每天吃大量的蔬菜对身体健康很重要.
蔬菜营养丰富，富含纤维、维生素和矿物质。它们还提供对许多慢性疾病的保护，如糖尿病、肥胖症和心脏病。.
蔬菜有两个主要类别：淀粉类和非淀粉类。淀粉类包括土豆、玉米和豆类，而非淀粉类则包括西兰花、西红柿和西葫芦。.
两者之间的关键区别在于它们的总淀粉含量，这是一种碳水化合物类型。然而，这些蔬菜确实有其他一些区别.
本文探讨了淀粉类和非淀粉类蔬菜的好处和主要区别.
什么是淀粉类和非淀粉类蔬菜?
淀粉是你饮食中的主要碳水化合物类型.
它通常被称为复合碳水化合物，因为它包括几个联合的糖分子.
淀粉可以在各种食物中找到，包括面包、谷类、面条、意大利面和淀粉类蔬菜。.
然而，大多数蔬菜只含有少量的淀粉，被归类为非淀粉类。.
一般来说，煮熟的淀粉类蔬菜，如土豆，每1/2杯（70-90克）包含约15克碳水化合物和80卡路里。相比之下，像西兰花这样的非淀粉类蔬菜在同等份量中含有约5克碳水化合物和25卡路里。.
美国卫生机构建议每天吃2.5杯蔬菜–包括淀粉类和非淀粉类蔬菜.
以下是每组的一些常见例子:
淀粉类蔬菜
- 豆类（芸豆、海军豆、平豆、黑豆、罐头豆)
- 南瓜
- 鹰嘴豆
- 玉米
- 扁豆
- 西洋菜
- 豌豆
- 马铃薯
- 红薯
- 太郎
- 山药
非淀粉类蔬菜
- 洋蓟
- 芦笋
- 豆芽菜
- 球芽甘蓝
- 西兰花
- 卷心菜
- 花椰菜
- 芹菜
- 黄瓜
- 茄子
- 蘑菇
- 洋葱
- 辣椒
- 沙拉菜
- 菠菜
- 番茄
- 萝卜
- 西葫芦
摘要： 蔬菜可根据其淀粉含量分为两大类。淀粉类蔬菜包括马铃薯、玉米、豌豆和扁豆，而非淀粉类品种包括西兰花、西红柿、花椰菜和蘑菇。.
淀粉类和非淀粉类蔬菜都含有丰富的营养物质
淀粉类和非淀粉类蔬菜都拥有令人印象深刻的营养成分.
虽然营养成分因蔬菜的类型和烹饪方法而异，但所有类型的蔬菜都天然含有一系列必要的维生素和矿物质。.
蔬菜是钾、维生素K、叶酸和镁的一些最丰富的来源。这些营养物质对骨骼健康、心脏健康和健康怀孕都很重要。.
蔬菜还含有少量的其他有益营养物质，包括铁和锌.
更重要的是，它们含有抗氧化剂–如维生素C和E–这些化合物有助于保护细胞免受自由基和氧化压力造成的有害损害。.
因此，抗氧化剂可以抵抗衰老，并减少你的慢性疾病如心脏病、癌症和糖尿病的风险。.
蔬菜也往往是天然的低糖、低脂肪和低钠–所以你可以吃相对大量的蔬菜，而不会对健康产生许多不利影响。.
摘要： 淀粉类和非淀粉类蔬菜富含许多重要的维生素和矿物质，包括钾、叶酸和维生素K，两种类型都是抗氧化剂的良好来源，如维生素C和E.
淀粉类和非淀粉类蔬菜都含有丰富的纤维素
淀粉类和非淀粉类蔬菜的另一个共同特征是它们的高纤维含量.
虽然纤维含量因类型而异，但大多数淀粉类蔬菜含有4-6%的纤维–每1/2杯（70-90克）约2-4克，或占每日参考摄入量的6-14%。.
一些淀粉类蔬菜的含量甚至更高。例如，扁豆、豆类和鹰嘴豆每1/2杯（70-90克）含有5-8克纤维，占每日参考摄入量的20-32%。.
同样地，非淀粉类蔬菜也含有丰富的纤维。大多数非淀粉类蔬菜含有2-3.5%的纤维，每1/2杯含有1.5-2.5克纤维，或占你每日需求量的7-10%。.
纤维可以保持你的肠道运动规律。研究表明，它还可能预防消化系统疾病，如炎症性肠病，并降低胆固醇、血糖水平以及你的心脏病和糖尿病风险。.
由于这些原因，每天吃一系列的淀粉类和非淀粉类蔬菜是满足你的纤维需求并改善你的消化系统和整体健康的一个好方法。.
摘要： 淀粉类和非淀粉类蔬菜都是纤维的良好来源，可以促进消化系统的健康，并可能降低您的心脏病和糖尿病的风险。.
淀粉类蔬菜的碳水化合物和卡路里含量较高
一些类型的淀粉类蔬菜–包括马铃薯和玉米–由于其淀粉含量高而引起争议.
虽然有些人认为应该完全避免食用，但淀粉类蔬菜提供了一系列有益的营养物质，如果适量食用，可以成为饮食中的健康补充。.
与非淀粉类蔬菜相比，淀粉类蔬菜所含的碳水化合物和热量更高。.
碳水化合物
淀粉类和非淀粉类蔬菜之间的一个很大区别是它们的碳水化合物含量.
淀粉类蔬菜的碳水化合物含量是非淀粉类的3-4倍，每半杯约有11-23克碳水化合物（70-90克）。).
出于这个原因，如果你有糖尿病或遵循低碳水化合物饮食，你可能想限制淀粉类蔬菜的摄入量.
这是因为它们含有与面包、大米和谷类相似数量的碳水化合物。淀粉类蔬菜可以比非淀粉类蔬菜更快地提高你的血糖水平.
然而，除土豆外，所有淀粉类蔬菜在升糖指数（GI）上都排名低至中等。这衡量一种食物在进食后提高血糖水平的程度和速度。.
因此，大多数淀粉类蔬菜尽管含有碳水化合物，但在血糖水平上产生缓慢、低度的上升。.
如果适量食用–大约1/2-1杯（70-180克）的份量–淀粉类蔬菜可能适合糖尿病患者或保持低碳水化合物饮食的人。.
热量
由于碳水化合物含量高，淀粉类蔬菜的热量也较高–约为非淀粉类蔬菜的3-6倍。.
虽然卡路里含量因类型而异，但大多数淀粉类蔬菜每1/2杯（70-90克）提供60-140卡路里，而同样数量的非淀粉类蔬菜则提供15-30卡路里。.
因此，在准备和食用淀粉类蔬菜时，要注意你的分量和烹饪方法，尤其是在你试图减肥的时候。卡路里可以迅速增加.
然而，每餐食用1/2-1杯（70-180克）煮、烤、烘或蒸的淀粉类蔬菜，如果纳入健康饮食中，不太可能导致体重过度增加。.
摘要： 淀粉类蔬菜的热量和碳水化合物是非淀粉类的3-6倍。因此，适量吃淀粉类蔬菜很重要，特别是如果你有糖尿病或想减肥的话。.
淀粉类蔬菜是抗性淀粉和蛋白质的更好来源
淀粉类蔬菜也是抗性淀粉和蛋白质的重要来源，这两种物质对健康有若干好处.
抗性淀粉
淀粉类蔬菜中特别富含一种被称为抗性淀粉的淀粉。.
抗性淀粉的作用与可溶性纤维相似。它通过你的消化道时主要没有变化，然后被有益的肠道细菌分解。.
当肠道细菌分解抗性淀粉时，它们产生短链脂肪酸（SCFAs）。).
抗性淀粉和SCFAs对你的身体有几种积极影响。它们可以防止消化系统疾病，如溃疡性结肠炎，并降低血糖、体重和胆固醇。.
淀粉类蔬菜，包括豆类、豌豆和玉米，包含大约1-5%的抗性淀粉。.
在1%的情况下，马铃薯的含量有点低。然而，当马铃薯被煮熟并放置冷却时，这一含量会增加5%，例如在马铃薯沙拉中。.
蛋白质
最后，一些淀粉类蔬菜–特别是豆类、鹰嘴豆和扁豆–是很好的蛋白质来源。.
它们是植物性蛋白质的一些最佳来源，因为它们在1/2杯（70-90克）中含有高达9克的蛋白质，或18%的建议日摄入量。.
因此，豆类、小扁豆和鹰嘴豆是素食和纯素饮食中肉类的最佳替代品。.
它们的蛋白质含量可促进饱腹感，使你的食欲和体重得到控制。它还可以帮助建立和保持肌肉质量和力量.
**摘要：**大多数淀粉类蔬菜是抗性淀粉的绝佳来源。有些蔬菜，如豆类和扁豆，还含有大量的植物性蛋白质，是素食者和素食者饮食中肉类的良好替代品。.
非淀粉类蔬菜含有许多营养物质，但热量很少
非淀粉类蔬菜的热量非常低，1/2杯（70-90克）只有15-30卡路里。).
由于这个原因，你可以吃大量的非淀粉类蔬菜，而不会摄入足够的热量来增加体重.
它们也由大约90-95%的水组成，使它们成为你饮食中水分的良好来源。因此，非淀粉类蔬菜可以帮助你满足你的日常液体需求.
尽管非淀粉类蔬菜的热量很低，但它们的纤维含量很高，并含有必要的维生素和矿物质。它们有少量的几乎所有你需要的维生素和矿物质.
此外，非淀粉类蔬菜的碳水化合物含量很低 - 1/2杯（70-90克）中只有4-6克。因此，它们对血糖水平的影响很小，适合遵循低碳水化合物饮食或患有糖尿病的人。.
最好在一天中食用各种非淀粉类和淀粉类蔬菜。它们将为你的膳食增加颜色、营养和味道，而热量却很低。.
**摘要：**非淀粉类蔬菜的热量非常低，而且水分含量高。但是，它们的营养成分令人印象深刻，几乎提供了所有必要的维生素和矿物质。.
淀粉类和非淀粉类蔬菜的最健康吃法
除了对健康有益外，淀粉类和非淀粉类蔬菜都很美味，用途广泛，易于添加到你的饮食中。.
新鲜和冷冻的整个蔬菜通常被认为是最健康的选择，其次是榨汁和罐装的品种.
请记住，榨汁会减少纤维含量，而罐头往往会增加糖和盐。.
更重要的是，准备和烹饪方法对这些蔬菜的营养质量有很大影响。.
选择烤、煮和蒸等烹饪方法，同时限制不健康的调味品，如酱汁或调味品，以避免额外的热量、盐和脂肪。.
最好也限制食用油炸和加工过的蔬菜产品–如玉米片和土豆片–因为它们可能含有高热量、高脂肪和高盐。.
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为了健康，每天至少吃2.5杯淀粉类和非淀粉类蔬菜，以最大限度地提高你的维生素和营养素的摄入。.
摘要： 淀粉类和非淀粉类蔬菜都可以成为你饮食中的健康和美味。最健康的蔬菜菜肴是带皮的水煮、蒸或烤 - 没有不健康的配料，如酱汁或调味品.
摘要
淀粉类和非淀粉类蔬菜都含有大量的维生素、矿物质和纤维。.
淀粉类蔬菜有更多碳水化合物、热量、蛋白质和抗性淀粉。应该适量食用 - 特别是如果你有糖尿病，遵循低碳水化合物饮食或试图减肥的话.
非淀粉类蔬菜的热量非常低，同时提供与淀粉类品种类似的纤维和营养物质。.
如果以健康的方式准备和烹调，淀粉类和非淀粉类都能为你的饮食提供美味和营养的补充。.
争取在你的日常饮食中至少加入2.5杯两种类型的食物，以充分利用每种食物所提供的不同营养品质。.
