파스타는 다양한 문화권에서 먹는 다재다능한 음식입니다. 그러나 탄수화물 함량이 높기로 악명이 높기 때문에 일부 사람들은 이를 제한하는 것을 선호할 수 있습니다.
저탄수화물 식단을 따르거나, 글루텐에 내성이 없거나, 단순히 식사 후 속이 더부룩하고 불편함을 느끼지 않으려면 밀 파스타나 탄수화물을 피하는 것이 좋습니다.
그러나 파스타와 함께 제공되는 맛있는 소스를 완전히 포기하고 싶지 않다면 저탄수화물 대안에 관심을 가질 수 있습니다.
파스타에 대한 11가지 맛있는 저탄수화물 대안이 있습니다.
1. 스파게티 스쿼시
스파게티 스쿼시는 훌륭한 파스타 대용품입니다. 이 녹말 채소는 북미와 중앙 아메리카가 원산지이며 노란색-오렌지색 과육을 가지고 있습니다.
요리가 끝나면 살이 스파게티 면을 닮은 끈으로 포크로 분리될 수 있습니다.
3.5온스(100g)당 6.5g의 탄수화물로 스파게티 스쿼시에는 같은 양의 파스타에서 기대할 수 있는 탄수화물의 약 20%만 들어 있습니다.
동시에 비타민 A, C, E, K 및 대부분의 비타민 B가 훨씬 풍부합니다.
그것을 준비하려면 스쿼시를 포크로 여러 군데 찔러 350℉(180℉)에서 30-45분 동안 굽습니다.℃).
스파게티 스쿼시는 20분 동안 삶거나 반으로 썰어 전자레인지에 6-8분 동안 돌릴 수도 있습니다.
준비되면 포크를 사용하여 살을 스파게티 모양의 끈으로 분리하고 소스를 얹습니다.
요약: 스파게티 스쿼시는 삶거나 전자레인지에 돌리거나 구울 수 있으며 스파게티 국수에 대한 영양가가 풍부한 훌륭한 대안을 제공합니다.
2. 나선형 야채
지난 몇 년 동안 나선형 야채는 요리 세계를 폭풍처럼 몰아쳤습니다. 식단에 더 많은 야채를 추가할 수 있는 쉽고 매력적인 방법을 제공하기 때문입니다.
나선형 야채는 야채를 국수처럼 긴 스트립으로 자르는 데 사용되는 주방 기구인 스파이럴라이저로 얇게 썬 것입니다.
많은 야채를 나선형으로 만들 수 있지만 가장 인기 있는 것은 호박, 당근, 순무, 비트, 오이입니다.
이 야채 국수는 파스타보다 탄수화물이 3-10배 낮을 뿐만 아니라 섬유질, 비타민 및 미네랄의 훌륭한 공급원이기도 합니다.
식단에 야채를 더 많이 추가하면 매우 유익할 수 있으며 심장병, 당뇨병 및 특정 유형의 암을 포함한 많은 질병의 위험을 낮출 수 있습니다. 더 많은 야채를 섭취하는 것도 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
나선형 야채를 만들려면 나선형 도구가 필요하지만 야채 껍질 벗기는 도구를 대신 사용할 수 있습니다.
껍질은 야채가 대부분의 영양소를 저장하는 곳이므로 야채를 껍질을 벗기지 마십시오.
나선형 야채는 차갑게 또는 따뜻하게 먹을 수 있습니다. 데우려면 야채 국수를 끓는 물에 3-5분 동안 요리하지만 여전히 단단해질 때까지 던지십시오(알 덴테라고 함). 너무 익히면 바삭함을 잃게 됩니다.
요약: 나선형 야채는 파스타에 대한 영양이 풍부한 대안을 제공하며 따뜻하게 또는 차갑게 먹을 수 있습니다.
3. 가지 라자냐
가지라고도 하는 가지는 인도에서 옵니다. 식물학적으로는 베리로 간주되지만 더 일반적으로 야채로 섭취됩니다.
가지 3.5온스(100g)에는 약 9g의 탄수화물이 들어 있으며, 이는 같은 양의 파스타보다 약 3.5배 적은 탄수화물입니다.
또한 섬유질, 비타민 및 미네랄, 특히 비타민 K, 티아민 및 망간의 좋은 공급원입니다.
가지 라자냐를 준비하려면 먼저 이 맛있는 밤색을 세로로 얇은 조각으로 자르십시오.
그런 다음 양면에 기름을 바르고 부드럽고 황금색이 될 때까지 슬라이스를 구운 다음 한 번 뒤집습니다. 라자냐를 만들 때 파스타 시트 대신 구운 가지 조각을 사용하기만 하면 됩니다.
촉촉한 요리를 원하시면 로스팅 단계를 건너뛰고 생 슬라이스를 직접 사용할 수도 있습니다.
요약: 가지는 라자냐 레시피에서 파스타를 대체하는 인기 있는 저탄수화물 영양식입니다.
4. 양배추 국수
양배추를 국수 대용으로 사용하는 것을 고려하는 사람은 거의 없지만 기만적일 정도로 간단한 대용품입니다.
3.5온스(100g)당 약 6g의 탄수화물로 특히 탄수화물이 적습니다. 놀랍게도 이 양의 양배추는 비타민 C의 일일 권장 섭취량의 54%, 비타민 K의 일일 권장 섭취량의 85%를 제공합니다.
양배추는 또한 엽산의 좋은 공급원이며 다양한 비타민과 미네랄을 자랑합니다.
전체 양배추 잎을 라자냐 시트 대신 사용할 수 있습니다. 또는 양배추 머리를 가는 국수로 자르면 팟타이나 로메인에 사용할 수 있습니다. 코어에 가장 가까운 잎은 매우 질기고 쓴맛이 날 수 있습니다.
자른 양배추는 끓는 물에 2분 정도 담가주세요.
라자냐에 사용하는 경우 양배추 잎은 부서지지 않고 쉽게 구부릴 수 있을 때 준비됩니다. 오븐에서 더 익으니 너무 오래 끓이지 마세요.
오븐 요리 이외의 용도로 양배추 국수를 사용하는 경우 포크로 찔릴 정도로 부드러워지면 물에서 꺼내십시오.
요약: 양배추는 밀 파스타에 대한 독특하면서도 영양가 있는 대안입니다. 국수나 라자냐 요리에서 파스타 대용으로 사용할 수 있습니다.
5. 콜리플라워 쿠스쿠스
콜리플라워를 쌀 대신 사용하는 것에 대해 들어본 적이 있을 것입니다. 그러나 그것은 쿠스쿠스를 쉽게 대체할 수 있습니다.
콜리플라워는 특정 암의 위험 감소를 포함하여 많은 잠재적인 건강상의 이점이 있는 십자화과 야채입니다. 탄수화물이 적고 섬유소, 엽산, 비타민 C, E, K가 풍부합니다.
콜리플라워는 3.5온스(100g)당 4g의 탄수화물을 함유하고 있으며, 이는 파스타의 13%입니다.
쿠스쿠스 대용으로 사용하려면 콜리플라워를 부수고 작은 꽃을 푸드프로세서에 넣고 쌀알만한 크기로 빻아주세요.
펄스 기능은 과도하게 혼합하고 싶지 않기 때문에 가장 잘 작동합니다.
큰 프라이팬에 약간의 기름을 두르고 콜리플라워 쿠스쿠스를 1-2분간 볶습니다. 그런 다음 뚜껑을 덮고 부드러워질 때까지 5~8분 더 요리합니다.
최종 제품은 요리법에서 쿠스쿠스로 사용할 수 있습니다.
요약: 콜리플라워는 쿠스쿠스에 대한 저탄수화물 대안 중 하나입니다. 영양가 있고 추가적인 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다.
6. 셀레리악 쿠스쿠스
셀러리의 원산지는 지중해이며 셀러리와 관련이 있습니다. 샐러리 같은 약간 매운맛이 나는 뿌리채소에요.
샐러리악은 특히 인, 망간, 비타민 C 및 비타민 B6가 풍부합니다.
그것은 3.5온스(100g)당 6g으로 콜리플라워보다 약간 더 많은 탄수화물을 함유하고 있습니다. 그러나 여전히 파스타의 건강한 대안입니다.
셀러리악 쿠스쿠스를 준비하려면 야채를 더 작은 조각으로 자릅니다. 그런 다음 콜리플라워와 동일한 방법으로 푸드 프로세서에 넣고 부드러워질 때까지 볶습니다.
요약: 쿠스쿠스의 또 다른 저탄수화물 대안인 셀러리악은 셀러리의 맛이 강하고 인과 기타 영양소를 많이 제공합니다.
7. 새싹
새싹은 발아되어 아주 어린 식물이 되는 씨앗입니다.
많은 종류의 씨앗이 발아될 수 있습니다. 예를 들어 콩나물은 콩, 완두콩, 곡물, 야채 씨앗, 견과류 및 기타 씨앗으로 만들 수 있습니다.
새싹의 영양성분은 씨앗의 종류에 따라 다릅니다. 그러나 새싹은 일반적으로 탄수화물이 적고 단백질, 엽산, 마그네슘, 인, 망간, 비타민 C와 K가 풍부합니다.
알팔파 새싹의 경우 7%에서 파스타의 탄수화물 함량의 렌즈콩 새싹의 경우 70%까지 다양합니다.
발아 과정은 또한 씨앗에서 자연적으로 발견되는 항영양소의 수를 줄이는 경향이 있습니다. 이렇게 하면 새싹이 몸에서 더 쉽게 소화됩니다.
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파스타를 새싹으로 대체하려면 먼저 몇 초간 삶아 데친 다음 거의 즉시 제거합니다. 그런 다음 콩나물에 찬물을 부어 요리 과정을 중단하십시오. 건져내고 좋아하는 소스를 얹어.
새싹은 종종 식중독의 위험 증가와 관련이 있다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 식인성 질병의 위험을 줄이려면 신선하고 적절하게 냉장된 새싹만 구입하십시오.
요약: 새싹은 탄수화물이 적고 영양소가 풍부하며 소화하기 쉬운 매우 빠른 파스타 대체품입니다. 식중독 위험을 줄이기 위해 신선하고 냉장된 새싹을 구입하십시오.
8. 양파 국수
양파는 맛있지만 파스타를 대체하는 흔하지 않은 식품입니다.
일반 파스타의 1/3 탄수화물을 함유하고 섬유질, 비타민 C, B6, 엽산, 칼륨 및 인이 풍부합니다.
양파는 또한 플라보노이드 항산화제의 훌륭한 공급원으로 혈압을 낮추고 심장 건강을 개선하는 등 건강상의 이점을 제공합니다.
파스타 양파를 만들려면 껍질을 벗기고 0.5cm(1/4인치) 조각으로 자른 다음 각 고리를 분리하여 큰 로스팅 팬에 넣습니다. 기름, 소금, 후추를 뿌려 30분 동안 또는 양파가 갈색이 될 때까지 굽습니다. 볶는 중간중간 저어주세요.
마지막으로 소스와 좋아하는 고명으로 마무리.
요약: 양파는 파스타에 대한 풍미가 있고 저탄수화물 대안입니다. 건강을 증진할 수 있는 영양소와 유익한 식물 화합물이 풍부합니다.
9. 시라타키 국수
Shirataki 국수는 곤약 또는 기적의 국수로 알려진 길고 흰 국수입니다.
그들은 매우 포만감이 있지만 칼로리가 적기 때문에 파스타에 대한 인기 있는 저탄수화물 대안입니다. 그들은 곤약 식물에서 나오는 글루코만난으로 알려진 섬유질 유형으로 만들어집니다.
글루코만난은 수용성 섬유소로, 이는 물을 흡수하여 장에서 점성 젤을 형성할 수 있음을 의미합니다. 이것은 소화를 느리게 하여 더 오래 포만감을 느낄 수 있도록 도와줍니다.
수용성 섬유소는 장내 세균의 먹이를 제공하여 짧은 사슬 지방산(SCFA)을 생성합니다. SCFA는 염증을 낮추고 면역력을 높이는 데 도움이 되는 것으로 생각됩니다.
시라타키 국수는 준비하기 쉽습니다. 포장을 풀고 흐르는 뜨거운 물에 잘 헹구어 액체를 제거하고 데우기만 하면 됩니다. 그런 다음 원하는 소스를 추가하십시오.
또는 프라이팬에 국수를 데울 수 있습니다. 이렇게 하면 여분의 물이 일부 제거되고 국수의 자연스러운 쫄깃한 질감이 더 국수 같은 질감으로 바뀝니다.
요약: Shirataki 국수는 파스타에 대한 매우 저탄수화물, 저칼로리 대안입니다. 또한 수용성 섬유질이 풍부하여 포만감을 더 오래 느낄 수 있습니다.
10. 두부 국수
두부 국수는 전통적인 시라타키 국수의 변형입니다. 두부와 글루코만난 섬유를 혼합하여 만들어졌으며 몇 가지 추가 칼로리와 탄수화물만 제공합니다.
이 국수를 포장하여 사서 시라타키 국수와 같은 방식으로 준비하십시오.
두부는 단백질과 유익한 식물성 화합물이 풍부하며 심장병, 당뇨병 및 특정 암과 같은 건강 상태를 예방할 수 있습니다.
요약: 두부 국수는 인기 있는 대두 기반 육류 대안으로 만들어지며 요리에 많은 단백질을 포함합니다.
11. 미역 파스타
해초 파스타는 파스타에 대한 새로운 저탄수화물 대안입니다.
그것은 단순히 수확하고 헹구고 말린 해조류로 구성됩니다. 따라서 요리에 바다와 같은 풍미를 더할 것입니다.
해조류는 자연적으로 칼로리와 탄수화물이 낮지만 미네랄이 풍부합니다. 비타민 K, 엽산, 마그네슘, 칼슘, 철분이 특히 풍부합니다. 또한 다양성에 따라 좋은 양의 요오드를 제공합니다.
해조류는 밀 파스타 탄수화물 함량의 평균 약 30%.
파스타를 대체하는 데 사용되는 해조류 품종은 자연스럽게 스파게티나 페투치니와 비슷합니다. 요리를 위해 끓는 물에 5-15분 동안 또는 해초가 원하는 농도가 될 때까지 두십시오.
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또는 미역 국수를 20~35분 동안 찐다. 이를 통해 더 단단한 일관성을 유지할 수 있습니다.
요약: 해초는 파스타의 다채로운 대체품입니다. 그것은 당신의 요리에 바다와 같은 풍미를 더할 것이라는 점을 명심하십시오.
요약
파스타를 대체할 수 있는 저탄수화물 대안이 많이 있습니다.
신선한 야채, 해초 및 섬유질이 풍부한 국수 대체품이 가장 인기 있는 옵션입니다. 이들은 탄수화물을 훨씬 적게 함유할 뿐만 아니라 기존의 밀 파스타보다 훨씬 높은 수준의 비타민, 미네랄 및 기타 유익한 화합물을 함유하고 있습니다.
이 새로운 국수를 좋아하는 파스타 소스와 함께 던지기만 하면 됩니다.
