Ett vanligt problem när det gäller vegetarisk och vegansk kost är att det kan saknas tillräckligt med protein.
Många experter är dock överens om att en välplanerad köttfri kost kan ge dig alla näringsämnen du behöver, inklusive protein.
Vissa vegetabiliska livsmedel innehåller betydligt mer protein än andra, och nya och äldre studier tyder på att kost med högre proteinhalt kan främja muskelstyrka, mättnadskänsla och viktminskning.
Här är 18 vegetabiliska livsmedel som innehåller mycket protein per portion.
Fördelar och risker med vegansk kost
Växtbaserad kost har kopplats till flera hälsofördelar.
Vegansk kost kan stödja viktmål, blodtryck, hjärthälsa med mera
Till att börja med tenderar veganer att ha lägre BMI än icke-veganer, vilket kan vara förknippat med lägre risk för kroniska sjukdomar i vissa populationer.
Dessutom tyder studier på att vegansk kost är effektivare när det gäller att hjälpa människor att gå ner i vikt än många andra dieter, inklusive medelhavsdieten.
Vegansk kost har också kopplats till en lägre risk för cancer. Dessutom verkar den också minska smärta vid artrit och kan ytterligare minska sannolikheten för åldersrelaterad kognitiv försämring.
Växtbaserad kost är också kopplad till många andra hälsofördelar, bland annat lägre blodtryck, bättre reglerade blodsockernivåer och ett friskare hjärta.
På grund av detta rekommenderar flera hälsoorganisationer att vi ökar mängden växtbaserat protein i vår kost.
Läs mer om de potentiella fördelarna med växtbaserad kost här:
Vegansk kost kan leda till näringsbrist utan noggrann planering.
Det är dock viktigt att komma ihåg att inte alla veganska dieter är lika fördelaktiga.
Medan välplanerade veganska dieter som huvudsakligen består av minimalt bearbetade livsmedel anses vara fördelaktiga i alla skeden av livet, är dieter som innehåller stora mängder extremt bearbetade vegetabiliska livsmedel inte fördelaktiga.
Dåligt planerad eller mycket processad vegansk kost kan också öka risken för näringsbrist, särskilt när det gäller vitamin B12, jod, järn, kalcium, zink och långkedjiga omega-3-fettsyror.
Groddning, fermentering och tillagning av livsmedel i gjutjärn kan ytterligare förbättra kroppens förmåga att ta upp näringsämnena i växtnäringen.
Om du minimerar ditt intag av bearbetade vegetabiliska livsmedel och ökar ditt intag av hela eller minimalt bearbetade livsmedel kan du minska risken för näringsbrist.
En anmärkning om “bearbetade livsmedel”: Kom ihåg att termen “bearbetade livsmedel” omfattar en mängd olika produkter, varav många är bekvämare och billigare än andra livsmedel. Alla livsmedel som bearbetas anses inte vara ohälsosamma eller skadliga.
Genom att använda kosttillskott och berikade livsmedel för att överbrygga eventuella näringsbrister kan du också minimera risken för att drabbas av negativa effekter av en vegansk kost.
Sammanfattning: Välplanerad vegansk kost ger flera hälsofördelar, men kan också medföra vissa risker. För att maximera fördelarna och minimera riskerna bör man välja helvegetabiliska livsmedel när det är möjligt och använda kosttillskott och berikade livsmedel vid behov.
Växtprotein jämfört med animaliskt protein
Protein består av molekylkedjor som kallas aminosyror.
Det finns 20 aminosyror i naturen som kroppen kan använda för att bygga protein. Av dessa 20 aminosyror anses 9 vara essentiella, vilket innebär att din kropp inte kan producera dem, så du måste få dem genom kosten.
De återstående 11 aminosyrorna är inte nödvändiga, eftersom kroppen kan producera dem från de 9 essentiella aminosyrorna.
Animaliskt protein innehåller alla nio essentiella aminosyror i tillräckliga mängder. Växter innehåller också alla nio essentiella aminosyror, men förutom några få undantag innehåller de flesta vanligtvis en begränsad mängd av minst en essentiell aminosyra.
Bönor, linser, ärtor och många grönsaker innehåller till exempel låga halter av cystein och metionin. Korn, nötter och frön har å andra sidan ofta ett lågt innehåll av lysin.
På grund av detta kallar många människor vegetabiliska livsmedel för “ofullständiga” proteinkällor.
Men så länge du äter en mängd olika växtbaserade proteiner borde det inte vara något problem. Du kan fortfarande få tillräckliga mängder av alla essentiella aminosyror som din kropp behöver.
Sammanfattning: Trots att vegetabiliska livsmedel anses vara en “ofullständig” proteinkälla kan de lätt kombineras under dagen för att ge tillräckliga mängder av alla aminosyror.
1. Seitan
Seitan är en populär proteinkälla för många vegetarianer och veganer.
Det tillverkas av gluten, det huvudsakliga proteinet i vete. Till skillnad från många sojabaserade köttattrapper liknar det köttets utseende och konsistens när det tillagas.
Det kallas också vetekött eller vetegluten och innehåller cirka 25 gram protein per 100 gram, vilket gör det till en av de rikaste växtproteinkällorna som finns.
Seitan är också en bra källa till selen och innehåller små mängder järn, kalcium och fosfor.
Du kan hitta detta köttalternativ i kylavdelningen i många livsmedelsbutiker, särskilt i hälsokostbutiker. Du kan också göra din egen version med vitalt vetegluten.
Seitan kan stekas i stekpanna, sauteras och till och med grillas, vilket gör det lätt att använda den i olika recept.
Eftersom det innehåller vete bör personer med glutenrelaterade störningar undvika seitan eftersom det innehåller vete.
2. Tofu, tempeh och edamame
Tofu, tempeh och edamame kommer från sojabönor och är särskilt populära i det östasiatiska köket.
Sojabönor anses vara en hel proteinkälla. Det betyder att de förser din kropp med alla viktiga aminosyror som den behöver.
Edamame är omogna sojabönor med en söt och lätt gräsig smak. De måste ångkokas eller kokas innan du äter dem. Sedan kan de ätas som sådana eller läggas till i soppor, sallader, sushi, wraps, wrap, wokrätter eller risrullar.
Tofu tillverkas av bönor som pressas ihop i en process som liknar osttillverkning. Tempeh tillverkas genom att man kokar och fermenterar mogna sojabönor och sedan pressar dem till ett block.
Tofu har inte mycket smak, men den absorberar snabbt smaken av de ingredienser som den tillagas med. Tempeh har däremot en karakteristisk nötsmak.
Både tofu och tempeh kan användas i olika recept, allt från hamburgare till soppor, grytor, curries och chili.
Alla tre sojabaserade proteiner innehåller järn, kalcium och 12-20 gram protein per portion på 100 gram.
Edamame är också rik på folat, vitamin K och fibrer, vilket kan hjälpa till att stödja matsmältning och regelbundenhet.
Å andra sidan innehåller tempeh probiotika, B-vitaminer och mineraler som magnesium och fosfor.
3. Linser
Med 18 gram protein per kokt kopp (198 gram) är linser en utmärkt proteinkälla.
De kan användas i olika rätter, från fräscha sallader till rejäla soppor och kryddiga dahls.
Linser är också en bra källa till fibrer och ger över hälften av det rekommenderade dagliga fiberintaget i en enda kopp (198 gram).
Den typ av fibrer som finns i linser har dessutom visat sig ge näring åt de goda bakterierna i tjocktarmen, vilket kan bidra till att främja en sund tarm. Linser kan också minska risken för hjärtsjukdomar, diabetes, övervikt och vissa typer av cancer.
Dessutom är linser rika på folat, mangan och järn. De innehåller också en rejäl dos antioxidanter och andra hälsofrämjande växtföreningar.
Linser är populära över hela världen och utgör grunden för indiska rätter som kallas dal eller dahl. Om du ofta äter sydasiatisk mat är det troligt att du redan är ett fan av linser.
4. Bönor
Njurbönor, svarta bönor, pinto och de flesta andra bönor är extremt viktiga baslivsmedel i alla kulturer och innehåller stora mängder protein per portion.
Kikärter, även kända som kikärter, är en annan typ av bönor med högt proteininnehåll.
De flesta bönor innehåller cirka 15 gram protein per kokt kopp (170 gram). De är också utmärkta källor till komplexa kolhydrater, fibrer, järn, folat, fosfor, kalium, mangan och flera nyttiga växtföreningar.
Dessutom visar flera studier att en kost som är rik på bönor och andra baljväxter kan hjälpa till att sänka kolesterolnivåerna, hantera blodsockret, sänka blodtrycket och till och med minska magfettet.
Lägg till bönor i din kost genom att göra en god skål med hemlagad chili, eller njut av extra hälsofördelar genom att strö en skvätt gurkmeja på rostade kikärter.
5. Näringsjäst
Näringsjäst är en deaktiverad stam av Saccharomyces cerevisiae-jäst som säljs i handeln som gult pulver eller flingor.
Den har en ostliknande smak, vilket gör den till en populär ingrediens i rätter som potatismos och rörd tofu.
Näringsjäst kan också strös över pastarätter eller till och med användas som en smaklig toppning på popcorn.
Ett halvt uns (16 gram) av denna kompletta växtproteinkälla ger 8 gram protein och 3 gram fibrer.
Berikad näringsjäst är också en utmärkt källa till zink, magnesium, koppar, mangan och alla B-vitaminer, inklusive vitamin B12.
Tänk dock på att inte alla typer av näringsjäst är berikade, så kontrollera etiketten noga.
6. Spelt och teff
Spelt och teff hör till en kategori som kallas gamla sädesslag. Andra gamla sädesslag är einkorn, korn, sorghum och farro.
Spelt är en typ av vete och innehåller gluten, medan teff kommer från ett ettårigt gräs, vilket innebär att det är naturligt glutenfritt.
Spelt och teff ger 10-11 gram protein per kokt kopp (250 gram), vilket gör att de innehåller mer protein än andra gamla sädesslag.
Båda är utmärkta källor till olika näringsämnen, inklusive komplexa kolhydrater, fibrer, järn, magnesium, fosfor och mangan. De innehåller också B-vitaminer, zink och selen.
Föreslagna för dig: Hälsosam vegansk mat
Spelt och teff är mångsidiga alternativ till andra sädesslag som vete och ris, och de kan användas i många recept, från bakverk till risotto.
Teffmjöl är den viktigaste ingrediensen i injera, ett plattbröd som ofta äts i Östafrika, till exempel i Etiopien, Eritrea och Sudan.
7. Hampafrön
Hampafrön kommer från Cannabis sativa-plantan, som ibland anses tillhöra samma familj som cannabisplantan.
Men hampafrön innehåller endast spår av tetrahydrocannabinol (THC), den förening som ger de psykoaktiva effekterna av cannabis.
Även om hampafrön inte är lika kända som andra innehåller de 9 gram protein i varje portion på 3 matskedar (30 gram).
Hampafrön innehåller också höga halter av magnesium, järn, kalcium, zink och selen. Dessutom är de en bra källa till omega-3- och omega-6-fettsyror i det optimala förhållandet för människors hälsa.
Intressant nog tyder vissa studier på att den typ av fett som finns i hampafrön kan bidra till att minska inflammation och lindra symtom på premenstruellt syndrom, klimakteriet och vissa hudproblem.
Du kan lägga till hampafrön i din kost genom att strö lite i din smoothie eller morgonmüsli. De kan också användas i hemgjorda salladsdressingar, granola, energibollar eller proteinbars.
8. Gröna ärtor
Gröna ärtor innehåller nästan 9 gram protein per kokt kopp (160 gram), något mer än en kopp (237 ml) mjölk.
Dessutom täcker en portion gröna ärtor mer än 25 % av ditt dagliga behov av fibrer, tiamin, folat, mangan och vitamin A, C och K.
Gröna ärtor är också en bra källa till järn, magnesium, fosfor, zink, koppar och flera andra B-vitaminer.
Du kan använda ärtor i recept som t.ex. ravioli fyllda med ärter och basilika, thailändsk ärtsoppa eller guacamole med ärter och avokado.
9. Spirulina
Denna blågröna alg är ett näringsmässigt kraftpaket.
En portion på 2 matskedar (14 gram) ger 8 gram komplett protein och täcker 22 % av ditt dagliga behov av järn och 95 % av ditt dagliga behov av koppar.
Spirulina innehåller också stora mängder magnesium, riboflavin, mangan, kalium och små mängder av de flesta andra näringsämnen som din kropp behöver, inklusive essentiella fettsyror.
Föreslagna för dig: 21 växtbaserade livsmedel som innehåller mycket järn
Enligt vissa teströrs- och djurstudier verkar fykocyanin, ett naturligt pigment i spirulina, också ha potenta antioxiderande, antiinflammatoriska och cancerförebyggande egenskaper.
Dessutom har studier kopplat spirulina till hälsofördelar som sträcker sig från ett starkare immunförsvar och lägre blodtryck till förbättrade blodsocker- och kolesterolnivåer.
Vi behöver dock fler studier på människor innan vi kan dra slutsatser om spirulinas hälsopåståenden.
10. Amarant och quinoa
Även om amarant och quinoa ofta kallas gamla eller glutenfria sädesslag, växer de inte från gräs som andra sädesslag. Därför betraktas de tekniskt sett som pseudokalorier.
De kan dock, i likhet med mer kända sädesslag, beredas eller malas till mjöl.
Amarant och quinoa ger 8-9 gram protein per kokt kopp (185 gram) och är fullständiga proteinkällor, vilket är ovanligt bland spannmål och pseudokalorier.
Amarant och quinoa är bra källor till komplexa kolhydrater, fibrer, järn, mangan, fosfor och magnesium.
11. Ezekielbröd och annat bröd av grodda sädesslag.
Ezekiel-brödet är tillverkat av ekologiska, grodda fullkornsprodukter och baljväxter. Dessa inkluderar vete, hirs, korn och dinkel samt sojabönor och linser.
Två skivor Ezekiel-bröd innehåller cirka 8 gram protein, vilket är något mer än de flesta andra brödsorter.
Groddning av spannmål och baljväxter ökar antalet hälsosamma näringsämnen som de innehåller och minskar antalet antinäringsämnen, dvs. föreningar som kan påverka kroppens absorption av vissa vitaminer och mineraler.
Dessutom visar studier att groddning ökar deras innehåll av specifika aminosyror, som lysin, vilket kan bidra till att öka deras totala proteinkvalitet.
På samma sätt kan kombinationen av spannmål och baljväxter förbättra brödets aminosyraprofil.
Groddning verkar också öka innehållet av lösliga fibrer, folat, vitamin C och E samt betakaroten. Det kan också minska gluten något, vilket förbättrar matsmältningen hos personer med glutenrelaterade störningar.
Föreslagna för dig: Topp 15 källor till växtbaserat protein
12. Sojamjölk
Sojamjölk tillverkas av sojabönor och är vanligtvis berikad med vitaminer och mineraler. Det kan vara ett bra alternativ till mjölk för dem som undviker mjölkprodukter.
Den innehåller 6 gram protein per kopp (244 ml) och är också en utmärkt källa till kalcium, vitamin D och vitamin B12.
Du kan köpa sojamjölk i de flesta stormarknader. Det är en otroligt mångsidig produkt som du kan dricka ensam eller använda i olika recept för matlagning och bakning.
Kom dock ihåg att sojamjölk och sojabönor inte innehåller B12-vitamin naturligt, så jag rekommenderar att du väljer en berikad variant.
Dessutom kan vissa typer innehålla tillsatt socker, så det är bäst att välja osötade sorter när det är möjligt.
13. Havre och havregryn
Att äta havre är ett enkelt och gott sätt att lägga till protein i kosten.
En halv kopp (40 gram) torr havre ger cirka 5 gram protein och 4 gram fibrer. Havre innehåller också magnesium, zink, fosfor och folat.
Även om havre inte är ett komplett protein innehåller den högre kvalitetsprotein än andra vanliga spannmål som ris och vete.
Du kan använda havre i olika recept, från havregrynsgröt till veggieburgare. Den kan också malas till mjöl och användas i bakning.
14. Vilt ris
Vilt ris innehåller ungefär 1,5 gånger så mycket protein som andra långkorniga risvarianter, inklusive brunt ris och basmatiris.
En kokt kopp (164 gram) ger nästan 7 gram protein och hälsosamma mängder fibrer, mangan, magnesium, koppar, fosfor och B-vitaminer.
Till skillnad från vitt ris är det vilda riset inte befriat från sitt kli. Det är bra ur ett näringsperspektiv, eftersom kliet innehåller fibrer och massor av vitaminer och mineraler.
Detta ger dock upphov till oro för arsenik, som kan ansamlas i kliet i risgrödor som odlas i förorenade områden.
Arsenik är en giftig förening som är förknippad med en rad olika hälsoproblem, särskilt om den konsumeras regelbundet under långa perioder.
Om du tvättar vildriset innan du kokar det och använder mycket vatten för att koka det kan du avsevärt minska arseniknivåerna, tillsammans med andra tungmetaller som bly och kadmium.
15. Chiafrön
Chiafrön kommer från Salvia hispanica-växten, som är ursprungligen från Mexiko och Guatemala.
Med 5 gram protein och 10 gram fibrer per uns (28 gram) förtjänar chiafrön sin plats på listan över de bästa växtbaserade proteinerna.
Dessa små frön innehåller höga halter av järn, kalcium, selen och magnesium samt omega-3-fettsyror, antioxidanter och andra nyttiga växtföreningar.
De är också otroligt mångsidiga tack vare sin milda smak och sin förmåga att absorbera vatten och bilda en gelliknande substans.
Denna kvalitet gör dem till ett enkelt tillägg till olika recept, från smoothies till bakverk och chiapudding.
16. Nötter, nötsmör och andra frön
Nötter, frön och deras produkter är utmärkta proteinkällor.
Ett uns (28 gram) innehåller 5-7 gram protein, beroende på sort.
Nötter och frön är också utmärkta källor till fibrer och hälsosamma fetter samt järn, kalcium, magnesium, selen, fosfor, E-vitamin och vissa B-vitaminer. De innehåller också antioxidanter, bland andra nyttiga växtföreningar.
När du väljer vilka nötter och frön du ska köpa ska du tänka på att blanchering och rostning kan skada näringsämnena i nötter. Därför är det bäst att välja råa, oblandade varianter när det är möjligt.
Försök också att välja naturligt nötsmör för att undvika olja, socker och salt som ofta tillsätts i många populära märken.
17. Proteinrika frukter och grönsaker
Alla frukter och grönsaker innehåller protein, men vissa innehåller mer än andra.
Grönsaker med mest protein är broccoli, spenat, sparris, kronärtskockor, potatis, sötpotatis och brysselkål, som vanligtvis innehåller 4-5 gram protein per kopp.
Även om majs tekniskt sett är ett spannmål är sockermajs ett annat vanligt livsmedel som innehåller ungefär lika mycket protein som dessa proteinrika grönsaker.
Färska frukter har i allmänhet ett lägre proteininnehåll än grönsaker. De som innehåller mest är guava, cherimoyas, mullbär, björnbär, nektariner och bananer, som innehåller cirka 2-4 gram protein per kopp.
Föreslagna för dig: 14 hälsosamma fullkornsprodukter (inklusive glutenfria alternativ)
18. Mykoprotein
Mykoprotein är ett icke-animaliskt protein som härrör från Fusarium venenatum, en svamptyp.
Det används ofta för att framställa köttsubstitut, inklusive vegetariska hamburgare, patties, kotletter och filéer.
Näringsvärdet kan variera beroende på den specifika produkten, men de flesta innehåller 15-16 gram protein per 100 grams portion och 5-8 gram fibrer.
Även om det finns farhågor om säkerheten hos mykoprotein i samband med livsmedelsallergier, visar forskning att biverkningar är sällsynta.
Kom dock ihåg att vissa produkter som är tillverkade med mykoprotein också kan innehålla äggvita. Kontrollera etiketten noga om du följer en vegansk diet eller om du undviker ägg av andra skäl, t.ex. matallergier.
Sammanfattning
Proteinbrist bland vegetarianer och veganer är ovanligt, särskilt för dem som följer en hälsosam och välplanerad kost.
Vissa personer kan ändå vara intresserade av att öka sitt intag av växtprotein av olika skäl.
Den här listan kan användas som en vägledning för alla som är intresserade av att införliva mer växtbaserade proteiner i sin kost.
Prova det här idag: Att inkludera en proteinrik ingrediens i varje måltid eller mellanmål är ett bra sätt att öka ditt proteinintag. Prova att toppa sallader med tofu, strö näringsjäst över popcorn eller kombinera färsk frukt med nötsmör för att få in lite extra protein i din kost.
Läs mer om att börja äta växtbaserad kost här:
