植物性蛋白质的15大来源

如何获得纯素食主义者的蛋白质?

饮食或正在考虑素食或纯素食的人们可能会担心从食物中获取足够的蛋白质。本文着眼于最佳的植物性蛋白质,包括蛋白质含量高的蔬菜,以及使用它们的一些方法。我们还将讨论基于植物的蛋白粉是否是一个不错的选择.

循证
本文基于科学证据,由专家撰写,并经专家核实。

最近,越来越多的人对遵循素食甚至纯素食饮食感兴趣。从动物产品转向使用更多强化和营养的植物性食品变得更加舒适.

人们出于健康或动物权利而尝试素食的原因有多种。 2016年,营养与营养学会指出,素食或纯素食可以满足成人,儿童以及怀孕或母乳喂养者的所有营养需求.

即使这样,对于不吃肉或动物产品的人来说,获取足够的蛋白质,必需的维生素和矿物质仍可能是一个挑战。人们必须计划确保摄入足够的蛋白质,钙,铁和维生素B-12,而杂食饮食的人从动物产品中获取这些蛋白质,钙,铁和维生素B-12.

继续阅读以获取一些最佳的植物性蛋白质食品清单。我们还将讨论动植物蛋白之间的差异,以及基于植物的蛋白粉是否可以作为良好的蛋白来源.

15种最佳植物蛋白

正确的植物性食品可以成为蛋白质和其他营养素的极好来源,而且卡路里通常少于动物产品.

一些植物产品(例如大豆和藜麦)是完全蛋白质,包含人类所需的全部九种必需氨基酸。其他人则缺少其中一些氨基酸,因此饮食多样化是必不可少的.

以下健康的植物性食品每份含高蛋白:

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1.豆腐,豆temp和毛豆

大豆产品是植物性饮食中最丰富的蛋白质来源之一。蛋白质含量随大豆的制备方式而变化:

豆腐具有菜肴的风味,可作为一餐的多功能补充品.

人们可以在三明治或汤中尝试豆腐作为肉的替代品。豆腐在某些菜肴中也很受欢迎,例如宫保鸡丁和糖醋鸡丁.

这些大豆产品还含有足够的钙和铁,使其成为乳制品的健康替代品.

2.小扁豆

红色或绿色小扁豆含有大量蛋白质,纤维和必需营养素,包括铁和钾.

煮熟的扁豆每½杯含8.84克蛋白质.

小扁豆是午餐或晚餐常规蛋白质的重要来源。可以将它们添加到炖菜,咖喱,色拉或大米中,以增加蛋白质含量.

3.鹰嘴豆

煮熟的鹰嘴豆蛋白质含量很高,每1/2杯约含7.25克.

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鹰嘴豆可以冷热食用,用途广泛,网上有很多食谱。例如,可以将它们添加到炖菜和咖喱中,或者用辣椒粉加香料,然后在烤箱中烤.

人们可以将鹰嘴豆糊制成的鹰嘴豆泥添加到三明治中,以替代黄油,形成健康,富含蛋白质的食物.

4.花生

花生富含蛋白质,富含健康脂肪,可以改善心脏健康。每½杯含有约20.5克蛋白质.

花生酱还富含蛋白质,每汤匙3.6克,使花生酱三明治成为健康的全蛋白质零食.

5.杏仁

杏仁每1/2杯提供16.5克蛋白质。它们还提供大量的维生素E,对皮肤和眼睛非常有用.

6.螺旋藻

螺旋藻是蓝色或绿色的藻类,每2汤匙约含8克蛋白质。它还含有丰富的营养成分,例如铁,维生素B(尽管不是维生素B-12)和锰。.

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螺旋藻可作为粉末或补品在线购买。可以将其添加到水,冰沙或果汁中。一个人也可以将其撒在沙拉或零食上以增加其蛋白质含量.

7.藜麦

藜麦是一种蛋白质含量高的谷物,是一种完整的蛋白质。每杯煮熟的藜麦含8克蛋白质.

该谷物还富含其他营养素,包括镁,铁,纤维和锰。它也是高度通用的.

奎奴亚藜可以在汤和炖肉中加入面食。它可以撒在沙拉上或作为主要食物食用.

8.霉菌蛋白

真菌蛋白是一种基于真菌的蛋白。每½杯中的霉菌蛋白产品含有约13克蛋白质.

带有霉菌蛋白的产品通常被广告宣传为肉类替代品。它们以“鸡块”或肉饼的形式提供。但是,其中许多产品都含有蛋清,因此人们必须检查标签.

9.正大种子

种子是低热量食品,富含纤维和有益心脏健康的Omega-3脂肪酸。正大种子是蛋白质的完整来源,每汤匙含有2克蛋白质.

尝试将奇亚籽添加到奶昔中,将其撒在植物酸奶上,或将其浸泡在水或杏仁奶中制成布丁.

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10.大麻种子

类似于奇亚籽,大麻籽是一种完整的蛋白质。大麻籽每汤匙可提供5克蛋白质。它们可以类似于奇亚籽使用.

11.豆饭

大米和豆类分别是不完整的蛋白质来源。一起用餐,这顿经典餐每杯可提供7克蛋白质.

尝试将米饭和豆类作为配菜,将米饭,豆类和鹰嘴豆泥混合在一起,然后撒在以发芽谷物制成的以西结面包上,作一顿咸味,蛋白质丰富的餐点.

12.土豆

一个大的烤土豆每份提供8克蛋白质。土豆中的其他营养素也很高,例如钾和维生素C.

添加2汤匙鹰嘴豆泥,比涂黄油的土豆更健康,并且增加蛋白质含量。两汤匙鹰嘴豆泥含约3克蛋白质.

13.富含蛋白质的蔬菜

许多深色的多叶蔬菜和蔬菜都含有蛋白质。单独食用,这些食物不足以满足日常蛋白质需求。但是一些蔬菜零食可以增加蛋白质的摄入,特别是与其他富含蛋白质的食物结合使用时.

尝试从婴儿蔬菜制成的沙拉上撒一些藜麦,以制成富含蛋白质的餐点.

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14. Seitan

Seitan是将小麦面筋与各种香料混合而成的完整蛋白质。高小麦含量意味着患有腹泻或麸质不耐症的人应避免食用。对于其他人来说,它可以是富含蛋白质的健康肉类替代品.

当在富含氨基酸赖氨酸的酱油中烹制时,Seitan成为一种完全的蛋白质来源,每1/3杯可提供21 g.

15.以西结面包

以西结面包是营养丰富的替代传统面包。它由大麦,小麦,小扁豆和小米制成。以西结面包是面包爱好者的理想选择,他们希望以一种更有营养的方式吃吐司或三明治.

以西结面包每片提供4克蛋白质。通过烤以西结面包并与花生酱或杏仁酱一起涂抹,可获得更多蛋白质.

蛋白质补充剂呢?

一些蛋白质粉末是基于植物的。取决于用于制造粉末的植物,它们可能是完整的或不完整的蛋白质.

虽然食品补充剂可以帮助人们实现日常营养目标,但食用富含蛋白质的多种营养通常是实现日常目标的更好策略.

一些蛋白质补充剂也可能含有高糖或钠来改善口感,因此阅读营养标签非常重要.

植物与动物蛋白

建议每天每公斤体重摄入的蛋白质最少为0.8克(克),体重165磅的人每天的蛋白质摄入量约为60克。旨在锻炼肌肉的人,孕妇或哺乳妇女以及老年人可能需要更多的蛋白质.

肉,蛋和牛奶等动物产品天然富含蛋白质,蛋白质是由氨基酸组成的必需营养素。这使食用动物产品的人更容易满足其日常蛋白质需求.

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人体产生11种氨基酸,但必须从食物中获取另外9种氨基酸。动物产品是完整的蛋白质,这意味着它们包含所有氨基酸。一些植物产品(例如大豆和藜麦)也是完全蛋白质,而另一些则是不完全蛋白质.

接受纯素食或素食的人应多吃植物性食物,以达到所需的氨基酸范围。这包括高蛋白食物,例如豆腐,豆temp,扁豆,坚果,种子和藜麦.

素食或纯素食的好处和风险

不含动物产品的饮食需要进行计划和研究,以确保满足人们的营养需求。对于某些人来说,这是一个好处,因为它鼓励他们思考自己的饮食并了解所吃食物的营养成分。对于其他人来说,这可能会带来挑战,并导致营养不足.

研究表明,素食或纯素食可以降低某些疾病的风险,例如某些形式的心脏病和癌症,并促进体重减轻.

2014年的一项研究对1,475人的营养摄入量进行了研究,发现纯素食饮食的人比杂食饮食的人摄取的饱和脂肪和饮食胆固醇更少。但是他们的蛋白质,钙和能量摄入分数也最低。维生素B-12含量正常,可能是因为人们使用了强化食品.

营养与营养学研究院在2016年表示,素食或纯素食的人患各种疾病的风险较低,包括:

2017年的一项研究对70,000多名女性进行了研究,结果发现饮食中健康植物性食品的人罹患冠心病的风险更低.

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素食主义者的饮食往往热量较低,因此素食主义者更容易控制体重。由于许多加工食品不是素食主义者,因此素食饮食可能会排除许多不健康的高钠预包装食品.

2017年的另一项研究发现,纯素食食品可以显着减轻冠心病患者的炎症。这表明素食可以改善心脏健康.

概要

素食主义者或素食主义者需要一些计划。但是,有了正确的以蛋白质为基础的植物性食物,避免食用动物产品的人可以吃均衡的饮食,以支持健康的身体并减少某些疾病的风险.

与素食者或营养师讨论饮食部分很重要,因为素食或素食饮食可能缺乏一些重要的营养素,因此需要膳食补充剂或学习如何将某些营养素含量高的食物包括在内.

上次更新时间为 2021年5月22日,上次由专家审核时间为 2021年1月24日。

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