/2-1 taza (70-180 gramos) de verduras feculentas hervidas, asadas, al horno o al vapor en cada comida provoque un aumento excesivo de peso cuando se incorporan a una dieta sana.
Resumen: Las verduras con almidón tienen entre 3 y 6 veces más calorías y carbohidratos que los tipos sin almidón. Por ello, es importante comer verduras con almidón con moderación, sobre todo si tienes diabetes o quieres perder peso.
Las verduras feculentas son una mejor fuente de almidón resistente y proteínas
Las verduras feculentas también son una gran fuente de almidón resistente y proteínas, ambos con varios beneficios para la salud.
Sugerida para ti: Las 21 mejores verduras bajas en carbohidratos
Almidón resistente
Las verduras feculentas son especialmente ricas en un tipo de almidón conocido como almidón resistente.
El almidón resistente actúa de forma similar a la fibra soluble. Atraviesa el tubo digestivo principalmente sin cambios, y luego es descompuesto por las bacterias intestinales beneficiosas.
Cuando las bacterias intestinales descomponen el almidón resistente, producen ácidos grasos de cadena corta (AGCC).
El almidón resistente y los AGCC tienen varios efectos positivos en tu organismo. Pueden proteger contra afecciones digestivas, como la colitis ulcerosa, y reducir el azúcar en sangre, el peso y el colesterol.
Las verduras feculentas, como las judías, los guisantes y el maíz, contienen alrededor de un 1-5% de almidón resistente.
Con un 1%, las patatas contienen cantidades algo bajas. Sin embargo, aumenta un 5% cuando las patatas se cuecen y se dejan enfriar, como en una ensalada de patatas.
Proteína
Por último, algunas verduras feculentas -especialmente las alubias, los garbanzos y las lentejas- son buenas fuentes de proteínas.
Son una de las mejores fuentes de proteínas de origen vegetal, ya que contienen hasta 9 gramos de proteínas en 1/2 taza (70-90 gramos), o el 18% de la ingesta diaria recomendada.
Por esta razón, las alubias, las lentejas y los garbanzos son excelentes sustitutos de la carne en las dietas vegetarianas y veganas.
Su contenido en proteínas puede favorecer la sensación de saciedad, manteniendo tu apetito y tu peso bajo control. También puede ayudar a construir y conservar la masa muscular y la fuerza.
Resumen: La mayoría de las verduras feculentas son una fuente excelente de almidón resistente. Algunas, como las alubias y las lentejas, también tienen un alto contenido en proteínas vegetales y son una buena alternativa a la carne en las dietas vegetarianas y veganas.
Las verduras sin almidón contienen muchos nutrientes pero pocas calorías
Las verduras sin almidón son muy bajas en calorías, con sólo 15-30 calorías en 1/2 taza (70-90 gramos).
Por esta razón, puedes comer grandes porciones de verduras sin almidón sin ingerir suficientes calorías para ganar peso.
También están compuestas por un 90-95% de agua, lo que las convierte en una buena fuente de hidratación en tu dieta. Por tanto, las verduras sin almidón pueden ayudarte a cubrir tus necesidades diarias de líquidos.
A pesar de su bajo contenido calórico, las verduras sin almidón son ricas en fibra y contienen vitaminas y minerales esenciales. Tienen pequeñas cantidades de casi todas las vitaminas y minerales que necesitas.
Además, las verduras sin almidón tienen pocos hidratos de carbono: sólo 4-6 gramos en 1/2 taza (70-90 gramos). Como resultado, tienen poco impacto en los niveles de azúcar en sangre y son adecuadas para las personas que siguen dietas bajas en carbohidratos o que padecen diabetes.
Lo mejor es consumir varias verduras sin almidón y con almidón a lo largo del día. Añadirán color, nutrientes y sabor a tus comidas por muy pocas calorías.
Resumen: Las verduras sin almidón tienen muy pocas calorías y un alto contenido en agua. Sin embargo, tienen un perfil nutricional impresionante y aportan casi todas las vitaminas y minerales necesarios.
Las formas más sanas de comer verduras con y sin almidón
Además de sus beneficios para la salud, las verduras con y sin almidón son deliciosas, versátiles y fáciles de añadir a tu dieta.
Las verduras enteras frescas y congeladas suelen considerarse las opciones más sanas, seguidas de las variedades en zumo y en conserva.
Recuerda que los zumos reducen el contenido en fibra, mientras que las conservas suelen añadir azúcar y sal.
Además, los métodos de preparación y cocción influyen mucho en la calidad nutricional de estas verduras.
Elige métodos de cocción como hornear, hervir y cocer al vapor, y limita los condimentos poco saludables, como salsas o aderezos, para evitar calorías, sal y grasa adicionales.
Sugerida para ti: Dieta para diabéticos: alimentos para diabéticos
También es mejor limitar el consumo de productos vegetales fritos y procesados -como las patatas fritas y de maíz-, ya que pueden tener muchas calorías, grasa y sal.
Para gozar de buena salud, come al menos 2,5 tazas de verduras con y sin almidón al día para maximizar tu ingesta de vitaminas y nutrientes.
Resumen: Tanto las verduras feculentas como las no feculentas pueden ser un complemento sano y delicioso de tu dieta. Los platos de verduras más sanos son los hervidos, al vapor o al horno con piel, sin aderezos poco saludables como salsas o aliños.
Resumen
Tanto las verduras feculentas como las no feculentas contienen una cantidad impresionante de vitaminas, minerales y fibra.
Las verduras con almidón tienen más hidratos de carbono, calorías, proteínas y almidón resistente. Deben consumirse con moderación, sobre todo si tienes diabetes, sigues una dieta baja en carbohidratos o intentas perder peso.
Las verduras sin almidón son muy bajas en calorías a la vez que ofrecen cantidades similares de fibra y nutrientes que las variedades con almidón.
Tanto las feculentas como las no feculentas son adiciones deliciosas y nutritivas a tu dieta si se preparan y cocinan de forma saludable.
Procura incorporar al menos 2,5 tazas de ambos tipos en tus comidas diarias para aprovechar al máximo las diferentes cualidades nutritivas que cada uno aporta.
