El arroz es un alimento básico en la dieta de muchas personas. Es saciante, barato y un gran complemento de sabor suave para los platos más sabrosos.
Sin embargo, el arroz -el blanco en particular- puede no ser apropiado para las necesidades dietéticas de todo el mundo. Por ejemplo, las personas que intentan comer menos carbohidratos o calorías pueden querer una alternativa más ligera, como la coliflor en grano.
Además, cambiar el arroz por otras opciones saludables, como otros cereales integrales, puede añadir variedad a tu dieta.
Aquí tienes 11 alternativas saludables al arroz.
1. Quinoa
Aunque después de la cocción adquiere un sabor y una textura parecidos a los de los cereales, la quinoa es una semilla. Este popular sustituto del arroz no tiene gluten y es mucho más rico en proteínas que el arroz.
Una porción de 1/2 taza (92 gramos) de quinoa cocida proporciona 4 gramos de proteínas, el doble de la cantidad que se encuentra en la misma porción de arroz blanco.
La quinoa es una proteína completa, lo que significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita. Esto la convierte en una gran fuente de proteínas para los vegetarianos.
También es una buena fuente de los minerales vitales magnesio y cobre, que desempeñan importantes funciones en el metabolismo energético y la salud de los huesos.
Para cocinarla, combina una parte de quinoa seca con dos partes de agua y llévala a ebullición. Tapa y reduce el fuego, dejándola cocer a fuego lento hasta que se absorba toda el agua. Retira la quinoa cocida del fuego y déjala reposar durante 5 minutos, luego espátula con un tenedor.
Si eres sensible al gluten, sólo compra quinoa que esté certificada como libre de gluten debido al riesgo de contaminación cruzada.
2. Coliflor triturada
El puré de coliflor es una excelente alternativa al arroz, baja en carbohidratos y calorías. Tiene un sabor suave, así como una textura y aspecto similares a los del arroz cocido, con sólo una fracción de las calorías y los carbohidratos.
Esto hace que sea una alternativa de arroz popular para las personas que siguen dietas bajas en carbohidratos como la ceto.
Una porción de media taza (57 gramos) de coliflor en polvo tiene sólo 13 calorías, en comparación con las 100 calorías de la misma porción de arroz blanco.
Para hacer coliflor en puré, corta una cabeza de coliflor en varios trozos y rállalos con un rallador de caja, o pícalos finamente con un procesador de alimentos. La coliflor triturada puede cocinarse a fuego medio con un poco de aceite hasta que esté tierna y ligeramente dorada.
También puedes comprar coliflor picada ya preparada en la sección de congelados de la mayoría de las tiendas de comestibles.
3. Brócoli rallado
Al igual que la coliflor, el brócoli triturado es una alternativa inteligente al arroz para las personas con dietas bajas en carbohidratos o en calorías.
Su contenido en nutrientes es similar al de la coliflor en grano, ya que 1/2 taza (57 gramos) contiene unas 15 calorías y 2 gramos de fibra.
El brócoli triturado es también una excelente fuente de vitamina C, ya que 1/2 taza (57 gramos) aporta más del 25% de tu valor diario. La vitamina C actúa como un potente antioxidante que puede ayudar a prevenir el daño celular y reforzar la salud inmunitaria.
Al igual que la coliflor, el brócoli picado puede prepararse rallando el brócoli con un rallador de caja o picándolo en un procesador de alimentos, y luego cocinándolo a fuego medio con un poco de aceite. Algunas tiendas de comestibles también venden brócoli picado en la sección de congelados.
4. Arroz Shirataki
El arroz shirataki es otra alternativa de arroz muy popular para las personas que hacen dietas bajas en carbohidratos y calorías.
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Está hecho de raíz de konjac, originaria de Asia y rica en una fibra única llamada glucomanano.
Según el envase del producto, una ración de 85 gramos de arroz shirataki no contiene calorías.
Sin embargo, cuando una porción de alimento aporta menos de 5 calorías por ración, el fabricante puede declarar legalmente que tiene cero calorías, lo que explica por qué una ración de arroz shirataki de 85 gramos parece no tener calorías.
El glucomanano, la fibra principal de la raíz de konjac, se está estudiando por sus posibles beneficios para la salud, incluida su capacidad para formar una barrera protectora a lo largo del revestimiento de tus intestinos.
Aun así, tendrías que comer una gran cantidad de arroz shirataki para consumir una cantidad significativa de glucomanano.
Para preparar el arroz shirataki, enjuágalo bien en agua, hiérvelo durante 1 minuto y luego calienta el arroz en una sartén a fuego medio hasta que esté seco. Aclarar el arroz shirataki antes de cocinarlo ayuda a reducir su peculiar olor.
5. Cebada
La cebada es un grano estrechamente relacionado con el trigo y el centeno. Se parece a la avena y tiene una textura masticable y un sabor terroso.
Con unas 100 calorías, una ración de 1/2 taza (81 gramos) de cebada cocida aporta aproximadamente el mismo número de calorías que una ración igual de arroz blanco. Sin embargo, contiene un poco más de proteínas y fibra.
Además, la cebada contiene una gran variedad de nutrientes. 1/2 taza (81 gramos) proporciona más del 10% del valor diario de niacina, zinc y selenio.
Para cocer la cebada, lleva a ebullición una parte de cebada descascarillada y cuatro partes de agua, luego redúcela a fuego medio y cuécela hasta que la cebada esté blanda, es decir, unos 25-30 minutos. Escurre el exceso de agua antes de servirla.
6. Cuscús integral
El cuscús es un tipo de pasta muy utilizado en la cocina mediterránea y de Oriente Medio. Está hecho de perlas muy pequeñas de harina.
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El cuscús integral es una opción más saludable que las variedades normales, ya que es más rico en fibra y proteínas.
Las perlas de cuscús son mucho más pequeñas que los granos de arroz, por lo que añaden una textura única a los alimentos con los que se sirven.
Para hacer el cuscús, combina una parte de cuscús y una parte de agua, y lleva la mezcla a ebullición. Retírala del fuego y deja que el cuscús repose tapado durante 5 minutos. Remuévelo con un tenedor antes de servirlo.
7. Col picada
La col picada es otra excelente alternativa al arroz. La col es baja en calorías y carbohidratos con un sabor suave que complementa muchos estilos de cocina.
Es una excelente fuente de vitaminas C y K, ya que una ración de 1/2 taza (75 gramos) proporciona el 31% y el 68% del valor diario, respectivamente.
La vitamina K ayuda a regular la coagulación de la sangre y la circulación. También desempeña un papel importante en la salud de los huesos.
Para cocinar la col picada, pica finamente una col a mano o con un robot de cocina. A continuación, cocínala con una pequeña cantidad de aceite a fuego medio hasta que esté tierna.
8. Orzo integral
El orzo es un tipo de pasta similar al arroz en cuanto a su forma, tamaño y textura.
El orzo integral contiene más fibra y proteínas que el orzo normal, lo que lo convierte en la opción más saludable.
Aun así, es bastante calórico, ya que aporta aproximadamente un 50% más de calorías que una ración igual de arroz blanco. Por tanto, asegúrate de elegir un tamaño de ración adecuado a tus objetivos de salud.
El orzo integral es una gran fuente de fibra, que puede ayudar a mejorar la digestión al abultar y ablandar tus heces, además de servir como fuente de alimento para tus bacterias intestinales saludables.
Para preparar el orzo, hierve la pasta en agua a fuego medio hasta que alcance la ternura que deseas, y escúrrela antes de servirla.
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9. Farro
El farro es un producto de trigo integral que se puede utilizar de forma similar al arroz, aunque tiene un sabor mucho más a nuez y una textura masticable. Es similar a la cebada, pero tiene granos más grandes.
El farro contiene una gran dosis de proteínas y, al igual que la quinoa, es otra excelente fuente vegetal de este importante nutriente.
Para asegurarte de que obtienes los nueve aminoácidos esenciales, acompaña el farro con legumbres, como garbanzos o judías negras.
Para prepararlo, pon una parte de farro seco y tres partes de agua a hervir a fuego lento y cocínalo hasta que el farro esté tierno.
10. Freekeh
El freekeh -como la cebada y el farro- es un grano integral. Procede de granos de trigo que se cosechan cuando aún están verdes.
Es rica en proteínas y fibra, ya que una ración de 1/4 de taza (40 gramos) seca proporciona 8 y 4 gramos de estos importantes nutrientes, respectivamente.
Además, la misma ración contiene el 8% del valor diario de hierro, necesario para crear glóbulos rojos sanos.
El freekeh se cuece llevándolo a ebullición con dos partes de agua, luego se reduce el fuego a medio y se deja cocer a fuego lento hasta que el grano esté tierno.
11. Trigo búlgaro
El trigo bulgur es otro sustituto integral del arroz.
Es similar en tamaño y apariencia al cuscús, pero mientras que el cuscús es una pasta hecha de harina de trigo, el trigo bulgur son pequeños trozos agrietados de granos de trigo integral.
Se utiliza comúnmente en el tabbouleh, un plato de ensalada mediterráneo que también lleva tomates, pepinos y hierbas frescas.
Salvo las alternativas vegetales de esta lista, el trigo bulgur es el más bajo en calorías. Contiene 76 calorías en 1/2 taza (91 gramos), aproximadamente un 25% menos de calorías que una porción igual de arroz blanco.
Es una gran alternativa al arroz para los que intentan reducir las calorías pero siguen queriendo la textura y el sabor familiar del grano.
El trigo bulgur se cuece hirviendo una parte de trigo bulgur y dos partes de agua, luego se reduce el fuego a medio y se deja cocer el bulgur hasta que esté tierno. Antes de servirlo, escurre el exceso de agua y esponja el bulgur cocido con un tenedor.
Si no puedes encontrar trigo bulgur en tu supermercado local, comprar en línea puede ser una opción conveniente.
Resumen
Hay muchas alternativas al arroz que pueden ayudarte a alcanzar tus objetivos personales de salud o simplemente a añadir variedad a tu dieta.
La quinoa es una gran opción sin gluten y rica en proteínas.
Las verduras, como la coliflor en puré, el brócoli en puré y la col picada, son alternativas bajas en calorías y en carbohidratos, repletas de nutrientes.
Además, muchas opciones de cereales integrales, como el bulgur, el freekeh y la cebada, pueden añadir un sabor a nuez y tierra y una textura masticable a tus platos.
La próxima vez que quieras dejar el arroz a un lado y cambiarlo por algo diferente, prueba una de las alternativas nutritivas y diversas que aparecen arriba.
