Les pâtes sont un aliment polyvalent consommé dans de nombreuses cultures. Cependant, elle est aussi notoirement riche en glucides, ce que certaines personnes préfèrent limiter.
Tu peux vouloir éviter les pâtes de blé ou les glucides si tu suis un régime pauvre en glucides, si tu es intolérant au gluten ou si tu veux simplement éviter de te sentir ballonné et mal à l’aise après un repas.
Mais si tu ne veux pas renoncer entièrement aux pâtes et aux succulentes sauces qui les accompagnent, tu pourrais être intéressé par les alternatives à faible teneur en glucides.
Voici 11 délicieuses alternatives aux pâtes à faible teneur en glucides.
1. Courge spaghetti
La courge spaghetti est un excellent substitut de pâtes. Ce légume féculent originaire d’Amérique du Nord et d’Amérique centrale a une chair jaune-orange.
Une fois cuite, sa chair peut être séparée à la fourchette en filaments qui ressemblent à des nouilles spaghetti - d’où son nom.
Avec 6,5 grammes de glucides par 3,5 onces (100 grammes), la courge spaghetti ne contient qu’environ 20 % des glucides que tu t’attends à trouver dans la même quantité de pâtes.
En même temps, il est beaucoup plus riche en vitamines A, C, E, K et en la plupart des vitamines B.
Pour la préparer, pique la courge à plusieurs endroits avec une fourchette, puis fais-la cuire au four pendant 30-45 minutes à 350℉ (180).℃).
La courge spaghetti peut aussi être bouillie pendant 20 minutes ou coupée en deux et passée au micro-ondes à température élevée pendant 6-8 minutes.
Une fois que c’est prêt, utilise une fourchette pour séparer la chair en filaments semblables à des spaghettis et recouvre-les d’une sauce.
Summary: La courge spaghetti peut être bouillie, cuite au micro-ondes ou au four et constitue une excellente alternative riche en nutriments aux nouilles spaghetti.
2. Légumes spiralés
Au cours des dernières années, les légumes spiralés ont pris d’assaut le monde culinaire - et à juste titre, car ils offrent un moyen facile et attrayant d’ajouter plus de légumes à ton alimentation.
Les légumes spiralés sont ceux tranchés par un spiralizer - un appareil de cuisine utilisé pour couper les légumes en longues bandes qui ressemblent à des nouilles.
De nombreux légumes peuvent être spiralés, mais les plus populaires sont les courgettes, les carottes, les navets, les betteraves et les concombres.
En plus d’être 3 à 10 fois moins riches en glucides que les pâtes, ces nouilles végétales sont aussi d’excellentes sources de fibres, de vitamines et de minéraux.
Ajouter plus de légumes à ton alimentation peut être immensément bénéfique et peut réduire ton risque de nombreuses maladies, notamment les maladies cardiaques, le diabète et même certains types de cancer. Manger plus de légumes peut aussi aider à perdre du poids.
Pour faire des légumes en spirale, tu auras besoin d’un spiralizer, bien qu’un éplucheur de légumes puisse être utilisé à la place.
N’épluche pas tes légumes, car c’est dans la peau que les légumes stockent la plupart de leurs nutriments.
Les légumes spiralés peuvent être consommés froids ou chauds. Si tu veux les réchauffer, fais sauter les nouilles de légumes dans de l’eau bouillante pendant 3 à 5 minutes jusqu’à ce qu’elles soient cuites mais encore fermes - ce qu’on appelle al dente. Si elles sont trop cuites, elles perdront leur croquant.
Résumé: Les légumes spiralés offrent une alternative riche en nutriments aux pâtes et peuvent être consommés chauds ou froids.
3. Lasagne d’aubergines
L’aubergine, également connue sous le nom d’aubergine, vient d’Inde. Bien que botaniquement considérée comme une baie, elle est plus communément consommée comme un légume.
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Une portion de 100 grammes (3,5 onces) d’aubergine contient environ 9 grammes de glucides, soit environ 3,5 fois moins de glucides que la même quantité de pâtes.
C’est aussi une bonne source de fibres, de vitamines et de minéraux - en particulier de vitamine K, de thiamine et de manganèse.
Pour préparer tes lasagnes d’aubergines, commence par couper cette savoureuse morelle dans le sens de la longueur en fines tranches.
Puis badigeonne les deux côtés d’huile et fais rôtir les tranches jusqu’à ce qu’elles soient tendres et dorées, en les retournant une fois. Utilise simplement ces tranches d’aubergines rôties à la place des feuilles de pâtes pour faire des lasagnes.
Tu peux aussi sauter l’étape du rôtissage et utiliser directement les tranches crues si tu préfères un plat plus moelleux.
Summary: L’aubergine est un substitut populaire à faible teneur en glucides et nutritif pour les pâtes dans les recettes de lasagnes.
Nouilles au chou
Peu de gens envisagent d’utiliser le chou pour remplacer les nouilles, mais c’est un substitut d’une simplicité déconcertante.
Avec environ 6 grammes de glucides par 3,5 onces (100 grammes), il est particulièrement faible en glucides. Incroyablement, cette quantité de chou fournit 54% de l’apport quotidien recommandé en vitamine C et 85% de l’apport quotidien recommandé en vitamine K.
Le chou est également une bonne source de folate et possède une multitude d’autres vitamines et minéraux.
Tu peux utiliser des feuilles de chou entières pour remplacer les feuilles de lasagnes. Sinon, coupe la tête de chou en fines nouilles à utiliser dans un pad thaï ou un lo mein. N’oublie pas que les feuilles les plus proches du cœur sont très dures et peuvent être amères.
Une fois coupé, plonge le chou dans l’eau bouillante pendant environ deux minutes.
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Si elles sont utilisées pour les lasagnes, les feuilles de chou seront prêtes lorsqu’elles pourront être facilement pliées sans se casser. Elles cuisent davantage au four, alors ne les fais pas bouillir trop longtemps.
Si tu utilises les nouilles de chou pour autre chose qu’un plat au four, retire-les de l’eau lorsqu’elles sont assez molles pour être percées avec une fourchette.
Summary: Le chou est une alternative non conventionnelle mais nutritive aux pâtes de blé. Il peut être utilisé pour remplacer les pâtes dans les plats de nouilles ou de lasagnes.
5. Couscous au chou-fleur
Tu as peut-être entendu parler de l’utilisation du chou-fleur pour remplacer le riz. Mais il peut tout aussi bien remplacer le couscous.
Le chou-fleur est un légume crucifère qui présente de nombreux avantages potentiels pour la santé, notamment une réduction du risque de certains cancers. Il est faible en glucides et riche en fibres, en folates et en vitamines C, E et K.
Le chou-fleur contient 4 grammes de glucides par 100 grammes (3,5 onces), soit 13 % de plus que les pâtes.
Pour remplacer le couscous, casse le chou-fleur et passe les fleurons dans un robot ménager jusqu’à ce qu’ils soient râpés en morceaux de la taille du riz.
La fonction d’impulsion est la plus efficace, car tu ne veux pas trop mélanger.
Versez un peu d’huile dans une grande poêle et faites sauter le couscous de chou-fleur pendant 1 à 2 minutes. Puis couvre avec un couvercle et fais cuire pendant 5 à 8 minutes supplémentaires, ou jusqu’à ce qu’il soit tendre.
Le produit final peut être utilisé comme couscous dans les recettes.
Résumé: Le chou-fleur est une alternative faible en glucides au couscous. Il est nutritif et peut offrir des avantages supplémentaires pour la santé.
6. Couscous de céleri
Le céleri-rave est originaire de la Méditerranée et est apparenté au céleri. C’est un légume-racine qui a une saveur de céleri, légèrement épicée.
Le céleri est particulièrement riche en phosphore, manganèse, vitamine C et vitamine B6.
Il contient un peu plus de glucides que le chou-fleur, avec 6 grammes pour 100 grammes (3,5 onces). Cependant, il constitue toujours une alternative saine aux pâtes.
Pour préparer le couscous de céleri rave, coupe le légume en petits morceaux. Ensuite, suis le même processus que pour le chou-fleur, en le coupant en dés dans un robot culinaire et en le faisant sauter jusqu’à ce qu’il soit tendre.
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Résumé: Le céleri, une autre alternative faible en glucides au couscous, a un goût prononcé de céleri et fournit beaucoup de phosphore, ainsi que d’autres nutriments.
7. Sprouts
Les germes sont des graines qui ont germé et sont devenues de très jeunes plantes.
De nombreux types de graines peuvent être germés. Par exemple, on peut faire des germes à partir de haricots, de pois, de céréales, de graines de légumes, de noix et d’autres graines.
La teneur en nutriments des germes varie en fonction du type de graine. Cependant, les germes sont généralement pauvres en glucides et riches en protéines, en folates, en magnésium, en phosphore, en manganèse et en vitamines C et K.
Ils vont de 7% pour les germes de luzerne à 70% pour les germes de lentille de la teneur en glucides des pâtes.
Le processus de germination tend également à réduire le nombre d’antinutriments naturellement présents dans les graines. Cela rend les germes plus faciles à digérer pour ton corps.
Pour remplacer les pâtes par des germes, blanchis-les d’abord en les faisant bouillir pendant quelques secondes et en les retirant presque immédiatement. Fais ensuite couler de l’eau froide sur tes germes pour arrêter le processus de cuisson. Égouttez-les et garnissez-les de votre sauce préférée.
Il est bon de noter que les germes sont souvent liés à un risque accru d’intoxication alimentaire. Assure-toi d’acheter uniquement des germes frais et correctement réfrigérés pour réduire ton risque de maladie d’origine alimentaire.
Summary: Les germes sont un remplacement ultra-rapide des pâtes - faibles en glucides, riches en nutriments et faciles à digérer. Achète des germes frais et réfrigérés pour réduire ton risque d’intoxication alimentaire.
8. Nouilles aux oignons
Les oignons sont un substitut succulent mais peu courant aux pâtes.
Elles contiennent 1/3 des glucides des pâtes ordinaires et sont riches en fibres, vitamine C, B6, folate, potassium et phosphore.
Les oignons sont également une excellente source d’antioxydants flavonoïdes, qui offrent des avantages pour la santé, comme une pression artérielle plus faible et une meilleure santé cardiaque.
Pour faire des oignons de pâtes, épluche-les et coupe-les en tranches de 1/4 de pouce (0,5 cm), puis sépare chaque anneau et place-les dans une grande rôtissoire. Arrosez d’huile, de sel et de poivre et faites rôtir pendant 30 minutes, ou jusqu’à ce que les oignons commencent à brunir. Remuer à la moitié du rôtissage.
Enfin, recouvre de sauce et de tes garnitures préférées.
Summary: Les oignons sont une alternative savoureuse et pauvre en glucides aux pâtes. Ils sont riches en nutriments et en composés végétaux bénéfiques qui peuvent renforcer ta santé.
9. Nouilles shirataki
Les nouilles shirataki sont de longues nouilles blanches également connues sous le nom de nouilles konjac ou nouilles miracles.
Elles sont une alternative populaire et faible en glucides aux pâtes car elles sont très rassasiantes tout en étant peu caloriques. Elles sont faites à partir d’un type de fibre connu sous le nom de glucomannane, qui provient de la plante konjac.
Le glucomannane est une fibre soluble, ce qui signifie qu’il peut absorber l’eau et former un gel visqueux dans ton intestin. Cela ralentit ta digestion, ce qui peut t’aider à te sentir rassasié plus longtemps.
Les fibres solubles fournissent de la nourriture à tes bactéries intestinales, qui produisent ensuite des acides gras à chaîne courte (AGCC). On pense que les AGCC aident à réduire l’inflammation et à renforcer l’immunité.
Les nouilles shirataki sont faciles à préparer. Il suffit de les déballer et de bien les rincer sous l’eau chaude courante pour enlever le liquide et les réchauffer. Ajoute ensuite la sauce de ton choix.
Sinon, tu peux faire chauffer les nouilles dans une poêle. Cela permettra d’éliminer une partie de l’excès d’eau et de transformer la texture naturellement pâteuse des nouilles en une texture plus proche de celle des nouilles.
Résumé: Les nouilles shirataki sont une alternative très faible en glucides et en calories aux pâtes. Elles sont également riches en fibres solubles, ce qui peut t’aider à te sentir rassasié plus longtemps.
10. Nouilles au tofu
Les nouilles au tofu sont une variante des nouilles traditionnelles shirataki. Elles sont faites à partir d’un mélange de tofu et de fibres de glucomannane et n’apportent que quelques calories et glucides supplémentaires.
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Achète ces nouilles emballées et prépare-les comme tu le ferais pour des nouilles shirataki.
Le tofu est riche en protéines et en composés végétaux bénéfiques et peut protéger contre les problèmes de santé, comme les maladies cardiaques, le diabète et certains cancers.
Résumé: Les nouilles au tofu sont fabriquées à partir d’une alternative populaire à la viande à base de soja et apportent beaucoup de protéines dans ton plat.
11. Pâtes aux algues
Les pâtes aux algues sont une nouvelle alternative aux pâtes à faible teneur en glucides.
Il s’agit simplement d’algues qui ont été récoltées, rincées et séchées. Ainsi, elle ajoutera une saveur semblable à celle de la mer à ton plat.
Si les algues sont naturellement faibles en calories et en glucides, elles regorgent de minéraux. C’est une source particulièrement riche de vitamine K, de folate, de magnésium, de calcium et de fer. Elle fournit aussi une bonne dose d’iode selon la variété.
Les algues représentent en moyenne environ 30 % de la teneur en glucides des pâtes de blé.
Les variétés d’algues utilisées pour remplacer les pâtes ressemblent naturellement aux spaghettis ou aux fettuccine. Pour la cuisson, il suffit de les placer dans de l’eau bouillante pendant 5 à 15 minutes ou jusqu’à ce que les algues atteignent la consistance souhaitée.
Sinon, essaie de faire cuire les nouilles aux algues à la vapeur pendant 20 à 35 minutes. Cela leur permet de conserver une consistance plus ferme.
Summary: Les algues sont un remplacement coloré des pâtes. Garde à l’esprit qu’elle ajoutera une saveur de mer à tes plats.
Résumé
Il existe de nombreuses alternatives aux pâtes à faible teneur en glucides.
Les légumes frais, les algues et les substituts de nouilles riches en fibres font partie des options les plus populaires. Celles-ci contiennent non seulement beaucoup moins de glucides mais aussi des niveaux beaucoup plus élevés de vitamines, de minéraux et d’autres composés bénéfiques que les pâtes de blé traditionnelles.
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Il suffit de mélanger ces nouvelles nouilles avec ta sauce pour pâtes préférée et de les déguster.
