Распространенное беспокойство по поводу вегетарианских и веганских диет заключается в том, что в них может не хватать достаточного количества белка.
Однако многие эксперты сходятся во мнении, что хорошо спланированная безмясная диета может обеспечить тебя всеми необходимыми питательными веществами, включая белок.
Некоторые растительные продукты содержат значительно больше белка, чем другие, и новые и старые исследования показывают, что диеты с более высоким содержанием белка могут способствовать укреплению мышц, чувству сытости и потере веса.
Вот 18 растительных продуктов, которые содержат большое количество белка на порцию.
Преимущества и риски веганской диеты
Растительные диеты были связаны с несколькими преимуществами для здоровья.
Веганские диеты могут поддерживать цели по снижению веса, кровяного давления, здоровья сердца и многое другое
Для начала, веганы, как правило, имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ), чем невеганы, что может быть связано с более низким риском хронических заболеваний в некоторых группах населения.
Кроме того, исследования показывают, что веганские диеты более эффективно помогают людям сбросить вес, чем многие другие диеты, включая средиземноморскую диету.
Веганская диета также связана с более низким риском развития рака. Более того, оказалось, что она также уменьшает боль от артрита и может дополнительно снизить твою вероятность столкнуться с возрастным когнитивным снижением.
Растительная диета также связана со многими другими преимуществами для здоровья, включая снижение кровяного давления, лучший контроль уровня сахара в крови и более здоровое сердце.
Из-за этого несколько организаций здравоохранения рекомендуют увеличить количество растительного белка в нашем рационе питания.
Узнай больше о потенциальных преимуществах диет на основе растений здесь:
Веганская диета может привести к дефициту питательных веществ без тщательного планирования
Учитывая это, необходимо помнить, что не все веганские диеты будут одинаково полезны.
В то время как хорошо спланированные веганские диеты, состоящие в основном из минимально обработанных продуктов, считаются полезными для всех этапов жизни, диеты, включающие большое количество сверхпереработанной растительной пищи, не являются таковыми.
Плохо спланированная или сильно переработанная веганская диета также может повысить твой риск дефицита питательных веществ, особенно витамина В12, йода, железа, кальция, цинка и длинноцепочечных омега-3.
Проращивание, ферментация и приготовление продуктов в чугунной посуде могут ещё больше повысить способность твоего организма усваивать питательные вещества, содержащиеся в растительной пище.
Минимизация потребления обработанной растительной пищи при одновременном увеличении потребления цельных или минимально обработанных продуктов может помочь снизить риск возникновения дефицита питательных веществ.
Примечание о “переработанных продуктах”: Помни, что термин “переработанные продукты” включает в себя широкий спектр продуктов, многие из которых более удобны и менее дороги, чем другие продукты питания. Не все продукты, которые подвергаются обработке, считаются нездоровыми или вредными.
Использование добавок и обогащенных продуктов для восполнения пробелов в питании также может свести к минимуму твой риск столкнуться с плохими последствиями веганской диеты.
Общая информация: Хорошо спланированная веганская диета дает несколько преимуществ для здоровья, но может нести в себе некоторые риски. Чтобы максимизировать пользу и минимизировать риски, выбирай цельную растительную пищу, когда это возможно, и используй добавки и обогащенные продукты, если это необходимо.
Растительный белок против животного белка
Белок состоит из цепочек молекул, известных как аминокислоты.
В природе существует 20 аминокислот, которые твой организм может использовать для построения белка. Из этих 20 аминокислот 9 считаются незаменимыми, что означает, что твой организм не может их производить, поэтому тебе необходимо получать их из своего рациона питания.
Остальные 11 являются несущественными, так как твой организм может производить их из 9 незаменимых аминокислот.
Животный белок содержит все девять незаменимых аминокислот в достаточном количестве. Растения также содержат все девять незаменимых аминокислот - однако, кроме нескольких исключений, большинство из них обычно предлагают ограниченное количество хотя бы одной незаменимой аминокислоты.
Например, фасоль, чечевица, горох и многие овощи содержат низкое количество цистеина и метионина. С другой стороны, злаки, орехи и семечки, как правило, содержат мало лизина.
Из-за этого многие люди относят растительную пищу к “неполным” источникам белка.
Однако пока ты ешь разнообразные белки растительного происхождения, это не должно представлять проблемы. Ты по-прежнему можешь получать достаточное количество всех незаменимых аминокислот, необходимых твоему организму.
Общая информация: Несмотря на то, что растительная пища считается “неполным” источником белка, ее можно легко комбинировать в течение дня, чтобы обеспечить достаточное количество всех аминокислот.
1. Сейтан
Сейтан - популярный источник белка для многих вегетарианцев и веганов.
Его делают из глютена, основного белка пшеницы. В отличие от многих видов имитаторов мяса на основе сои, при приготовлении он близко напоминает внешний вид и текстуру мяса.
Также известная как пшеничное мясо или пшеничная клейковина, она содержит около 25 граммов белка на 3,5 унции (100 граммов), что делает её одним из самых богатых источников растительного белка из доступных.
Сейтан также является хорошим источником селена и содержит небольшое количество железа, кальция и фосфора.
Ты можешь найти эту мясную альтернативу в холодильной секции многих продуктовых магазинов, особенно в магазинах здорового питания. Ты также можешь сделать свою собственную версию с использованием жизненно важного пшеничного глютена.
Сейтан можно жарить на сковороде, в сотейнике и даже на гриле, что позволяет легко включать его в различные рецепты.
Однако, поскольку он содержит пшеницу, людям с нарушениями, связанными с глютеном, следует избегать употребления сейтана.
2. Тофу, темпех и эдамаме
Тофу, темпех и эдамаме происходят из соевых бобов и особенно популярны в восточноазиатской кухне.
Соевые бобы считаются цельным источником белка. Это означает, что они обеспечивают твой организм всеми незаменимыми аминокислотами, в которых он нуждается.
Эдамаме - это незрелые соевые бобы со сладким и слегка травянистым вкусом. Перед употреблением их нужно приготовить на пару или отварить. Затем ими можно наслаждаться самостоятельно или добавлять в супы, салаты, суши, обертывания, фри или рисовые роллы.
Тофу производится из бобовых творожков, спрессованных вместе в процессе, похожем на изготовление сыра. Темпе изготавливается путем варки и легкого брожения зрелых соевых бобов, а затем прессования их в блок.
У тофу не так много вкуса, но он быстро впитывает аромат ингредиентов, из которых его готовят. Для сравнения, темпех имеет характерный ореховый привкус.
И тофу, и темпех можно использовать в различных рецептах, начиная от бургеров и заканчивая супами, рагу, карри и чилисами.
Все три протеина на основе сои содержат железо, кальций и 12-20 граммов белка на 3,5-унциевую (100-граммовую) порцию.
Эдамаме также богат фолатом, витамином К и клетчаткой, которые могут помочь поддержать пищеварение и регулярность.
С другой стороны, темпех содержит пробиотики, витамины группы В и минералы, такие как магний и фосфор.
3. Чечевица
С 18 граммами белка на приготовленную чашку (198 грамм), чечевица является отличным источником белка.
Их можно использовать в различных блюдах, от свежих салатов до сытных супов и заправленных специями далей.
Чечевица также является отличным источником клетчатки, обеспечивая более половины твоей рекомендуемой дневной нормы клетчатки в одной чашке (198 грамм).
Кроме того, было доказано, что тип клетчатки, содержащийся в чечевице, питает хорошие бактерии в твоей толстой кишке, что может способствовать здоровью кишечника. Чечевица также может снизить твой шанс развития сердечных заболеваний, диабета, избыточной массы тела и некоторых видов рака.
Кроме того, чечевица богата фолатом, марганцем и железом. Они также содержат солидную дозу антиоксидантов и других способствующих здоровью растительных соединений.
Чечевица популярна во всем мире и является основой индийских блюд, известных как дал или дала. Если ты часто ешь блюда южноазиатской кухни, есть шанс, что ты уже являешься поклонником чечевицы.
4. Фасоль
Почечная, чёрная, пинто и большинство других сортов фасоли являются чрезвычайно важными основными продуктами питания в разных культурах и содержат большое количество белка на порцию.
Нут, также известный как фасоль гарбанзо, является еще одним видом бобовых с высоким содержанием белка.
Большинство бобовых содержат около 15 граммов белка на приготовленную чашку (170 граммов). Они также являются отличными источниками сложных углеводов, клетчатки, железа, фолата, фосфора, калия, марганца и нескольких полезных растительных соединений.
Более того, несколько исследований показывают, что диета, богатая фасолью и другими бобовыми, может помочь снизить уровень холестерина, управлять уровнем сахара в крови, снизить кровяное давление и даже уменьшить жир на животе.
Добавь фасоль в свой рацион, приготовив вкусную миску домашнего чили, или насладись дополнительными преимуществами для здоровья, посыпав жареный нут куркумой.
5. Пищевые дрожжи
Пищевые дрожжи - это деактивированный штамм дрожжей Saccharomyces cerevisiae, продающийся в промышленных масштабах в виде желтого порошка или хлопьев.
Он обладает сырным вкусом, что делает его популярным ингредиентом в таких блюдах, как картофельное пюре и омлет с тофу.
Пищевые дрожжи также можно посыпать поверх блюд из макаронных изделий или даже использовать в качестве пикантного топпинга к попкорну.
Половина унции (16 граммов) этого полноценного источника растительного белка обеспечивает 8 граммов белка и 3 грамма клетчатки.
Предлагаем вам: Здоровая веганская еда
Обогащенные пищевые дрожжи также являются отличным источником цинка, магния, меди, марганца и всех витаминов группы В, включая витамин В12.
Однако имей в виду, что не все виды пищевых дрожжей являются обогащенными, поэтому внимательно изучи этикетку.
6. Спельта и тефф
Спельта и тефф относятся к категории, известной как древние злаки. К другим древним злакам относятся эйнкорн, ячмень, сорго и фарро.
Спельта является разновидностью пшеницы и содержит глютен, тогда как тефф происходит из однолетней травы, а значит, естественно, не содержит глютен.
Спельта и тефф обеспечивают 10-11 граммов белка на приготовленную чашку (250 граммов), что делает их более высокобелковыми, чем другие древние злаки.
И те, и другие являются отличными источниками различных питательных веществ, включая сложные углеводы, клетчатку, железо, магний, фосфор и марганец. Они также содержат витамины группы В, цинк и селен.
Спельта и тефф - это универсальные альтернативы другим злакам, таким как пшеница и рис, и их можно использовать во многих рецептах - от выпечки до ризотто.
Мука из теффа - важнейший ингредиент инджеры, лепешки, которую обычно едят в Восточной Африке, например, в Эфиопии, Эритрее и Судане.
7. Семена конопли
Семена конопли получают из растения Cannabis sativa, которое иногда злословят за то, что оно принадлежит к тому же семейству, что и растение каннабис.
Но семена конопли содержат лишь следовые количества тетрагидроканнабинола (ТГК), соединения, которое производит психоактивные эффекты каннабиса.
Хотя семена конопли не так известны, как другие, они содержат 9 граммов белка в каждой порции из 3 столовых ложек (30 граммов).
Семена конопли также содержат высокий уровень магния, железа, кальция, цинка и селена. Более того, они являются хорошим источником омега-3 и омега-6 жирных кислот в оптимальном для здоровья человека соотношении.
Интересно, что некоторые исследования показывают, что тип жиров, найденных в семенах конопли, может помочь уменьшить воспаление и облегчить симптомы предменструального синдрома, менопаузы и некоторых состояний кожи.
Ты можешь добавить семена конопли в свой рацион, посыпав немного в свой смузи или утренние мюсли. Их также можно использовать в домашних салатных заправках, граноле, энергетических шариках или протеиновых батончиках.
Предлагаем вам: 21 растительная пища, которая насыщена железом
8. Зеленый горошек
Зеленый горошек содержит почти 9 граммов белка на приготовленную чашку (160 граммов), что чуть больше, чем в чашке (237 мл) молочного молока.
Более того, порция зелёного горошка покрывает более 25% твоих суточных потребностей в клетчатке, тиамине, фолате, марганце и витаминах А, С и К.
Зеленый горошек также является хорошим источником железа, магния, фосфора, цинка, меди и некоторых других витаминов группы В.
Ты можешь использовать горох в таких рецептах, как равиоли, фаршированные горохом и базиликом, гороховый суп в тайском стиле или гуакамоле из гороха и авокадо.
9. Спирулина
Эта сине-зеленая водоросль является питательной силой.
Порция в 2 столовые ложки (14 граммов) обеспечивает 8 граммов полноценного белка и покрывает 22% твоей суточной потребности в железе и 95% суточной потребности в меди.
Спирулина также содержит большое количество магния, рибофлавина, марганца, калия и небольшое количество большинства других питательных веществ, необходимых твоему организму, включая незаменимые жирные кислоты.
Согласно некоторым исследованиям в пробирках и на животных, фикоцианин, природный пигмент спирулины, также обладает мощными антиоксидантными, противовоспалительными и противораковыми свойствами.
Более того, исследования связывают употребление спирулины с пользой для здоровья - от более крепкой иммунной системы и снижения кровяного давления до улучшения уровня сахара и холестерина в крови.
Тем не менее, нам нужно больше исследований на людях, прежде чем делать выводы обо всех утверждениях спирулины о ее здоровье.
10. Амарант и киноа
Хотя амарант и киноа часто называют древними или безглютеновыми злаками, но они не растут из трав, как другие злаки. По этой причине технически они считаются псевдозерновыми.
Тем не менее, подобно более известным зерновым, они могут быть приготовлены или перемолоты в муку.
Амарант и киноа обеспечивают 8-9 граммов белка на приготовленную чашку (185 граммов) и являются полноценными источниками белка, что является редкостью среди зерновых и псевдозерновых культур.
Предлагаем вам: Топ-15 источников растительного белка
Амарант и киноа - хорошие источники сложных углеводов, клетчатки, железа, марганца, фосфора и магния.
11. Хлеб Иезекииля и другой хлеб из проросших зерен
Хлеб Ezekiel изготавливается из органических, проросших цельных злаков и бобовых. К ним относятся пшеница, просо, ячмень и полба, а также соевые бобы и чечевица.
Два ломтика хлеба Ezekiel содержат примерно 8 граммов белка, что немного больше, чем в большинстве других видов хлеба.
Проращивание зерновых и бобовых увеличивает количество содержащихся в них полезных питательных веществ и уменьшает количество антинутриентов - соединений, которые могут повлиять на усвоение твоим организмом некоторых витаминов и минералов.
Кроме того, исследования показывают, что проращивание увеличивает содержание в них специфических аминокислот, таких как лизин, что может помочь повысить общее качество белка.
Аналогично, сочетание зерновых с бобовыми может улучшить аминокислотный профиль хлеба.
Проращивание также, похоже, повышает содержание растворимой клетчатки, фолатов, витаминов С и Е, а также бета-каротина. Она также может немного снизить содержание глютена, улучшая пищеварение у людей с нарушениями, связанными с глютеном.
12. Соевое молоко
Соевое молоко производится из соевых бобов и обычно обогащено витаминами и минералами. Оно может стать отличной альтернативой молочному молоку для тех, кто избегает молочных продуктов.
Он содержит 6 граммов белка на чашку (244 мл), а также является отличным источником кальция, витамина D и витамина В12.
Ты можешь приобрести соевое молоко в большинстве супермаркетов. Это невероятно универсальный продукт, который ты можешь пить сам по себе или использовать в различных рецептах приготовления пищи и выпечки.
Однако помни, что соевое молоко и соевые бобы не содержат в естественном виде витамин В12, поэтому я рекомендую выбирать обогащенный сорт.
Кроме того, некоторые виды могут содержать добавленный сахар, поэтому лучше выбирать несладкие сорта, когда это возможно.
13. Овес и овсянка
Употребление овса - это простой и вкусный способ добавить белок в любую диету.
Полчашки (40 граммов) сухого овса обеспечивает примерно 5 граммов белка и 4 грамма клетчатки. Овес также содержит магний, цинк, фосфор и фолат.
Хотя овес не является полноценным белком, он содержит более качественный белок, чем другие часто употребляемые злаки, такие как рис и пшеница.
Ты можешь использовать овес в различных рецептах - от овсянки до вегетарианских бургеров. Их также можно перемолоть в муку и использовать для выпечки.
14. Дикий рис
Дикий рис содержит примерно в 1,5 раза больше белка, чем другие сорта длиннозерного риса, включая коричневый рис и басмати.
Сваренная чашка (164 грамма) обеспечивает почти 7 граммов белка и полезное количество клетчатки, марганца, магния, меди, фосфора и витаминов группы В.
В отличие от белого риса, дикий рис не очищается от отрубей. Это очень хорошо с точки зрения питания, так как отруби содержат клетчатку и большое количество витаминов и минералов.
Однако это вызывает опасения по поводу мышьяка, который может накапливаться в отрубях рисовых культур, выращенных в загрязненных районах.
Мышьяк - это токсичное соединение, которое связано с различными проблемами со здоровьем, особенно при регулярном потреблении в течение длительного времени.
Промывание дикого риса перед приготовлением и использование большого количества воды для его варки может значительно снизить уровень мышьяка, наряду с другими тяжелыми металлами, такими как свинец и кадмий.
15. Семена чиа
Семена чиа получают из растения Salvia hispanica, которое является родным для Мексики и Гватемалы.
С 5 граммами белка и 10 граммами клетчатки на унцию (28 граммов) семена чиа заслуживают своего места в списке лучших растительных белков.
Эти маленькие семена содержат высокий уровень железа, кальция, селена и магния, а также омега-3 жирные кислоты, антиоксиданты и другие полезные растительные соединения.
Они также невероятно универсальны, благодаря своему мягкому вкусу и способности поглощать воду и образовывать гелеобразную субстанцию.
Это качество делает их легким дополнением к различным рецептам, начиная от смузи и заканчивая выпечкой и чиа-пудингом.
16. Орехи, ореховое масло и другие семена
Орехи, семена и продукты их переработки являются отличными источниками белка.
Предлагаем вам: 14 полезных продуктов из цельного зерна (включая безглютеновые варианты)
Одна унция (28 граммов) содержит 5-7 граммов белка, в зависимости от сорта.
Орехи и семена также являются отличными источниками клетчатки и полезных жиров, наряду с железом, кальцием, магнием, селеном, фосфором, витамином Е и некоторыми витаминами группы В. Кроме того, они содержат антиоксиданты, а также другие полезные растительные соединения.
Выбирая, какие орехи и семена покупать, имей в виду, что бланшировка и обжарка могут повредить питательные вещества в орехах. Поэтому по возможности лучше выбирать сырые, небланшированные варианты.
Также попробуй выбрать натуральное ореховое масло, чтобы избежать масла, сахара и избытка соли, которые часто добавляют во многие популярные бренды.
17. Богатые белком фрукты и овощи
Хотя все фрукты и овощи содержат белок, некоторые содержат его больше, чем другие.
К овощам с наибольшим количеством белка относятся брокколи, шпинат, спаржа, артишоки, картофель, сладкий картофель и брюссельская капуста, обычно они содержат 4-5 граммов белка на чашку.
Хотя технически это зерно, сладкая кукуруза - еще один распространенный продукт питания, который содержит примерно столько же белка, сколько эти высокобелковые овощи.
Свежие фрукты, как правило, содержат меньше белка, чем овощи. К тем, которые содержат больше всего, относятся гуава, черимойя, шелковица, ежевика, нектарины и бананы, в которых около 2-4 граммов белка на чашку.
18. Микопротеин
Микопротеин - это белок неживотного происхождения, полученный из Fusarium venenatum, гриба типа.
Его часто используют для производства заменителей мяса, включая вегетарианские бургеры, котлеты, котлеты и филе.
Пищевая ценность может варьироваться в зависимости от конкретного продукта, но большинство содержит 15-16 граммов белка на 3,5-унцовую (100-граммовую) порцию и 5-8 граммов клетчатки.
Хотя существуют опасения по поводу безопасности микопротеина, связанные с пищевой аллергией, исследования показывают, что побочные реакции встречаются редко.
Однако помни, что некоторые продукты, изготовленные с использованием микопротеина, могут также содержать яичный белок. Внимательно проверяй этикетку, если ты придерживаешься веганской диеты или избегаешь яиц по другим причинам, например, из-за пищевой аллергии.
Предлагаем вам: 10 продуктов с высоким содержанием омега-6
Резюме
Дефицит белка среди вегетарианцев и веганов - явление нечастое, особенно для тех, кто следует здоровой, хорошо спланированной диете.
Тем не менее, некоторые люди могут быть заинтересованы в увеличении потребления растительного белка по разным причинам.
Этот список можно использовать в качестве руководства для всех, кто заинтересован во включении в свой рацион большего количества растительных белков.
Попробуй это сегодня: Включение богатого белком ингредиента в каждый приём пищи или перекус - отличный способ увеличить потребление белка. Попробуй заправлять салаты тофу, посыпать попкорн пищевыми дрожжами или сочетать свежие фрукты с ореховым маслом, чтобы добавить в свой рацион немного белка.
Узнай больше о начале растительной диеты здесь:
