Makan banyak sayuran setiap hari penting untuk kesehatan yang baik.
Sayuran bergizi dan kaya serat, vitamin dan mineral. Mereka juga menawarkan perlindungan terhadap banyak penyakit kronis, seperti diabetes, obesitas, dan penyakit jantung.
Ada dua kategori utama sayuran: bertepung dan tidak bertepung. Jenis tepung termasuk kentang, jagung, dan kacang-kacangan, sedangkan jenis non-tepung termasuk brokoli, tomat, dan zucchini.
Perbedaan utama antara keduanya terletak pada kandungan pati totalnya, sejenis karbohidrat. Namun, sayuran ini memang memiliki beberapa perbedaan lainnya.
Artikel ini membahas manfaat dan perbedaan utama antara sayuran bertepung dan tidak bertepung.
Daftar Isi
Apa itu sayuran bertepung dan tidak bertepung?
Pati adalah jenis karbohidrat utama dalam diet Anda.
Ini sering disebut sebagai karbohidrat kompleks, karena terdiri dari beberapa molekul gula yang bergabung.
Pati dapat ditemukan dalam berbagai makanan, antara lain roti, sereal, mi, pasta, dan sayuran bertepung.
Namun, sebagian besar sayuran hanya mengandung sedikit pati dan diklasifikasikan sebagai non-tepung.
Umumnya, sayuran bertepung yang dimasak, seperti kentang, mengandung sekitar 15 gram karbohidrat dan 80 kalori per 1/2 cangkir (70–90 gram). Sebaliknya, jenis non-tepung seperti brokoli mengandung sekitar 5 gram karbohidrat dan 25 kalori dalam porsi yang setara.
Badan kesehatan AS merekomendasikan makan 2,5 cangkir sayuran setiap hari - baik bertepung maupun tidak bertepung.
Berikut adalah beberapa contoh umum untuk setiap grup:
Sayuran bertepung
- Kacang (ginjal, biru tua, pinto, hitam, cannellini)
- Labu butternut
- Buncis
- Jagung
- kacang-kacangan
- Lobak
- Kacang polong
- Kentang
- Ubi jalar
- Talas
- Ubi
Sayuran tidak bertepung
- Artichoke
- Asparagus
- Tauge
- kubis Brussel
- Brokoli
- Kubis
- Kol bunga
- Seledri
- Timun
- Terong
- Jamur
- Bawang
- Paprika
- Salad hijau
- Bayam
- Tomat
- Lobak
- Timun Jepang
Ringkasan: Sayuran dapat diklasifikasikan menjadi dua jenis utama berdasarkan kandungan patinya. Sayuran bertepung termasuk kentang, jagung, kacang polong dan lentil, sedangkan varietas non-tepung termasuk brokoli, tomat, kembang kol dan jamur.
Sayuran bertepung dan tidak bertepung kaya akan nutrisi
Sayuran bertepung dan tidak bertepung memiliki profil nutrisi yang mengesankan.
Meskipun kandungan nutrisi bervariasi tergantung pada jenis sayuran dan metode memasaknya, semua jenis secara alami mengandung berbagai vitamin dan mineral penting.
Sayuran adalah beberapa sumber potasium, vitamin K, folat, dan magnesium terkaya. Nutrisi ini penting untuk kesehatan tulang, kesehatan jantung, dan kehamilan yang sehat.
Sayuran juga mengandung sejumlah kecil nutrisi bermanfaat lainnya, termasuk zat besi dan seng.
Terlebih lagi, mereka sarat dengan antioksidan — seperti vitamin C dan E — yang merupakan senyawa yang membantu melindungi sel dari kerusakan berbahaya yang disebabkan oleh radikal bebas dan stres oksidatif.
Akibatnya, antioksidan dapat melawan penuaan dan mengurangi risiko penyakit kronis seperti penyakit jantung, kanker, dan diabetes.
Sayuran juga cenderung rendah gula, lemak, dan natrium secara alami — sehingga Anda dapat makan dalam jumlah yang relatif besar tanpa banyak efek kesehatan yang merugikan.
Ringkasan: Sayuran bertepung dan tidak bertepung kaya akan banyak vitamin dan mineral penting, termasuk kalium, folat, dan vitamin K. Kedua jenis tersebut merupakan sumber antioksidan yang baik, seperti vitamin C dan E.
Sayuran bertepung dan tidak bertepung kaya akan serat
Ciri umum lain dari sayuran bertepung dan tidak bertepung adalah kandungan seratnya yang tinggi.
Meskipun kandungan serat bervariasi menurut jenisnya, sebagian besar sayuran bertepung mengandung 4–6% serat — sekitar 2–4 gram per 1/2 cangkir (70–90 gram), atau 6–14% dari referensi asupan harian.
Disarankan untuk Anda: Daftar belanjaan vegan untuk pemula
Beberapa sayuran bertepung mengemas jumlah yang lebih tinggi. Misalnya, lentil, buncis, dan buncis mengandung 5–8 gram serat per 1/2 cangkir (70–90 gram) atau 20–32% dari referensi asupan harian.
Demikian pula, sayuran non-tepung juga kaya akan serat. Sebagian besar sayuran non-tepung mengandung 2–3,5% serat dan 1,5–2,5 gram per 1/2 cangkir, atau 7–10% dari kebutuhan harian Anda.
Serat dapat membuat buang air besar Anda teratur. Studi menunjukkan itu juga dapat mencegah kondisi pencernaan, seperti penyakit radang usus dan mengurangi kolesterol, kadar gula darah dan risiko penyakit jantung dan diabetes.
Untuk alasan ini, makan berbagai sayuran bertepung dan tidak bertepung setiap hari adalah cara yang bagus untuk memenuhi kebutuhan serat Anda dan meningkatkan pencernaan dan kesehatan Anda secara keseluruhan.
Ringkasan: Sayuran bertepung dan tidak bertepung adalah sumber serat yang baik, yang meningkatkan kesehatan pencernaan dan dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan diabetes.
Sayuran bertepung lebih tinggi karbohidrat dan kalori
Beberapa jenis sayuran bertepung — termasuk kentang dan jagung — telah menimbulkan kontroversi karena kandungan patinya yang tinggi.
Meskipun beberapa orang percaya bahwa mereka harus dihindari sama sekali, sayuran bertepung memberikan berbagai nutrisi yang bermanfaat dan dapat menjadi tambahan yang sehat untuk diet Anda bila dikonsumsi dalam jumlah sedang.
Dibandingkan dengan sayuran non-tepung, sayuran bertepung mengandung lebih banyak karbohidrat dan kalori.
Karbohidrat
Satu perbedaan besar antara sayuran bertepung dan tidak bertepung adalah kandungan karbohidratnya.
Sayuran bertepung mengemas sekitar 3–4 kali lebih banyak karbohidrat daripada jenis non-tepung, dengan sekitar 11–23 gram karbohidrat dalam setiap 1/2 cangkir (70–90 gram).
Untuk alasan ini, jika Anda menderita diabetes atau mengikuti diet rendah karbohidrat, Anda mungkin ingin membatasi asupan sayuran bertepung.
Disarankan untuk Anda: 44 makanan rendah karbohidrat sehat yang rasanya luar biasa
Itu karena mengandung jumlah karbohidrat yang sama dengan roti, nasi, dan sereal. Sayuran bertepung dapat meningkatkan kadar gula darah Anda lebih cepat daripada jenis non-tepung.
Namun, semua sayuran bertepung kecuali kentang berperingkat rendah hingga sedang pada indeks glikemik (GI). Ini mengukur seberapa banyak dan cepat suatu makanan meningkatkan kadar gula darah setelah makan.
Oleh karena itu, sebagian besar sayuran bertepung menghasilkan peningkatan kadar gula darah yang lambat dan rendah meskipun mengandung karbohidrat.
Jika dikonsumsi secukupnya — dalam porsi sekitar 1/2–1 cangkir (70–180 gram) — sayuran bertepung mungkin cocok untuk penderita diabetes atau menjalankan diet rendah karbohidrat.
Kalori
Karena kandungan karbohidratnya yang tinggi, sayuran bertepung juga memiliki lebih banyak kalori — sekitar 3–6 kali lebih banyak daripada sayuran non-tepung.
Sementara kandungan kalori bervariasi tergantung pada jenisnya, sebagian besar sayuran bertepung menyediakan 60–140 kalori untuk setiap porsi 1/2 cangkir (70–90 gram), dibandingkan dengan 15–30 kalori dalam jumlah yang sama dari sayuran non-tepung.
Oleh karena itu, perhatikan ukuran porsi dan cara memasak Anda saat menyiapkan dan mengonsumsi sayuran bertepung, terutama jika Anda sedang berusaha menurunkan berat badan. Kalori bisa bertambah dengan cepat.
Namun, mengonsumsi 1/2–1 cangkir (70–180 gram) sayuran bertepung yang direbus, dipanggang, atau dikukus setiap kali makan tidak mungkin menyebabkan penambahan berat badan berlebih jika dimasukkan ke dalam diet sehat.
Ringkasan: Sayuran bertepung memiliki kalori dan karbohidrat 3–6 kali lebih banyak daripada jenis non-tepung. Akibatnya, penting untuk makan sayuran bertepung dalam jumlah sedang, terutama jika Anda menderita diabetes atau ingin menurunkan berat badan.
Sayuran bertepung adalah sumber pati dan protein resisten yang lebih baik
Sayuran bertepung juga merupakan sumber pati dan protein yang resisten, keduanya memiliki beberapa manfaat kesehatan.
Disarankan untuk Anda: 21 sayuran rendah karbohidrat terbaik
Pati resisten
Sayuran bertepung sangat kaya akan sejenis pati yang dikenal sebagai pati resisten.
Pati resisten bertindak dengan cara yang mirip dengan serat larut. Ini melewati saluran pencernaan Anda terutama tidak berubah, kemudian dipecah oleh bakteri usus yang menguntungkan.
Ketika bakteri usus memecah pati resisten, mereka menghasilkan asam lemak rantai pendek (SCFAs).
Pati resisten dan SCFA memiliki beberapa efek positif pada tubuh Anda. Mereka dapat melindungi dari kondisi pencernaan, seperti kolitis ulserativa, dan mengurangi gula darah, berat badan, dan kolesterol.
Sayuran bertepung, termasuk buncis, kacang polong, dan jagung, mengandung sekitar 1–5% pati resisten.
Pada 1%, kentang mengandung jumlah yang agak rendah. Namun, ini meningkat sebesar 5% saat kentang dimasak dan dibiarkan dingin – seperti salad kentang.
Protein
Terakhir, beberapa sayuran bertepung — terutama kacang-kacangan, buncis, dan lentil — merupakan sumber protein yang baik.
Mereka adalah beberapa sumber protein nabati terbaik, karena mengandung hingga 9 gram protein dalam 1/2 cangkir (70–90 gram), atau 18% dari asupan harian yang direkomendasikan.
Karena alasan ini, kacang-kacangan, miju-miju, dan buncis menjadi pengganti yang bagus untuk daging dalam pola makan vegetarian dan vegan.
Kandungan proteinnya dapat meningkatkan perasaan kenyang, menjaga nafsu makan dan berat badan Anda tetap terkendali. Ini juga dapat membantu membangun dan mempertahankan massa dan kekuatan otot.
Ringkasan: Sebagian besar sayuran bertepung merupakan sumber pati resisten yang sangat baik. Beberapa, seperti kacang-kacangan dan lentil, juga tinggi protein nabati dan merupakan alternatif yang baik untuk daging dalam pola makan vegetarian dan vegan.
Sayuran non-tepung mengandung banyak nutrisi tetapi sedikit kalori
Sayuran non-tepung sangat rendah kalori, dengan hanya 15–30 kalori dalam 1/2 cangkir (70–90 gram).
Untuk alasan ini, Anda bisa makan sayuran non-tepung dalam porsi besar tanpa mengonsumsi cukup kalori untuk menambah berat badan.
Mereka juga terdiri dari sekitar 90–95% air, menjadikannya sumber hidrasi yang baik dalam makanan Anda. Oleh karena itu, sayuran non-tepung dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan cairan harian.
Meskipun kandungan kalorinya rendah, sayuran non-tepung tinggi serat dan mengandung vitamin dan mineral penting. Mereka memiliki sejumlah kecil hampir semua vitamin dan mineral yang Anda butuhkan.
Selain itu, sayuran non-tepung rendah karbohidrat - hanya 4–6 gram dalam 1/2 cangkir (70–90 gram). Akibatnya, mereka berdampak kecil pada kadar gula darah dan cocok untuk orang yang mengikuti diet rendah karbohidrat atau yang menderita diabetes.
Yang terbaik adalah mengonsumsi berbagai sayuran non-tepung dan bertepung sepanjang hari. Mereka akan menambah warna, nutrisi, dan rasa pada makanan Anda dengan sedikit kalori.
Ringkasan: Sayuran non-tepung sangat rendah kalori dan memiliki kandungan air yang tinggi. Tetap saja, mereka mengemas profil nutrisi yang mengesankan dan menyediakan hampir semua vitamin dan mineral yang diperlukan.
Cara paling sehat untuk makan sayuran bertepung dan tidak bertepung
Selain manfaat kesehatannya, sayuran bertepung dan tidak bertepung lezat, serbaguna, dan mudah ditambahkan ke dalam makanan Anda.
Sayuran utuh segar dan beku umumnya dianggap sebagai pilihan paling sehat, diikuti oleh jus dan varietas kalengan.
Ingatlah bahwa membuat jus mengurangi kandungan serat sementara pengalengan sering menambahkan gula dan garam.
Terlebih lagi, metode persiapan dan memasak sangat memengaruhi kualitas gizi sayuran ini.
Pilih metode memasak seperti memanggang, merebus, dan mengukus sambil membatasi bumbu yang tidak sehat, seperti saus atau saus, untuk menghindari tambahan kalori, garam, dan lemak.
Disarankan untuk Anda: Diet diabetes: Makanan untuk penderita diabetes
Sebaiknya batasi juga konsumsi produk sayuran yang digoreng dan diproses — seperti jagung dan keripik kentang — karena mengandung kalori, lemak, dan garam yang tinggi.
Untuk kesehatan yang baik, makanlah setidaknya 2,5 cangkir sayuran bertepung dan tidak bertepung setiap hari untuk memaksimalkan asupan vitamin dan nutrisi Anda.
Ringkasan: Sayuran bertepung dan tidak bertepung bisa menjadi tambahan yang sehat dan enak untuk diet Anda. Hidangan sayuran paling sehat direbus, dikukus, atau dipanggang dengan kulitnya — tanpa taburan yang tidak sehat seperti saus atau dressing.
Ringkasan
Sayuran bertepung dan tidak bertepung mengandung vitamin, mineral, dan serat dalam jumlah yang mengesankan.
Sayuran bertepung memiliki lebih banyak karbohidrat, kalori, protein, dan pati resisten. Mereka harus dikonsumsi dalam jumlah sedang - terutama jika Anda menderita diabetes, mengikuti diet rendah karbohidrat, atau sedang mencoba menurunkan berat badan.
Sayuran non-tepung sangat rendah kalori sambil menawarkan jumlah serat dan nutrisi yang sama dengan varietas bertepung.
Tepung dan non-tepung merupakan tambahan yang lezat dan bergizi untuk diet Anda jika disiapkan dan dimasak dengan sehat.
Bertujuan untuk memasukkan setidaknya 2,5 cangkir dari kedua jenis ke dalam makanan harian Anda untuk memanfaatkan kualitas nutrisi berbeda yang disediakan masing-masing.
