A vegetáriánus és vegán étrenddel kapcsolatos általános aggodalom az, hogy nem tartalmaz elegendő fehérjét.
Sok szakértő azonban egyetért abban, hogy egy jól megtervezett húsmentes étrend minden szükséges tápanyagot biztosíthat, beleértve a fehérjét is.
Bizonyos növényi élelmiszerek lényegesen több fehérjét tartalmaznak, mint mások, és új és régebbi tanulmányok azt sugallják, hogy a magasabb fehérjetartalmú étrend elősegítheti az izomerő, a teltségérzet és a fogyás kialakulását.
Íme 18 olyan növényi élelmiszer, amely adagonként nagy mennyiségű fehérjét tartalmaz.
A vegán étrend előnyei és kockázatai
A növényi alapú táplálkozás számos egészségügyi előnnyel jár.
A vegán étrend támogathatja a súlycélokat, a vérnyomást, a szív egészségét és még sok mást is
Először is, a vegánoknak általában alacsonyabb a testtömegindexük (BMI), mint a nem vegánoknak, ami egyes populációkban alacsonyabb krónikus betegségek kockázatával járhat együtt.
Emellett a tanulmányok szerint a vegán étrend hatékonyabban segíti a fogyást, mint számos más étrend, köztük a mediterrán étrend.
A vegán étrendet a rák alacsonyabb kockázatával is összefüggésbe hozták. Ezenkívül úgy tűnik, hogy csökkenti az ízületi gyulladás okozta fájdalmat, és tovább csökkentheti az időskori kognitív hanyatlás valószínűségét.
A növényi alapú étrend számos más egészségügyi előnnyel is összefügg, többek között alacsonyabb vérnyomással, jobban szabályozott vércukorszintekkel és egészségesebb szívvel.
Emiatt számos egészségügyi szervezet javasolja, hogy növeljük a növényi eredetű fehérjék mennyiségét az étrendünkben.
Tudjon meg többet a növényi alapú étrend lehetséges előnyeiről itt:
A vegán étrend gondos tervezés nélkül táplálkozási hiányosságokhoz vezethet
Ennek ellenére fontos megjegyezni, hogy nem minden vegán étrend egyformán előnyös.
Míg a jól megtervezett, főként minimálisan feldolgozott élelmiszerekből álló vegán étrend az élet minden szakaszában előnyösnek tekinthető, a nagy mennyiségű ultra-feldolgozott növényi táplálékot tartalmazó étrend nem az.
A rosszul megtervezett vagy erősen feldolgozott vegán étrend szintén növelheti a tápanyaghiány kockázatát, különösen a B12-vitamin, a jód, a vas, a kalcium, a cink és a hosszú láncú omega-3 zsírsavak tekintetében.
A csíráztatás, az erjesztés és az öntöttvas edényekben való főzés tovább javíthatja a szervezet képességét a növényi ételekben található tápanyagok felszívódására.
Ha minimalizáljuk a feldolgozott növényi élelmiszerek bevitelét, és növeljük a teljes vagy minimálisan feldolgozott élelmiszerek bevitelét, csökkenthetjük a tápanyaghiány kockázatát.
Egy megjegyzés a “feldolgozott élelmiszerekről”: Ne feledje, hogy a “feldolgozott élelmiszerek” kifejezés sokféle terméket foglal magában, amelyek közül sok kényelmesebb és olcsóbb, mint más élelmiszerek. Nem minden feldolgozott élelmiszer tekinthető egészségtelennek vagy károsnak.
A táplálékkiegészítők és dúsított élelmiszerek használata a táplálkozási hiányosságok áthidalására szintén minimalizálhatja a vegán étrendből eredő rossz hatások kockázatát.
Összefoglaló: A jól megtervezett vegán étrend számos egészségügyi előnnyel jár, de néhány kockázattal is járhat. Az előnyök maximalizálása és a kockázatok minimalizálása érdekében, amikor csak lehetséges, válasszon teljes értékű növényi élelmiszereket, és szükség esetén használjon kiegészítőket és dúsított élelmiszereket.
Növényi fehérje kontra állati fehérje
A fehérjéket aminosavaknak nevezett molekulaláncok alkotják.
A természetben 20 olyan aminosav van, amelyet a szervezeted fehérjeépítésre tud felhasználni. Ebből a 20 aminosavból 9 esszenciálisnak minősül, ami azt jelenti, hogy a szervezet nem tudja előállítani őket, ezért a táplálkozásból kell őket beszereznie.
A fennmaradó 11 nem esszenciális, mivel a szervezet képes előállítani őket a 9 esszenciális aminosavból.
Az állati fehérje mind a kilenc esszenciális aminosavat megfelelő mennyiségben tartalmazza. A növények is tartalmazzák mind a kilenc esszenciális aminosavat - azonban néhány kivételtől eltekintve a legtöbbjük általában korlátozott mennyiségben kínál legalább egy esszenciális aminosavat.
Például a bab, a lencse, a borsó és számos zöldség alacsony cisztein- és metionin-tartalmú. Másrészt a gabonafélék, diófélék és magvak általában alacsony lizintartalmúak.
Emiatt sokan a növényi élelmiszereket “nem teljes értékű” fehérjeforrásként emlegetik.
Amíg azonban sokféle növényi alapú fehérjét fogyaszt, ez nem jelenthet problémát. Így is elegendő mennyiségben juthat a szervezetének szükséges összes esszenciális aminosavhoz.
Összefoglaló: Annak ellenére, hogy a növényi élelmiszerek “nem teljes értékű” fehérjeforrásnak számítanak, könnyen kombinálhatók a nap folyamán, hogy elegendő mennyiséget biztosítsanak az összes aminosavból.
1. Seitan
A Seitan sok vegetáriánus és vegán számára népszerű fehérjeforrás.
Gluténből, a búza fő fehérjéjéből készül. Ellentétben sok szójaalapú húsutánzóval, főzéskor nagyon hasonlít a hús kinézetére és állagára.
Búzahús vagy búzaglutén néven is ismert, és 3,5 unciánként (100 gramm) körülbelül 25 gramm fehérjét tartalmaz, ami az egyik leggazdagabb növényi fehérjeforrássá teszi.
A sitan jó szelénforrás, és kis mennyiségű vasat, kalciumot és foszfort tartalmaz.
Ezt a húsalternatívát számos élelmiszerboltban, különösen a bioboltokban, a hűtőszekrényben találja meg. A saját változatát is elkészítheti vitális búzagluténnel.
A Seitan serpenyőben sütve, párolva, sőt grillezve is elkészíthető, így könnyen beépíthető különböző receptekbe.
Mivel azonban búzát tartalmaz, a gluténnel kapcsolatos rendellenességekben szenvedőknek kerülniük kell a seitan fogyasztását.
2. Tofu, tempeh és edamame
A tofu, a tempeh és az edamame szójababból származik, és különösen népszerű a kelet-ázsiai konyhában.
A szójabab teljes értékű fehérjeforrásnak számít. Ez azt jelenti, hogy a szervezet számára az összes szükséges esszenciális aminosavat biztosítják.
Az edamame éretlen szójabab, amelynek íze édes és enyhén fűszeres. Fogyasztás előtt párolni vagy főzni kell. Ezután önmagában is fogyasztható, vagy levesekhez, salátákhoz, szusihoz, pakolásokhoz, kevert ételekhez vagy rizstekercsekhez adható.
A tofu a sajtkészítéshez hasonló eljárással összepréselt babtúróból készül. Eközben a tempeh érett szójabab főzésével és enyhe erjesztésével készül, majd tömb alakúra préselésével.
A tofunak nincs sok íze, de gyorsan magába szívja a hozzávalók ízét, amelyekkel elkészítik. Ehhez képest a tempeh jellegzetes diós ízzel rendelkezik.
Mind a tofu, mind a tempeh felhasználható különböző receptekben, a hamburgerektől kezdve a levesekig, pörköltekig, currykig és chilikig.
Mindhárom szója alapú fehérje vasat, kalciumot és 12-20 gramm fehérjét tartalmaz 3,5 unciás (100 gramm) adagonként.
Az edamame folsavban, K-vitaminban és rostban is gazdag, ami segíthet az emésztésben és a rendszerességben.
Másrészt a tempeh probiotikumokat, B-vitaminokat és ásványi anyagokat, például magnéziumot és foszfort tartalmaz.
3. Lencse
18 gramm fehérjével főtt csészénként (198 gramm) a lencse nagyszerű fehérjeforrás.
Különböző ételekhez használható, a friss salátáktól a kiadós levesekig és a fűszerekkel ízesített dahlokig.
A lencse szintén nagyszerű rostforrás, egyetlen csészével (198 gramm) a napi ajánlott rostbevitel több mint felét biztosítja.).
Továbbá a lencsében található rosttípus bizonyítottan táplálja a vastagbélben lévő jó baktériumokat, ami segíthet az egészséges bélrendszer kialakításában. A lencse csökkentheti a szívbetegségek, a cukorbetegség, a túlsúly és bizonyos ráktípusok kialakulásának esélyét is.
Ezenkívül a lencse gazdag folsavban, mangánban és vasban. Emellett bőséges adag antioxidánsokat és más egészségvédő növényi vegyületeket is tartalmaznak.
A lencse világszerte népszerű, és a dal vagy dahl néven ismert indiai ételek alapját képezi. Ha gyakran eszik dél-ázsiai ételeket, akkor valószínűleg már rajong a lencséért.
4. Bab
A vese, a fekete, a pinto és a legtöbb más babfajta rendkívül fontos alapélelmiszer a kultúrákban, és adagonként nagy mennyiségű fehérjét tartalmaz.
A csicseriborsó, más néven garbanzo bab egy másik magas fehérjetartalmú babfajta.
A legtöbb bab körülbelül 15 gramm fehérjét tartalmaz főtt csészénként (170 gramm). Emellett kiváló forrásai az összetett szénhidrátoknak, rostoknak, vasnak, folsavnak, foszfornak, káliumnak, mangánnak és számos jótékony növényi vegyületnek.
Sőt, számos tanulmány kimutatta, hogy a babban és más hüvelyesekben gazdag étrend segíthet a koleszterinszint csökkentésében, a vércukorszint szabályozásában, a vérnyomás csökkentésében, és még a hasi zsír csökkentésében is.
Egészítse ki a babot az étrendjébe egy ízletes tál házi chili elkészítésével, vagy élvezze az extra egészségügyi előnyöket, ha egy csipetnyi kurkumát szór a sült csicseriborsóra.
5. Táplálkozási élesztő
A táplálkozási élesztő a Saccharomyces cerevisiae élesztő inaktivált törzse, amelyet a kereskedelemben sárga por vagy pehely formájában értékesítenek.
Sajtos íze van, ami olyan ételek népszerű összetevőjévé teszi, mint a burgonyapüré és a rántott tofu.
A táplálékélesztő tésztaételek tetejére is szórható, vagy akár a popcorn sós feltétjeként is élvezhető.
Fél uncia (16 gramm) ebből a teljes értékű növényi fehérjeforrásból 8 gramm fehérjét és 3 gramm rostot biztosít.
Az Ön számára javasolt: Egészséges vegán ételek
A dúsított táplálékélesztő kiváló cink-, magnézium-, réz-, mangán- és B-vitaminforrás, beleértve a B12-vitamint is.
Ne feledje azonban, hogy nem minden típusú táplálkozási élesztő dúsított, ezért mindenképpen ellenőrizze a címkét.
6. Tönkölybúza és teff
A tönkölybúza és a teff az úgynevezett ősi gabonafélék kategóriájába tartozik. Más ősi gabonafélék közé tartozik az egymagvas, az árpa, a cirok és a farro.
A tönkölybúza a búza egyik fajtája, és glutént tartalmaz, míg a teff egy egynyári fűből származik, ami azt jelenti, hogy természetesen gluténmentes.
A tönkölybúza és a teff 10-11 gramm fehérjét biztosít főtt csészénként (250 gramm), így magasabb a fehérjetartalmuk, mint más ősi gabonaféléknek.
Mindkettő kiváló forrása különböző tápanyagoknak, többek között összetett szénhidrátoknak, rostoknak, vasnak, magnéziumnak, foszfornak és mangánnak. B-vitaminokat, cinket és szelént is tartalmaznak.
A tönkölybúza és a teff sokoldalú alternatívája más gabonaféléknek, például a búzának és a rizsnek, és számos receptben felhasználható a pékáruktól a rizottóig.
A teffből készült liszt a Kelet-Afrikában, például Etiópiában, Eritreában és Szudánban általánosan fogyasztott lapos kenyér, az injera alapvető összetevője.
7. Kendermagok
A kendermag a Cannabis sativa növényből származik, amelyet néha rosszindulatúan a kannabisz növény családjába tartozónak tartanak.
A kendermagok azonban csak nyomokban tartalmaznak tetrahidrokannabinolt (THC), a kannabisz pszichoaktív hatását kiváltó vegyületet.
Bár a kendermagok nem annyira ismertek, mint mások, 9 gramm fehérjét tartalmaznak minden 3 evőkanál (30 gramm) adagban.
A kendermagok magas magnézium-, vas-, kalcium-, cink- és szelénszintet is tartalmaznak. Ezenkívül jó forrása az omega-3 és omega-6 zsírsavaknak az emberi egészség szempontjából optimális arányban.
Érdekes módon egyes tanulmányok szerint a kendermagban található zsírok segíthetnek a gyulladás csökkentésében és a premenstruációs szindróma, a menopauza és bizonyos bőrbetegségek tüneteinek enyhítésében.
Az Ön számára javasolt: 21 növényi alapú élelmiszer, amelyek tele vannak vassal
A kendermagot a turmixba vagy a reggeli müzlibe szórva is beillesztheted az étrendedbe. Házi salátaöntetekben, müzliben, energiagolyókban vagy fehérjeszeletekben is felhasználható.
8. Zöldborsó
A zöldborsó közel 9 gramm fehérjét tartalmaz főtt csészénként (160 gramm), valamivel többet, mint egy csésze (237 ml) tejtermék.
Ezenkívül egy adag zöldborsó fedezi a napi rost-, tiamin-, folsav-, mangán-, A-, C- és K-vitamin-szükséglet több mint 25%-át.
A zöldborsó jó vas-, magnézium-, foszfor-, cink-, réz- és számos más B-vitaminforrás is.
A borsót olyan receptekben használhatja, mint a borsóval és bazsalikommal töltött ravioli, a thaiföldi ihletésű borsóleves vagy a borsó és avokádó guacamole.
9. Spirulina
Ez a kék-zöld alga egy táplálkozási erőmű.
Egy 2 evőkanálnyi (14 grammos) adag 8 gramm teljes értékű fehérjét biztosít, valamint fedezi a napi vasszükséglet 22%-át és a napi rézszükséglet 95%-át.
A spirulina nagy mennyiségű magnéziumot, riboflavint, mangánt, káliumot és kis mennyiségben a szervezetünknek szükséges legtöbb más tápanyagot is tartalmaz, beleértve az esszenciális zsírsavakat is.
Egyes kémcsöves és állatkísérletek szerint a fikocianin, a spirulinában található természetes pigment, erős antioxidáns, gyulladáscsökkentő és rákellenes tulajdonságokkal is rendelkezik.
A spirulina fogyasztása a tanulmányok szerint a spirulina fogyasztása az erősebb immunrendszertől kezdve a vérnyomás csökkentésén át a vércukorszint és a koleszterinszint javulásáig számos egészségügyi előnnyel jár.
Mégis, több humán vizsgálatra van szükségünk, mielőtt a spirulina összes egészségügyi állítását levonjuk.
10. Amarant és quinoa
Bár az amarantot és a quinoát gyakran nevezik ősi vagy gluténmentes gabonaféléknek, de ezek nem fűfélékből nőnek, mint más gabonafélék. Emiatt technikailag pszeudogabonáknak számítanak.
Mindazonáltal, hasonlóan a közismertebb gabonafélékhez, ezek is elkészíthetők vagy lisztté őrölhetők.
Az amarant és a quinoa 8-9 gramm fehérjét biztosít főtt csészénként (185 gramm), és teljes értékű fehérjeforrás, ami szokatlan a gabonafélék és az álgabonák között.
Az Ön számára javasolt: A növényi eredetű fehérje 15 legjobb forrása
Az amaránt és a quinoa jó komplex szénhidrát-, rost-, vas-, mangán-, foszfor- és magnéziumforrások.
11. Ezekiel kenyér és más csíráztatott gabonából készült kenyér
Az Ezekiel kenyér bio, csíráztatott teljes kiőrlésű gabonából és hüvelyesekből készül. Ezek közé tartozik a búza, a köles, az árpa és a tönkölybúza, valamint a szójabab és a lencse.
Két szelet Ezekiel kenyér körülbelül 8 gramm fehérjét tartalmaz, valamivel többet, mint a legtöbb más kenyérfajta.
A gabonafélék és hüvelyesek csíráztatása növeli a bennük lévő egészséges tápanyagok számát, és csökkenti az antinutrienseket, vagyis azokat a vegyületeket, amelyek befolyásolhatják bizonyos vitaminok és ásványi anyagok felszívódását a szervezetben.
Emellett a vizsgálatok azt mutatják, hogy a csíráztatás növeli bizonyos aminosavak, például a lizin tartalmát, ami hozzájárulhat a fehérjék általános minőségének javításához.
Hasonlóképpen, a gabonafélék hüvelyesekkel való kombinálása javíthatja a kenyér aminosavprofilját.
Úgy tűnik, hogy a csíráztatás növeli az oldható rostok, a folsav, a C- és E-vitamin, valamint a béta-karotin tartalmát is. A glutént is csökkentheti valamelyest, javítva ezzel a gluténnel kapcsolatos rendellenességekben szenvedők emésztését.
12. Szójatej
A szójatej szójababból készül, és általában vitaminokkal és ásványi anyagokkal dúsítják. Remek alternatívája lehet a tejtejnek azok számára, akik kerülik a tejtermékeket.
Csészénként (244 ml) 6 gramm fehérjét tartalmaz, emellett kiváló kalcium-, D-vitamin- és B12-vitamin-forrás.
A legtöbb szupermarketben vásárolhat szójatejet. Ez egy hihetetlenül sokoldalú termék, amelyet önmagában is ihat, vagy különböző főzési és sütési receptekhez használhat.
Ne feledje azonban, hogy a szójatej és a szójabab természetes módon nem tartalmaz B12-vitamint, ezért javaslom, hogy válasszon dúsított fajtát.
Ezenkívül egyes típusok hozzáadott cukrot tartalmazhatnak, ezért a legjobb, ha lehetőség szerint az édesítetlen fajtákat választjuk.
13. Zab és zabpehely
A zabfogyasztás egyszerű és finom módja annak, hogy fehérjét adjunk bármely étrendhez.
Fél csésze (40 gramm) száraz zab körülbelül 5 gramm fehérjét és 4 gramm rostot biztosít. A zab magnéziumot, cinket, foszfort és folsavat is tartalmaz.
Bár a zab nem teljes értékű fehérje, jobb minőségű fehérjét tartalmaz, mint más, általánosan fogyasztott gabonafélék, például a rizs és a búza.
A zabot különféle receptekben használhatja a zabpehelytől kezdve a vega burgerekig. Lisztté is őrölhető és felhasználható sütéshez.
14. Vadrizs
A vadrizs körülbelül másfélszer annyi fehérjét tartalmaz, mint más hosszú szemű rizsfajták, beleértve a barna rizst és a basmatit.
Egy főtt csésze (164 gramm) közel 7 gramm fehérjét és egészséges mennyiségű rostot, mangánt, magnéziumot, rezet, rezet, foszfort és B-vitaminokat tartalmaz.
A fehér rizzsel ellentétben a vadrizsből nem veszik ki a korpát. Ez táplálkozási szempontból nagyszerű, mivel a korpa rostokat, valamint rengeteg vitamint és ásványi anyagot tartalmaz.
Ez azonban aggodalomra ad okot az arzén miatt, amely felhalmozódhat a szennyezett területeken termesztett rizs korpájában.
Az arzén egy mérgező vegyület, amely számos egészségügyi problémával jár, különösen, ha rendszeresen, hosszú időn keresztül fogyasztják.
A vadrizs főzés előtti mosása és bőséges víz használata a főzéshez jelentősen csökkentheti az arzén, valamint más nehézfémek, például az ólom és a kadmium szintjét.
15. Chia magok
A chia magok a Salvia hispanica növényből származnak, amely Mexikóban és Guatemalában őshonos.
5 gramm fehérjével és 10 gramm rosttal unciánként (28 gramm) a chia magok megérdemlik a helyüket a legjobb növényi alapú fehérjék listáján.
Ezek a kis magvak magas vas-, kalcium-, szelén- és magnéziumtartalmúak, valamint omega-3 zsírsavakat, antioxidánsokat és más hasznos növényi vegyületeket tartalmaznak.
Enyhe ízüknek és vízfelvevő és gélszerű anyagot képező képességüknek köszönhetően hihetetlenül sokoldalúan felhasználhatóak.
Ez a tulajdonsága miatt könnyen hozzáadható a különböző receptekhez, a turmixoktól kezdve a pékárukon át a chia pudingig.
Az Ön számára javasolt: 14 egészséges teljes kiőrlésű gabonából készült étel (beleértve a gluténmentes lehetőségeket is)
16. Diófélék, dióvaj és egyéb magvak
A diófélék, magvak és az ezekből készült termékek kiváló fehérjeforrások.
Egy uncia (28 gramm) 5-7 gramm fehérjét tartalmaz, fajtától függően.
A diófélék és magvak kiváló rost- és egészséges zsírforrások, valamint vas, kalcium, magnézium, szelén, foszfor, E-vitamin és bizonyos B-vitaminok forrásai. Más jótékony növényi vegyületek mellett antioxidánsokat is tartalmaznak.
Amikor kiválasztja, hogy milyen dióféléket és magvakat vásároljon, ne feledje, hogy a blansírozás és a pörkölés károsíthatja a diófélékben lévő tápanyagokat. Ezért a legjobb, ha lehetőség szerint nyers, nem blansírozott változatot választunk.
Próbáljon meg természetes dióvajat választani, hogy elkerülje a sok népszerű márkához gyakran hozzáadott olajat, cukrot és felesleges sót.
17. Fehérjében gazdag gyümölcsök és zöldségek
Bár minden gyümölcs és zöldség tartalmaz fehérjét, egyesek többet tartalmaznak, mint mások.
A legtöbb fehérjét tartalmazó zöldségek közé tartozik a brokkoli, a spenót, a spárga, az articsóka, a burgonya, az édesburgonya és a kelbimbó, amelyek csészénként általában 4-5 gramm fehérjét tartalmaznak.
Bár technikailag gabonafélék közé tartozik, a csemegekukorica egy másik gyakori élelmiszer, amely körülbelül annyi fehérjét tartalmaz, mint ezek a magas fehérjetartalmú zöldségek.
A friss gyümölcsök fehérjetartalma általában alacsonyabb, mint a zöldségeké. A legtöbb fehérjét tartalmazó gyümölcsök közé tartozik a guava, a cseresznye, az eper, a szeder, a nektarin és a banán, amelyek csészénként körülbelül 2-4 gramm fehérjét tartalmaznak.
18. Mykoprotein
A mikoprotein egy nem állati eredetű fehérje, amely a Fusarium venenatum gombafajból származik.
Gyakran használják húspótló termékek, például vega burgerek, húspogácsák, szelet és filék előállítására.
A tápérték az adott terméktől függően változhat, de a legtöbb termék 15-16 gramm fehérjét tartalmaz 3,5 uncia (100 gramm) adagonként és 5-8 gramm rostot.
Bár vannak aggályok a mikoprotein biztonságosságával kapcsolatban az élelmiszerallergiával kapcsolatban, a kutatások azt mutatják, hogy a mellékhatások ritkák.
Az Ön számára javasolt: 10 magas omega-6-tartalmú élelmiszer
Ne feledje azonban, hogy egyes mikoproteinnel készült termékek tojásfehérjét is tartalmazhatnak. Alaposan ellenőrizze a címkét, ha vegán étrendet követ, vagy más okból, például ételallergia miatt kerüli a tojást.
Összefoglaló
A vegetáriánusok és vegánok körében a fehérjehiány nem ritka, különösen azoknál, akik egészséges, jól megtervezett étrendet követnek.
Mégis, néhány embernek különböző okokból érdeke lehet növelni a növényi fehérjebevitelt.
Ez a lista útmutatóul szolgálhat mindazok számára, akik több növényi alapú fehérjét szeretnének beépíteni az étrendjükbe.
Próbáld ki még ma: Ha minden étkezésbe vagy uzsonnába beleteszel egy fehérjében gazdag összetevőt, az nagyszerű módja annak, hogy növeld a fehérjebevitelt. Próbáld ki a saláták tofuval való feltöltését, a táplálékélesztő megszórását a popcornra, vagy a friss gyümölcsök dióvajjal való párosítását, hogy egy kis extra fehérjét csempéssz az étrendedbe.
Tudjon meg többet a növényi alapú étrend elkezdéséről itt:
