Denní konzumace velkého množství zeleniny je důležitá pro dobré zdraví.
Zelenina je výživná a bohatá na vlákninu, vitaminy a minerály. Poskytují také ochranu před mnoha chronickými onemocněními, jako je cukrovka, obezita a srdeční choroby.
Existují dvě hlavní kategorie zeleniny: škrobová a neškrobová. Mezi škrobnaté druhy patří brambory, kukuřice a fazole, zatímco mezi neškrobnaté druhy patří brokolice, rajčata a cukety.
Hlavní rozdíl mezi nimi spočívá v celkovém obsahu škrobu, což je typ sacharidů. Tyto druhy zeleniny se však liší ještě několika dalšími znaky.
Tento článek se zabývá výhodami a hlavními rozdíly mezi škrobovou a neškrobovou zeleninou.
Obsah
Co je škrobová a neškrobová zelenina?
Škrob je hlavním typem sacharidů ve stravě.
Často se označuje jako komplexní sacharid, protože se skládá z několika spojených molekul cukru.
Škrob se nachází v různých potravinách, včetně chleba, obilovin, nudlí, těstovin a škrobnaté zeleniny.
Většina zeleniny však obsahuje jen malé množství škrobu a řadí se mezi neškrobové druhy.
Obecně platí, že vařená škrobová zelenina, jako jsou brambory, obsahuje asi 15 gramů sacharidů a 80 kalorií na 1/2 šálku (70-90 gramů). Naproti tomu neškrobové druhy, jako je brokolice, obsahují ve stejné porci asi 5 gramů sacharidů a 25 kalorií.
Americké zdravotní agentury doporučují konzumovat denně 2,5 šálku zeleniny - škrobové i neškrobové.
Zde je několik běžných příkladů pro každou skupinu:
Škrobová zelenina
- Fazole (ledvinové, tmavé, pinto, černé, cannellini)
- Máslová dýně
- Cizrna
- Kukuřice
- Čočka
- Pastinák
- Hrách
- Brambory
- Sladké brambory
- Taro
- Batáty
Neškrobová zelenina
- Artyčoky
- Chřest
- Fazolové klíčky
- Růžičková kapusta
- Brokolice
- Zelí
- Květák
- Celer
- Okurka
- Lilek
- Houby
- Cibule
- Peppers
- Zelený salát
- Špenát
- Rajčata
- Tuřín
- Cuketa
Shrnutí: Zeleninu lze rozdělit do dvou hlavních typů podle obsahu škrobu. Mezi škrobovou zeleninu patří brambory, kukuřice, hrách a čočka, zatímco mezi neškrobové druhy patří brokolice, rajčata, květák a houby.
Škrobová a neškrobová zelenina je bohatá na živiny.
Škrobová i neškrobová zelenina se může pochlubit působivým profilem živin.
Obsah živin se sice liší v závislosti na druhu zeleniny a způsobu přípravy, ale všechny druhy přirozeně obsahují řadu základních vitaminů a minerálních látek.
Zelenina je jedním z nejbohatších zdrojů draslíku, vitaminu K, kyseliny listové a hořčíku. Tyto živiny jsou důležité pro zdraví kostí, srdce a zdravé těhotenství.
Zelenina obsahuje také malé množství dalších prospěšných živin, včetně železa a zinku.
Navíc jsou plné antioxidantů - například vitaminů C a E - což jsou sloučeniny, které pomáhají chránit buňky před škodlivým poškozením způsobeným volnými radikály a oxidačním stresem.
Antioxidanty tak mohou bojovat proti stárnutí a snižovat riziko chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby, rakovina a cukrovka.
Zelenina má také přirozeně nízký obsah cukru, tuku a sodíku, takže jí můžete sníst poměrně velké množství bez větších negativních účinků na zdraví.
Shrnutí: Škrobová i neškrobová zelenina je bohatá na mnoho důležitých vitaminů a minerálů, včetně draslíku, kyseliny listové a vitaminu K. Oba druhy zeleniny jsou dobrým zdrojem antioxidantů, jako jsou vitaminy C a E.
Škrobová a neškrobová zelenina je bohatá na vlákninu.
Další společnou vlastností škrobové a neškrobové zeleniny je vysoký obsah vlákniny.
Obsah vlákniny se sice liší podle druhu, ale většina škrobnaté zeleniny obsahuje 4-6 % vlákniny - asi 2-4 gramy na 1/2 šálku (70-90 gramů), což je 6-14 % referenční denní dávky.
Doporučené čtení: Veganský seznam potravin pro začátečníky
Některé druhy škrobové zeleniny obsahují ještě větší množství. Například čočka, fazole a cizrna obsahují 5-8 gramů vlákniny na 1/2 šálku (70-90 gramů), což je 20-32 % referenční denní dávky.
Podobně je na vlákninu bohatá i neškrobová zelenina. Většina neškrobové zeleniny obsahuje 2-3,5 % vlákniny a 1,5-2,5 gramu na 1/2 šálku, tedy 7-10 % denní potřeby.
Vláknina může udržovat pravidelnou stolici. Studie naznačují, že může také předcházet zažívacím potížím, jako jsou zánětlivá střevní onemocnění, a snižovat hladinu cholesterolu, cukru v krvi a riziko srdečních onemocnění a cukrovky.
Z těchto důvodů je každodenní konzumace různých druhů škrobové a neškrobové zeleniny skvělým způsobem, jak uspokojit potřebu vlákniny a zlepšit trávení a celkové zdraví.
Shrnutí: Škrobová i neškrobová zelenina jsou dobrým zdrojem vlákniny, která podporuje zdraví trávicího traktu a může snižovat riziko srdečních onemocnění a cukrovky.
Škrobová zelenina obsahuje více sacharidů a kalorií.
Některé druhy škrobnaté zeleniny - včetně brambor a kukuřice - vyvolávají kontroverze kvůli vysokému obsahu škrobu.
Ačkoli se někteří lidé domnívají, že by se jim měli zcela vyhýbat, škrobová zelenina poskytuje řadu prospěšných živin a při umírněné konzumaci může být zdravým doplňkem stravy.
Škrobová zelenina obsahuje v porovnání se svými neškrobovými protějšky vyšší počet sacharidů a kalorií.
Uhlohydráty
Velký rozdíl mezi škrobovou a neškrobovou zeleninou je v obsahu sacharidů.
Škrobová zelenina obsahuje přibližně 3-4krát více sacharidů než neškrobové druhy, přičemž v každém 1/2 šálku je 11-23 gramů sacharidů (70-90 gramů).
Pokud máte cukrovku nebo držíte dietu s nízkým obsahem sacharidů, můžete z tohoto důvodu omezit příjem škrobové zeleniny.
Obsahují totiž podobný počet sacharidů jako chléb, rýže a obiloviny. Škrobová zelenina může zvyšovat hladinu cukru v krvi rychleji než neškrobové druhy.
Doporučené čtení: 44 zdravých nízkosacharidových potravin, které chutnají neuvěřitelně
Všechny druhy škrobové zeleniny kromě brambor však mají nízký až střední glykemický index (GI). Ten měří, jak moc a jak rychle daná potravina po konzumaci zvyšuje hladinu cukru v krvi.
Proto většina škrobnaté zeleniny navzdory obsahu sacharidů způsobuje pomalý a nízký vzestup hladiny cukru v krvi.
Pokud se konzumuje s mírou - v porcích o velikosti asi 1/2-1 šálek (70-180 gramů) - může být škrobová zelenina vhodná pro lidi s cukrovkou nebo při nízkosacharidové dietě.
Kalorie
Kvůli vysokému obsahu sacharidů má škrobová zelenina také více kalorií - přibližně 3-6krát více než neškrobová zelenina.
Obsah kalorií se sice liší v závislosti na druhu, ale většina škrobové zeleniny obsahuje 60-140 kalorií v každé porci o hmotnosti 70-90 gramů (1/2 šálku), zatímco stejné množství neškrobové zeleniny obsahuje 15-30 kalorií.
Při přípravě a konzumaci škrobové zeleniny proto dbejte na velikost porcí a způsob vaření, zejména pokud se snažíte zhubnout. Kalorie se mohou rychle sčítat.
Konzumace 1/2-1 šálku (70-180 g) vařené, pečené, zapékané nebo dušené škrobové zeleniny při každém jídle však pravděpodobně nepovede k nadměrnému nárůstu hmotnosti, pokud je součástí zdravé stravy.
Shrnutí: Škrobová zelenina má 3-6krát více kalorií a sacharidů než neškrobové druhy. Proto je důležité jíst škrobovou zeleninu s mírou, zejména pokud máte cukrovku nebo chcete zhubnout.
Škrobová zelenina je lepším zdrojem rezistentního škrobu a bílkovin.
Škrobová zelenina je také skvělým zdrojem rezistentního škrobu a bílkovin, které mají řadu zdravotních výhod.
Odolný škrob
Škrobová zelenina je obzvláště bohatá na druh škrobu, který se nazývá rezistentní škrob.
Rezistentní škrob působí podobně jako rozpustná vláknina. Prochází trávicím traktem převážně v nezměněné podobě, poté je rozložen prospěšnými střevními bakteriemi.
Když střevní bakterie rozkládají rezistentní škrob, produkují mastné kyseliny s krátkým řetězcem (SCFA).
Rezistentní škrob a SCFA mají na organismus několik pozitivních účinků. Mohou chránit před zažívacími potížemi, jako je ulcerózní kolitida, a snižovat hladinu cukru v krvi, hmotnost a cholesterol.
Škrobová zelenina, včetně fazolí, hrachu a kukuřice, obsahuje přibližně 1-5 % rezistentního škrobu.
V 1 % obsahují brambory poněkud nízké množství. Pokud se však brambory uvaří a nechají vychladnout, např. v bramborovém salátu, zvýší se jejich obsah o 5 %.
Doporučené čtení: 21 nejlepších druhů zeleniny s nízkým obsahem sacharidů
Protein
A konečně, některé druhy škrobové zeleniny - zejména fazole, cizrna a čočka - jsou dobrým zdrojem bílkovin.
Jsou jedním z nejlepších zdrojů rostlinných bílkovin, protože obsahují až 9 gramů bílkovin v 1/2 šálku (70-90 gramů), což je 18 % doporučené denní dávky.
Proto jsou fazole, čočka a cizrna skvělou náhradou masa ve vegetariánské a veganské stravě.
Jejich obsah bílkovin může podpořit pocit sytosti a udržet tak chuť k jídlu a váhu pod kontrolou. Mohou také pomáhat budovat a udržovat svalovou hmotu a sílu.
Shrnutí: Většina škrobnaté zeleniny je vynikajícím zdrojem rezistentního škrobu. Některé z nich, například fazole a čočka, mají také vysoký obsah rostlinných bílkovin a jsou dobrou alternativou masa ve vegetariánské a veganské stravě.
Neškrobová zelenina obsahuje mnoho živin, ale málo kalorií.
Neškrobová zelenina má velmi nízký obsah kalorií, v 1/2 šálku (70-90 gramů) je pouze 15-30 kalorií.).
Z tohoto důvodu můžete jíst velké porce neškrobové zeleniny, aniž byste přijali dostatek kalorií na přibrání na váze.
Obsahují také asi 90-95 % vody, takže jsou dobrým zdrojem hydratace ve stravě. Proto vám neškrobová zelenina může pomoci pokrýt denní potřebu tekutin.
Navzdory nízkému obsahu kalorií má neškrobová zelenina vysoký obsah vlákniny a obsahuje důležité vitaminy a minerály. Obsahují malé množství téměř všech potřebných vitamínů a minerálů.
Kromě toho má neškrobová zelenina nízký obsah sacharidů - pouze 4-6 gramů v 1/2 šálku (70-90 gramů). Díky tomu má malý vliv na hladinu cukru v krvi a je vhodná pro lidi, kteří drží nízkosacharidovou dietu nebo mají cukrovku.
Nejlepší je konzumovat během dne různé druhy zeleniny bez škrobu a se škrobem. Dodají jídlu barvu, živiny a chuť za velmi málo kalorií.
Shrnutí: Neškrobová zelenina má velmi nízký obsah kalorií a vysoký obsah vody. Přesto mají působivý výživový profil a poskytují téměř všechny potřebné vitamíny a minerály.
Nejzdravější způsoby konzumace škrobové a neškrobové zeleniny
Kromě toho, že škrobová a neškrobová zelenina je zdraví prospěšná, je chutná, všestranná a snadno se zařazuje do jídelníčku.
Za nejzdravější variantu se obecně považuje čerstvá a mražená celá zelenina, dále pak odšťavněné a konzervované druhy.
Nezapomeňte, že odšťavňování snižuje obsah vlákniny, zatímco konzervování často přidává cukr a sůl.
Navíc způsob přípravy a vaření výrazně ovlivňuje nutriční kvalitu této zeleniny.
Volte způsoby vaření, jako je pečení, vaření a vaření v páře, a omezte nezdravá dochucovadla, jako jsou omáčky nebo dresinky, abyste se vyhnuli dalším kaloriím, soli a tuku.
Je také lepší omezit konzumaci smažených a zpracovaných zeleninových výrobků, jako jsou kukuřičné a bramborové lupínky, protože mohou obsahovat hodně kalorií, tuku a soli.
Pro dobré zdraví snězte každý den alespoň 2,5 šálku škrobové a neškrobové zeleniny, abyste maximalizovali příjem vitamínů a živin.
Shrnutí: Škrobová i neškrobová zelenina může být zdravým a chutným doplňkem vašeho jídelníčku. Nejzdravější zeleninové pokrmy jsou vařené, dušené nebo pečené se slupkou - bez nezdravých zálivek, jako jsou omáčky nebo dresinky.
Souhrn
Škrobová i neškrobová zelenina obsahuje úctyhodné množství vitamínů, minerálů a vlákniny.
Škrobová zelenina obsahuje více sacharidů, kalorií, bílkovin a rezistentního škrobu. Měli byste je konzumovat s mírou - zejména pokud máte cukrovku, držíte nízkosacharidovou dietu nebo se snažíte zhubnout.
Neškrobová zelenina má velmi nízký obsah kalorií a přitom obsahuje podobné množství vlákniny a živin jako škrobové druhy.
Škrobové i neškrobové obiloviny jsou chutným a výživným doplňkem stravy, pokud jsou zdravě připravené a uvařené.
Snažte se do svých denních jídel zařadit alespoň 2,5 šálku obou druhů, abyste co nejlépe využili jejich rozdílné výživové hodnoty.
