铁是一种必需的营养物质，在许多身体功能中发挥着重要作用.
饮食中缺乏铁质会导致能量水平低下、呼吸急促、头痛、易怒、头晕或贫血。.
铁在食物中可以以两种形式存在 - 血红素和非血红素。血红素铁只存在于动物产品中，而非血红素铁只存在于植物中。.
建议的每日摄入量是基于每天平均摄入18毫克。然而，个人的需求量因人的性别和生命阶段而异。.
例如，男性和绝经后妇女一般每天需要约8毫克的铁。月经期妇女的这一数量增加到每天18毫克，孕妇则增加到每天27毫克。.
而且，由于非血红素铁往往比血红素铁更不容易被我们的身体吸收，所以素食者和素食者的每日建议摄入量比肉食者高1.8倍。.
这里列出了21种含铁量高的植物性食物.
1-3: 豆类
豆类，包括豆子、豌豆和扁豆，是铁的重要来源。.
下面列出的是含铁量最高的品种，从高到低排列.
1.豆腐、豆豉、纳豆和大豆
大豆和从大豆中提取的食物都含有铁元素.
每杯大豆含有约8.8毫克，或49%的建议日摄入量。同样份量的纳豆，一种发酵的大豆产品，提供15毫克，或每日建议摄入量的83%。.
同样，6盎司（168克）的豆腐或豆豉各提供3-3.6毫克的铁，或达到每日建议摄入量的大约20%。.
除了铁之外，这些豆制品每份含有10-19克的蛋白质，也是钙、磷和镁的良好来源。.
2.小扁豆
扁豆是另一种充满铁的食物，每杯煮熟的扁豆提供6.6毫克，或37%的建议日摄入量。.
扁豆也含有大量的蛋白质、复合碳水化合物、纤维、叶酸和锰。一杯煮熟的小扁豆含有18克蛋白质，并涵盖了你推荐的每日纤维摄入量的50%左右。.
3.其他豆类和豌豆
其他类型的豆子也含有大量的铁元素.
白豆、利马豆、红腰豆和海军豆紧随大豆之后，每杯煮熟后提供4.4-6.6毫克的铁，或24-37%的建议日摄入量。.
然而，鹰嘴豆和黑眼豆的铁含量最高。它们每杯煮熟后可提供约4.6-5.2毫克，或26-29%的建议日摄入量。.
除了铁含量外，豆类和豌豆还是复合碳水化合物、纤维、叶酸、磷、钾、锰和几种有益植物化合物的绝佳来源。.
一些研究还将经常食用豆类和豌豆与降低血压、胆固醇和血糖水平，以及减少腹部脂肪联系起来。.
摘要：豆类、豌豆和扁豆富含铁。这些豆类还含有大量的蛋白质、纤维、维生素、矿物质和有益的植物化合物，可降低你患各种疾病的风险。.
4-5: 坚果和种子
坚果和种子作为另外两种富含铁的植物来源.
希望增加每日铁的总摄入量的人应在饮食中增加以下品种，因为它们的含量最高.
4.南瓜、芝麻、大麻和亚麻籽
南瓜、芝麻、大麻和亚麻籽是含铁量最丰富的种子，每两汤匙约含1.2-4.2毫克，或7-23%的建议日摄入量。.
从这些种子中提取的产品也值得考虑。例如，两汤匙的芝麻酱（一种由芝麻制成的糊状物）含有2.6毫克的铁–这是每日建议摄入量的14%。.
同样，用鹰嘴豆和塔希尼制成的鹰嘴豆泥每半杯可提供约3毫克的铁，或17%的建议日摄入量。.
种子也含有大量的植物蛋白、纤维、钙、镁、锌、硒、抗氧化剂和其他有益的植物化合物。.
它们也是欧米伽3和欧米伽6脂肪酸的重要来源。特别是大麻籽，似乎含有这两种脂肪，其比例被认为对人类健康最有利.
5.腰果、松子和其他坚果
坚果和坚果类的黄油含有相当多的非血红素铁.
杏仁、腰果、松子和澳洲坚果尤其如此，每盎司含有1-1.6毫克的铁，或约为建议日摄入量的6-9%。.
与种子类似，坚果是蛋白质、纤维、良好的脂肪、维生素和矿物质以及抗氧化剂和有益的植物化合物的一个重要来源。.
请记住，焯水或烘烤坚果可能会破坏其营养成分，因此，请选择生的和未焯水的品种。.
至于坚果酱，最好选择100%天然品种，以避免不必要的添加油、糖和盐的剂量。.
摘要： 坚果和种子是非血红素铁的良好来源，也是一系列其他维生素、矿物质、纤维、健康脂肪和有益的植物化合物。每天在你的菜单中增加一小部分.
6-10: 蔬菜
就每克而言，蔬菜的铁含量往往高于通常与高铁有关的食物，如肉类和鸡蛋。.
虽然蔬菜含有非血红素铁，不容易被吸收，但它们一般也含有丰富的维生素C，这有助于促进铁的吸收.
下列蔬菜和蔬菜制品每份提供的铁质最多.
6.叶菜类
绿叶蔬菜，如菠菜、甘蓝、瑞士菜、羽衣甘蓝和甜菜，每杯煮熟后含有2.5-6.4毫克的铁，或占建议每日摄入量的14-36%。.
例如，100克菠菜的铁含量是相同数量红肉的1.1倍，是100克鲑鱼的2.2倍。.
这也是100克水煮蛋的3倍，是同量鸡肉的3.6倍。.
然而，由于其重量较轻，一些人可能发现很难食用100克生的绿叶蔬菜。在这种情况下，最好是把它们煮熟后食用。.
其他符合这一类别的富含铁的蔬菜包括西兰花、卷心菜和球芽甘蓝，每杯熟食含有1至1.8毫克，或约为建议每日摄入量的6-10%。.
7.番茄酱
每杯0.5毫克，生西红柿的铁含量非常少。然而，在干燥或浓缩的情况下，它们提供了更大的数量.
例如，半杯（118毫升）番茄酱提供3.9毫克的铁，或22%的建议日摄入量，而1杯（237毫升）番茄酱提供1.9毫克或11%的建议日摄入量。.
晒干的西红柿是另一个富含铁的来源，每半杯为你提供1.3-2.5毫克，或高达建议每日摄入量的14%。.
番茄也是维生素C的一个重要来源，有助于增加铁的吸收。此外，它们是番茄红素的重要来源，一种与减少晒伤风险有关的抗氧化剂。.
8.马铃薯
马铃薯含有大量的铁，主要集中在其表皮中.
更具体地说，一个未去皮的大土豆（10.5盎司或295克）提供3.2毫克的铁，占建议的每日摄入量的18%。红薯的含量略低 - 相同数量的红薯约为2.1毫克，占建议的每日摄入量的12%。.
马铃薯也是纤维的重要来源。此外，一份土豆可以满足你每日维生素C、B6和钾的需求量的46%。.
9.蘑菇
某些品种的蘑菇含有特别丰富的铁元素.
例如，一杯煮熟的白蘑菇含有约2.7毫克或建议的每日摄入量的15%。.
杏鲍菇的铁含量可能高达两倍，而杏鲍菇和香菇的铁含量非常少。.
10.棕榈心
棕榈心是热带蔬菜，富含纤维、钾、锰、维生素C和叶酸。.
关于棕榈心的一个鲜为人知的事实是，它们还含有相当数量的铁–每杯令人印象深刻的4.6毫克，或26%的建议日摄入量。.
这种用途广泛的蔬菜可以混合到蘸酱中，在烤架上翻炒，纳入炒菜，加入沙拉，甚至与你最喜欢的配料一起烘烤。.
摘要： 蔬菜通常含有大量的铁。它们的体积与重量之比通常较大，这也解释了为什么吃煮熟的蔬菜可能更容易满足您的日常需求。.
11-13个水果
当个人想要增加饮食中的铁含量时，水果通常不是他们所求助的食物类别。.
然而，一些水果的铁含量高得令人吃惊.
以下是这一类铁的最佳来源.
11.西梅汁
西梅因其温和的通便作用而闻名，这有助于缓解便秘。.
然而，它们也是铁的一个良好来源.
尤其是西梅汁，每杯（237毫升）提供约3毫克的铁。这大约是建议的每日摄入量的17%，是相同数量西梅的铁含量的两倍.
西梅汁也含有丰富的纤维、钾、维生素C、维生素B6和锰。.
12.橄榄
严格来说，橄榄是一种水果，而且是一种含铁量很高的水果。.
每3.5盎司（100克）含有约3.3毫克的铁，或18%的每日建议摄入量。此外，新鲜橄榄也是纤维、良好脂肪和脂溶性维生素A和E的重要来源。.
橄榄还含有多种有益的植物化合物，被认为可提供多种健康益处，包括降低患心脏病的风险.
13.浆果
桑葚是一种营养价值特别惊人的水果.
它们不仅每杯提供约2.6毫克的铁–占建议日摄入量的14%–而且这一数量的桑葚还满足建议日摄入量的85%的维生素C。.
桑葚也是抗氧化剂的一个重要来源，它可能提供对心脏病、糖尿病和某些形式的癌症的保护。.
摘要：西梅汁、橄榄和桑葚是每份铁含量最高的三种水果。这些水果还含有抗氧化剂和其他各种有益于健康的营养物质.
14-17岁：全谷物
研究表明全谷物与各种健康益处有关.
这些好处包括延长寿命，减少肥胖、2型糖尿病和心脏病的风险。.
然而，并非所有谷物都同样有益。例如，谷物加工通常会去掉谷物中含有纤维、抗氧化剂、维生素和矿物质的部分，包括铁质.
由于这个原因，全谷物通常比加工谷物含有更多的铁。以下是每份全谷物中含铁量最高的四种类型.
14.苋菜
苋菜是一种不含麸质的古老谷物，不像其他谷物那样从草中生长出来。由于这个原因，它在技术上被认为是一种 “假谷物”。.”
每杯煮熟的马齿苋含有约5.2毫克的铁，占建议的每日摄入量的29%。.
有趣的是，苋菜是少数完全的植物蛋白来源之一，还含有大量的复合碳水化合物、纤维、锰、磷和镁。.
15.斯佩尔特
斯佩耳特小麦是另一种富含铁的古代谷物.
每杯熟食中含有约3.2毫克的铁，或18%的建议日摄入量。此外，斯佩耳特小麦每份提供约5-6克的蛋白质，这比更多的现代谷物，如小麦的蛋白质含量高约1.5倍。.
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斯佩耳特小麦也含有各种其他营养物质，包括复合碳水化合物、纤维、镁、锌、硒和B族维生素。它的矿物质含量也可能略高于更多的传统谷物.
16.燕麦
燕麦是在饮食中添加铁质的一种美味而简单的方法.
一杯煮熟的燕麦含有约3.4毫克的铁–占建议日摄入量的19%–以及大量的植物蛋白、纤维、镁、锌和叶酸。.
更重要的是，燕麦含有一种叫做β-葡聚糖的可溶性纤维，可能有助于促进肠道健康，增加饱腹感，降低胆固醇和血糖水平。.
17.藜麦
与苋菜一样，藜麦是一种不含麸质的假谷物，富含完整的蛋白质、纤维、复合碳水化合物、维生素和矿物质。.
每杯熟食提供约2.8毫克的铁，或16%的建议日摄入量。此外，研究表明，藜麦丰富的抗氧化剂含量与较低的医疗条件风险有关，包括高血压和2型糖尿病。.
摘要：全谷物通常比精制谷物含有更多的铁。上述品种的铁含量特别丰富，但也含有其他一些有益于健康的营养物质和植物化合物。.
18-21岁：其他
某些食物不属于上述某一类食物，但却含有大量的铁元素.
将它们纳入你的饮食，可以帮助你满足每日铁的建议摄入量。.
18.椰子汁
椰奶可以成为牛奶的美味替代品.
虽然脂肪含量很高，但它是几种维生素和矿物质的良好来源，包括镁、铜和锰。.
椰奶还含有大量的铁–更具体地说，每半杯（118毫升）约含3.8毫克，或约为建议的每日摄入量的21%。.
19.黑巧克力
黑巧克力的营养成分明显多于牛奶巧克力的营养成分.
它不仅每盎司（28克）提供3.3毫克的铁，满足每日建议摄入量的18%左右，而且还含有大量的纤维、镁、铜和锰。.
此外，黑巧克力是抗氧化剂的强大来源，这是一组有益的植物化合物，有助于防止各种疾病。.
20.黑葡萄糖浆
黑葡萄糖浆是一种甜味剂，通常声称比食糖更健康。.
就铁而言，每两汤匙含有约1.8毫克的铁，或约为每日建议摄入量的10%。.
这一部分也有助于覆盖你每日建议摄入的铜、硒、钾、维生素B6、镁和锰的10-30%。.
然而，尽管黑葡萄糖浆的营养成分较高，但其含糖量仍然很高，应适量食用。.
21.干百里香
干百里香是最受欢迎的烹饪草药之一.
许多人认为它是一个营养库，研究表明它对健康有益，从对抗细菌感染和支气管炎到改善你的情绪。.
百里香也是铁含量最高的草药之一，每干茶匙提供1.2毫克，或约为建议日摄入量的7%。.
对于那些希望增加铁摄入量的人来说，在每餐中撒一点是一个很好的策略。.
摘要： 椰奶、黑巧克力、黑葡萄糖浆和干百里香是鲜为人知，但无疑是丰富的铁源。.
如何从植物性食物中增加铁的吸收
肉类和动物产品中的血红素铁通常比植物中的非血红素铁更容易被人体吸收。.
因此，素食者和素食者的铁质建议日摄入量比吃肉者高1.8倍。.
这相当于男性和绝经后妇女每天约14毫克，月经期妇女每天32毫克，孕妇每天49毫克。.
然而，可以采用各种策略来提高身体吸收非血红素铁的能力。以下是研究得最透彻的方法:
- 吃富含维生素C的食物：将富含维生素C的食物与富含非血红素铁的食物一起食用，可使铁的吸收率提高300%。%.
- 避免在吃饭时喝咖啡和茶：在吃饭时喝咖啡和茶可以减少50-90的铁吸收。%.
- 浸泡、发芽和发酵：浸泡、发芽和发酵谷物和豆类，可以通过降低这些食物中天然存在的植酸盐数量来改善铁的吸收。.
- 使用铸铁锅：用铸铁锅制作的食物往往比用非铁制炊具制作的食物提供两到三倍的铁质。.
- 食用富含赖氨酸的食物：在食用富含铁的膳食的同时，食用豆类和藜麦等富含氨基酸赖氨酸的植物性食物，可增加铁的吸收。.
摘要：植物性食物中的铁（非血红素）不太容易被人体吸收。这里概述的方法可用于最大限度地提高其吸收率.
摘要
铁是一种人体必需的营养物质.
这种矿物质可以在一系列不同的食物中找到，包括许多植物性食物.
除了是铁的良好来源外，本文所列的植物性食物还恰好含有各种其他营养物质和有益的植物化合物.
因此，将它们纳入你的饮食中，不仅可以帮助你满足铁的需求，而且还可能有利于你的整体健康。.
