El calabacín es una calabaza de verano de la familia de las cucurbitáceas, junto con los melones, la calabaza espagueti y los pepinos.
Puede crecer hasta más de 3,2 pies (1 metro) de largo, pero generalmente se cosecha cuando aún está inmaduro, por lo general mide menos de 8 pulgadas (20 cm).
Aunque el calabacín a menudo se considera una verdura, botánicamente se clasifica como una fruta. Se presenta en varias variedades, que varían en color desde el amarillo intenso al verde oscuro.
Si bien las calabazas se originaron en las Américas, esta variedad en particular se desarrolló por primera vez a principios del siglo XIX en Italia.
El calabacín se ha utilizado en la medicina popular para tratar resfriados, dolores y diversas afecciones de salud. Sin embargo, no todos sus usos están respaldados por la ciencia.
Aquí hay 12 beneficios del calabacín basados en la evidencia.
1. El calabacín es rico en nutrientes
El calabacín es rico en varias vitaminas, minerales y otros compuestos vegetales beneficiosos.
Una taza (223 gramos) de calabacín cocido proporciona:
- Calorías: 17
- Proteína: 1 gramo
- gordo: menos de 1 gramo
- Carbohidratos: 3 gramos
- Azúcar: 1 gramo
- Fibra: 1 gramo
- Vitamina A: 40% de la ingesta diaria recomendada
- Manganeso: 16% de la ingesta diaria recomendada
- Vitamina C: 14% de la ingesta diaria recomendada
- Potasio: 13% de la ingesta diaria recomendada
- Magnesio: 10% de la ingesta diaria recomendada
- Vitamina K: 9% de la ingesta diaria recomendada
- Folato: 8% de la ingesta diaria recomendada
- Cobre: 8% de la ingesta diaria recomendada
- Fósforo: 7% de la ingesta diaria recomendada
- Vitamina B6: 7% de la ingesta diaria recomendada
- Tiamina: 5% de la ingesta diaria recomendada
También contiene pequeñas cantidades de hierro, calcio, zinc y varias otras vitaminas B.
En particular, su amplio contenido de vitamina A puede respaldar su visión y su sistema inmunológico.
El calabacín crudo ofrece un perfil nutricional similar al calabacín cocido, pero con menos vitamina A y más vitamina C, un nutriente que tiende a reducirse con la cocción.
Resumen: El calabacín contiene una variedad de vitaminas, minerales y compuestos vegetales beneficiosos. El calabacín cocido es particularmente rico en vitamina A, aunque el calabacín crudo contiene un poco menos.
2. El calabacín es rico en antioxidantes
Los antioxidantes son compuestos vegetales beneficiosos que ayudan a proteger su cuerpo del daño de los radicales libres.
Los carotenoides, como la luteína, la zeaxantina y el betacaroteno, son particularmente abundantes en el calabacín.
Estos pueden beneficiar sus ojos, piel y corazón, además de ofrecer cierta protección contra ciertos tipos de cáncer, como el cáncer de próstata.
Las investigaciones indican que la piel de la planta alberga los niveles más altos de antioxidantes. Los calabacines amarillos pueden contener niveles ligeramente más altos que los de color verde claro.
Resumen: El calabacín cuenta con varios antioxidantes que pueden proporcionar varios beneficios para la salud. Los niveles más altos se encuentran en la piel de la fruta.
3. El calabacín contribuye a una digestión saludable
El calabacín puede promover una digestión saludable de varias maneras.
Para empezar, es rico en agua, que puede ablandar las heces. Esto los hace más fáciles de pasar y reduce las posibilidades de estreñimiento.
El calabacín también contiene fibra soluble e insoluble.
La fibra insoluble agrega volumen a las heces y ayuda a que los alimentos se muevan por el intestino con mayor facilidad, lo que reduce aún más el riesgo de estreñimiento. Este beneficio se agrava si tiene suficientes líquidos en su dieta.
Mientras tanto, la fibra soluble alimenta las bacterias beneficiosas que viven en su intestino. A su vez, estas bacterias beneficiosas producen ácidos grasos de cadena corta (AGCC) que nutren las células intestinales.
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Además, los AGCC pueden ayudar a reducir la inflamación y los síntomas de ciertos trastornos intestinales, como el síndrome del intestino irritable (SII), la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa.
Resumen: El calabacín es rico en agua y fibra, dos compuestos que pueden promover una digestión saludable al reducir el riesgo de estreñimiento y los síntomas de varios trastornos intestinales.
4. El calabacín puede reducir los niveles de azúcar en sangre
El calabacín puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre en personas con diabetes tipo 2.
Con 3 gramos de carbohidratos por taza cocida (232 gramos), el calabacín proporciona una excelente alternativa baja en carbohidratos a la pasta para aquellos que buscan reducir la ingesta de carbohidratos. Se puede cortar en espiral o en rodajas para reemplazar los espaguetis, los linguini o los fideos de lasaña en los platos.
Las dietas bajas en carbohidratos pueden reducir significativamente los niveles de azúcar en sangre e insulina, los cuales pueden mantener estables los niveles de azúcar en sangre y reducir la necesidad de medicamentos en personas con diabetes tipo 2.
Además, la fibra del calabacín ayuda a estabilizar el azúcar en la sangre, evitando que los niveles se disparen después de las comidas. Las dietas ricas en fibra de frutas y verduras, incluido el calabacín, están constantemente relacionadas con un menor riesgo de diabetes tipo 2.
La fibra que se encuentra en el calabacín también puede ayudar a aumentar la sensibilidad a la insulina, lo que también puede ayudar a estabilizar el azúcar en la sangre.
Además, los estudios en animales señalan que el extracto de cáscara de calabacín puede ayudar a reducir los niveles de insulina y azúcar en la sangre. Esto puede deberse a los potentes antioxidantes de la piel.
Sin embargo, se necesita investigación en humanos antes de poder sacar conclusiones sólidas.
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Resumen: la fibra del calabacín puede aumentar la sensibilidad a la insulina y estabilizar los niveles de azúcar en sangre, lo que podría reducir su riesgo de diabetes tipo 2.
5. El calabacín puede mejorar la salud del corazón
El calabacín también puede contribuir a la salud del corazón.
Su alto contenido de fibra puede ser el principal responsable. Los estudios observacionales muestran que las personas que consumen más fibra tienen un riesgo menor de enfermedad cardíaca.
La pectina, un tipo de fibra soluble que se encuentra en el calabacín, parece particularmente eficaz para reducir los niveles de colesterol LDL total y "malo".
En una revisión de 67 estudios, consumir tan solo 2 a 10 gramos de fibra soluble por día durante aproximadamente 1 a 2 meses redujo, en promedio, el colesterol total en 1,7 mg / dl y el colesterol LDL "malo" en 2,2 mg / dl.
El calabacín también es rico en potasio, que puede ayudar a reducir la presión arterial alta al dilatar los vasos sanguíneos. Una presión arterial más saludable está relacionada con un menor riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.
Además, las dietas ricas en carotenoides, que también se encuentran en el calabacín, parecen particularmente protectoras contra las enfermedades cardíacas.
Resumen: La fibra, el potasio y los carotenoides del calabacín pueden reducir la presión arterial, el colesterol y otros factores de riesgo de enfermedades cardíacas.
6. El calabacín puede fortalecer su visión
Agregar calabacín a su dieta puede ayudar a su visión.
Eso se debe en parte a que el calabacín es rico en vitamina C y betacaroteno, dos nutrientes importantes para la salud ocular.
El calabacín también contiene los antioxidantes luteína y zeaxantina. Las investigaciones muestran que estos antioxidantes se pueden acumular en la retina, mejorando su visión y reduciendo su riesgo de enfermedades oculares relacionadas con la edad.
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Esto puede incluir un menor riesgo de degeneración macular, que es la principal causa de pérdida irreversible de la visión en adultos mayores.
Además, las dietas ricas en luteína y zeaxantina también pueden reducir la probabilidad de desarrollar cataratas, un enturbiamiento del cristalino que puede provocar problemas de visión.
Resumen: El calabacín es rico en manganeso, luteína, zeaxantina y vitaminas A y C, nutrientes que contribuyen a una visión saludable y pueden reducir el riesgo de afecciones oculares relacionadas con la edad.
7. El calabacín puede ayudar a perder peso
El consumo regular de calabacín puede ayudarlo a perder peso.
Esta fruta es rica en agua y tiene una baja densidad calórica, lo que puede ayudarte a sentirte lleno.
Su contenido de fibra también puede reducir el hambre y mantener a raya el apetito.
Además, los estudios relacionan consistentemente una alta ingesta de frutas y verduras con la pérdida de peso y una tasa más lenta de aumento de peso con el tiempo.
Además, la ingesta de vegetales sin almidón, de color verde oscuro o amarillo, con perfiles nutricionales similares al calabacín, parece particularmente beneficioso para la pérdida de peso.
Resumen: El calabacín es rico en agua y fibra, pero bajo en calorías, todo lo cual puede ayudar a reducir el hambre y ayudarlo a sentirse lleno, lo que puede conducir a la pérdida de peso con el tiempo.
8-11. Otros posibles beneficios del calabacín
El calabacín puede ofrecer algunos beneficios adicionales. Los más bien investigados incluyen:
- La salud ósea. El calabacín es rico en antioxidantes luteína y zeaxantina, así como vitamina K y magnesio, todos los cuales pueden ayudar a fortalecer los huesos.
- Efectos anticancerígenos. Los estudios en probeta y en animales indican que los extractos de calabacín pueden ayudar a matar o limitar el crecimiento de ciertas células cancerosas. Sin embargo, se necesita investigación en humanos.
- Una próstata sana. La investigación en animales muestra que los extractos de semillas de calabacín pueden ayudar a limitar la hiperplasia prostática, un agrandamiento de la próstata que comúnmente causa dificultades urinarias y sexuales en hombres mayores.
- Función tiroidea. Las pruebas en ratas revelan que los extractos de cáscara de calabacín pueden ayudar a mantener estables los niveles de hormona tiroidea. Dicho esto, se necesita investigación en humanos.
Resumen: El calabacín puede beneficiar la salud de los huesos, la tiroides y la próstata. También puede tener propiedades anticancerígenas. Sin embargo, se necesita más investigación antes de poder sacar conclusiones sólidas.
12. El calabacín es fácil de agregar a su dieta.
El calabacín es increíblemente versátil y se puede comer crudo o cocido.
Aquí tienes algunas formas de incorporarlo a tus comidas.:
- Añádelo a las ensaladas.
- Guisarlo con otras frutas y verduras de verano para hacer ratatouille.
- Rellene con arroz, lentejas u otras verduras, luego hornéelo.
- Para un sofrito suave, agregue aceite de oliva y saltearlo.
- Hervirlo, luego mezclarlo en sopas.
- Sírvelo de acompañamiento, a la plancha o salteado con un poco de ajo y aceite.
- Pruébalo empanizado y frito.
- Espiralícelo en fideos tipo espaguetis o linguini, o córtelo para reemplazar las láminas de lasaña.
- Hornee en pan, panqueques, muffins o pasteles.
En algunas culturas, la flor de calabacín se considera un manjar. Puede freírlo o espolvorearlo crudo sobre ensaladas, sopas y guisos.
Resumen: El calabacín se puede comer crudo o cocido en sopas, guisos, sándwiches, ensaladas, productos horneados y más.
Resumen
El calabacín es una calabaza versátil rica en vitaminas, minerales y compuestos vegetales.
Puede ofrecer varios beneficios para la salud, que van desde una mejor digestión hasta un menor riesgo de enfermedad cardíaca.
El calabacín puede ayudar a sus huesos, tiroides y próstata.
Si tiene curiosidad, intente agregar esta fruta suave y suave a su dieta hoy.
