Kasvis- ja vegaaniruokavalioihin liittyvä yleinen huolenaihe on, että niistä saattaa puuttua riittävästi proteiinia.
Monet asiantuntijat ovat kuitenkin yhtä mieltä siitä, että hyvin suunniteltu lihaton ruokavalio voi tarjota kaikki tarvitsemasi ravintoaineet, kuten proteiinia ja muita ravintoaineita.
Tietyt kasvisruoat sisältävät huomattavasti enemmän proteiinia kuin toiset, ja uudet ja vanhemmat tutkimukset viittaavat siihen, että proteiinipitoisempi ruokavalio voi edistää lihasvoimaa, kylläisyyden tunnetta ja painonpudotusta.
Seuraavassa on 18 kasvisruokaa, jotka sisältävät runsaasti proteiinia annosta kohti.
Vegaaniruokavalion hyödyt ja riskit
Kasvipohjainen ruokavalio on yhdistetty useisiin terveyshyötyihin.
Vegaaniruokavalio voi tukea painotavoitteita, verenpainetta, sydänterveyttä ja paljon muuta
Ensinnäkin vegaaneilla on yleensä alhaisempi painoindeksi (BMI) kuin ei-vegaaneilla, mikä voi olla yhteydessä alhaisempaan kroonisten sairauksien riskiin joissakin väestöryhmissä.
Lisäksi tutkimukset osoittavat, että vegaaninen ruokavalio auttaa ihmisiä laihtumaan tehokkaammin kuin monet muut ruokavaliot, kuten Välimeren ruokavalio.
Vegaaniruokavalio on myös yhdistetty pienempään syöpäriskiin. Lisäksi se näyttää myös vähentävän niveltulehduksen aiheuttamaa kipua ja saattaa edelleen vähentää todennäköisyyttäsi kokea ikään liittyvää kognitiivista heikkenemistä.
Kasvisruokavalio on yhteydessä myös moniin muihin terveyshyötyihin, kuten matalampaan verenpaineeseen, paremmin säädeltyihin verensokeritasoihin ja terveempään sydämeen.
Tämän vuoksi useat terveysjärjestöt suosittelevat kasvipohjaisen proteiinin määrän lisäämistä ruokavaliossamme.
Lue lisää kasvipohjaisen ruokavalion mahdollisista hyödyistä täältä.:
Vegaaniruokavalio voi johtaa ravitsemuksellisiin puutteisiin ilman huolellista suunnittelua.
On kuitenkin tärkeää muistaa, että kaikki vegaaniruokavaliot eivät ole yhtä hyödyllisiä.
Hyvin suunniteltua vegaaniruokavaliota, joka koostuu pääasiassa mahdollisimman vähän käsitellyistä elintarvikkeista, pidetään hyödyllisenä kaikissa elämänvaiheissa, mutta ruokavalio, joka sisältää suuria määriä erittäin paljon käsiteltyjä kasvisruokia, ei ole hyödyllinen.
Huonosti suunniteltu tai pitkälle jalostettu vegaaniruokavalio voi myös lisätä riskiä ravintoaineiden, erityisesti B12-vitamiinin, jodin, raudan, kalsiumin, sinkin ja pitkäketjuisten omega-3-rasvahappojen, puutteeseen.
Idättäminen, käyminen ja ruoanvalmistus valurautaisissa keittoastioissa voi parantaa entisestään elimistön kykyä imeä kasvisruokien sisältämiä ravintoaineita.
Jalostettujen kasvisruokien saannin minimoiminen ja samalla kokonaisten tai mahdollisimman vähän jalostettujen kasviperäisten ruokien saannin lisääminen voi auttaa vähentämään riskiä ravintoaineiden puutteista.
Huomautus “prosessoiduista elintarvikkeista”: Muista, että termi “prosessoidut elintarvikkeet” sisältää monenlaisia tuotteita, joista monet ovat kätevämpiä ja edullisempia kuin muut elintarvikkeet. Kaikkia jalostettuja elintarvikkeita ei pidetä epäterveellisinä tai haitallisina.
Käyttämällä ravintolisiä ja täydennettyjä elintarvikkeita mahdollisten ravitsemuksellisten aukkojen täyttämiseksi voit myös minimoida riskin, että vegaaniruokavalio aiheuttaa haittavaikutuksia.
Yhteenveto: Hyvin suunniteltu vegaaniruokavalio tarjoaa useita terveyshyötyjä, mutta siihen voi liittyä myös muutamia riskejä. Maksimoidaksesi hyödyt ja minimoidaksesi riskit valitse kokonaisia kasvisruokia aina kun mahdollista ja käytä tarvittaessa lisäravinteita ja täydennettyjä elintarvikkeita.
Kasviproteiini vs. eläinproteiini
Proteiini koostuu aminohapoiksi kutsutuista molekyyliketjuista.
Luonnossa on 20 aminohappoa, joita kehosi voi käyttää proteiinien rakentamiseen. Näistä 20 aminohaposta 9:ää pidetään välttämättöminä, mikä tarkoittaa, että elimistösi ei pysty tuottamaan niitä, joten sinun on saatava ne ruokavaliostasi.
Loput 11 eivät ole välttämättömiä, koska elimistösi voi tuottaa niitä 9 välttämättömästä aminohaposta.
Eläinproteiini sisältää kaikkia yhdeksää välttämätöntä aminohappoa riittävästi. Myös kasvit sisältävät kaikkia yhdeksää välttämättömiä aminohappoja, mutta muutamaa poikkeusta lukuun ottamatta useimmat kasvit tarjoavat yleensä vain rajoitetun määrän ainakin yhtä välttämättömän aminohapon määrää.
Esimerkiksi pavut, linssit, herneet ja monet vihannekset sisältävät vähän kysteiiniä ja metioniinia. Toisaalta viljat, pähkinät ja siemenet sisältävät yleensä vähän lysiiniä.
Tämän vuoksi monet ihmiset kutsuvat kasvisruokia “epätäydellisiksi” proteiinilähteiksi.
Kunhan syöt erilaisia kasvipohjaisia proteiineja, tämän ei kuitenkaan pitäisi olla ongelma. Saat silti riittävästi kaikkia elimistösi tarvitsemia välttämättömiä aminohappoja.
Yhteenveto: Vaikka kasviperäisiä elintarvikkeita pidetäänkin “epätäydellisinä” proteiinilähteinä, niitä voidaan helposti yhdistää päivän mittaan niin, että niistä saadaan riittävä määrä kaikkia aminohappoja.
1. Seitan
Seitan on suosittu proteiininlähde monille kasvissyöjille ja vegaaneille.
Se on valmistettu gluteenista, joka on vehnän tärkein proteiini. Toisin kuin monet soijapohjaiset lihapilkkutyypit, se muistuttaa kypsennettynä läheisesti lihan ulkonäköä ja rakennetta.
Se tunnetaan myös nimellä vehnäliha tai vehnägluteeni, ja se sisältää noin 25 grammaa proteiinia 3,5 unssia (100 grammaa) kohden, mikä tekee siitä yhden rikkaimmista saatavilla olevista kasviproteiininlähteistä.
Seitan on myös hyvä seleenin lähde ja sisältää pieniä määriä rautaa, kalsiumia ja fosforia.
Löydät tämän lihavaihtoehdon monien ruokakauppojen kylmäosastolta, erityisesti luontaistuotekaupoista. Voit myös valmistaa oman versiosi elinvoimaisen vehnägluteenin avulla.
Seitania voi paistaa pannulla, paistaa kastikkeessa ja jopa grillata, joten se on helppo sisällyttää erilaisiin resepteihin.
Koska se kuitenkin sisältää vehnää, gluteeniin liittyvistä häiriöistä kärsivien tulisi välttää seitanin syömistä.
2. Tofu, tempeh ja edamame.
Tofu, tempeh ja edamame ovat peräisin soijapavuista, ja ne ovat erityisen suosittuja Itä-Aasian keittiössä.
Soijapapuja pidetään kokonaisena proteiinin lähteenä. Tämä tarkoittaa, että ne tarjoavat elimistölle kaikki sen tarvitsemat välttämättömät aminohapot.
Edamame on kypsymätöntä soijaa, jonka maku on makea ja hieman ruohomainen. Ne on höyrytettävä tai keitettävä ennen syömistä. Sen jälkeen niitä voi nauttia sellaisenaan tai lisätä keittoihin, salaatteihin, sushiin, kääreisiin, sekoitusruokiin tai riisikääryleisiin.
Tofu valmistetaan papujuuresta, jotka puristetaan yhteen juustojen valmistuksen kaltaisessa prosessissa. Tempeh puolestaan valmistetaan keittämällä ja hieman fermentoimalla kypsiä soijapapuja ja puristamalla ne sitten lohkoksi.
Tofulla ei ole juurikaan makua, mutta se imee nopeasti itseensä niiden ainesosien maun, joiden kanssa se valmistetaan. Tempehissä on sen sijaan tyypillinen pähkinäinen maku.
Sekä tofua että tempehiä voidaan käyttää erilaisissa resepteissä hampurilaisista keittoihin, muhennoksiin, curryihin ja chileihin.
Kaikki kolme soijapohjaista proteiinia sisältävät rautaa, kalsiumia ja 12-20 grammaa proteiinia 3,5 unssin (100 grammaa) annosta kohti.
Edamame sisältää myös runsaasti folaattia, K-vitamiinia ja kuitua, jotka voivat auttaa tukemaan ruoansulatusta ja säännöllisyyttä.
Toisaalta tempeh sisältää probiootteja, B-vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten magnesiumia ja fosforia.
3. Linssit
18 grammaa proteiinia keitettyä kupillista (198 grammaa) kohden, linssit ovat erinomainen proteiininlähde.
Niitä voidaan käyttää erilaisissa ruokalajeissa raikkaista salaateista runsaisiin keittoihin ja mausteisiin täytettyihin dahlseihin.
Linssit ovat myös erinomainen kuidun lähde, sillä ne tarjoavat yli puolet suositellusta päivittäisestä kuidun saannista yhdessä kupissa (198 grammaa).
Lisäksi linsseistä löytyvän kuitutyypin on osoitettu ruokkivan paksusuolen hyviä bakteereja, mikä voi edistää suoliston terveyttä. Linssit voivat myös vähentää sydänsairauksien, diabeteksen, ylipainon ja tiettyjen syöpätyyppien riskiä.
Lisäksi linsseissä on runsaasti folaattia, mangaania ja rautaa. Ne sisältävät myös runsaan annoksen antioksidantteja ja muita terveyttä edistäviä kasviyhdisteitä.
Linssit ovat suosittuja ympäri maailmaa, ja ne ovat intialaisten dal- tai dahl-ruokien perusta. Jos syöt usein eteläaasialaista ruokaa, olet todennäköisesti jo linssien ystävä.
4. Pavut
Munuaispavut, mustat pavut, pintopavut ja useimmat muut papulajikkeet ovat erittäin tärkeitä peruselintarvikkeita eri kulttuureissa, ja ne sisältävät runsaasti proteiinia annosta kohti.
Kikherneet, jotka tunnetaan myös nimellä garbanzopavut, ovat toinen paputyyppi, jolla on korkea proteiinipitoisuus.
Useimmat pavut sisältävät noin 15 grammaa proteiinia keitettyä kuppia kohti (170 grammaa). Ne ovat myös erinomaisia monimutkaisten hiilihydraattien, kuidun, raudan, folaatin, fosforin, kaliumin, mangaanin ja useiden hyödyllisten kasviyhdisteiden lähteitä.
Lisäksi useat tutkimukset osoittavat, että runsaasti papuja ja muita palkokasveja sisältävä ruokavalio voi auttaa alentamaan kolesterolitasoja, hallitsemaan verensokeria, alentamaan verenpainetta ja jopa vähentämään vatsan rasvaa.
Lisää papuja ruokavalioosi tekemällä maukas kulhollinen kotitekoista chiliä tai nauti ylimääräisistä terveyshyödyistä ripottelemalla ripaus kurkumaa paahdettujen kikherneiden päälle.
5. Ravintohiiva
Ravintohiiva on Saccharomyces cerevisiae -hiivan deaktivoitu kanta, jota myydään kaupallisesti keltaisena jauheena tai hiutaleina.
Sillä on juustoinen maku, minkä vuoksi se on suosittu ainesosa esimerkiksi perunamuusissa ja tofukokkelissa.
Ravintohiivaa voi myös ripotella pastaruokien päälle tai jopa nauttia popcornin suolaisena lisukkeena.
Ehdotettu sinulle: Terveelliset vegaaniruoat
Puoli unssia (16 grammaa) tätä täydellistä kasviproteiinin lähdettä tarjoaa 8 grammaa proteiinia ja 3 grammaa kuitua.
Täydennetty ravintohiiva on myös erinomainen sinkin, magnesiumin, kuparin, mangaanin ja kaikkien B-vitamiinien, myös B12-vitamiinin, lähde.
Muista kuitenkin, että kaikki ravintohiivatyypit eivät ole täydennettyjä, joten muista tarkistaa etiketti huolellisesti.
6. Speltti ja teff
Spelttivehnä ja teff kuuluvat muinaisjyviksi kutsuttuun luokkaan. Muita muinaisjyviä ovat einkorn, ohra, durra ja farro.
Spelttivehnä on vehnälaji ja sisältää gluteenia, kun taas teff on peräisin yksivuotisesta ruohosta, joten se on luonnostaan gluteeniton.
Speltti ja teff tarjoavat 10-11 grammaa proteiinia keitettyä kupillista (250 grammaa) kohden, joten niiden proteiinipitoisuus on korkeampi kuin muiden muinaisten viljojen.
Molemmat ovat erinomaisia eri ravintoaineiden lähteitä, kuten monimutkaisia hiilihydraatteja, kuituja, rautaa, magnesiumia, fosforia ja mangaania. Ne sisältävät myös B-vitamiineja, sinkkiä ja seleeniä.
Spelttivehnä ja teff ovat monipuolisia vaihtoehtoja muille jyville, kuten vehnälle ja riisille, ja niitä voidaan käyttää monissa resepteissä leivonnaisista risottoon.
Teffistä valmistettu jauho on keskeinen ainesosa injerassa, litteässä leivässä, jota syödään yleisesti Itä-Afrikassa, kuten Etiopiassa, Eritreassa ja Sudanissa.
7. Hampunsiemenet
Hampunsiemenet ovat peräisin Cannabis sativa -kasvista, jota joskus parjataan siitä, että se kuuluu samaan perheeseen kuin kannabiskasvi.
Hampunsiemenet sisältävät kuitenkin vain pieniä määriä tetrahydrokannabinolia (THC), joka on yhdiste, joka tuottaa kannabiksen psykoaktiiviset vaikutukset.
Vaikka hampunsiemenet eivät ole yhtä tunnettuja kuin muut, ne sisältävät 9 grammaa proteiinia jokaisessa 3 ruokalusikallisessa (30 gramman) annoksessa.
Hampunsiemenet sisältävät myös runsaasti magnesiumia, rautaa, kalsiumia, sinkkiä ja seleeniä. Lisäksi ne ovat hyvä omega-3- ja omega-6-rasvahappojen lähde ihmisen terveyden kannalta optimaalisessa suhteessa.
Ehdotettu sinulle: 21 kasvipohjaista ruokaa, jotka sisältävät runsaasti rautaa
Mielenkiintoista on, että joidenkin tutkimusten mukaan hampunsiemenistä löytyvät rasvat voivat vähentää tulehdusta ja lievittää kuukautisia edeltävän oireyhtymän, vaihdevuosien ja tiettyjen ihosairauksien oireita.
Voit lisätä hampunsiemeniä ruokavalioosi ripottelemalla niitä smoothieen tai aamumysliin. Niitä voi käyttää myös kotitekoisissa salaattikastikkeissa, myslissä, energiapalloissa tai proteiinipatukoissa.
8. Vihreät herneet
Vihreät herneet sisältävät lähes 9 grammaa proteiinia keitettyä kupillista (160 grammaa) kohti, hieman enemmän kuin kupillinen (237 ml) maitoa.
Lisäksi annos vihreitä herneitä kattaa yli 25 % päivittäisestä kuidun, tiamiinin, folaatin, mangaanin sekä A-, C- ja K-vitamiinin tarpeesta.
Vihreät herneet ovat myös hyvä raudan, magnesiumin, fosforin, sinkin, kuparin ja useiden muiden B-vitamiinien lähde.
Voit käyttää herneitä resepteissä, kuten herne- ja basilikatäytteisissä ravioleissa, thai-vaikutteisessa hernekeitossa tai herne- ja avokado-guacamolessa.
9. Spirulina
Tämä sinilevä on ravitsemuksellinen voimanpesä, -.
2 ruokalusikallista (14 grammaa) annosta sisältää 8 grammaa täydellistä proteiinia ja kattaa 22 % päivittäisestä raudan tarpeesta ja 95 % päivittäisestä kuparin tarpeesta.
Spirulina sisältää myös runsaasti magnesiumia, riboflaviinia, mangaania, kaliumia ja pieniä määriä useimpia muita elimistön tarvitsemia ravintoaineita, mukaan lukien välttämättömiä rasvahappoja.
Joidenkin koeputki- ja eläinkokeiden mukaan fykosyaniinilla, joka on spirulinan luonnollinen pigmentti, näyttää olevan myös voimakkaita antioksidanttisia, tulehdusta ja syöpää ehkäiseviä ominaisuuksia.
Lisäksi tutkimukset yhdistävät spirulinan käytön terveysvaikutuksiin, jotka vaihtelevat vahvemmasta immuunijärjestelmästä ja verenpaineen alenemisesta verensokerin ja kolesterolitason paranemiseen.
Tarvitsemme silti lisää tutkimuksia ihmisillä ennen kuin voimme päätellä kaikki spirulinan terveysväitteet.
10. Amarantti ja kvinoa
Vaikka amaranttiin ja kvinoa kutsutaankin usein muinaisjyviksi tai gluteenittomiksi jyviksi, ne eivät kasva heinäkasveista kuten muut viljanjyvät. Tästä syystä niitä pidetään teknisesti pseudoviljoina.
Ehdotettu sinulle: 15 parasta kasvipohjaisen proteiinin lähdettä
Niitä voidaan kuitenkin valmistaa tai jauhaa jauhoiksi samalla tavoin kuin yleisimmin tunnettuja jyviä.
Amarantti ja kvinoa tarjoavat 8-9 grammaa proteiinia keitettyä kupillista (185 grammaa) kohti ja ovat täydellisiä proteiininlähteitä, mikä on harvinaista viljojen ja pseudoviljojen keskuudessa.
Amarantti ja kvinoa ovat hyviä monimutkaisten hiilihydraattien, kuidun, raudan, mangaanin, fosforin ja magnesiumin lähteitä.
11. Hesekielin leipä ja muu itäneistä jyvistä valmistettu leipä.
Ezekiel-leipä on valmistettu orgaanisista, itäneistä täysjyväviljoista ja palkokasveista. Näitä ovat vehnä, hirssi, ohra ja spelttivehnä sekä soijapavut ja linssit.
Kaksi siivua Ezekiel-leipää sisältää noin 8 grammaa proteiinia, mikä on hieman enemmän kuin useimmissa muissa leipätyypeissä.
Viljojen ja palkokasvien idättäminen lisää niiden sisältämien terveellisten ravintoaineiden määrää ja vähentää niiden antinatrienttejä eli yhdisteitä, jotka voivat vaikuttaa tiettyjen vitamiinien ja kivennäisaineiden imeytymiseen elimistössä.
Lisäksi tutkimukset osoittavat, että itäminen lisää niiden tiettyjen aminohappojen, kuten lysiinin, pitoisuutta, mikä voi parantaa niiden proteiinien yleistä laatua.
Samoin viljan ja palkokasvien yhdistäminen voisi parantaa leivän aminohappoprofiilia.
Itäminen näyttää myös lisäävän liukoisen kuidun, folaatin, C- ja E-vitamiinin sekä beetakaroteenin pitoisuuksia. Se saattaa myös vähentää hieman gluteenipitoisuutta, mikä parantaa gluteeniin liittyvistä häiriöistä kärsivien ruoansulatusta.
12. Soijamaito
Soijamaito valmistetaan soijapavuista, ja se on yleensä täydennetty vitamiineilla ja kivennäisaineilla. Se voi olla hyvä vaihtoehto maitomaidolle niille, jotka välttävät maitotuotteita.
Se sisältää 6 grammaa proteiinia kupissa (244 ml) ja on myös erinomainen kalsiumin, D-vitamiinin ja B12-vitamiinin lähde.
Soijamaitoa voi ostaa useimmista supermarketeista. Se on uskomattoman monipuolinen tuote, jota voit juoda sellaisenaan tai käyttää erilaisissa ruoanlaitto- ja leivontaresepteissä.
Muista kuitenkin, että soijamaito ja soijapavut eivät luonnostaan sisällä B12-vitamiinia, joten suosittelen valitsemaan täydennetyn lajikkeen.
Lisäksi jotkin lajikkeet voivat sisältää lisättyä sokeria, joten on parasta valita makeuttamattomia lajikkeita aina kun mahdollista.
13. Kaura ja kaurahiutaleet
Kauran syöminen on helppo ja herkullinen tapa lisätä proteiinia mihin tahansa ruokavalioon.
Puoli kupillista (40 grammaa) kuivakauraa sisältää noin 5 grammaa proteiinia ja 4 grammaa kuitua. Kaura sisältää myös magnesiumia, sinkkiä, fosforia ja folaattia.
Vaikka kaura ei ole täydellinen proteiini, se sisältää laadukkaampaa proteiinia kuin muut yleisesti kulutetut viljat, kuten riisi ja vehnä.
Voit käyttää kauraa erilaisissa resepteissä kaurapuurosta kasvishampurilaisiin. Ne voidaan myös jauhaa jauhoksi ja käyttää leivontaan.
14. Villiriisi
Villiriisi sisältää noin 1,5 kertaa enemmän proteiinia kuin muut pitkäjyväiset riisilajikkeet, kuten ruskea riisi ja basmati.
Keitetty kuppi (164 grammaa) sisältää lähes 7 grammaa proteiinia ja terveellisiä määriä kuitua, mangaania, magnesiumia, kuparia, fosforia ja B-vitamiineja.
Toisin kuin valkoisesta riisistä, villiriisistä ei ole poistettu leseet. Tämä on ravitsemuksellisesti hyvä asia, sillä leseet sisältävät kuitua sekä runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita.
Tämä aiheuttaa kuitenkin huolta arseenista, joka voi kertyä saastuneilla alueilla viljeltyjen riisikasvien leseisiin.
Arseeni on myrkyllinen yhdiste, joka aiheuttaa monenlaisia terveysongelmia, etenkin jos sitä käytetään säännöllisesti ja pitkään.
Villiriisin peseminen ennen sen keittämistä ja runsaan veden käyttäminen sen keittämiseen voi vähentää merkittävästi arseenin ja muiden raskasmetallien, kuten lyijyn ja kadmiumin, pitoisuuksia.
15. Chia-siemenet
Chia-siemenet ovat peräisin Salvia hispanica -kasveista, jotka ovat kotoisin Meksikosta ja Guatemalasta.
5 grammaa proteiinia ja 10 grammaa kuitua unssia kohti (28 grammaa), chia-siemenet ansaitsevat paikkansa parhaiden kasvipohjaisten proteiinien listalla.
Ehdotettu sinulle: 14 terveellistä täysjyväruokaa (mukaan lukien gluteenittomat vaihtoehdot).)
Nämä pienet siemenet sisältävät runsaasti rautaa, kalsiumia, seleeniä ja magnesiumia sekä omega-3-rasvahappoja, antioksidantteja ja muita hyödyllisiä kasviyhdisteitä.
Ne ovat myös uskomattoman monikäyttöisiä, koska niiden maku on mieto ja ne kykenevät imemään vettä ja muodostamaan geelimäisen aineen.
Tämä ominaisuus tekee niistä helpon lisäyksen erilaisiin resepteihin, jotka vaihtelevat smoothiesta leivonnaisiin ja chia-vanukkaaseen.
16. Pähkinät, pähkinävoi ja muut siemenet
Pähkinät, siemenet ja niistä saadut tuotteet ovat erinomaisia proteiininlähteitä.
Yksi unssillinen (28 grammaa) sisältää 5-7 grammaa proteiinia lajikkeesta riippuen.
Pähkinät ja siemenet ovat myös erinomaisia kuitujen ja terveellisten rasvojen sekä raudan, kalsiumin, magnesiumin, seleenin, fosforin, E-vitamiinin ja tiettyjen B-vitamiinien lähteitä. Ne sisältävät myös antioksidantteja ja muita hyödyllisiä kasviyhdisteitä.
Kun valitset pähkinöitä ja siemeniä, muista, että valkaisu ja paahtaminen voivat vahingoittaa pähkinöiden ravintoaineita. Siksi on parasta valita raa’at, valkaisemattomat versiot aina kun mahdollista.
Kokeile myös valita luonnollinen pähkinävoi välttääksesi öljyä, sokeria ja liiallista suolaa, jota usein lisätään moniin suosittuihin tuotemerkkeihin.
17. Proteiinipitoiset hedelmät ja vihannekset
Vaikka kaikki hedelmät ja vihannekset sisältävät proteiinia, jotkin sisältävät sitä enemmän kuin toiset.
Proteiinipitoisimpia vihanneksia ovat parsakaali, pinaatti, parsa, latva-artisokat, perunat, bataatit ja ruusukaali, joissa on tyypillisesti 4-5 grammaa proteiinia kupissa.
Vaikka teknisesti katsoen kyseessä on vilja, sokerimaissi on toinen yleinen ruoka-aine, joka sisältää suunnilleen yhtä paljon proteiinia kuin nämä runsasproteiiniset vihannekset.
Tuoreiden hedelmien proteiinipitoisuus on yleensä alhaisempi kuin vihannesten. Eniten proteiinia sisältävät guava, cherimoya, mulperinmarjat, karhunvatukat, nektariinit ja banaanit, joissa on noin 2-4 grammaa proteiinia kupissa.
18. Mykoproteiini
Mykoproteiini on ei-eläinperäinen proteiini, joka on peräisin Fusarium venenatum -sienestä.
Ehdotettu sinulle: 10 ruokaa, joissa on paljon omega-6:ta
Siitä valmistetaan usein lihankorvikkeita, kuten kasvispurilaisia, patteja, leikkeleitä ja fileitä.
Ravintoarvo voi vaihdella tuotteesta riippuen, mutta useimmat sisältävät 15-16 grammaa proteiinia 3,5 unssin (100 gramman) annosta kohti ja 5-8 grammaa kuitua.
Vaikka mykoproteiinin turvallisuudesta on esitetty huolenaiheita, jotka liittyvät ruoka-aineallergioihin, tutkimukset osoittavat, että haittavaikutukset ovat harvinaisia.
Muista kuitenkin, että jotkin mykoproteiinista valmistetut tuotteet voivat sisältää myös munanvalkuaista. Tarkista etiketti huolellisesti, jos noudatat vegaaniruokavaliota tai vältät kananmunaa muista syistä, kuten ruoka-aineallergioiden vuoksi.
Yhteenveto
Proteiinipuutokset kasvissyöjien ja vegaanien keskuudessa ovat harvinaisia, erityisesti terveellistä, hyvin suunniteltua ruokavaliota noudattavilla.
Jotkut ihmiset saattavat kuitenkin olla kiinnostuneita lisäämään kasviproteiinin saantia eri syistä.
Tätä luetteloa voidaan käyttää oppaana kaikille, jotka ovat kiinnostuneita sisällyttämään ruokavalioonsa enemmän kasvipohjaisia proteiineja.
Kokeile tätä tänään: Proteiinipitoisen ainesosan sisällyttäminen jokaiseen ateriaan tai välipalaan on hyvä tapa lisätä proteiinin saantia. Kokeile täydentää salaatit tofulla, ripotella ravintohiivaa popcornin päälle tai yhdistää tuoreet hedelmät pähkinävoin kanssa saadaksesi ruokavalioosi lisää proteiinia.
Lue lisää kasvipohjaisen ruokavalion aloittamisesta täältä:
