Těstoviny jsou všestrannou potravinou, která se konzumuje v mnoha kulturách. Jsou však také známé vysokým obsahem sacharidů, které někteří lidé raději omezují.
Pšeničným těstovinám nebo sacharidům se můžete vyhnout, pokud držíte nízkosacharidovou dietu, trpíte nesnášenlivostí lepku nebo se prostě chcete vyhnout pocitu nadýmání a nepříjemnému pocitu po jídle.
Pokud se však nechcete zcela vzdát těstovin a chutných omáček, které k nim patří, možná vás zaujmou jejich nízkosacharidové alternativy.
Zde je 11 chutných nízkosacharidových alternativ těstovin.
1. Špagetová dýně
Špagety jsou vynikající náhradou těstovin. Tato škrobnatá zelenina pochází ze Severní a Střední Ameriky a má žlutooranžovou dužinu.
Po uvaření lze její dužinu oddělit vidličkou na provázky, které připomínají špagety - odtud její název.
S 6,5 gramy sacharidů na 3,5 unce (100 gramů) obsahuje špagetová dýně jen asi 20 % sacharidů, které byste očekávali ve stejném množství těstovin.
Zároveň je mnohem bohatší na vitaminy A, C, E, K a většinu vitaminů skupiny B.
Při přípravě dýni na několika místech propíchněte vidličkou a poté ji pečte 30-45 minut při teplotě 350℉ (180 °C).℃).
Špagety lze také vařit 20 minut nebo je rozkrojit napůl a 6-8 minut ohřívat v mikrovlnné troubě.
Hotovou dužinu rozdělte vidličkou na špagety a přelijte omáčkou.
Shrnutí: Špagetové dýně lze vařit, ohřívat v mikrovlnné troubě nebo péct a představují skvělou, na živiny bohatou alternativu špagetových nudlí.
2. Spiralizovaná zelenina
Spiralizovaná zelenina se v posledních několika letech stala hitem kulinářského světa - a je to tak správně, protože představuje snadný a atraktivní způsob, jak do jídelníčku zařadit více zeleniny.
Spiralizovaná zelenina je zelenina nakrájená na plátky pomocí spiralizéru - kuchyňského přístroje, který slouží k nakrájení zeleniny na dlouhé proužky připomínající nudle.
Spiralizovat lze mnoho druhů zeleniny, ale nejoblíbenější jsou cukety, mrkev, tuřín, řepa a okurky.
Kromě toho, že tyto zeleninové nudle obsahují 3-10krát méně sacharidů než těstoviny, jsou také skvělým zdrojem vlákniny, vitamínů a minerálů.
Přidání většího množství zeleniny do jídelníčku může být velmi prospěšné a může snížit riziko mnoha onemocnění, včetně srdečních chorob, cukrovky a dokonce i některých druhů rakoviny. Konzumace většího množství zeleniny může také pomoci při hubnutí.
Pro přípravu spiralizované zeleniny budete potřebovat spiralizér, můžete však použít i škrabku na zeleninu.
Neloupejte zeleninu, protože ve slupce je uložena většina živin.
Spiralizovanou zeleninu můžete jíst studenou nebo teplou. Pokud je chcete ohřát, vhoďte zeleninové nudle do vroucí vody na 3-5 minut, dokud nejsou uvařené, ale stále pevné - tzv. al dente. Převařením ztratí křupavost.
Shrnutí: Spiralizovaná zelenina představuje alternativu těstovin bohatou na živiny a lze ji jíst teplou i studenou.
3. Lilkové lasagne
Lilek, známý také jako lilek, pochází z Indie. Ačkoli je botanicky považován za bobuli, běžně se konzumuje spíše jako zelenina.
Porce 3,5 unce (100 gramů) lilku obsahuje asi 9 gramů sacharidů, což je asi 3,5krát méně sacharidů než stejné množství těstovin.
Je také dobrým zdrojem vlákniny, vitamínů a minerálů - zejména vitamínu K, thiaminu a manganu.
Přípravu lilkových lasagní začněte tím, že tento chutný lilek podélně nakrájíte na tenké plátky.
Poté plátky potřete z obou stran olejem a opečte je do měkka a dozlatova, přičemž je jednou otočte. Tyto opečené plátky lilku jednoduše použijte místo plátků těstovin při přípravě lasagní.
Pokud dáváte přednost vlhčímu pokrmu, můžete také vynechat krok pečení a použít syrové plátky přímo.
Shrnutí: Lilek je oblíbenou výživnou náhradou těstovin v receptech na lasagne s nízkým obsahem sacharidů.
4. Zelné nudle
Málokdo uvažuje o použití zelí jako náhrady nudlí, ale je to ošidně jednoduchá náhrada.
Doporučené čtení: Náhražky rýže: 11 zdravých alternativ
S přibližně 6 gramy sacharidů na 3,5 unce (100 gramů) má obzvláště nízký obsah sacharidů. Je neuvěřitelné, že toto množství zelí poskytuje 54 % doporučené denní dávky vitaminu C a 85 % doporučené denní dávky vitaminu K.
Zelí je také dobrým zdrojem kyseliny listové a má řadu dalších vitaminů a minerálů.
Jako náhradu listů lasagní můžete použít celé listy zelí. Hlávku zelí můžete také nakrájet na tenké nudličky a použít do pad thai nebo lo mein. Mějte na paměti, že listy nejblíže k jádru jsou velmi tvrdé a mohou být hořké.
Po nakrájení vhoďte zelí přibližně na dvě minuty do vroucí vody.
Při použití na lasagne jsou listy zelí hotové, když je lze snadno ohnout, aniž by se zlomily. V troubě se dále rozvaří, proto je nevařte příliš dlouho.
Pokud používáte nudle zelí na jiné účely než na přípravu pokrmů v troubě, vyjměte je z vody, až když jsou dostatečně měkké, abyste je mohli propíchnout vidličkou.
Shrnutí: Zelí je netradiční, ale výživnou alternativou pšeničných těstovin. Lze ji použít jako náhradu těstovin v nudlových pokrmech nebo lasagních.
5. Květákový kuskus
Možná jste slyšeli o používání květáku jako náhrady rýže. Stejně snadno však může nahradit i kuskus.
Květák je brukvovitá zelenina s mnoha potenciálními zdravotními přínosy, včetně snížení rizika vzniku některých druhů rakoviny. Má nízký obsah sacharidů a je bohatý na vlákninu, foláty a vitaminy C, E a K.
Květák obsahuje 4 gramy sacharidů na 3,5 unce (100 gramů), což je o 13 % více než těstoviny.
Chcete-li květák použít jako náhradu kuskusu, rozlomte ho a růžičky květáku rozmělněte v kuchyňském robotu na kousky velké asi jako rýže.
Nejlépe funguje pulzní funkce, protože nechcete příliš míchat.
Na velké pánvi kápněte trochu oleje a 1-2 minuty na něm smažte květákový kuskus. Poté jej přikryjte pokličkou a vařte dalších 5-8 minut nebo dokud nezměkne.
Konečný produkt lze použít jako kuskus v receptech.
Doporučené čtení: 12 působivých zdravotních výhod cukety
Shrnutí: Květák je nízkokalorickou alternativou kuskusu. Je výživný a může nabídnout další zdravotní výhody.
6. Celerový kuskus
Celer pochází ze Středomoří a je příbuzný celeru. Je to kořenová zelenina, která má celerovou, mírně pikantní chuť.
Celer je obzvláště bohatý na fosfor, mangan, vitamin C a vitamin B6.
Obsahuje o něco více sacharidů než květák, a to 6 gramů na 3,5 unce (100 gramů). Stále je však zdravou alternativou těstovin.
Celerový kuskus připravíte tak, že zeleninu nakrájíte na menší kousky. Poté postupujte stejně jako u květáku, tedy nakrájejte ho na kostičky v kuchyňském robotu a osmahněte do měkka.
Shrnutí: Celer, další nízkosacharidová alternativa kuskusu, chutná výrazně po celeru a poskytuje dostatek fosforu i dalších živin.
7. Klíčky
Klíčky jsou semena, která vyklíčila a stala se z nich velmi mladé rostliny.
Klíčit lze mnoho druhů semen. Klíčit lze například fazole, hrách, obiloviny, semena zeleniny, ořechy a další semena.
Obsah živin v klíčcích se liší v závislosti na druhu semen. Obecně však klíčky obsahují málo sacharidů a jsou bohaté na bílkoviny, foláty, hořčík, fosfor, mangan a vitaminy C a K.
Pohybují se v rozmezí od 7 % u klíčků vojtěšky do 70 % u klíčků čočky z obsahu sacharidů v těstovinách.
Proces klíčení také snižuje množství antinutrientů, které se v semenech přirozeně nacházejí. Díky tomu jsou klíčky pro vaše tělo lépe stravitelné.
Chcete-li těstoviny nahradit klíčky, nejprve je několik sekund povařte a téměř okamžitě vyjměte. Poté klíčky přejeďte studenou vodou, abyste zastavili proces vaření. Sceďte a přelijte oblíbenou omáčkou.
Stojí za zmínku, že klíčky jsou často spojovány se zvýšeným rizikem otravy jídlem. Dbejte na to, abyste kupovali pouze čerstvé a řádně chlazené klíčky, a snížili tak riziko onemocnění z potravin.
Shrnutí: Klíčky jsou velmi rychlou náhradou těstovin - mají nízký obsah sacharidů, jsou bohaté na živiny a snadno stravitelné. Kupujte čerstvé, chlazené klíčky, snížíte tak riziko otravy jídlem.
8. Cibulové nudle
Cibule je chutnou, ale neobvyklou náhradou těstovin.
Obsahují třetinu sacharidů oproti běžným těstovinám a jsou bohaté na vlákninu, vitamin C, B6, foláty, draslík a fosfor.
Cibule je také skvělým zdrojem flavonoidních antioxidantů, které jsou zdraví prospěšné, například snižují krevní tlak a zlepšují zdraví srdce.
Cibuli na těstoviny oloupejte a nakrájejte na 1/4palcové (0,5 cm) plátky, pak oddělte jednotlivé kroužky a vložte je do velkého pekáče. Pokapejte je olejem, osolte a opepřete a pečte 30 minut, nebo dokud cibule nezačnou hnědnout. V polovině pečení promíchejte.
Doporučené čtení: Je gnocchi vegan?
Nakonec doplňte omáčkou a oblíbenými ozdobami.
Shrnutí: Cibule je chutnou alternativou těstovin s nízkým obsahem sacharidů. Je bohatá na živiny a prospěšné rostlinné sloučeniny, které mohou podpořit vaše zdraví.
9. Nudle shirataki
Nudle shirataki jsou dlouhé bílé nudle známé také jako konjac nebo zázračné nudle.
Jsou oblíbenou alternativou těstovin s nízkým obsahem sacharidů, protože jsou velmi syté, ale mají málo kalorií. Vyrábějí se z druhu vlákniny známé jako glukomannan, která pochází z rostliny konjak.
Glukomannan je rozpustná vláknina, což znamená, že může absorbovat vodu a vytvářet ve střevech viskózní gel. To zpomaluje trávení, což vám může pomoci cítit se déle sytí.
Rozpustná vláknina je potravou pro střevní bakterie, které pak produkují mastné kyseliny s krátkým řetězcem (SCFA). Předpokládá se, že SCFA pomáhají snižovat záněty a posilují imunitu.
Příprava nudlí shirataki je snadná. Stačí je vybalit a dobře propláchnout pod tekoucí horkou vodou, aby se odstranila tekutina, a ohřát. Poté přidejte omáčku dle vlastního výběru.
Nudle můžete také ohřát na pánvi. Tím se odstraní část přebytečné vody a přirozeně kašovitá struktura nudlí se změní na nudlovější.
Shrnutí: Nudle shirataki jsou nízkokalorickou alternativou těstovin s velmi nízkým obsahem sacharidů. Jsou také bohaté na rozpustnou vlákninu, která vám může pomoci cítit se déle sytí.
10. Tofu nudle
Nudle tofu jsou variací tradičních nudlí shirataki. Jsou vyrobeny ze směsi tofu a glukomannanové vlákniny a obsahují jen několik kalorií a sacharidů navíc.
Tyto nudle kupte balené a připravte je stejně jako nudle shirataki.
Tofu je bohaté na bílkoviny a prospěšné rostlinné látky a může chránit před zdravotními potížemi, jako jsou srdeční choroby, cukrovka a některé druhy rakoviny.
Shrnutí: Nudle tofu se vyrábějí z oblíbené alternativy masa na bázi sóji a do pokrmu vnesou spoustu bílkovin.
11. Těstoviny z mořských řas
Těstoviny z mořských řas jsou novou alternativou těstovin s nízkým obsahem sacharidů.
Jedná se jednoduše o mořské řasy, které byly sklizeny, opláchnuty a usušeny. Vašemu pokrmu tak dodá mořskou chuť.
Mořské řasy mají přirozeně nízký obsah kalorií a sacharidů, ale jsou plné minerálů. Je obzvláště bohatým zdrojem vitaminu K, kyseliny listové, hořčíku, vápníku a železa. V závislosti na odrůdě poskytuje také dobrou dávku jódu.
Mořské řasy obsahují v průměru asi 30 % sacharidů v pšeničných těstovinách.
Odrůdy mořských řas, které se používají jako náhrada těstovin, se přirozeně podobají špagetám nebo fettuccine. Pro vaření je jednoduše vložte do vroucí vody na 5-15 minut nebo dokud řasy nedosáhnou požadované konzistence.
Případně zkuste nudle z mořských řas vařit v páře 20-35 minut. Díky tomu si zachovají pevnější konzistenci.
Shrnutí: Mořské řasy jsou pestrou náhradou těstovin. Mějte na paměti, že vašim pokrmům dodá mořskou chuť.
Souhrn
Existuje mnoho nízkosacharidových alternativ těstovin.
Mezi nejoblíbenější varianty patří čerstvá zelenina, mořské řasy a náhražky nudlí bohaté na vlákninu. Ty obsahují nejen mnohem méně sacharidů, ale také mnohem více vitaminů, minerálů a dalších prospěšných látek než tradiční pšeničné těstoviny.
Stačí tyto novodobé nudle přimíchat do oblíbené omáčky na těstoviny a pochutnat si.
