对素食和纯素食的一个普遍担忧是，它们可能缺乏足够的蛋白质。.
然而，许多专家同意，精心计划的无肉饮食可以提供你需要的所有营养，包括蛋白质.
某些植物性食物的蛋白质含量明显高于其他食物，新的和旧的研究表明，高蛋白饮食可以促进肌肉力量、饱腹感和减肥。.
以下是18种每份含有大量蛋白质的植物性食物.
纯素食的好处和风险
以植物为基础的饮食与一些健康益处有关.
素食饮食可能支持体重目标、血压、心脏健康等
首先，素食者的身体质量指数（BMI）往往比非素食者低，这可能与某些人群的慢性疾病风险较低有关。.
此外，研究表明，纯素饮食在帮助人们减肥方面比许多其他饮食方式更有效，包括地中海饮食。.
纯素饮食也与较低的癌症风险有关。此外，它似乎还能减少关节炎的疼痛，并可能进一步减少你经历与年龄有关的认知能力下降的可能性。.
以植物为基础的饮食也与许多其他健康益处有关，包括降低血压，更好地调节血糖水平，以及更健康的心脏。.
正因为如此，一些健康组织建议在我们的饮食中增加植物性蛋白质的数量.
在此了解更多关于植物性饮食的潜在好处:
如果不仔细规划，素食可能导致营养不足
这就是说，必须记住，并非所有的素食都会有同样的好处.
虽然计划周密的素食饮食主要由最小的加工食品组成，被认为对生命的各个阶段都是有益的，但那些包括大量的超加工植物食品的饮食并不是.
计划不周或高度加工的素食也可能增加你的营养素缺乏的风险，特别是维生素B12、碘、铁、钙、锌和长链欧米茄-3的缺乏。.
发芽、发酵和用铸铁锅烹饪食物可以进一步提高身体吸收植物性食物所含营养的能力。.
尽量减少加工过的植物性食物的摄入，同时增加完整或少量加工过的食物的摄入，可以帮助减少出现营养素缺乏的风险。.
**关于 “加工食品 “的说明：**请记住，“加工食品 “一词包括各种各样的产品，其中许多产品比其他食品更方便，价格更低。并非所有经过加工的食品都被认为不健康或有害.
使用补充剂和强化食品来弥补任何营养差距，也可以最大限度地减少素食带来的不良后果的风险。.
**摘要：**精心计划的素食饮食提供了一些健康益处，但可能带来一些风险。为了使好处最大化，风险最小化，尽可能选择全植物食品，必要时使用补充剂和强化食品。.
植物蛋白与动物蛋白
蛋白质是由被称为氨基酸的分子链组成的.
自然界中有20种氨基酸，你的身体可以用它们来制造蛋白质。在这20种氨基酸中，有9种被认为是必需的，这意味着你的身体不能产生它们，所以你需要从你的饮食中获得它们。.
其余11种是非必需的，因为你的身体可以从9种必需的氨基酸中产生它们。.
动物蛋白含有足够数量的所有九种必需氨基酸。植物也含有所有九种必需氨基酸–然而，除了少数例外，大多数植物通常提供有限数量的至少一种必需氨基酸.
例如，豆类、扁豆、豌豆和许多蔬菜含有低量的半胱氨酸和蛋氨酸。另一方面，谷物、坚果和种子的赖氨酸含量往往较低。.
正因为如此，许多人把植物性食物称为 “不完全 “蛋白质来源。.
然而，只要你吃各种植物性蛋白质，这不应该构成一个问题。你仍然可以获得足够数量的身体所需的所有必需氨基酸.
**摘要：**尽管被认为是一种 “不完全 “的蛋白质来源，但植物性食物可以很容易地在一天中组合起来，提供足够数量的所有氨基酸。.
1.钛合金
西坦是许多素食主义者和素食者的一个受欢迎的蛋白质来源。.
它是由面筋制成的，是小麦中的主要蛋白质。与许多基于大豆的模拟肉类型不同，它在烹饪时与肉的外观和质地非常相似。.
它也被称为小麦肉或小麦面筋，每3.5盎司（100克）含有约25克蛋白质，是目前最丰富的植物蛋白来源之一。.
西坦也是硒的良好来源，含有少量的铁、钙和磷。.
你可以在许多杂货店的冷藏区找到这种肉类替代品，特别是在健康食品店。你也可以用重要的小麦面筋制作自己的版本.
Seitan可以煎、炒，甚至烤，使它很容易融入各种食谱中。.
然而，由于它含有小麦，有麸质相关疾病的人应避免食用Seitan。.
2.豆腐、豆豉和毛豆
豆腐、豆豉和毛豆源自大豆，在东亚美食中特别受欢迎。.
大豆被认为是一种完整的蛋白质来源。这意味着它们为你的身体提供了它所需要的所有必需氨基酸。.
毛豆是未成熟的大豆，具有甜味和略带青草味。在吃之前，它们需要被蒸或煮。然后，它们可以单独享用，或添加到汤、沙拉、寿司、包裹、炒菜或饭团中。.
豆腐是由豆凝块压制而成的，其制作过程类似于奶酪制作。同时，豆豉是通过烹饪和轻微发酵成熟的大豆，然后将其压成块状制成的。.
豆腐没有什么味道，但它很快就吸收了与它一起制作的材料的味道。相对而言，豆豉有一种特有的坚果味。.
豆腐和豆豉都可以用于各种菜谱，从汉堡到汤、炖菜、咖喱和辣椒。.
所有这三种大豆蛋白都含有铁、钙和每份3.5盎司（100克）12-20克的蛋白质。.
毛豆还含有丰富的叶酸、维生素K和纤维，可以帮助支持消化和规律的生活。.
另一方面，豆豉含有益生菌、B族维生素和矿物质，如镁和磷。.
3.小扁豆
每杯熟食含有18克蛋白质（198克），小扁豆是蛋白质的一个重要来源.
它们可以用于各种菜肴，从新鲜的沙拉到丰盛的汤和充满香料的大碗。.
扁豆也是一个很好的纤维来源，单杯（198克）就能提供超过每日推荐纤维摄入量的一半。).
此外，在扁豆中发现的纤维类型已被证明可以喂养你结肠中的有益细菌，这可以帮助促进肠道健康。扁豆还可能减少你患心脏病、糖尿病、体重超标和某些类型癌症的机会。.
此外，扁豆富含叶酸、锰和铁。它们还含有大量的抗氧化剂和其他促进健康的植物化合物。.
扁豆在全球范围内很受欢迎，是印度菜肴的基础，被称为豆类或达拉。如果你经常吃南亚食物，你有可能已经是扁豆的粉丝了。.
4.豆类
肾豆、黑豆、平豆和大多数其他品种的豆子在各种文化中都是极其重要的主食，每份含有大量的蛋白质。.
鹰嘴豆，也被称为加班豆，是另一种蛋白质含量很高的豆类。.
大多数豆子在每杯熟食中含有约15克的蛋白质（170克）。它们也是复合碳水化合物、纤维、铁、叶酸、磷、钾、锰和几种有益的植物化合物的极佳来源。.
此外，一些研究表明，富含豆类和其他豆类的饮食可以帮助降低胆固醇水平，控制血糖，降低血压，甚至减少腹部脂肪。.
通过制作一碗美味的自制辣椒，将豆子添加到你的饮食中，或者在烤鹰嘴豆上撒上少许姜黄，享受额外的健康益处。.
5.营养型酵母
营养酵母是一种失活的酿酒酵母菌株，以黄色粉末或片状形式在市场上销售。.
它有一种奶酪的味道，这使得它成为土豆泥和炒豆腐等菜肴的流行配料。.
营养酵母也可以撒在面食上面，甚至可以作为爆米花的咸味配料来享用。.
半盎司（16克）的这种完整的植物蛋白来源提供了8克蛋白质和3克纤维。.
强化营养酵母也是锌、镁、铜、锰和所有B族维生素（包括维生素B12）的绝佳来源。.
然而，请记住，并非所有类型的营养酵母都经过强化，所以一定要仔细检查标签。.
6.斯佩尔特小麦和茶叶
斯佩尔特和特夫属于一个被称为古代谷物的类别。其他古代谷物包括Einkorn、大麦、高粱和法罗。.
斯佩尔特是小麦的一种，含有麸质，而茶叶则源自一种一年生的草，这意味着它天然不含麸质。.
斯佩尔特和特夫每煮一杯（250克）提供10-11克蛋白质，使其蛋白质含量高于其他古代谷物.
两者都是各种营养物质的绝佳来源，包括复合碳水化合物、纤维、铁、镁、磷和锰。它们还含有B族维生素、锌和硒。.
斯佩尔特和特夫是其他谷物（如小麦和大米）的多功能替代品，它们可以在许多食谱中使用，从烘焙食品到意大利调味饭。.
用teff制成的面粉是injera的关键成分，这是一种在东非，如埃塞俄比亚、厄立特里亚和苏丹普遍食用的扁平面包。.
7.大麻种子
大麻种子来自于大麻植物，有时被误认为与大麻植物同属一个家族。.
但大麻种子只含有微量的四氢大麻酚（THC），这是产生大麻的精神作用的化合物。.
虽然麻籽并不像其他种子那样出名，但每份3汤匙（30克）的麻籽中含有9克的蛋白质.
大麻籽还含有较高的镁、铁、钙、锌和硒水平。此外，它们是欧米茄-3和欧米茄-6脂肪酸的良好来源，符合人体健康的最佳比例。.
有趣的是，一些研究表明，在大麻籽中发现的脂肪类型可能有助于减少炎症，缓解经前综合征、更年期和某些皮肤病的症状。.
你可以在你的冰沙或早晨的麦片中撒上一些麻籽来增加你的饮食。它们还可以用于自制沙拉酱、燕麦片、能量球或蛋白质棒。.
8.绿豌豆
每杯煮熟的青豆含有近9克的蛋白质（160克），比一杯（237毫升）的牛奶略多一些.
此外，一份青豆可以满足你每天25%以上的纤维素、硫胺素、叶酸、锰和维生素A、C和K的需求。.
绿豌豆也是铁、镁、磷、锌、铜和其他几种B族维生素的良好来源。.
你可以在一些食谱中使用豌豆，如豌豆-土豆-馄饨，泰式豌豆汤，或豌豆-鳄梨鳄梨酱。.
9.螺旋藻
这种蓝绿色的藻类是一种营养丰富的植物.
一份2汤匙（14克）的食物可提供8克完整的蛋白质，并能满足你每日所需铁的22%和每日所需铜的95%。.
螺旋藻还含有大量的镁、核黄素、锰、钾，以及少量的身体所需的其他大多数营养物质，包括必需脂肪酸。.
根据一些试管和动物研究，螺旋藻中的天然色素–植物花青素，似乎也具有强大的抗氧化、抗炎和抗癌特性。.
此外，研究表明，食用螺旋藻对健康有好处，从更强大的免疫系统和降低血压到改善血糖和胆固醇水平。.
尽管如此，在对螺旋藻的所有健康主张作出结论之前，我们还需要更多的人类研究。.
10.苋菜和藜麦
虽然苋菜和藜麦经常被称为古代或无麸质谷物，但它们并不像其他谷类谷物那样从草中生长。由于这个原因，它们在技术上被认为是假谷类。.
然而，与更常见的谷物类似，它们可以被制备或研磨成面粉.
苋菜和藜麦每煮熟一杯（185克）可提供8-9克蛋白质，是完整的蛋白质来源，这在谷物和假谷类中是不常见的。.
苋菜和藜麦是复杂碳水化合物、纤维、铁、锰、磷和镁的良好来源。.
11.以西结面包和其他由发芽谷物制成的面包
Ezekiel面包是由有机发芽的全谷物和豆类制成。这些谷物包括小麦、小米、大麦和斯佩尔特小麦，以及大豆和扁豆。.
两片Ezekiel面包大约含有8克蛋白质，比大多数其他类型的面包略高。.
发芽的谷物和豆类增加了它们所含的健康营养物质的数量，并减少了它们的抗营养物质，这些化合物会影响你身体对某些维生素和矿物质的吸收。.
此外，研究表明，发芽会增加它们的特定氨基酸含量，如赖氨酸，这可以帮助提高它们的整体蛋白质质量。.
同样，将谷物与豆类结合起来可以改善面包的氨基酸结构.
发芽似乎还能提高可溶性纤维、叶酸、维生素C和E，以及β-胡萝卜素的含量。它还可能略微减少麸质，改善与麸质有关的疾病患者的消化状况。.
12.豆浆
豆浆是由大豆制成的，通常强化了维生素和矿物质。对于那些避免乳制品的人来说，它可以成为乳制品的一个很好的替代品。.
每杯（244毫升）含有6克蛋白质，也是钙、维生素D和维生素B12的极佳来源。.
你可以在大多数超市购买豆浆。它是一种用途极为广泛的产品，你可以单独饮用，也可以在各种烹饪和烘烤食谱中使用。.
然而，请记住，豆浆和大豆并不天然含有维生素B12，所以我建议挑选强化的品种.
此外，一些类型可能含有添加糖，因此最好尽可能选择不加糖的品种。.
13.燕麦和燕麦片
吃燕麦是为任何饮食添加蛋白质的一种简单而美味的方法.
半杯（40克）干燕麦提供大约5克蛋白质和4克纤维。燕麦还含有镁、锌、磷和叶酸。.
虽然燕麦不是完全的蛋白质，但它所含的优质蛋白质比其他通常食用的谷物如大米和小麦要高。.
你可以在各种食谱中使用燕麦，从燕麦片到素食汉堡。它们还可以被磨成面粉，用于烘焙。.
14.野生大米
野生稻的蛋白质含量大约是其他长粒大米品种的1.5倍，包括糙米和巴斯马蒂。.
一杯熟食（164克）提供近7克蛋白质和健康数量的纤维、锰、镁、铜、磷和B族维生素。.
与白米不同，野米没有被剥去米糠。从营养角度看，这很好，因为米糠含有纤维和大量的维生素和矿物质。.
然而，这引起了人们对砷的担忧，因为砷会在受污染地区种植的稻米作物的米糠中积累。.
砷是一种有毒的化合物，与各种健康问题有关，特别是在长期经常食用的情况下。.
煮野米前先清洗，并使用大量的水来煮，可以大大降低砷的含量，以及其他重金属如铅和镉的含量。.
15.奇亚籽
奇异果的种子来自于原产于墨西哥和危地马拉的西班牙丹参植物。.
每盎司（28克）有5克蛋白质和10克纤维，奇亚籽在顶级植物性蛋白质的名单上当之无愧。.
这些小种子含有大量的铁、钙、硒和镁，以及欧米伽3脂肪酸、抗氧化剂和其他有益的植物化合物。.
它们的用途也非常广泛，这要归功于它们温和的味道和吸收水分并形成凝胶状物质的能力。.
这种品质使它们很容易被添加到各种食谱中，从冰沙到烘焙食品再到奇亚布丁。.
16.坚果、坚果酱和其他种子
坚果、种子和它们的衍生产品是蛋白质的极佳来源.
一盎司（28克）含有5-7克的蛋白质，取决于品种.
坚果和种子也是纤维和健康脂肪的绝佳来源，还有铁、钙、镁、硒、磷、维生素E和某些B族维生素。它们同样含有抗氧化剂，以及其他有益的植物化合物。.
在选择购买哪些坚果和种子时，请记住，焯水和烘烤可能会破坏坚果中的营养成分。因此，只要有可能，最好是购买未经焯水的原始版本。.
此外，尝试选择天然坚果酱，以避免许多流行品牌中经常添加的油、糖和过量的盐。.
17.富含蛋白质的水果和蔬菜
尽管所有的水果和蔬菜都含有蛋白质，但有些水果和蔬菜的蛋白质含量比其他的要高。.
蛋白质含量最多的蔬菜包括西兰花、菠菜、芦笋、朝鲜蓟、土豆、红薯和球芽甘蓝，通常每杯含有4-5克蛋白质。.
虽然在技术上属于谷物，但甜玉米是另一种常见的食物，其蛋白质含量与这些高蛋白蔬菜差不多。.
新鲜水果的蛋白质含量一般比蔬菜低。含有最多的包括番石榴、樱桃、桑葚、黑莓、油桃和香蕉，每杯约有2-4克的蛋白质。.
18.霉菌蛋白
霉菌蛋白是一种非动物性的蛋白质，来源于镰刀菌，一种真菌类型。.
它经常被用来生产肉类替代品，包括素食汉堡、肉饼、肉排和鱼排。.
营养价值可能因具体产品而异，但大多数产品每3.5盎司（100克）含有15-16克蛋白质和5-8克纤维。.
尽管有人担心与食物过敏有关的霉菌蛋白的安全性，但研究表明，不良反应是罕见的。.
然而，请记住，一些用霉菌蛋白制成的产品也可能含有蛋清。如果你是素食主义者或因其他原因避免食用鸡蛋，例如食物过敏，请仔细检查标签。.
摘要
素食主义者和纯素食者的蛋白质缺乏症并不常见，特别是对于那些遵循健康、有计划的饮食的人来说。.
不过，有些人可能出于各种原因对增加植物蛋白的摄入量感兴趣.
对于任何有兴趣在饮食中加入更多植物性蛋白质的人来说，这份清单可以作为一个指南。.
**今天试试这个：**在每顿饭或零食中加入一种富含蛋白质的成分，是提高蛋白质摄入量的好方法。试着在沙拉中加入豆腐，在爆米花上撒上营养酵母，或将新鲜水果与坚果黄油搭配，以在你的饮食中挤出一些额外的蛋白质。.
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