Częstą obawą dotyczącą diet wegetariańskich i wegańskich jest to, że mogą one nie zawierać wystarczającej ilości białka.
Wielu ekspertów zgadza się jednak, że dobrze zaplanowana dieta bezmięsna może dostarczyć wszystkich potrzebnych składników odżywczych, w tym białka.
Niektóre pokarmy roślinne zawierają znacznie więcej białka niż inne, a nowe i starsze badania sugerują, że diety wysokobiałkowe mogą sprzyjać wzmocnieniu mięśni, uczuciu sytości i utracie wagi.
Oto 18 pokarmów roślinnych, które zawierają duże ilości białka w jednej porcji.
Korzyści i zagrożenia związane z dietą wegańską
Dieta oparta na roślinach ma wiele zalet dla zdrowia.
Dieta wegańska może pomóc w osiągnięciu celów związanych z wagą, ciśnieniem krwi, zdrowiem serca i nie tylko
Po pierwsze, weganie mają niższy wskaźnik masy ciała (BMI) niż nieweganie, co w niektórych populacjach może być związane z niższym ryzykiem chorób przewlekłych.
Ponadto badania sugerują, że dieta wegańska jest skuteczniejsza w odchudzaniu niż wiele innych diet, w tym dieta śródziemnomorska.
Dieta wegańska jest również związana z niższym ryzykiem zachorowania na raka. Co więcej, wydaje się, że zmniejsza ona również ból spowodowany zapaleniem stawów i może zmniejszyć prawdopodobieństwo wystąpienia zaburzeń poznawczych związanych z wiekiem.
Dieta roślinna ma również wiele innych zalet dla zdrowia, takich jak niższe ciśnienie krwi, lepiej regulowany poziom cukru we krwi i zdrowsze serce.
Z tego powodu kilka organizacji zdrowotnych zaleca zwiększenie ilości białka pochodzenia roślinnego w naszej diecie.
Dowiedz się więcej o potencjalnych korzyściach płynących z diety roślinnej tutaj:
Dieta wegańska może prowadzić do niedoborów żywieniowych bez starannego planowania
Należy jednak pamiętać, że nie wszystkie diety wegańskie są równie korzystne.
Podczas gdy dobrze zaplanowana dieta wegańska, składająca się głównie z minimalnie przetworzonej żywności, jest uważana za korzystną na wszystkich etapach życia, ta zawierająca duże ilości ultraprzetworzonej żywności roślinnej nie jest.
Źle zaplanowana lub wysoko przetworzona dieta wegańska może również zwiększyć ryzyko niedoboru składników odżywczych, zwłaszcza witaminy B12, jodu, żelaza, wapnia, cynku i długołańcuchowych kwasów omega-3.
Kiełkowanie, fermentacja i gotowanie w żeliwnych naczyniach może dodatkowo zwiększyć zdolność organizmu do przyswajania składników odżywczych zawartych w pokarmach roślinnych.
Ograniczenie spożycia przetworzonych pokarmów roślinnych i zwiększenie spożycia pokarmów pełnych lub minimalnie przetworzonych może pomóc zmniejszyć ryzyko wystąpienia niedoborów składników odżywczych.
Uwaga na temat “żywności przetworzonej”: Pamiętaj, że termin “żywność przetworzona” obejmuje szeroką gamę produktów, z których wiele jest wygodniejszych i tańszych od innych. Nie wszystkie produkty poddane procesowi przetwarzania są uważane za niezdrowe lub szkodliwe.
Stosowanie suplementów i wzbogaconej żywności w celu uzupełnienia braków żywieniowych może również zminimalizować ryzyko wystąpienia złych skutków diety wegańskiej.
Podsumowanie: Dobrze zaplanowana dieta wegańska oferuje wiele korzyści zdrowotnych, ale może wiązać się z kilkoma zagrożeniami. Aby zmaksymalizować korzyści i zminimalizować ryzyko, wybieraj pełnowartościowe pokarmy roślinne, kiedy tylko jest to możliwe, a w razie potrzeby korzystaj z suplementów i żywności wzbogaconej.
Białko roślinne kontra białko zwierzęce
Białko składa się z łańcuchów cząsteczek zwanych aminokwasami.
W naturze występuje 20 aminokwasów, które Twoje ciało może wykorzystać do budowy białka. Spośród tych 20 aminokwasów 9 jest uważanych za niezbędne, co oznacza, że Twój organizm nie może ich produkować, więc musisz je pozyskiwać z diety.
Pozostałe 11 nie jest niezbędne, ponieważ organizm może je wytworzyć z 9 niezbędnych aminokwasów.
Białko zwierzęce zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów w wystarczającej ilości. Rośliny również zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów - jednak poza kilkoma wyjątkami, większość z nich oferuje ograniczoną ilość przynajmniej jednego niezbędnego aminokwasu.
Na przykład fasola, soczewica, groch i wiele warzyw zawiera niewielkie ilości cysteiny i metioniny. Z drugiej strony, ziarna, orzechy i nasiona mają niską zawartość lizyny.
Z tego powodu wiele osób określa pokarmy roślinne jako “niekompletne” źródła białka.
Jednak dopóki spożywasz różne rodzaje białka pochodzenia roślinnego, nie powinno to stanowić problemu. Nadal możesz dostarczyć wystarczającą ilość wszystkich niezbędnych aminokwasów, których potrzebuje Twoje ciało.
Podsumowanie: Mimo że pokarmy roślinne są uważane za “niekompletne” źródło białka, można je łatwo łączyć w ciągu dnia, aby dostarczyć wystarczającą ilość wszystkich aminokwasów.
1. Seitan
Seitan jest popularnym źródłem białka dla wielu wegetarian i wegan.
Jest wytwarzany z glutenu, głównego białka pszenicy. W przeciwieństwie do wielu rodzajów mięsa opartych na soi, po ugotowaniu przypomina wyglądem i strukturą mięso.
Znany również jako mięso pszenicy lub gluten pszenny, zawiera około 25 gramów białka na 3,5 uncji (100 gramów), co czyni go jednym z najbogatszych dostępnych źródeł białka roślinnego.
Seitan jest również dobrym źródłem selenu i zawiera niewielkie ilości żelaza, wapnia i fosforu.
Tę alternatywę dla mięsa możesz znaleźć w lodówkach wielu sklepów spożywczych, zwłaszcza w sklepach ze zdrową żywnością. Możesz też przygotować własną wersję z glutenu pszennego.
Seitan można smażyć na patelni, podsmażać, a nawet grillować, dzięki czemu można go łatwo włączyć do różnych przepisów.
Ponieważ jednak zawiera pszenicę, osoby z zaburzeniami glutenu powinny unikać spożywania seitanu.
2. Tofu, tempeh i edamame
Tofu, tempeh i edamame pochodzą z soi i są szczególnie popularne w kuchni wschodnioazjatyckiej.
Soja jest uważana za pełnowartościowe źródło białka. Oznacza to, że dostarcza organizmowi wszystkich niezbędnych aminokwasów, których potrzebuje.
Edamame to niedojrzałe nasiona soi o słodkim i lekko trawiastym smaku. Przed spożyciem należy je ugotować lub ugotować na parze. Następnie można je spożywać samodzielnie lub dodawać do zup, sałatek, sushi, wrapów, stir-fries lub ryżu.
Tofu jest wytwarzane z twarogu fasoli, który jest sprasowany w procesie podobnym do produkcji sera. Tempeh natomiast powstaje przez gotowanie i lekką fermentację dojrzałych ziaren soi, a następnie sprasowanie ich w blok.
Tofu nie ma zbyt wiele smaku, ale szybko wchłania smak składników, z którymi jest przygotowywane. Dla porównania, tempeh ma charakterystyczny orzechowy smak.
Zarówno tofu, jak i tempeh mogą być używane w różnych przepisach, od burgerów po zupy, gulasze, curry i chili.
Wszystkie trzy białka sojowe zawierają żelazo, wapń i 12-20 gramów białka na 3,5-uncjową (100-gramową) porcję.
Edamame jest również bogate w foliany, witaminę K i błonnik, które wspomagają trawienie i regularność.
Z drugiej strony, tempeh zawiera probiotyki, witaminy z grupy B oraz minerały, takie jak magnez i fosfor.
3. Soczewica
Soczewica zawiera 18 gramów białka na ugotowany kubek (198 gramów) i jest doskonałym źródłem białka.
Można je stosować w różnych potrawach, od świeżych sałatek po obfite zupy i dania z przyprawami.
Soczewica jest również doskonałym źródłem błonnika, dostarczając ponad połowę zalecanego dziennego spożycia błonnika w jednej filiżance (198 gramów).
Ponadto wykazano, że błonnik zawarty w soczewicy odżywia dobre bakterie w jelicie grubym, co sprzyja zdrowiu. Soczewica może również zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób serca, cukrzycy, nadwagi i niektórych rodzajów raka.
Ponadto soczewica jest bogata w foliany, mangan i żelazo. Zawierają również dużą dawkę przeciwutleniaczy i innych prozdrowotnych związków roślinnych.
Soczewica jest popularna na całym świecie i stanowi podstawę indyjskich potraw znanych jako dal lub dahl. Jeśli często jadasz potrawy południowoazjatyckie, istnieje prawdopodobieństwo, że jesteś już fanem soczewicy.
4. Fasola
Fasola Kidney, czarna, pinto i większość innych odmian fasoli są niezwykle ważnymi podstawowymi produktami spożywczymi w różnych kulturach i zawierają duże ilości białka w porcji.
Ciecierzyca, znana również jako fasola garbanzo, to kolejny rodzaj fasoli o wysokiej zawartości białka.
Większość fasoli zawiera około 15 gramów białka na ugotowany kubek (170 gramów). Są również doskonałym źródłem węglowodanów złożonych, błonnika, żelaza, folianów, fosforu, potasu, manganu i kilku korzystnych związków roślinnych.
Co więcej, wiele badań wykazało, że dieta bogata w fasolę i inne rośliny strączkowe może pomóc obniżyć poziom cholesterolu, kontrolować poziom cukru we krwi, obniżyć ciśnienie krwi, a nawet zmniejszyć ilość tłuszczu na brzuchu.
Dodaj fasolę do swojej diety, przygotowując smaczną miskę domowego chili, lub ciesz się dodatkowymi korzyściami zdrowotnymi, posypując ciecierzycę szczyptą kurkumy.
5. Drożdże odżywcze
Drożdże odżywcze to dezaktywowany szczep drożdży Saccharomyces cerevisiae, sprzedawany w postaci żółtego proszku lub płatków.
Ma serowy smak, co sprawia, że jest popularnym składnikiem takich dań jak tłuczone ziemniaki i jajecznica z tofu.
Drożdże odżywcze można również posypywać na wierzchu makaronu lub stosować jako pikantną polewę do popcornu.
Pół uncji (16 gramów) tego kompletnego źródła białka roślinnego dostarcza 8 gramów białka i 3 gramy błonnika.
Drożdże odżywcze są również doskonałym źródłem cynku, magnezu, miedzi, manganu i wszystkich witamin z grupy B, w tym witaminy B12.
Pamiętaj jednak, że nie wszystkie rodzaje drożdży żywieniowych są wzbogacane, więc uważnie sprawdzaj etykietę.
6. Orkisz i teff
Orkisz i teff należą do kategorii zwanej starożytnymi ziarnami. Inne starożytne ziarna to einkorn, jęczmień, sorgo i farro.
Sugerowane dla Ciebie: Zdrowa żywność wegańska
Orkisz jest rodzajem pszenicy i zawiera gluten, natomiast teff pochodzi z jednorocznej trawy, co oznacza, że jest naturalnie bezglutenowy.
Orkisz i teff dostarczają 10-11 gramów białka na ugotowany kubek (250 gramów), co sprawia, że zawierają więcej białka niż inne starożytne ziarna.
Są doskonałym źródłem różnych składników odżywczych, w tym węglowodanów złożonych, błonnika, żelaza, magnezu, fosforu i manganu. Zawierają też witaminy z grupy B, cynk i selen.
Orkisz i teff są uniwersalną alternatywą dla innych ziaren, takich jak pszenica czy ryż, i mogą być używane w wielu przepisach, od wypieków po risotto.
Mąka z teffu jest głównym składnikiem injery, płaskiego chleba powszechnie spożywanego w Afryce Wschodniej, m.in. w Etiopii, Erytrei i Sudanie.
7. Nasiona konopi
Nasiona konopi pochodzą z rośliny Cannabis sativa, która jest czasami pomijana jako roślina należąca do tej samej rodziny co konopie indyjskie.
Nasiona konopi zawierają jedynie śladowe ilości tetrahydrokannabinolu (THC), związku, który wywołuje psychoaktywne efekty marihuany.
Chociaż nasiona konopi nie są tak znane jak inne, zawierają 9 gramów białka w każdej porcji 3 łyżek (30 gramów).
Nasiona konopi zawierają również duże ilości magnezu, żelaza, wapnia, cynku i selenu. Ponadto są dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 w optymalnym dla zdrowia człowieka stosunku.
Co ciekawe, niektóre badania wskazują, że rodzaj tłuszczów zawartych w nasionach konopi może pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego i złagodzeniu objawów zespołu napięcia przedmiesiączkowego, menopauzy i niektórych chorób skóry.
Możesz dodać nasiona konopi do swojej diety, dodając je do swojego smoothie lub porannego musli. Można je również stosować w domowych sosach do sałatek, granoli, kulkach energetycznych lub batonikach proteinowych.
8. Zielony groszek
Zielony groszek zawiera prawie 9 gramów białka na ugotowany kubek (160 gramów), czyli nieco więcej niż kubek (237 ml) mleka.
Sugerowane dla Ciebie: 21 pokarmów pochodzenia roślinnego, które są bogate w żelazo
Ponadto jedna porcja zielonego groszku pokrywa ponad 25% dziennego zapotrzebowania na błonnik, tiaminę, folian, mangan oraz witaminy A, C i K.
Zielony groszek jest również dobrym źródłem żelaza, magnezu, fosforu, cynku, miedzi i kilku innych witamin z grupy B.
Możesz użyć groszku w takich przepisach, jak pierożki nadziewane groszkiem i bazylią, zupa groszkowa inspirowana kuchnią tajską lub guacamole z groszku i awokado.
9. Spirulina
Ta niebiesko-zielona alga to potęga odżywcza.
Porcja 2 łyżek (14 gramów) dostarcza 8 gramów pełnowartościowego białka i pokrywa 22% dziennego zapotrzebowania na żelazo i 95% dziennego zapotrzebowania na miedź.
Spirulina zawiera również duże ilości magnezu, ryboflawiny, manganu, potasu i niewielkie ilości większości innych składników odżywczych potrzebnych organizmowi, w tym niezbędnych kwasów tłuszczowych.
Według niektórych badań przeprowadzonych w probówce i na zwierzętach, fikocyjanina, naturalny pigment spiruliny, ma również silne właściwości przeciwutleniające, przeciwzapalne i przeciwnowotworowe.
Co więcej, badania łączą spożywanie spiruliny z korzyściami zdrowotnymi, takimi jak wzmocnienie układu odpornościowego i obniżenie ciśnienia krwi, a także poprawa poziomu cukru i cholesterolu we krwi.
Mimo to potrzebujemy więcej badań na ludziach, zanim uznamy wszystkie twierdzenia spiruliny o jej zdrowiu.
10. Amarant i quinoa
Chociaż amarantus i komosa ryżowa są często określane jako starożytne lub bezglutenowe ziarna, nie wyrastają z traw, jak inne ziarna zbóż. Z tego powodu są one technicznie uważane za pseudozboża.
Niemniej jednak, podobnie jak w przypadku bardziej znanych ziaren, można je przygotować lub zmielić na mąkę.
Amarantus i komosa ryżowa dostarczają 8-9 gramów białka na ugotowany kubek (185 gramów) i są pełnowartościowym źródłem białka, co jest rzadkością wśród zbóż i pseudozbóż.
Amarant i komosa ryżowa są dobrym źródłem węglowodanów złożonych, błonnika, żelaza, manganu, fosforu i magnezu.
Sugerowane dla Ciebie: 15 najlepszych źródeł białka roślinnego
11. Chleb Ezechiela i inne pieczywo z kiełkujących ziaren
Chleb Ezekiela jest produkowany z organicznych, kiełkujących ziaren i roślin strączkowych. Należą do nich pszenica, proso, jęczmień i orkisz, a także soja i soczewica.
Dwie kromki chleba Ezekiel zawierają około 8 gramów białka, czyli nieco więcej niż większość innych rodzajów pieczywa.
Kiełkowanie ziaren i roślin strączkowych zwiększa liczbę zawartych w nich zdrowych składników odżywczych i redukuje ich antyutrwalacz, czyli związki, które mogą wpływać na wchłanianie przez organizm niektórych witamin i minerałów.
Ponadto badania wykazały, że kiełkowanie zwiększa zawartość określonych aminokwasów, takich jak lizyna, co może pomóc w poprawieniu ogólnej jakości białka.
Podobnie, łączenie ziaren z roślinami strączkowymi może poprawić profil aminokwasowy chleba.
Kiełkowanie zwiększa też zawartość rozpuszczalnego błonnika, folianów, witamin C i E oraz beta-karotenu. Może też nieznacznie zmniejszyć zawartość glutenu, co poprawia trawienie u osób z zaburzeniami związanymi z glutenem.
12. Mleko sojowe
Mleko sojowe jest wytwarzane z ziaren soi i zazwyczaj jest wzbogacone o witaminy i minerały. Może być świetną alternatywą dla mleka mlecznego dla tych, którzy go unikają.
Zawiera 6 gramów białka na filiżankę (244 ml) i jest również doskonałym źródłem wapnia, witaminy D i witaminy B12.
Mleko sojowe można kupić w większości supermarketów. Jest to niezwykle wszechstronny produkt, który możesz pić samodzielnie lub używać do różnych przepisów kulinarnych i pieczenia.
Pamiętaj jednak, że mleko sojowe i soja nie zawierają naturalnie witaminy B12, dlatego zalecam wybieranie odmian wzbogaconych.
Ponadto niektóre rodzaje mogą zawierać dodatek cukru, więc najlepiej jest wybierać odmiany niesłodzone, jeśli tylko jest to możliwe.
13. Owies i płatki owsiane
Jedzenie owsa to łatwy i smaczny sposób na dodanie białka do każdej diety.
Pół filiżanki (40 gramów) suchego owsa dostarcza około 5 gramów białka i 4 gramy błonnika. Owies zawiera również magnez, cynk, fosfor i foliany.
Chociaż owies nie jest pełnowartościowym białkiem, zawiera białko wyższej jakości niż inne powszechnie spożywane ziarna, takie jak ryż czy pszenica.
Możesz używać owsa w różnych przepisach, od owsianki po burgery wegetariańskie. Można je również zmielić na mąkę i używać do pieczenia.
14. Dziki ryż
Dziki ryż zawiera około 1,5 raza więcej białka niż inne odmiany ryżu długoziarnistego, w tym ryż brązowy i basmati.
Jeden ugotowany kubek (164 gramy) dostarcza prawie 7 gramów białka oraz zdrowe ilości błonnika, manganu, magnezu, miedzi, fosforu i witamin z grupy B.
W przeciwieństwie do białego ryżu, dziki ryż nie jest pozbawiony otrębów. To świetne rozwiązanie z punktu widzenia żywienia, ponieważ otręby zawierają błonnik oraz wiele witamin i minerałów.
Powoduje to jednak obawy o arsen, który może gromadzić się w otrębach ryżu uprawianego na zanieczyszczonych obszarach.
Arsen jest toksycznym związkiem, który wiąże się z wieloma problemami zdrowotnymi, zwłaszcza gdy jest spożywany regularnie przez długi czas.
Mycie dzikiego ryżu przed gotowaniem i używanie dużej ilości wody do gotowania może znacznie obniżyć poziom arsenu, a także innych metali ciężkich, takich jak ołów i kadm.
15. Nasiona chia
Nasiona Chia pochodzą z rośliny Salvia hispanica, która pochodzi z Meksyku i Gwatemali.
Dzięki 5 gramom białka i 10 gramom błonnika na uncję (28 gramów) nasiona chia zasługują na miejsce na liście najlepszych roślinnych źródeł białka.
Te małe nasionka zawierają duże ilości żelaza, wapnia, selenu i magnezu, a także kwasy tłuszczowe omega-3, przeciwutleniacze i inne korzystne związki roślinne.
Są również bardzo uniwersalne, dzięki swojemu łagodnemu smakowi i zdolności do wchłaniania wody i tworzenia żelowej substancji.
Sugerowane dla Ciebie: 14 zdrowych produktów pełnoziarnistych (w tym opcje bezglutenowe)
Ta cecha sprawia, że są one łatwym dodatkiem do różnych przepisów, od smoothie, przez wypieki, po pudding chia.
16. Orzechy, masło orzechowe i inne nasiona
Orzechy, nasiona i ich produkty pochodne są doskonałym źródłem białka.
Jedna uncja (28 gramów) zawiera 5-7 gramów białka, w zależności od odmiany.
Orzechy i nasiona są też doskonałym źródłem błonnika i zdrowych tłuszczów, a także żelaza, wapnia, magnezu, selenu, fosforu, witaminy E i niektórych witamin z grupy B. Zawierają też przeciwutleniacze i korzystne związki roślinne. Zawierają również przeciwutleniacze, a także inne korzystne związki roślinne.
Wybierając orzechy i nasiona, pamiętaj, że blanszowanie i prażenie może uszkodzić składniki odżywcze orzechów. Dlatego najlepiej jest sięgać po surowe, nieblanszowane wersje, kiedy tylko jest to możliwe.
Wybieraj także naturalne masła orzechowe, aby uniknąć oleju, cukru i nadmiaru soli, które są często dodawane do wielu popularnych marek.
17. Owoce i warzywa bogate w białko
Chociaż wszystkie owoce i warzywa zawierają białko, niektóre zawierają go więcej niż inne.
Warzywa zawierające najwięcej białka to brokuły, szpinak, szparagi, karczochy, ziemniaki, słodkie ziemniaki i brukselka, które zazwyczaj zawierają 4-5 gramów białka na filiżankę.
Chociaż technicznie rzecz biorąc jest to zboże, słodka kukurydza jest kolejnym popularnym produktem spożywczym, który zawiera mniej więcej tyle samo białka, co te wysokobiałkowe warzywa.
Świeże owoce mają zazwyczaj mniejszą zawartość białka niż warzywa. Najwięcej białka zawierają guawa, cherymoja, morwa, jeżyny, nektarynki i banany, które mają około 2-4 gramów białka na filiżankę.
18. Mykoproteina
Mykoproteina to białko pochodzenia niezwierzęcego pozyskiwane z Fusarium venenatum, grzyba typu.
Często używa się go do produkcji substytutów mięsa, takich jak wegetariańskie hamburgery, kotlety i filety.
Wartość odżywcza może się różnić w zależności od konkretnego produktu, ale większość zawiera 15-16 gramów białka na 3,5 uncji (100 gramów) porcji i 5-8 gramów błonnika.
Sugerowane dla Ciebie: 10 pokarmów o wysokiej zawartości omega-6
Chociaż istnieją obawy dotyczące bezpieczeństwa stosowania mykoproteiny w przypadku alergii pokarmowych, badania wykazują, że reakcje niepożądane występują rzadko.
Pamiętaj jednak, że niektóre produkty z mykoproteiną mogą zawierać również białka jaj. Sprawdzaj dokładnie etykietę, jeśli stosujesz dietę wegańską lub unikasz jaj z innych powodów, takich jak alergie pokarmowe.
Podsumowanie
Niedobory białka wśród wegetarian i wegan są rzadkie, zwłaszcza u osób stosujących zdrową, dobrze zaplanowaną dietę.
Mimo to, niektórzy ludzie mogą być zainteresowani zwiększeniem spożycia białka roślinnego z różnych powodów.
Ta lista może posłużyć jako przewodnik dla każdego, kto chce wprowadzić do swojej diety więcej białek pochodzenia roślinnego.
Spróbuj tego dzisiaj: Włączenie bogatego w białko składnika do każdego posiłku lub przekąski to świetny sposób na zwiększenie ilości spożywanego białka. Spróbuj dodać do sałatki tofu, posypać popcorn drożdżami odżywczymi lub połączyć świeże owoce z masłem orzechowym, aby wprowadzić do swojej diety dodatkowe białko.
Dowiedz się więcej o rozpoczęciu diety roślinnej tutaj:
