Uobičajena zabrinutost kod vegetarijanske i veganske prehrane je da im možda nedostaje dovoljno proteina.
Međutim, mnogi se stručnjaci slažu da dobro planirana prehrana bez mesa može osigurati sve potrebne hranjive tvari, uključujući proteine.
Određene biljne namirnice sadrže značajno više proteina od drugih, a nove i starije studije sugeriraju da dijete s visokim udjelom proteina mogu potaknuti mišićnu snagu, osjećaj sitosti i gubitak težine.
Evo 18 biljnih namirnica koje sadrže veliku količinu proteina po porciji.
Prednosti i rizici veganske prehrane
Biljna prehrana povezana je s nekoliko zdravstvenih prednosti.
Veganska prehrana može pomoći u postizanju ciljne težine, krvnog tlaka, zdravlja srca i još mnogo toga
Za početak, vegani obično imaju niži indeks tjelesne mase (BMI) od nevegana, što se može povezati s nižim rizikom od kroničnih bolesti u nekim populacijama.
Osim toga, studije pokazuju da je veganska prehrana učinkovitija u mršavljenju od mnogih drugih dijeta, uključujući mediteransku.
Veganska prehrana također je povezana s manjim rizikom od raka. Štoviše, čini se da također smanjuje bol od artritisa i može dodatno smanjiti vjerojatnost da ćete doživjeti kognitivni pad povezan sa starenjem.
Biljna prehrana također je povezana s mnogim drugim zdravstvenim prednostima, uključujući niži krvni tlak, bolje regulirane razine šećera u krvi i zdravije srce.
Zbog toga nekoliko zdravstvenih organizacija preporučuje povećanje količine biljnih proteina u našoj prehrani.
Ovdje saznajte više o potencijalnim dobrobitima prehrane biljnom hranom:
Veganska prehrana može dovesti do nutritivnih nedostataka bez pažljivog planiranja
Ipak, bitno je zapamtiti da neće sve veganske dijete biti jednako korisne.
Dok se dobro planirana veganska prehrana sastavljena od uglavnom minimalno prerađene hrane smatra korisnom za sve faze života, ona koja uključuje velike količine ultra-prerađene biljne hrane nije.
Loše planirana ili visoko prerađena veganska prehrana također može povećati rizik od nedostatka hranjivih tvari, osobito vitamina B12, joda, željeza, kalcija, cinka i dugolančanih omega-3 masnih kiselina.
Klijanje, fermentacija i kuhanje hrane u posuđu od lijevanog željeza može dodatno poboljšati sposobnost vašeg tijela da apsorbira hranjive tvari sadržane u biljnoj hrani.
Smanjivanje unosa prerađene biljne hrane uz povećanje unosa cjelovite ili minimalno prerađene hrane može pomoći u smanjenju rizika od nedostatka hranjivih tvari.
Napomena o “prerađenoj hrani”: Upamtite da pojam “prerađena hrana” uključuje veliki izbor proizvoda, od kojih su mnogi praktičniji i jeftiniji od druge hrane. Ne smatra se sva hrana koja je podvrgnuta obradi nezdravom ili štetnom.
Korištenje dodataka prehrani i obogaćene hrane za premošćivanje nedostataka u prehrani također može smanjiti rizik od štetnih učinaka veganske prehrane.
Sažetak: Dobro planirana veganska prehrana nudi nekoliko zdravstvenih prednosti, ali može predstavljati i nekoliko rizika. Kako biste povećali dobrobiti i smanjili rizike, birajte cjelovitu biljnu hranu kad god je to moguće i koristite dodatke prehrani i obogaćenu hranu ako je potrebno.
Biljni protein protiv životinjskih proteina
Protein se sastoji od lanaca molekula poznatih kao aminokiseline.
U prirodi postoji 20 aminokiselina koje vaše tijelo može koristiti za izgradnju proteina. Od ovih 20 aminokiselina, 9 se smatra esencijalnim, što znači da ih vaše tijelo ne može proizvesti, pa ih morate unositi prehranom.
Preostalih 11 su neesencijalne, jer ih vaše tijelo može proizvesti iz 9 esencijalnih aminokiselina.
Životinjski protein sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina u dovoljnim količinama. Biljke također sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina - međutim, osim nekoliko iznimaka, najčešće nude ograničenu količinu barem jedne esencijalne aminokiseline.
Na primjer, grah, leća, grašak i mnogo povrća sadrže niske količine cisteina i metionina. S druge strane, žitarice, orašasti plodovi i sjemenke obično imaju nizak udio lizina.
Zbog toga mnogi ljudi biljnu hranu nazivaju "nepotpunim" izvorima proteina.
Međutim, sve dok jedete različite biljne proteine, to ne bi trebalo predstavljati problem. Još uvijek možete dobiti dovoljne količine svih esencijalnih aminokiselina koje su vašem tijelu potrebne.
Sažetak: Unatoč tome što se smatra "nepotpunim" izvorom proteina, biljna hrana se lako može kombinirati tijekom dana kako bi se osigurale dovoljne količine svih aminokiselina.
1. Seitan
Seitan je popularan izvor proteina za mnoge vegetarijance i vegane.
Napravljen je od glutena, glavnog proteina u pšenici. Za razliku od mnogih lažnih vrsta mesa na bazi soje, vrlo je sličan izgledu i teksturi mesa kada se kuha.
Poznato i kao pšenično meso ili pšenični gluten, sadrži oko 25 grama proteina na 3,5 unci (100 grama), što ga čini jednim od najbogatijih izvora biljnih proteina.
Seitan je također dobar izvor selena i sadrži male količine željeza, kalcija i fosfora.
Ovu zamjenu za meso možete pronaći u rashladnim odjelima mnogih trgovina, posebice u trgovinama zdrave hrane. Također možete napraviti svoju verziju s vitalnim pšeničnim glutenom.
Seitan se može pržiti u tavi, pirjati, pa čak i peći na žaru, što ga čini lakim za uključivanje u razne recepte.
Međutim, budući da sadrži pšenicu, ljudi s poremećajima povezanim s glutenom trebali bi izbjegavati jesti seitan.
2. Tofu, tempeh i edamame
Tofu, tempeh i edamame potječu od soje i posebno su popularni u istočnoazijskoj kuhinji.
Soja se smatra punim izvorom proteina. To znači da vašem tijelu osiguravaju sve esencijalne aminokiseline koje su mu potrebne.
Edamame je nezrelo zrno soje slatkog i blago travnatog okusa. Potrebno ih je kuhati na pari ili kuhati prije nego što ih pojedete. Zatim se u njima može uživati samostalno ili dodati juhama, salatama, sushiju, wrapovima, prženim krumpirićima ili rižinim pecivima.
Tofu se proizvodi od skute graha prešane zajedno u procesu sličnom proizvodnji sira. U međuvremenu, tempeh se dobiva kuhanjem i blagom fermentacijom zrelih sojinih zrna, zatim njihovim prešanjem u blok.
Tofu nema previše okusa, ali brzo upija okus sastojaka od kojih se priprema. Usporedno, tempeh ima karakterističan orašasti okus.
I tofu i tempeh mogu se koristiti u raznim receptima, od hamburgera do juha, variva, curryja i čilija.
Sva tri proteina na bazi soje sadrže željezo, kalcij i 12-20 grama proteina po porciji od 3,5 unce (100 grama).
Edamame je također bogat folatom, vitaminom K i vlaknima, što može pomoći pri probavi i pravilnosti.
S druge strane, tempeh sadrži probiotike, vitamine B skupine i minerale poput magnezija i fosfora.
3. Leća
S 18 grama proteina po kuhanoj šalici (198 grama), leća je izvrstan izvor proteina.
Mogu se koristiti u raznim jelima, od svježih salata do izdašnih juha i začinima prožetih začinima.
Leća je također odličan izvor vlakana, osiguravajući više od polovice preporučenog dnevnog unosa vlakana u jednoj šalici (198 grama).
Nadalje, pokazalo se da vrsta vlakana koja se nalazi u leći hrani dobre bakterije u vašem debelom crijevu, što može pomoći u promicanju zdravih crijeva. Leća također može smanjiti šanse za srčane bolesti, dijabetes, prekomjernu tjelesnu težinu i određene vrste raka.
Osim toga, leća je bogata folatom, manganom i željezom. Također sadrže veliku dozu antioksidansa i drugih biljnih spojeva koji promiču zdravlje.
Leća je popularna diljem svijeta i osnova je indijskih jela poznatih kao dal ili dahl. Ako često jedete južnoazijsku hranu, velike su šanse da ste već ljubitelj leće.
4. Grah
Grah, crni grah, grah pinto i većina drugih sorti graha izuzetno su važna osnovna hrana u različitim kulturama i sadrže velike količine proteina po porciji.
Slanutak, poznat i kao garbanzo grah, još je jedna vrsta graha s visokim udjelom proteina.
Većina graha sadrži oko 15 grama proteina po kuhanoj šalici (170 grama). Također su izvrsni izvori složenih ugljikohidrata, vlakana, željeza, folata, fosfora, kalija, mangana i nekoliko korisnih biljnih spojeva.
Štoviše, nekoliko studija pokazuje da prehrana bogata grahom i drugim mahunarkama može pomoći u smanjenju razine kolesterola, reguliranju šećera u krvi, snižavanju krvnog tlaka, pa čak i smanjenju sala na trbuhu.
Dodajte grah u svoju prehranu tako što ćete napraviti ukusnu zdjelicu domaćeg čilija ili uživajte u dodatnim zdravstvenim dobrobitima posipanjem mrvice kurkume na pečeni slanutak.
5. Prehrambeni kvasac
Prehrambeni kvasac je deaktivirani soj kvasca Saccharomyces cerevisiae koji se komercijalno prodaje kao žuti prah ili pahuljice.
Ima sirasti okus, što ga čini popularnim sastojkom jela kao što su pire krumpir i kajgana.
Prehrambeni kvasac također se može posipati po jelima od tjestenine ili čak uživati kao slani preljev na kokicama.
Pola unce (16 grama) ovog potpunog izvora biljnih proteina daje 8 grama proteina i 3 grama vlakana.
Obogaćeni prehrambeni kvasac također je izvrstan izvor cinka, magnezija, bakra, mangana i svih vitamina B skupine, uključujući vitamin B12.
Međutim, imajte na umu da nisu sve vrste prehrambenog kvasca obogaćene, stoga pažljivo provjerite etiketu.
6. Spelta i teff
Spelta i tef spadaju u kategoriju poznatu kao drevne žitarice. Druge drevne žitarice uključuju jednozrno, ječam, sirak i farro.
Pir je vrsta pšenice i sadrži gluten, dok teff potječe od jednogodišnje trave, što znači da je prirodno bez glutena.
Pir i tef sadrže 10-11 grama proteina po kuhanoj šalici (250 grama), što ih čini većim udjelom proteina od ostalih starih žitarica.
Obje su izvrsni izvori raznih hranjivih tvari, uključujući složene ugljikohidrate, vlakna, željezo, magnezij, fosfor i mangan. Također sadrže vitamine B skupine, cink i selen.
Pir i teff svestrane su alternative drugim žitaricama, poput pšenice i riže, a mogu se koristiti u mnogim receptima, od pečenja do rižota.
Brašno napravljeno od teffa ključni je sastojak injere, somuna koji se obično jede u istočnoj Africi, poput Etiopije, Eritreje i Sudana.
7. Sjemenke konoplje
Sjemenke konoplje potječu od biljke Cannabis sativa, koja se ponekad kleveta jer pripada istoj obitelji kao i biljka kanabis.
Predlaže se za vas: Zdrava veganska hrana
Ali sjemenke konoplje sadrže samo tragove tetrahidrokanabinola (THC), spoja koji proizvodi psihoaktivne učinke kanabisa.
Iako sjemenke konoplje nisu toliko poznate kao druge, one sadrže 9 grama proteina u svakoj porciji od 3 žlice (30 grama).
Sjemenke konoplje također sadrže visoke razine magnezija, željeza, kalcija, cinka i selena. Štoviše, dobar su izvor omega-3 i omega-6 masnih kiselina u optimalnom omjeru za ljudsko zdravlje.
Zanimljivo je da neke studije pokazuju da vrsta masti koje se nalaze u sjemenkama konoplje može pomoći u smanjenju upale i ublažiti simptome predmenstrualnog sindroma, menopauze i određenih stanja kože.
Sjemenke konoplje možete dodati u svoju prehranu tako da ih malo posipate u svoj smoothie ili jutarnji muesli. Također se mogu koristiti u domaćim preljevima za salate, granolama, energetskim kuglicama ili proteinskim pločicama.
8. Zeleni grašak
Zeleni grašak sadrži gotovo 9 grama proteina po kuhanoj šalici (160 grama), nešto više od šalice (237 ml) mliječnog mlijeka.
Štoviše, porcija zelenog graška pokriva više od 25% vaših dnevnih potreba za vlaknima, tiaminom, folatom, manganom i vitaminima A, C i K.
Zeleni grašak također je dobar izvor željeza, magnezija, fosfora, cinka, bakra i nekoliko drugih vitamina B skupine.
Grašak možete koristiti u receptima kao što su ravioli punjeni graškom i bosiljkom, juha od graška nadahnuta Tajlandom ili guacamole od graška i avokada.
9. Spirulina
Ova modro-zelena alga je nutritivna snaga.
Porcija od 2 žlice (14 grama) osigurava 8 grama potpunih proteina i pokriva 22% vaših dnevnih potreba za željezom i 95% vaših dnevnih potreba za bakrom.
Spirulina također sadrži velike količine magnezija, riboflavina, mangana, kalija i male količine većine drugih hranjivih tvari koje vaše tijelo treba, uključujući esencijalne masne kiseline.
Prema nekim studijama u epruvetama i na životinjama, čini se da fikocijanin, prirodni pigment u spirulini, također ima snažna antioksidativna, protuupalna i antikancerogena svojstva.
Nadalje, studije povezuju konzumaciju spiruline s zdravstvenim prednostima u rasponu od snažnijeg imunološkog sustava i sniženog krvnog tlaka do poboljšanih razina šećera i kolesterola u krvi.
Predlaže se za vas: 21 biljnu hranu koja je puna željeza
Ipak, potrebno nam je više studija na ljudima prije nego što zaključimo sve tvrdnje o zdravlju spiruline.
10. Amarant i kvinoja
Iako se amarant i kvinoja često nazivaju starim ili bezglutenskim žitaricama, oni ne rastu iz trava kao ostale žitarice. Iz tog razloga, tehnički se smatraju pseudožitaricama.
Ipak, kao i poznatije žitarice, mogu se pripremati ili mljeti u brašno.
Amarant i kvinoja daju 8-9 grama proteina po kuhanoj šalici (185 grama) i potpuni su izvori proteina, što je neuobičajeno među žitaricama i pseudožitaricama.
Amarant i kvinoja su dobri izvori složenih ugljikohidrata, vlakana, željeza, mangana, fosfora i magnezija.
11. Ezekiel kruh i drugi kruh od proklijalih žitarica
Ezekiel kruh je napravljen od organskih, proklijalih cjelovitih žitarica i mahunarki. Tu spadaju pšenica, proso, ječam i pir, kao i soja i leća.
Dvije kriške Ezekielova kruha sadrže otprilike 8 grama proteina, nešto više od većine drugih vrsta kruha.
Klijanje žitarica i mahunarki povećava broj zdravih hranjivih tvari koje sadrže i smanjuje njihove antinutrijente, spojeve koji mogu utjecati na apsorpciju određenih vitamina i minerala u vašem tijelu.
Osim toga, studije pokazuju da klijanje povećava njihov sadržaj specifičnih aminokiselina, poput lizina, što može pomoći u povećanju njihove ukupne kvalitete proteina.
Slično tome, kombiniranje žitarica s mahunarkama može poboljšati aminokiselinski profil kruha.
Čini se da klijanje također povećava sadržaj topivih vlakana, folata, vitamina C i E i beta-karotena. Također može malo smanjiti gluten, poboljšavajući probavu kod osoba s poremećajima povezanim s glutenom.
12. Sojino mlijeko
Sojino mlijeko se proizvodi od zrna soje i obično je obogaćeno vitaminima i mineralima. Može biti izvrsna alternativa mlijeku za one koji izbjegavaju mliječne proizvode.
Sadrži 6 grama proteina po šalici (244 mL), a također je odličan izvor kalcija, vitamina D i vitamina B12.
Sojino mlijeko možete kupiti u većini supermarketa. To je nevjerojatno svestran proizvod koji možete piti samostalno ili koristiti u raznim receptima za kuhanje i pečenje.
Međutim, ne zaboravite da sojino mlijeko i zrna soje prirodno ne sadrže vitamin B12, pa preporučujem da odaberete obogaćenu varijantu.
Predlaže se za vas: Top 15 izvora biljnih proteina
Osim toga, neke vrste mogu sadržavati dodani šećer, pa je najbolje odlučiti se za nezaslađene vrste kad god je to moguće.
13. Zob i zobene pahuljice
Jedenje zobi jednostavan je i ukusan način dodavanja proteina svakoj dijeti.
Pola šalice (40 grama) suhe zobi osigurava približno 5 grama proteina i 4 grama vlakana. Zob također sadrži magnezij, cink, fosfor i folat.
Iako zob nije cjeloviti protein, sadrži kvalitetniji protein od drugih uobičajeno konzumiranih žitarica poput riže i pšenice.
Zob možete koristiti u raznim receptima, od zobenih pahuljica do vege hamburgera. Također se mogu samljeti u brašno i koristiti za pečenje.
14. Divlja riža
Divlja riža sadrži približno 1,5 puta više proteina od ostalih vrsta riže dugog zrna, uključujući smeđu rižu i basmati.
Kuhana šalica (164 grama) osigurava gotovo 7 grama proteina i zdrave količine vlakana, mangana, magnezija, bakra, fosfora i vitamina B.
Za razliku od bijele riže, divlja riža nije lišena svojih mekinja. To je sjajno iz prehrambene perspektive, jer mekinje sadrže vlakna i obilje vitamina i minerala.
Međutim, to izaziva zabrinutost zbog arsena, koji se može nakupiti u mekinjama usjeva riže uzgojenih u zagađenim područjima.
Arsen je otrovni spoj koji se povezuje s raznim zdravstvenim problemima, osobito ako se konzumira redovito tijekom dugog vremenskog razdoblja.
Pranje divlje riže prije kuhanja i korištenje puno vode za kuhanje može značajno smanjiti razine arsena, zajedno s drugim teškim metalima poput olova i kadmija.
15. Chia sjemenke
Chia sjemenke potječu od biljke Salvia hispanica, koja je porijeklom iz Meksika i Gvatemale.
S 5 grama proteina i 10 grama vlakana po unci (28 grama), chia sjemenke zaslužuju svoje mjesto na popisu najboljih biljnih proteina.
Ove male sjemenke sadrže visoke razine željeza, kalcija, selena i magnezija, kao i omega-3 masne kiseline, antioksidanse i druge korisne biljne spojeve.
Također su nevjerojatno svestrani, zahvaljujući svom blagom okusu i sposobnosti da upijaju vodu i tvore tvar sličnu gelu.
Ova kvaliteta ih čini jednostavnim dodatkom raznim receptima, od smoothieja do peciva i chia pudinga.
16. Orašasti plodovi, maslac od orašastih plodova i druge sjemenke
Orašasti plodovi, sjemenke i njihovi proizvodi izvrsni su izvori proteina.
Jedna unca (28 grama) sadrži 5-7 grama proteina, ovisno o vrsti.
Orašasti plodovi i sjemenke također su izvrsni izvori vlakana i zdravih masti, zajedno sa željezom, kalcijem, magnezijem, selenom, fosforom, vitaminom E i određenim vitaminima B skupine. Oni također sadrže antioksidanse, među ostalim korisnim biljnim spojevima.
Kad birate koje ćete orašaste plodove i sjemenke kupiti, imajte na umu da blanširanje i prženje mogu oštetiti hranjive tvari u orašastim plodovima. Stoga je najbolje posegnuti za sirovim, neblanširanim verzijama kad god je to moguće.
Također, pokušajte se odlučiti za prirodni maslac od orašastih plodova kako biste izbjegli ulje, šećer i višak soli koji se često dodaju mnogim popularnim markama.
17. Voće i povrće bogato proteinima
Iako svo voće i povrće sadrži proteine, neko ih sadrži više od drugih.
Povrće s najviše proteina uključuje brokulu, špinat, šparoge, artičoke, krumpir, slatki krumpir i prokulice, koje obično sadrže 4-5 grama proteina po šalici.
Iako je tehnički žitarica, kukuruz šećerac još je jedna uobičajena namirnica koja sadrži približno jednako proteina kao i ovo visokoproteinsko povrće.
Svježe voće općenito ima niži sadržaj proteina od povrća. One koje sadrže najviše uključuju guavu, cherimoyas, dudove, kupine, nektarine i banane, koje imaju oko 2-4 grama proteina po šalici.
18. Mikoprotein
Mikoprotein je protein ne-životinjskog porijekla dobiven iz Fusarium venenatum, vrste gljive.
Često se koristi za proizvodnju zamjena za meso, uključujući vege hamburgere, polpete, kotlete i filete.
Hranjiva vrijednost može varirati ovisno o određenom proizvodu, ali većina sadrži 15-16 grama proteina po porciji od 3,5 unce (100 grama) i 5-8 grama vlakana.
Iako postoji zabrinutost oko sigurnosti mikoproteina u vezi s alergijama na hranu, istraživanja pokazuju da su nuspojave rijetke.
Međutim, upamtite da neki proizvodi napravljeni s mikoproteinom također mogu sadržavati bjelanjke. Pažljivo provjerite etiketu ako slijedite vegansku prehranu ili izbjegavate jaja iz drugih razloga, kao što je alergija na hranu.
Predlaže se za vas: 14 zdravih namirnica od cjelovitih žitarica (uključujući opcije bez glutena)
Sažetak
Manjak proteina među vegetarijancima i veganima nije uobičajen, osobito za one koji slijede zdravu, dobro planiranu prehranu.
Ipak, neki ljudi mogu biti zainteresirani za povećanje unosa biljnih proteina iz različitih razloga.
Ovaj se popis može koristiti kao vodič za svakoga tko je zainteresiran za uključivanje više biljnih proteina u svoju prehranu.
Probajte ovo danas: Uključivanje sastojka bogatog proteinima u svaki obrok ili međuobrok odličan je način da povećate unos proteina. Pokušajte preliti salate tofuom, posipati prehrambeni kvasac preko kokica ili upariti svježe voće s maslacem od orašastih plodova kako biste u svoju prehranu unijeli nešto više proteina.
Ovdje saznajte više o započinjanju biljne prehrane:
