A napi elegendő fehérjefogyasztás fontos az általános egészségi állapotod szempontjából.
A fehérje olyan kritikus folyamatokhoz szükséges, mint az immunrendszer működése, a sejtfolyamatok, a sejtek szerkezete és a növekedés. Ezért fontos, hogy naponta elegendő fehérjét fogyasszunk.
Fehérjét számos élelmiszerforrásból, többek között növényekből és állatokból nyerhetünk.
Egyesek azt állítják, hogy a fehérje forrása - legyen az állati vagy növényi - nem számít. Mások azt állítják, hogy az egyik fehérjetípus jobb, mint a másik.
Ez a cikk az állati és növényi fehérjéket hasonlítja össze.
Tartalomjegyzék
Az aminosavtartalom eltérő lehet
A fehérjék aminosavakból állnak. Az emberi szervezet körülbelül 20 különböző aminosavat használ fel a fehérjék felépítéséhez.
A szervezetünk képes előállítani néhány aminosavat, de kilencet - az esszenciális aminosavakat - a táplálkozással kell bevinnünk.
A fehérjeforrások nagymértékben eltérhetnek a bennük található aminosavak típusait tekintve.
Az állati fehérjéket általában teljes értékű fehérjéknek nevezik, ami azt jelenti, hogy mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazzák.
Míg néhány növényi fehérje, köztük a borsófehérje és a szójabab teljes értékű fehérjeforrásnak is tekinthető, sok más növényi élelmiszer nem teljes értékű fehérjének minősül.
Ez azt jelenti, hogy az olyan növényi élelmiszerek, mint a bab, a földimogyoró és a búza fehérjében gazdagok, de hiányzik belőlük egy vagy több esszenciális aminosav. Mégis, könnyen kombinálhatja ezeket a nem teljes növényi fehérjeforrásokat, hogy kielégítse a szervezet szükségleteit.
A mogyoróvajas szendvics például ízletes kombináció, amely teljes értékű fehérjeforrást eredményez. Míg a kenyérkészítéshez használt búza alacsony lizin aminosavtartalmú, a földimogyoró gazdag benne, így teljes értékű fehérjetartalmú ételt vagy uzsonnát eredményez.
A vegetáriánus vagy vegán étrendet folytató embereknek többféle növényi fehérjeforrást kell fogyasztaniuk, hogy biztosítsák az összes esszenciális aminosav bevitelét.
Összefoglaló: Minden fehérje aminosavakból áll, de a különböző fehérjeforrások különböző mennyiségű és típusú aminosavakat tartalmaznak.
Gazdag fehérjeforrások
Állati és növényi fehérjeforrások széles választéka áll az Ön rendelkezésére.
Állati fehérjeforrások
Az állati fehérjék gazdag forrásai a következők:
- tojás
- halak és tenger gyümölcsei
- sovány hús
- baromfi
- vadhús
- tejtermékek, mint például tej, joghurt és sajt
Az állati fehérjeforrások általában más fontos tápanyagokat is tartalmaznak, többek között B12-vitamint és a vas egy típusát, a heme vasat. A vénás vas könnyebben felszívódik, mint a növényi élelmiszerekben található vas, az úgynevezett nem vénás vas.
Ne feledje, hogy egyes állati fehérjék kevésbé táplálóak, mint mások. Például az ultra-feldolgozott állati eredetű termékek, mint a hot dogok és a csirkefalatkák, magas az egészségtelen zsírok és a nátriumtartalmuk, és nem ideálisak az általános egészség szempontjából.
Ehelyett válasszon tápláló állati eredetű fehérjeforrásokat, például egész tojást, lazacot, csirkét, pulykát és kagylót.
Növényi fehérjeforrások
Számos növényi fehérjeforrás létezik, mint pl.:
- bab
- diófélék
- hüvelyesek
- szójababtermékek, mint a tofu, a tempeh és az edamame
- hajdina
- Ezekiel kenyér
- quinoa
- búza
- vadrizs
- táplálkozási élesztő
- chia magok
- kendermagok
- spirulina
Az Ezekiel kenyér, a quinoa, a hajdina, a spirulina, a szójabab, a táplálkozási élesztő, a chia mag és a kendermag mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza, vagyis teljes értékű fehérjeforrások.
Más növényi fehérjeforrások, mint például a bab, a diófélék, a hüvelyesek, a búza és a vadrizs, túl alacsony vagy hiányzik belőlük egy vagy több esszenciális aminosav.
Az Ön számára javasolt: 13 szinte teljes értékű fehérjeforrás vegetáriánusok és vegánok számára
Mivel azonban a növényi élelmiszerek különböző mennyiségű aminosavat tartalmaznak, az összes esszenciális aminosav bevitele a kizárólag növényi alapú étrenddel is megoldható - csak egy kicsit több erőfeszítést igényel.
A változatos táplálkozás és az egymást kiegészítő növényi fehérjék kombinálása, mint a korábban említett mogyoróvajas szendvicsben, biztosítja az összes esszenciális aminosav bevitelét.
Néhány további példa a teljes értékű fehérje kombinációkra: humusz és pitakenyér, rizs és bab, tésztasaláta vesebabbal.
Összefoglaló: Állati és növényi fehérjeforrások bőségesen állnak rendelkezésre. Teljes értékű fehérje lehetőségek állnak rendelkezésre mind állati, mind növényi formában.
A magas növényi fehérjetartalmú étrend számos előnyhöz kapcsolódik
A növényi alapú étrend jelentősen csökkenti a vérnyomást az állati fehérjében gazdag étrendhez képest.
Továbbá, a tanulmányok szerint a vegetáriánus étrendet fogyasztók testsúlya és koleszterinszintje is alacsonyabb, valamint a stroke, a rák és a szívbetegség okozta halálozás kockázata is alacsonyabb, mint a húsevőké.
Azonban nem minden növényi alapú étrend egyforma, és nem minden növényi táplálék feltétlenül előnyös a szív egészségére.
Egy tanulmány a tápláló növényi élelmiszerekben, például teljes kiőrlésű gabonafélékben, zöldségekben, diófélékben és magvakban gazdag növényi alapú étrendet alacsonyabb szívbetegség kockázattal hozta összefüggésbe.
Eközben magasabb kockázatot mutatott a kevésbé tápláló, például sült zöldségekben és finomított gabonafélékben gazdag növényi alapú étrend.
A növényi alapú étrend szintén előnyös lehet a vércukorszint-szabályozás szempontjából. Számos megfigyeléses vizsgálat kimutatta, hogy ezek az étrendek előnyösek lehetnek a 2-es típusú cukorbetegség kezelésében és megelőzésében.
A tápanyagban gazdag növényi élelmiszerekben, például teljes kiőrlésű gabonafélékben, gyümölcsökben, zöldségekben, diófélékben, hüvelyesekben és növényi olajokban gazdag étrend különösen a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának jelentősen csökkent kockázatával jár együtt.
Az Ön számára javasolt: 26 étel, amely segít a sovány izomépítésben
Bár ezek az eredmények ígéretesek, nem bizonyítják, hogy ezek az egészségügyi előnyök az állati fehérjeforrások kiiktatásából származnak - az előnyök valószínűleg a tápláló növényi élelmiszerek fokozott fogyasztásából származnak.
Összefoglaló: A magas növényi fehérjetartalmú étrend összefüggésbe hozható a szívbetegségek, a cukorbetegség és az elhízás alacsonyabb kockázatával.
Az állati fehérje is rendelkezik egészségügyi előnyökkel
Bizonyos állati fehérjeforrások szintén pozitív egészségügyi hatásokkal járnak.
A rendszeres halfogyasztás például számos egészségügyi előnnyel jár, többek között a kognitív hanyatlás és a szívbetegségek alacsonyabb arányával.
Az állati fehérje fogyasztása a sovány izomtömeg növekedésével és a korral járó izomvesztés csökkenésével is összefüggésbe hozható.
Összefoglaló: Bizonyos állati fehérjeforrások a szívbetegségek kockázatának csökkenésével, a koleszterinszint javulásával és az izomtömeg növekedésével hozhatók összefüggésbe.
Az állati fehérjék bizonyos fajtáinak hátrányai
Bár a vörös hús teljes értékű fehérjeforrás, számos megfigyelési tanulmány a vörös hús fogyasztását a szívbetegségek és a stroke fokozott kockázatával hozta összefüggésbe.
A kutatások azonban vegyesek.
Egyes kutatók szerint ezek a káros egészségügyi hatások nem mindenféle vörös húshoz, hanem inkább a feldolgozott vörös húshoz köthetők.
Egy nemrégiben készült felülvizsgálat szerint például a vörös hús nem növeli a szívbetegség kockázatát, ha az ajánlott adagokon belül fogyasztják.
Mindazonáltal egy másik tanulmány megállapította, hogy a nagy mennyiségű feldolgozatlan vörös hús fogyasztása a szívbetegség relatív kockázatának 9%-os növekedésével, míg a nagy mennyiségű feldolgozott hús fogyasztása 18%-os növekedéssel járt.
Fontos megjegyezni, hogy ezek az egészségügyi kockázatok nem kapcsolódnak a halak vagy sovány húsok, például a pulyka és a csirke fogyasztásához.
Összefoglaló: Bár a kutatások vegyesek, a feldolgozatlan és a feldolgozott vörös húsokat összefüggésbe hozták a megnövekedett betegségkockázattal. Más állati fehérjéket, például a halat és a baromfit nem hozták összefüggésbe ezekkel a negatív egészségügyi következményekkel.
Összefoglaló
Az állati és növényi fehérjeforrások közötti választás során számos szempont jöhet szóba.
Mind az állati, mind a növényi fehérjék jótékony tulajdonságokkal rendelkeznek. Mindegyik típusnak vannak hátrányai is.
Ahelyett, hogy az egyik vagy a másik fogyasztására összpontosítanánk, talán jobb lenne, ha a tápanyagokban gazdag, változatos, növényi és sovány állati fehérjékben gazdag étrendre összpontosítanánk.
Több fehérjét szeretne enni? Nézze meg ezt a cikket, és nézzen meg 16 ízletes, magas fehérjetartalmú ételt, amit hozzáadhat az étkezéseihez.:
