Častou obavou ohledně vegetariánské a veganské stravy je, že může mít nedostatek bílkovin.
Mnozí odborníci se však shodují, že dobře naplánovaná bezmasá strava vám může poskytnout všechny potřebné živiny, včetně bílkovin.
Některé rostlinné potraviny obsahují výrazně více bílkovin než jiné a nové i starší studie naznačují, že strava s vyšším obsahem bílkovin může podpořit svalovou sílu, pocit sytosti a hubnutí.
Zde je 18 rostlinných potravin, které obsahují velké množství bílkovin v jedné porci.
Výhody a rizika veganské stravy
Rostlinná strava je spojena s několika zdravotními přínosy.
Veganská strava může podpořit snižování váhy, krevního tlaku, zdraví srdce a další faktory.
Pro začátek, vegani mají obvykle nižší index tělesné hmotnosti (BMI) než nevegani, což může být spojeno s nižším rizikem chronických onemocnění v některých populacích.
Studie navíc naznačují, že veganská strava je při hubnutí účinnější než mnohé jiné diety, včetně středomořské.
Veganská strava je také spojována s nižším rizikem rakoviny. Kromě toho se zdá, že snižuje bolest při artritidě a může dále snižovat pravděpodobnost, že dojde k poklesu kognitivních funkcí souvisejících s věkem.
Rostlinná strava je také spojena s mnoha dalšími zdravotními přínosy, včetně nižšího krevního tlaku, lepší regulace hladiny cukru v krvi a zdravějšího srdce.
Z tohoto důvodu několik zdravotnických organizací doporučuje zvýšit množství rostlinných bílkovin v naší stravě.
Další informace o potenciálních výhodách rostlinné stravy najdete zde.:
Veganská strava může bez pečlivého plánování vést k nedostatku živin.
Přesto je třeba mít na paměti, že ne všechny veganské diety jsou stejně prospěšné.
Zatímco dobře naplánovaná veganská strava složená převážně z minimálně zpracovaných potravin je považována za prospěšnou ve všech fázích života, strava obsahující velké množství mimořádně zpracovaných rostlinných potravin není prospěšná.
Špatně naplánovaná nebo vysoce zpracovaná veganská strava může také zvyšovat riziko nedostatku živin, zejména vitaminu B12, jódu, železa, vápníku, zinku a omega-3 s dlouhým řetězcem.
Klíčení, kvašení a vaření potravin v litinovém nádobí může dále zlepšit schopnost těla vstřebávat živiny obsažené v rostlinných potravinách.
Minimalizace příjmu zpracovaných rostlinných potravin a zvýšení příjmu celých nebo minimálně zpracovaných potravin může pomoci snížit riziko nedostatku živin.
Poznámka ke “zpracovaným potravinám”: Nezapomeňte, že pojem “zpracované potraviny” zahrnuje širokou škálu výrobků, z nichž mnohé jsou výhodnější a levnější než jiné potraviny. Ne všechny potraviny, které procházejí zpracováním, jsou považovány za nezdravé nebo škodlivé.
Používání doplňků stravy a obohacených potravin k překlenutí případných nedostatků ve výživě může také minimalizovat riziko, že veganská strava bude mít špatné účinky.
Shrnutí: Dobře naplánovaná veganská strava přináší řadu zdravotních výhod, ale může představovat i několik rizik. Chcete-li maximalizovat přínosy a minimalizovat rizika, vybírejte pokud možno celozrnné rostlinné potraviny a v případě potřeby používejte doplňky stravy a obohacené potraviny.
Rostlinné bílkoviny versus živočišné bílkoviny
Bílkoviny se skládají z řetězců molekul známých jako aminokyseliny.
V přírodě existuje 20 aminokyselin, které vaše tělo může využít k tvorbě bílkovin. Z těchto 20 aminokyselin je 9 považováno za esenciální, což znamená, že si je vaše tělo nedokáže vyrobit, a proto je musíte získávat ze stravy.
Zbývajících 11 aminokyselin není esenciálních, protože tělo si je dokáže vyrobit z 9 esenciálních aminokyselin.
Živočišné bílkoviny obsahují všech devět esenciálních aminokyselin v dostatečném množství. Rostliny také obsahují všech devět esenciálních aminokyselin - kromě několika výjimek však většinou nabízejí omezené množství alespoň jedné esenciální aminokyseliny.
Například fazole, čočka, hrách a mnoho druhů zeleniny obsahují nízké množství cysteinu a methioninu. Na druhou stranu obiloviny, ořechy a semena mají nízký obsah lysinu.
Z tohoto důvodu mnozí lidé označují rostlinné potraviny za “neúplné” zdroje bílkovin.
Pokud však jíte různé rostlinné bílkoviny, neměl by to být problém. I tak můžete získat dostatečné množství všech esenciálních aminokyselin, které vaše tělo potřebuje.
Shrnutí: Přestože jsou rostlinné potraviny považovány za “neúplný” zdroj bílkovin, lze je během dne snadno kombinovat, aby poskytly dostatečné množství všech aminokyselin.
1. Seitan
Seitan je oblíbeným zdrojem bílkovin pro mnoho vegetariánů a veganů.
Vyrábí se z lepku, hlavního proteinu pšenice. Na rozdíl od mnoha sójových atrap se po uvaření velmi podobá vzhledu a struktuře masa.
Pšenice, známá také jako pšeničné maso nebo pšeničný lepek, obsahuje přibližně 25 gramů bílkovin na 3,5 unce (100 gramů), což z ní činí jeden z nejbohatších dostupných zdrojů rostlinných bílkovin.
Seitan je také dobrým zdrojem selenu a obsahuje malé množství železa, vápníku a fosforu.
Tuto alternativu masa najdete v chladicích boxech mnoha obchodů s potravinami, zejména v prodejnách zdravé výživy. Můžete si také připravit vlastní verzi s vitálním pšeničným lepkem.
Seitan lze smažit na pánvi, smažit a dokonce i grilovat, což usnadňuje jeho začlenění do různých receptů.
Protože však obsahuje pšenici, měli by se lidé s poruchami souvisejícími s lepkem konzumaci seitanu vyhnout.
2. Tofu, tempeh a edamame
Tofu, tempeh a edamame pocházejí ze sójových bobů a jsou oblíbené zejména ve východoasijské kuchyni.
Sójové boby jsou považovány za plnohodnotný zdroj bílkovin. To znamená, že tělu dodávají všechny esenciální aminokyseliny, které potřebuje.
Edamame jsou nezralé sójové boby sladké a mírně travnaté chuti. Před konzumací je třeba je spařit nebo uvařit. Poté si je můžete vychutnat samotné nebo je přidat do polévek, salátů, sushi, obalů, smažených pokrmů nebo rýžových závitků.
Tofu se vyrábí z fazolových tvarohů, které se lisují podobným způsobem jako sýry. Tempeh se vyrábí vařením a mírným kvašením zralých sójových bobů, které se pak lisují do bloku.
Tofu nemá příliš výraznou chuť, ale rychle absorbuje chuť ingrediencí, ze kterých se připravuje. Tempeh má oproti tomu charakteristickou oříškovou chuť.
Tofu i tempeh lze použít do různých receptů, od hamburgerů po polévky, dušené maso, kari a chilli.
Všechny tři sójové proteiny obsahují železo, vápník a 12-20 gramů bílkovin na 3,5 unce (100 gramů).
Edamame je také bohatý na foláty, vitamin K a vlákninu, které mohou podpořit trávení a pravidelnost.
Na druhou stranu tempeh obsahuje probiotika, vitaminy skupiny B a minerální látky, jako je hořčík a fosfor.
3. Čočka
Čočka je s 18 gramy bílkovin na uvařený šálek (198 gramů) skvělým zdrojem bílkovin.
Lze je použít do různých pokrmů, od čerstvých salátů po vydatné polévky a kořeněné kaše.
Čočka je také skvělým zdrojem vlákniny, protože v jednom šálku (198 gramů) obsahuje více než polovinu doporučené denní dávky vlákniny.).
Navíc bylo prokázáno, že vláknina obsažená v čočce podporuje dobré bakterie v tlustém střevě, což může přispět ke zdravým střevům. Čočka může také snížit riziko srdečních onemocnění, cukrovky, nadváhy a některých typů rakoviny.
Kromě toho je čočka bohatá na foláty, mangan a železo. Obsahuje také vydatnou dávku antioxidantů a dalších zdraví prospěšných rostlinných látek.
Čočka je oblíbená po celém světě a je základem indických pokrmů známých jako dal nebo dahl. Pokud často jíte jihoasijská jídla, je pravděpodobné, že jste již fanoušky čočky.
4. Fazole
Ledvinové, černé, pinto a většina dalších druhů fazolí jsou v různých kulturách velmi důležitými základními potravinami a obsahují velké množství bílkovin v jedné porci.
Cizrna, známá také jako garbanzo fazole, je dalším druhem fazolí s vysokým obsahem bílkovin.
Většina fazolí obsahuje přibližně 15 gramů bílkovin na jeden uvařený šálek (170 gramů). Jsou také vynikajícím zdrojem komplexních sacharidů, vlákniny, železa, kyseliny listové, fosforu, draslíku, manganu a několika prospěšných rostlinných sloučenin.
Některé studie navíc ukazují, že strava bohatá na fazole a další luštěniny může pomoci snížit hladinu cholesterolu, regulovat hladinu cukru v krvi, snížit krevní tlak a dokonce i redukovat břišní tuk.
Zařaďte fazole do svého jídelníčku a připravte si chutnou misku domácího chilli nebo si dopřejte další zdraví prospěšné látky, když si opečenou cizrnu posypete kapkou kurkumy.
5. Výživné kvasnice
Nutriční droždí je deaktivovaný kmen kvasinek Saccharomyces cerevisiae, komerčně prodávaný jako žlutý prášek nebo vločky.
Má sýrovou příchuť, a proto je oblíbenou přísadou do pokrmů, jako je bramborová kaše a míchané tofu.
Výživné kvasnice lze také nasypat na těstoviny nebo si je vychutnat jako slanou polevu na popcorn.
Půl unce (16 gramů) tohoto kompletního zdroje rostlinných bílkovin obsahuje 8 gramů bílkovin a 3 gramy vlákniny.
Obohacené potravinářské kvasnice jsou také vynikajícím zdrojem zinku, hořčíku, mědi, manganu a všech vitaminů skupiny B včetně vitaminu B12.
Mějte však na paměti, že ne všechny druhy výživového droždí jsou obohacené, proto pečlivě kontrolujte etiketu.
6. Špalda a teff
Špalda a teff patří do kategorie tzv. starých obilovin. Mezi další starobylé obiloviny patří einkorn, ječmen, čirok a farro.
Špalda je druh pšenice a obsahuje lepek, zatímco teff pochází z jednoleté trávy, takže je přirozeně bezlepkový.
Špalda a teff obsahují 10-11 gramů bílkovin na uvařený šálek (250 gramů), takže mají vyšší obsah bílkovin než jiné starověké obiloviny.
Obě jsou vynikajícím zdrojem různých živin, včetně komplexních sacharidů, vlákniny, železa, hořčíku, fosforu a manganu. Obsahují také vitaminy skupiny B, zinek a selen.
Špalda a teff jsou univerzální alternativou jiných obilovin, jako je pšenice a rýže, a lze je použít v mnoha receptech od pečiva až po rizoto.
Doporučené čtení: Zdravá veganská jídla
Mouka z teffu je hlavní složkou injery, placatého chleba, který se běžně konzumuje ve východní Africe, například v Etiopii, Eritreji a Súdánu.
7. Konopná semínka
Konopná semena pocházejí z rostliny Cannabis sativa, která je někdy označována za rostlinu ze stejné čeledi jako konopí.
Konopná semínka však obsahují pouze stopové množství tetrahydrokanabinolu (THC), sloučeniny, která vyvolává psychoaktivní účinky konopí.
Ačkoli konopná semínka nejsou tak známá jako jiná, obsahují 9 gramů bílkovin v každé porci o hmotnosti 30 gramů (3 lžíce).
Konopná semínka obsahují také velké množství hořčíku, železa, vápníku, zinku a selenu. Navíc jsou dobrým zdrojem omega-3 a omega-6 mastných kyselin v optimálním poměru pro lidské zdraví.
Některé studie naznačují, že typ tuků obsažených v konopných semínkách může pomoci zmírnit zánět a zmírnit příznaky premenstruačního syndromu, menopauzy a některých kožních onemocnění.
Konopná semínka můžete do svého jídelníčku přidat tak, že si je nasypete do smoothie nebo ranního müsli. Můžete je také použít do domácích salátových dresinků, müsli, energetických kuliček nebo proteinových tyčinek.
8. Zelený hrášek
Zelený hrášek obsahuje téměř 9 gramů bílkovin na uvařený šálek (160 gramů), což je o něco více než šálek (237 ml) mléka.
Jedna porce zeleného hrášku navíc pokryje více než 25 % denní potřeby vlákniny, thiaminu, kyseliny listové, manganu a vitaminů A, C a K.
Zelený hrášek je také dobrým zdrojem železa, hořčíku, fosforu, zinku, mědi a několika dalších vitaminů skupiny B.
Hrách můžete použít v receptech, jako jsou ravioli plněné hráškem a bazalkou, hrachová polévka inspirovaná thajskou kuchyní nebo guacamole s hráškem a avokádem.
9. Spirulina
Tato modrozelená řasa je nutričním zdrojem.
Dvě polévkové lžíce (14 gramů) poskytují 8 gramů kompletních bílkovin a pokrývají 22 % denní potřeby železa a 95 % denní potřeby mědi.
Spirulina obsahuje také velké množství hořčíku, riboflavinu, manganu, draslíku a malé množství většiny dalších živin, které vaše tělo potřebuje, včetně esenciálních mastných kyselin.
Doporučené čtení: 21 rostlinných potravin s vysokým obsahem železa
Podle některých studií ve zkumavkách a na zvířatech se zdá, že fykocyanin, přírodní pigment ve spirulině, má také silné antioxidační, protizánětlivé a protirakovinné účinky.
Studie navíc spojují konzumaci spiruliny se zdravotními přínosy od silnějšího imunitního systému a snížení krevního tlaku až po zlepšení hladiny cukru a cholesterolu v krvi.
Přesto potřebujeme více studií na lidech, než uzavřeme všechna zdravotní tvrzení spiruliny.
10. Amarant a quinoa
Amarant a quinoa jsou sice často označovány jako starobylé nebo bezlepkové obiloviny, ale nevyrůstají z trav jako ostatní obiloviny. Z tohoto důvodu jsou technicky vzato považovány za pseudocereálie.
Nicméně podobně jako u běžněji známých obilovin je lze připravit nebo rozemlít na mouku.
Amarant a quinoa poskytují 8-9 gramů bílkovin na uvařený šálek (185 gramů) a jsou kompletním zdrojem bílkovin, což je mezi obilovinami a pseudoobilovinami neobvyklé.
Amarant a quinoa jsou dobrým zdrojem komplexních sacharidů, vlákniny, železa, manganu, fosforu a hořčíku.
11. Chléb Ezekiel a další chléb z naklíčených zrn
Chléb Ezekiel se vyrábí z organických naklíčených celozrnných obilovin a luštěnin. Patří mezi ně pšenice, proso, ječmen a špalda, ale i sója a čočka.
Dva plátky chleba Ezekiel obsahují přibližně 8 gramů bílkovin, což je o něco více než většina ostatních druhů chleba.
Klíčení obilovin a luštěnin zvyšuje počet zdravých živin, které obsahují, a snižuje obsah antinutrientů, tedy sloučenin, které mohou ovlivnit vstřebávání některých vitaminů a minerálů v těle.
Studie navíc ukazují, že klíčení zvyšuje obsah specifických aminokyselin, jako je lysin, což může přispět ke zvýšení celkové kvality bílkovin.
Podobně by kombinace obilovin s luštěninami mohla zlepšit aminokyselinový profil chleba.
Zdá se, že klíčení také zvyšuje obsah rozpustné vlákniny, kyseliny listové, vitaminů C a E a betakarotenu. Může také mírně snižovat obsah lepku, což zlepšuje trávení lidí s poruchami souvisejícími s lepkem.
12. Sójové mléko
Sójové mléko se vyrábí ze sójových bobů a je obvykle obohaceno o vitamíny a minerály. Může být skvělou alternativou mléka pro ty, kteří se mléku vyhýbají.
Doporučené čtení: Top 15 zdrojů rostlinných bílkovin
Obsahuje 6 gramů bílkovin na šálek (244 ml) a je také vynikajícím zdrojem vápníku, vitaminu D a vitaminu B12.
Sójové mléko lze zakoupit ve většině supermarketů. Je to neuvěřitelně všestranný produkt, který můžete pít samotný nebo ho použít do různých receptů na vaření a pečení.
Nezapomeňte však, že sójové mléko a sójové boby přirozeně neobsahují vitamin B12, proto doporučuji vybírat obohacené druhy.
Některé druhy navíc mohou obsahovat přidaný cukr, takže je lepší volit neslazené druhy, kdykoli je to možné.
13. Oves a ovesné vločky
Konzumace ovsa je snadný a chutný způsob, jak doplnit bílkoviny do jídelníčku.
Půl šálku (40 gramů) suchého ovsa obsahuje přibližně 5 gramů bílkovin a 4 gramy vlákniny. Oves obsahuje také hořčík, zinek, fosfor a foláty.
Ačkoli oves není kompletní bílkovinou, obsahuje kvalitnější bílkoviny než jiné běžně konzumované obiloviny, jako je rýže a pšenice.
Oves můžete použít v různých receptech od ovesné kaše až po zeleninové hamburgery. Lze je také rozemlít na mouku a použít na pečení.
14. Divoká rýže
Divoká rýže obsahuje přibližně 1,5krát více bílkovin než jiné dlouhozrnné druhy rýže, včetně hnědé rýže a rýže basmati.
Jeden uvařený šálek (164 gramů) obsahuje téměř 7 gramů bílkovin a zdravé množství vlákniny, manganu, hořčíku, mědi, fosforu a vitaminů skupiny B.
Na rozdíl od bílé rýže není divoká rýže zbavena otrub. To je z výživového hlediska skvělé, protože otruby obsahují vlákninu a spoustu vitamínů a minerálů.
To však vyvolává obavy z arsenu, který se může hromadit v otrubách rýže pěstované ve znečištěných oblastech.
Arzen je toxická sloučenina, která je spojována s řadou zdravotních problémů, zejména při pravidelné a dlouhodobé konzumaci.
Omytí divoké rýže před vařením a vaření ve velkém množství vody může výrazně snížit obsah arsenu a dalších těžkých kovů, jako je olovo a kadmium.
15. Chia semínka
Semínka chia pocházejí z rostliny Salvia hispanica, která pochází z Mexika a Guatemaly.
S 5 gramy bílkovin a 10 gramy vlákniny na unci (28 gramů) si chia semínka zaslouží své místo na seznamu nejlepších rostlinných bílkovin.
Tato malá semínka obsahují velké množství železa, vápníku, selenu a hořčíku, stejně jako omega-3 mastné kyseliny, antioxidanty a další prospěšné rostlinné látky.
Díky své jemné chuti a schopnosti absorbovat vodu a vytvářet gelovitou hmotu jsou také neuvěřitelně univerzální.
Díky této vlastnosti se snadno přidávají do různých receptů, od koktejlů přes pečivo až po chia pudink.
16. Ořechy, ořechové máslo a jiná semena
Ořechy, semena a výrobky z nich jsou vynikajícím zdrojem bílkovin.
Jedna unce (28 gramů) obsahuje 5-7 gramů bílkovin v závislosti na odrůdě.
Ořechy a semena jsou také vynikajícím zdrojem vlákniny a zdravých tuků, železa, vápníku, hořčíku, selenu, fosforu, vitaminu E a některých vitaminů skupiny B. Obsahují také antioxidanty a další prospěšné rostlinné látky.
Při výběru ořechů a semen mějte na paměti, že blanšírování a pražení může poškodit živiny v ořeších. Proto je lepší sáhnout po syrových, neblanšírovaných verzích, kdykoli je to možné.
Zkuste si také vybrat přírodní ořechové máslo, abyste se vyhnuli oleji, cukru a nadměrnému množství soli, které se často přidávají do mnoha oblíbených značek.
17. Ovoce a zelenina bohaté na bílkoviny
Přestože všechny druhy ovoce a zeleniny obsahují bílkoviny, některé z nich jich obsahují více než jiné.
Mezi zeleninu s nejvyšším obsahem bílkovin patří brokolice, špenát, chřest, artyčoky, brambory, sladké brambory a růžičková kapusta, které obvykle obsahují 4-5 gramů bílkovin na šálek.
Ačkoli se technicky vzato jedná o obilovinu, sladká kukuřice je další běžnou potravinou, která obsahuje přibližně stejné množství bílkovin jako tato vysoce proteinová zelenina.
Čerstvé ovoce má obecně nižší obsah bílkovin než zelenina. Mezi ty, které obsahují nejvíce, patří guava, cherimoyas, moruše, ostružiny, nektarinky a banány, které mají asi 2-4 gramy bílkovin na šálek.
Doporučené čtení: 14 zdravých celozrnných potravin (včetně bezlepkových)
18. Mykoprotein
Mykoprotein je bílkovina, která není živočišného původu a pochází z houby Fusarium venenatum.
Často se používá k výrobě náhražek masa, včetně vegetariánských hamburgerů, placiček, řízků a filé.
Výživová hodnota se může lišit v závislosti na konkrétním výrobku, ale většina z nich obsahuje 15-16 gramů bílkovin na 3,5 unce (100 gramů) a 5-8 gramů vlákniny.
Ačkoli existují obavy o bezpečnost mykoproteinu v souvislosti s potravinovými alergiemi, výzkum ukazuje, že nežádoucí reakce jsou vzácné.
Nezapomeňte však, že některé výrobky s mykoproteinem mohou obsahovat také vaječné bílky. Pokud dodržujete veganskou dietu nebo se vejcím vyhýbáte z jiných důvodů, například kvůli potravinovým alergiím, pečlivě kontrolujte etiketu.
Souhrn
Nedostatek bílkovin u vegetariánů a veganů je neobvyklý, zejména u těch, kteří dodržují zdravou a dobře naplánovanou stravu.
Přesto mohou mít někteří lidé zájem o zvýšení příjmu rostlinných bílkovin z různých důvodů.
Tento seznam může sloužit jako vodítko pro všechny, kteří chtějí do svého jídelníčku zařadit více rostlinných bílkovin.
Zkuste to ještě dnes: Zařazení složky bohaté na bílkoviny do každého jídla nebo svačiny je skvělý způsob, jak zvýšit příjem bílkovin. Vyzkoušejte doplnit saláty tofu, posypat popcorn výživným droždím nebo spojit čerstvé ovoce s ořechovým máslem, abyste do svého jídelníčku vpravili další bílkoviny.
Více informací o rostlinné stravě najdete zde:
