Una preoccupazione comune riguardo alle diete vegetariane e vegane è che possano mancare di una quantità sufficiente di proteine.
Tuttavia, molti esperti concordano sul fatto che una dieta senza carne ben pianificata può fornire tutti i nutrienti di cui hai bisogno, tra cui le proteine.
Alcuni alimenti vegetali contengono una quantità di proteine significativamente maggiore rispetto ad altri e studi nuovi e meno recenti suggeriscono che le diete più proteiche possono favorire la forza muscolare, il senso di sazietà e la perdita di peso.
Ecco 18 alimenti vegetali che contengono un’elevata quantità di proteine per porzione.
Benefici e rischi di una dieta vegana
Le diete a base vegetale sono state collegate a diversi benefici per la salute.
Le diete vegane possono favorire gli obiettivi di peso, la pressione sanguigna, la salute del cuore e altro ancora
Per cominciare, i vegani tendono ad avere un indice di massa corporea (BMI) più basso rispetto ai non vegani, il che può essere associato a un minor rischio di malattie croniche in alcune popolazioni.
Inoltre, gli studi suggeriscono che le diete vegane sono più efficaci nell’aiutare le persone a perdere peso rispetto a molte altre diete, compresa la dieta mediterranea.
Una dieta vegana è stata anche collegata a un minor rischio di cancro. Inoltre, sembra che riduca anche il dolore causato dall’artrite e che possa ridurre ulteriormente la probabilità di andare incontro a un declino cognitivo legato all’età.
Le diete a base vegetale sono anche collegate a molti altri benefici per la salute, tra cui una pressione sanguigna più bassa, una migliore regolazione dei livelli di zucchero nel sangue e un cuore più sano.
Per questo motivo, diverse organizzazioni sanitarie raccomandano di aumentare la quantità di proteine di origine vegetale nella nostra dieta.
Scopri di più sui potenziali benefici delle diete a base vegetale qui:
Le diete vegane possono portare a carenze nutrizionali senza un’attenta pianificazione
Detto questo, è fondamentale ricordare che non tutte le diete vegane sono ugualmente benefiche.
Mentre le diete vegane ben pianificate, composte principalmente da alimenti minimamente lavorati, sono considerate benefiche per tutte le fasi della vita, quelle che includono grandi quantità di alimenti vegetali ultra-lavorati non lo sono.
Le diete vegane mal pianificate o altamente elaborate possono anche aumentare il rischio di carenze di nutrienti, in particolare di vitamina B12, iodio, ferro, calcio, zinco e omega-3 a catena lunga.
La germinazione, la fermentazione e la cottura degli alimenti in pentole di ghisa possono migliorare ulteriormente la capacità del tuo corpo di assorbire i nutrienti contenuti negli alimenti vegetali.
Ridurre al minimo l’assunzione di alimenti vegetali trasformati e aumentare quella di alimenti integrali o minimamente trasformati può aiutare a ridurre il rischio di carenze nutritive.
Una nota sugli “alimenti trasformati”: Ricorda che il termine “alimenti trasformati” comprende un’ampia varietà di prodotti, molti dei quali sono più convenienti e meno costosi di altri alimenti. Non tutti gli alimenti trasformati sono considerati malsani o dannosi.
L’uso di integratori e di alimenti fortificati per colmare eventuali lacune nutrizionali può anche ridurre al minimo il rischio di subire effetti negativi da una dieta vegana.
Riepilogo: Una dieta vegana ben pianificata offre numerosi benefici per la salute ma può comportare alcuni rischi. Per massimizzare i benefici e minimizzare i rischi, scegli alimenti vegetali integrali quando possibile e utilizza integratori e alimenti arricchiti se necessario.
Proteine vegetali contro proteine animali
Le proteine sono costituite da catene di molecole note come aminoacidi.
In natura esistono 20 aminoacidi che il tuo corpo può utilizzare per costruire le proteine. Di questi 20 aminoacidi, 9 sono considerati essenziali, il che significa che il tuo corpo non è in grado di produrli e quindi devi assumerli con la dieta.
I restanti 11 non sono essenziali, in quanto il tuo corpo può produrli a partire dai 9 aminoacidi essenziali.
Le proteine animali contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali in quantità sufficienti. Anche le piante contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali; tuttavia, a parte alcune eccezioni, la maggior parte di esse offre una quantità limitata di almeno un aminoacido essenziale.
Ad esempio, fagioli, lenticchie, piselli e molte verdure contengono basse quantità di cisteina e metionina. D’altro canto, i cereali, le noci e i semi tendono ad avere un basso contenuto di lisina.
Per questo motivo, molte persone si riferiscono agli alimenti vegetali come a fonti proteiche “incomplete”.
Tuttavia, se mangi una varietà di proteine di origine vegetale, questo non dovrebbe rappresentare un problema. Puoi comunque assumere quantità sufficienti di tutti gli aminoacidi essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno.
Riepilogo: Nonostante siano considerati una fonte “incompleta” di proteine, gli alimenti vegetali possono essere facilmente combinati nel corso della giornata per fornire quantità sufficienti di tutti gli aminoacidi.
1. Seitan
Il seitan è una fonte proteica molto apprezzata da molti vegetariani e vegani.
È a base di glutine, la principale proteina del grano. A differenza di molti tipi di finta carne a base di soia, assomiglia molto all’aspetto e alla consistenza della carne quando viene cucinata.
Conosciuto anche come carne di grano o glutine di grano, contiene circa 25 grammi di proteine per 3,5 once (100 grammi), il che lo rende una delle fonti proteiche vegetali più ricche che esistano.
Il seitan è anche una buona fonte di selenio e contiene piccole quantità di ferro, calcio e fosforo.
Puoi trovare questa alternativa alla carne nella sezione refrigerata di molti negozi di alimentari, soprattutto nei negozi di alimenti naturali. Puoi anche preparare la tua versione con il glutine vitale di grano.
Il seitan può essere cotto in padella, saltato e persino grigliato, il che lo rende facile da incorporare in varie ricette.
Tuttavia, poiché contiene grano, le persone che soffrono di disturbi legati al glutine dovrebbero evitare di mangiare il seitan.
2. Tofu, tempeh e edamame
Il tofu, il tempeh e l’edamame derivano dai semi di soia e sono particolarmente popolari nella cucina dell’Asia orientale.
La soia è considerata una fonte proteica integrale. Ciò significa che forniscono al tuo corpo tutti gli aminoacidi essenziali di cui ha bisogno.
L’edamame è un seme di soia immaturo dal sapore dolce e leggermente erbaceo. Devono essere cotti al vapore o bolliti prima di essere consumati. In seguito, possono essere gustati da soli o aggiunti a zuppe, insalate, sushi, involtini, soffritti o involtini di riso.
Il tofu si ottiene dalla cagliata di fagioli pressata insieme in un processo simile a quello del formaggio. Il tempeh, invece, si ottiene cuocendo e facendo fermentare leggermente i fagioli di soia maturi, per poi pressarli in un panetto.
Il tofu non ha un sapore particolare, ma assorbe rapidamente il sapore degli ingredienti con cui viene preparato. In confronto, il tempeh ha un caratteristico sapore di nocciola.
Sia il tofu che il tempeh possono essere utilizzati in diverse ricette, dagli hamburger alle zuppe, agli stufati, al curry e al chili.
Tutte e tre le proteine a base di soia contengono ferro, calcio e 12-20 grammi di proteine per porzione da 100 grammi.
L’edamame è anche ricco di folato, vitamina K e fibre, che possono aiutare la digestione e la regolarità.
D’altra parte, il tempeh contiene probiotici, vitamine del gruppo B e minerali, come il magnesio e il fosforo.
3. Lenticchie
Con 18 grammi di proteine per tazza cotta (198 grammi), le lenticchie sono un’ottima fonte di proteine.
Possono essere utilizzati in diversi piatti, dalle insalate fresche alle zuppe sostanziose e alle spezie.
Le lenticchie sono anche un’ottima fonte di fibre: in una sola tazza (198 grammi) forniscono oltre la metà dell’apporto giornaliero raccomandato di fibre.).
Inoltre, è stato dimostrato che il tipo di fibra presente nelle lenticchie alimenta i batteri buoni del colon, favorendo la salute dell’intestino. Le lenticchie possono anche ridurre la possibilità di contrarre malattie cardiache, diabete, eccesso di peso corporeo e alcuni tipi di cancro.
Inoltre, le lenticchie sono ricche di folati, manganese e ferro. Contengono anche una buona dose di antiossidanti e altri composti vegetali benefici per la salute.
Le lenticchie sono popolari in tutto il mondo e sono alla base dei piatti indiani conosciuti come dal o dahl. Se mangi spesso cibo dell’Asia meridionale, è probabile che tu sia già un fan delle lenticchie.
4. Fagioli
I fagioli di rognone, neri, pinto e la maggior parte delle altre varietà di fagioli sono alimenti base estremamente importanti in tutte le culture e contengono elevate quantità di proteine per porzione.
I ceci, noti anche come ceci, sono un altro tipo di fagioli ad alto contenuto proteico.
La maggior parte dei fagioli contiene circa 15 grammi di proteine per tazza cotta (170 grammi). Sono anche ottime fonti di carboidrati complessi, fibre, ferro, folato, fosforo, potassio, manganese e diversi composti vegetali benefici.
Inoltre, diversi studi dimostrano che una dieta ricca di fagioli e altri legumi può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo, a gestire la glicemia, ad abbassare la pressione sanguigna e persino a ridurre il grasso della pancia.
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Aggiungi i fagioli alla tua dieta preparando una gustosa ciotola di chili fatto in casa, oppure goditi i benefici per la salute spruzzando un pizzico di curcuma sui ceci arrostiti.
5. Lievito alimentare
Il lievito alimentare è un ceppo disattivato di lievito Saccharomyces cerevisiae, venduto in commercio sotto forma di polvere gialla o di fiocchi.
Ha un sapore di formaggio che lo rende un ingrediente popolare in piatti come il purè di patate e il tofu strapazzato.
Il lievito nutrizionale può anche essere spolverato su piatti di pasta o come condimento salato per i popcorn.
Mezza oncia (16 grammi) di questa fonte completa di proteine vegetali fornisce 8 grammi di proteine e 3 grammi di fibre.
Il lievito alimentare fortificato è anche un’ottima fonte di zinco, magnesio, rame, manganese e tutte le vitamine del gruppo B, compresa la vitamina B12.
Tuttavia, tieni presente che non tutti i tipi di lievito nutrizionale sono arricchiti, quindi assicurati di controllare attentamente l’etichetta.
6. Farro e teff
Il farro e il teff appartengono alla categoria dei grani antichi. Altri cereali antichi sono l’einkorn, l’orzo, il sorgo e il farro.
Il farro è un tipo di grano e contiene glutine, mentre il teff proviene da un’erba annuale e quindi è naturalmente privo di glutine.
Il farro e il teff forniscono 10-11 grammi di proteine per tazza cotta (250 grammi), il che li rende più ricchi di proteine rispetto ad altri cereali antichi.
Entrambi sono ottime fonti di vari nutrienti, tra cui carboidrati complessi, fibre, ferro, magnesio, fosforo e manganese. Contengono anche vitamine del gruppo B, zinco e selenio.
Il farro e il teff sono alternative versatili ad altri cereali, come il grano e il riso, e possono essere utilizzati in molte ricette, dai prodotti da forno al risotto.
La farina di teff è l’ingrediente fondamentale dell’injera, una focaccia comunemente consumata in Africa orientale, ad esempio in Etiopia, Eritrea e Sudan.
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7. Semi di canapa
I semi di canapa provengono dalla pianta di Cannabis sativa, che a volte viene accusata di appartenere alla stessa famiglia della pianta di cannabis.
Ma i semi di canapa contengono solo tracce di tetraidrocannabinolo (THC), il composto che produce gli effetti psicoattivi della cannabis.
Sebbene i semi di canapa non siano conosciuti come gli altri, contengono 9 grammi di proteine per ogni porzione da 3 cucchiai (30 grammi).
I semi di canapa contengono anche alti livelli di magnesio, ferro, calcio, zinco e selenio. Inoltre, sono una buona fonte di acidi grassi omega-3 e omega-6 nel rapporto ottimale per la salute umana.
È interessante notare che alcuni studi indicano che il tipo di grassi presenti nei semi di canapa possono aiutare a ridurre l’infiammazione e ad alleviare i sintomi della sindrome premestruale, della menopausa e di alcune condizioni della pelle.
Puoi aggiungere i semi di canapa alla tua dieta spargendone un po’ nel tuo frullato o nel muesli mattutino. Possono anche essere utilizzati in condimenti per insalate fatti in casa, granola, palline energetiche o barrette proteiche.
8. Piselli verdi
I piselli verdi contengono quasi 9 grammi di proteine per tazza cotta (160 grammi), un po’ più di una tazza (237 mL) di latte.
Inoltre, una porzione di piselli verdi copre più del 25% del tuo fabbisogno giornaliero di fibre, tiamina, folato, manganese e vitamine A, C e K.
I piselli verdi sono anche un’ottima fonte di ferro, magnesio, fosforo, zinco, rame e molte altre vitamine del gruppo B.
Puoi utilizzare i piselli in ricette come i ravioli ripieni di piselli e basilico, la zuppa di piselli di ispirazione thailandese o il guacamole di piselli e avocado.
9. Spirulina
Quest’alga blu-verde è una fonte di energia nutrizionale.
Una porzione da 2 cucchiai (14 grammi) fornisce 8 grammi di proteine complete e copre il 22% del fabbisogno giornaliero di ferro e il 95% del fabbisogno giornaliero di rame.
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La spirulina contiene anche elevate quantità di magnesio, riboflavina, manganese, potassio e piccole quantità della maggior parte degli altri nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno, compresi gli acidi grassi essenziali.
Secondo alcuni studi in provetta e su animali, la ficocianina, un pigmento naturale della spirulina, sembra avere anche potenti proprietà antiossidanti, antinfiammatorie e anticancro.
Inoltre, alcuni studi collegano il consumo di spirulina a benefici per la salute che vanno da un sistema immunitario più robusto e una riduzione della pressione sanguigna a un miglioramento dei livelli di zucchero e colesterolo nel sangue.
Tuttavia, abbiamo bisogno di ulteriori studi sull’uomo prima di concludere che la spirulina sia un prodotto salutare.
10. Amaranto e quinoa
Sebbene l’amaranto e la quinoa vengano spesso definiti cereali antichi o senza glutine, non crescono da erbe come gli altri cereali. Per questo motivo, sono tecnicamente considerati pseudocereali.
Tuttavia, analogamente ai cereali più conosciuti, possono essere preparati o macinati in farine.
L’amaranto e la quinoa forniscono 8-9 grammi di proteine per tazza cotta (185 grammi) e sono fonti complete di proteine, cosa non comune tra i cereali e gli pseudocereali.
L’amaranto e la quinoa sono buone fonti di carboidrati complessi, fibre, ferro, manganese, fosforo e magnesio.
11. Pane Ezekiel e altri tipi di pane a base di cereali germogliati
Il pane Ezekiel è prodotto con cereali integrali e legumi biologici e germogliati. Questi includono grano, miglio, orzo e farro, oltre a soia e lenticchie.
Due fette di pane Ezekiel contengono circa 8 grammi di proteine, un po’ di più rispetto alla maggior parte degli altri tipi di pane.
La germinazione di cereali e legumi aumenta il numero di nutrienti salutari in essi contenuti e riduce gli antinutrienti, composti che possono compromettere l’assorbimento di alcune vitamine e minerali da parte dell’organismo.
Inoltre, alcuni studi dimostrano che la germinazione aumenta il contenuto di aminoacidi specifici, come la lisina, che può contribuire a migliorare la qualità proteica complessiva.
Allo stesso modo, la combinazione di cereali e legumi potrebbe migliorare il profilo aminoacidico del pane.
La germogliazione sembra anche aumentare il contenuto di fibre solubili, folati, vitamine C ed E e beta-carotene. Può anche ridurre leggermente il glutine, migliorando la digestione delle persone che soffrono di disturbi legati al glutine.
12. Latte di soia
Il latte di soia si ottiene dai semi di soia e di solito è arricchito con vitamine e minerali. Può essere un’ottima alternativa al latte di soia per coloro che evitano i latticini.
Contiene 6 grammi di proteine per tazza (244 ml) ed è anche un’ottima fonte di calcio, vitamina D e vitamina B12.
Puoi acquistare il latte di soia nella maggior parte dei supermercati. È un prodotto incredibilmente versatile che puoi bere da solo o utilizzare in varie ricette di cucina e di pasticceria.
Tuttavia, ricorda che il latte di soia e i semi di soia non contengono naturalmente vitamina B12, quindi ti consiglio di scegliere una varietà fortificata.
Inoltre, alcuni tipi possono contenere zuccheri aggiunti, quindi è meglio optare per le varietà non zuccherate quando possibile.
13. Avena e farina d’avena
Mangiare avena è un modo facile e delizioso per aggiungere proteine a qualsiasi dieta.
Mezza tazza (40 grammi) di avena secca fornisce circa 5 grammi di proteine e 4 grammi di fibre. L’avena contiene anche magnesio, zinco, fosforo e folato.
Sebbene l’avena non sia una proteina completa, contiene proteine di qualità superiore rispetto ad altri cereali comunemente consumati come il riso e il frumento.
Puoi utilizzare l’avena in diverse ricette, dai fiocchi d’avena agli hamburger vegetali. Può anche essere trasformata in farina e utilizzata per la cottura al forno.
14. Riso selvatico
Il riso selvatico contiene circa 1,5 volte più proteine di altre varietà di riso a chicco lungo, come il riso integrale e il basmati.
Una tazza cotta (164 grammi) fornisce quasi 7 grammi di proteine e quantità salutari di fibre, manganese, magnesio, rame, fosforo e vitamine del gruppo B.
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A differenza del riso bianco, il riso selvatico non viene privato della crusca. Questo è ottimo dal punto di vista nutrizionale, in quanto la crusca contiene fibre e molte vitamine e minerali.
Tuttavia, questo crea preoccupazioni per l’arsenico, che può accumularsi nella crusca delle colture di riso coltivate in aree inquinate.
L’arsenico è un composto tossico che è associato a una serie di problemi di salute, soprattutto se consumato regolarmente per lunghi periodi di tempo.
Lavare il riso selvatico prima di cucinarlo e utilizzare molta acqua per bollirlo può ridurre significativamente i livelli di arsenico, oltre ad altri metalli pesanti come il piombo e il cadmio.
15. Semi di chia
I semi di chia derivano dalla pianta Salvia hispanica, originaria del Messico e del Guatemala.
Con 5 grammi di proteine e 10 grammi di fibre per oncia (28 grammi), i semi di chia si meritano un posto nella lista delle migliori proteine di origine vegetale.
Questi piccoli semi contengono alti livelli di ferro, calcio, selenio e magnesio, oltre ad acidi grassi omega-3, antiossidanti e altri composti vegetali benefici.
Sono anche incredibilmente versatili, grazie al loro sapore delicato e alla capacità di assorbire l’acqua e formare una sostanza gelatinosa.
Questa qualità le rende facili da aggiungere a diverse ricette, dai frullati ai prodotti da forno fino al budino di chia.
16. Noci, burro di noci e altri semi
Le noci, i semi e i loro derivati sono ottime fonti di proteine.
Un’oncia (28 grammi) contiene 5-7 grammi di proteine, a seconda della varietà.
Le noci e i semi sono anche ottime fonti di fibre e grassi sani, oltre che di ferro, calcio, magnesio, selenio, fosforo, vitamina E e alcune vitamine del gruppo B. Contengono inoltre antiossidanti e altri composti vegetali benefici.
Quando scegli le noci e i semi da acquistare, tieni presente che la sbollentatura e la tostatura possono danneggiare i nutrienti della frutta secca. Pertanto, è meglio scegliere le versioni crude e non sbollentate, quando possibile.
Inoltre, prova a scegliere un burro di noci naturale per evitare l’olio, lo zucchero e il sale in eccesso spesso aggiunti a molte marche popolari.
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17. Frutta e verdura ricca di proteine
Anche se tutta la frutta e la verdura contengono proteine, alcune ne contengono più di altre.
Le verdure più proteiche sono i broccoli, gli spinaci, gli asparagi, i carciofi, le patate, le patate dolci e i cavoletti di Bruxelles, che contengono in genere 4-5 grammi di proteine per tazza.
Anche se tecnicamente è un cereale, il mais dolce è un altro alimento comune che contiene circa la stessa quantità di proteine di questi ortaggi altamente proteici.
La frutta fresca ha generalmente un contenuto proteico inferiore a quello della verdura. Quelli che ne contengono di più sono la guava, le anone, i gelsi, le more, le nettarine e le banane, che hanno circa 2-4 grammi di proteine per tazza.
18. Micoproteina
La micoproteina è una proteina non di origine animale derivata dal Fusarium venenatum, un fungo di tipo.
Viene spesso utilizzato per produrre sostituti della carne, come hamburger vegetariani, polpette, cotolette e filetti.
Il valore nutrizionale può variare a seconda del prodotto specifico, ma la maggior parte contiene 15-16 grammi di proteine per porzione da 100 grammi e 5-8 grammi di fibre.
Sebbene vi siano preoccupazioni sulla sicurezza delle micoproteine legate alle allergie alimentari, la ricerca dimostra che le reazioni avverse sono rare.
Tuttavia, ricorda che alcuni prodotti a base di micoproteine possono contenere anche albumi d’uovo. Controlla attentamente l’etichetta se stai seguendo una dieta vegana o se eviti le uova per altri motivi, come ad esempio le allergie alimentari.
Sommario
Le carenze proteiche tra i vegetariani e i vegani sono rare, soprattutto per chi segue una dieta sana e ben pianificata.
Tuttavia, alcune persone potrebbero essere interessate ad aumentare l’assunzione di proteine vegetali per vari motivi.
Questo elenco può essere utilizzato come guida per chiunque sia interessato a incorporare più proteine di origine vegetale nella propria dieta.
Prova oggi: Includere un ingrediente ricco di proteine in ogni pasto o spuntino è un ottimo modo per aumentare il tuo apporto proteico. Prova a condire le insalate con il tofu, a spargere il lievito nutrizionale sui popcorn o ad abbinare la frutta fresca con il burro di noci per introdurre un po’ di proteine in più nella tua dieta.
Scopri di più su come iniziare una dieta a base vegetale qui:
