Az elegendő fehérje bevitele fontos az egészséged szempontjából.
Emiatt a napi fehérjeérték 50 gramm naponta.
Egyes kutatók azonban úgy vélik, hogy sok embernek ennél a mennyiségnél jóval többet kellene ennie.
A magas fehérjebevitel számos potenciális egészségügyi előnnyel jár, és segíthet a fogyás növelésében, az izomnövekedés fokozásában és az általános egészségi állapot javításában.
Íme 14 egyszerű módja annak, hogy több fehérjét fogyasszon.
1. Először egye meg a fehérjét
Étkezéskor először a fehérjeforrást fogyassza el, különösen mielőtt a keményítőhöz jutna.
A fehérje növeli az YY peptid, egy bélhormon termelését, amely teltségérzetet és elégedettséget okoz.
Ezenkívül a magas fehérjebevitel csökkenti a ghrelin, az “éhséghormon” szintjét, és növeli az anyagcserét evés után és alvás közben.
Ráadásul, ha először fehérjét fogyasztasz, az segíthet abban, hogy a vércukor- és inzulinszinted ne emelkedjen túl magasra az étkezés után.
Egy kis vizsgálatban 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő embereknek különböző napokon azonos ételeket szolgáltak fel. A vércukorszint és az inzulinszint jelentősen kevésbé emelkedett, amikor a magas szénhidráttartalmú ételek fogyasztása előtt fehérjét és zöldséget fogyasztottak, mint amikor a sorrend fordított volt.
Összefoglaló: Ha az étkezések során először fehérjét fogyasztasz, az segíthet a jóllakottság érzésében, és megakadályozhatja, hogy a vércukor- és inzulinszinted túl magasra emelkedjen.
2. Válasszon sajtot uzsonnára
A rágcsálnivalók jó módja annak, hogy extra fehérjét juttassunk az étrendünkbe - feltéve, hogy egészségeseket választunk.
Sok gyakori nassolnivaló, mint például a chips, a perec és a keksz, nagyon alacsony fehérjetartalmú.
Például egy 1 csésze (30 grammos) adag sima tortilla chips 142 kalóriát tartalmaz, de csak 2 gramm fehérjét.
Ezzel szemben egy 1 unciás (28 grammos) adag cheddar sajt 7 gramm fehérjét, közel 30 kalóriával kevesebb kalóriát és hatszor annyi kalciumot tartalmaz.
Ezenkívül úgy tűnik, hogy a sajt nem emeli meg jelentősen a koleszterinszintet, még a magas koleszterinszintű emberek körében sem. Egyes kutatások szerint a sajt még a szív egészségének is kedvezhet.
Próbáljon ki egy sajtrudat az étkezések között, vagy párosítsa kedvenc sajttípusát teljes kiőrlésű kekszekkel, paradicsommal vagy szeletelt almával, hogy egészséges és laktató nassolnivaló legyen.
Összefoglaló: Válassza a sajtot, ha egy laktató, fehérje- és kalciumdús nassolnivalót szeretne enni, amely javíthatja a szív egészségét.
3. Cserélje ki a gabonapelyhet tojásra
Sok reggeli étel alacsony fehérjetartalmú, beleértve a pirítóst, a bagelt és a gabonapelyheket.
Bár a zabpehely több fehérjét tartalmaz, mint a legtöbb gabonaféle, egy tipikus 1 csésze (240 grammos) adagban még mindig csak körülbelül 5 grammot tartalmaz.
Másrészt 3 nagy tojás 19 gramm kiváló minőségű fehérjét biztosít, olyan fontos tápanyagokkal együtt, mint a szelén és a kolin.
Ráadásul több tanulmány is kimutatta, hogy a reggelire fogyasztott tojás csökkenti az étvágyat, és több órán át jóllakottan tart, így a nap folyamán kevesebb kalóriát fogyasztunk.
Egy régebbi tanulmány szerint az egész tojás fogyasztása az LDL (rossz) koleszterin részecskék méretét és alakját is megváltoztathatja oly módon, hogy még a szívbetegség kockázatát is csökkentheti.
Összefoglaló: A gabonapelyhek tojással való helyettesítése növeli a fehérjefogyasztást, teltségérzetet biztosít, és segít kevesebb kalóriát fogyasztani.
4. Az étel tetejére apróra vágott mandulát tegyen
A mandula hihetetlenül egészséges.
Magas a magnézium-, rost- és szívbarát, egyszeresen telítetlen zsírsavtartalmuk, ugyanakkor alacsony az emészthető szénhidráttartalmuk.
A mandula 6 gramm fehérjét is tartalmaz egy 1 uncia (28 gramm) adagban, ami jobb fehérjeforrássá teszi, mint a legtöbb diófélét.
És bár egy adag mandula körülbelül 170 kalóriát tartalmaz, tanulmányok kimutatták, hogy a szervezet csak körülbelül 133 kalóriát szív fel, mivel a zsír egy része nem emésztődik meg.
Az Ön számára javasolt: A 12 legjobb reggeli étel
Szórjon néhány evőkanál apróra vágott mandulát joghurtra, túróra, salátára vagy zabpehelyre, hogy növelje a fehérjebevitelt, és adjon hozzá egy kis ízt és ropogást.
Összefoglaló: A mandula számos tápanyagban gazdag, és növelheti az étkezés vagy uzsonna fehérjetartalmát.
5. Válasszon görög joghurtot
A görög joghurt egy sokoldalú, magas fehérjetartalmú élelmiszer.
A tejsavó és más folyadékok eltávolításával készül, hogy gazdagabb, krémesebb joghurtot kapjunk, amely magasabb fehérjetartalmú.
Egy 7 unciás (240 grammos) adag 17-20 gramm fehérjét biztosít, az adott márkától függően. Ez körülbelül kétszer annyi, mint a hagyományos joghurtoké.
A kutatások szerint a görög joghurt növeli a glükagonszerű peptid 1 (GLP-1) és a peptid YY hormonok felszabadulását, amelyek csökkentik az éhségérzetet és teltségérzetet biztosítanak.
Ezenkívül konjugált linolsavat tartalmaz, amely egyes vizsgálatok szerint elősegíti a zsírégetést.
A görög joghurtnak fanyar íze van, amely jól illik a bogyós gyümölcsökhöz vagy az apróra vágott gyümölcsökhöz. A tejföl helyettesítésére is használható mártásokban, szószokban és más receptekben.
Összefoglaló: A görög joghurt kétszer annyi fehérjét tartalmaz, mint a hagyományos joghurt, és önmagában vagy más ételekhez adva is fogyasztható.
6. Reggelire egy fehérjeturmix
Sok turmix sok gyümölcsöt, zöldséget vagy gyümölcslevet tartalmaz, de nagyon kevés fehérjét.
Egy shake vagy smoothie azonban nagyszerű reggeli lehet, különösen, ha tápláló összetevőket választunk.
A fehérjeporok segítségével könnyen készíthetünk egészséges, magas fehérjetartalmú turmixot. A piacon többféle típus létezik, többek között tejsavó-, szója-, tojás- és borsófehérje.
A tejsavó fehérjeport vizsgálták a legtöbbet, és úgy tűnik, hogy előnyben van a többiekkel szemben, amikor a teltségérzetet segíti.
Egy adagolókanál (28 gramm) tejsavópor átlagosan 17 gramm fehérjét biztosít.
Íme egy alapvető tejsavó shake receptje:
Az Ön számára javasolt: 10 legjobb reggeli étel cukorbetegek számára
Whey Protein Shake
- 8 uncia (225 gramm) cukrozatlan mandulatej
- 1 kiskanál (28 gramm) tejsavópor
- 1 csésze (150 gramm) friss bogyósgyümölcsök
- stevia vagy más egészséges édesítőszer, ha szükséges
- 1/2 csésze (70 gramm) zúzott jég
Az összes hozzávalót keverjük össze egy turmixgépben, és dolgozzuk simára.
A fehérjetartalom további növeléséhez használjon extra fehérjeport, vagy adjon hozzá mogyoróvajat, mandulavajat, lenmagot vagy chia magot.
Összefoglaló: Egy fehérjeturmix reggelire segít abban, hogy jól induljon a nap. A tejsavó lehet a legjobb típus.
7. Minden étkezéshez egy magas fehérjetartalmú ételt vegyen fel
A fehérje esetében nem csak a naponta bevitt teljes mennyiség számít. Az is fontos, hogy minden étkezés során elegendő mennyiséget kapjunk.
Számos kutató azt javasolja, hogy minden étkezéshez legalább 20-30 gramm fehérjét fogyasszunk.
Tanulmányok azt mutatják, hogy ez a mennyiség jobban elősegíti a teltségérzetet és jobban megőrzi az izomtömeget, mint a nap folyamán elfogyasztott kisebb mennyiségek.
A magas fehérjetartalmú élelmiszerek közé tartozik például a hús, a hal, a baromfi, a tojás, a hüvelyesek és a szójatermékek, mint a tofu vagy a tempeh.
A magas fehérjetartalmú ételek listájáról is választhat, hogy minden étkezésnél biztosítsa a szükségleteit.
Összefoglaló: Minden étkezéshez vegyen be egy magas fehérjetartalmú ételt, hogy jóllakottnak érezze magát és megőrizze az izomtömeget.
8. Válasszon soványabb, kissé nagyobb húsdarabokat
A soványabb húsdarabok kiválasztásával és az adagok méretének kismértékű növelésével jelentősen növelheti az étkezés fehérjetartalmát.
Mi több, az étkezésed kalóriatartalma még alacsonyabb is lehet.
Hasonlítsa össze például a következő két steak 3 unciás (85 grammos) adagjának tápértékét:
- T-csontos steak: 21 gramm fehérje és 250 kalória
- Sirloin steak: 26 gramm fehérje és 150 kalória
Összefoglaló: Ha soványabb húsdarabokat és valamivel nagyobb adagokat választunk, könnyen növelhetjük a fehérjebevitelt.
9. Adj hozzá mogyoróvajat az étrendedhez
A mogyoróvaj ízletes, magas fehérjetartalmú étel, krémes állagú, amely jól párosul a különböző összetevőkkel.
Az Ön számára javasolt: A 18 legjobb egészséges élelmiszer a gyors súlygyarapodáshoz
Tanulmányok szerint a mogyoróvaj számos egészségügyi előnnyel járhat, csökkentheti az étvágyat, fokozhatja a zsírégetést és csökkentheti a vércukorszintet.
A mogyoróvaj feldobhatja az olyan szilárd gyümölcsök ízét és tápértékét is, mint az alma és a körte, amelyek rostokban és antioxidánsokban gazdagok, de alacsony fehérjetartalmúak.
Ha 2 evőkanál (32 gramm) mogyoróvajat kenünk a felszeletelt gyümölcsre, az 7 grammal növelheti a teljes fehérjetartalmat.
A mogyoróvaj számos más összetevővel is jól működik, beleértve a zabpelyhet, zellert, teljes kiőrlésű pirítóst vagy joghurtot.
Összefoglaló: A mogyoróvaj hozzáadása az étrendhez növelheti a fehérjebevitelt. Emellett segíthet az étvágy csökkentésében, a szív egészségének javításában és a vércukorszint csökkentésében is.
10. Egyél sovány szárított húst
A sovány szárított hús gyors és kényelmes módja annak, hogy több fehérjét juttasson az étrendjébe.
Fontos azonban, hogy egészséges típust válasszunk.
Sokféle szárított hús tartalmaz cukrot, tartósítószereket és egyéb megkérdőjelezhető összetevőket. Gyakran rossz minőségű húsból készülnek.
Egyes szárított húsok és rágcsálnivalók fűvel táplált marhahúsból, bölényből és más szabadon tartott állatokból származnak. A fűvel táplált állatokból származó szárított húst választva jobb minőségű húst kapunk, amely nagyobb mennyiségű egészséges omega-3 zsírsavat tartalmaz.
A sovány rágcsálnivalók vagy rágcsálnivaló rudak unciánként körülbelül 9 gramm fehérjét tartalmaznak (28 gramm).
Gyakran több hónapig tárolhatók hűtés nélkül, emellett hordozhatóak és ideálisak utazáshoz.
Összefoglaló: A sovány rágcsálnivalók és a rágcsálnivaló rudak jó fehérjeforrások. Ha lehetséges, válasszon olyan kiváló minőségű fajtákat, amelyek fűvel táplált állatokból származnak.
11. Kényeztesse magát túróval bármikor
A túró egy ízletes étel, amely nagyon magas fehérjetartalmú. Egy 1 csésze (210 gramm) adag 23 gramm fehérjét és 176 kalóriát tartalmaz.
Egy 2015-ös tanulmány szerint a túró ugyanolyan laktató és laktató, mint a tojás.
Mi több, a teljes zsírtartalmú fajták jó forrása a konjugált linolsavnak, amely elősegítheti a zsírvesztést és javíthatja a testösszetételt.
Egy régebbi tanulmányban olyan nőket követtek, akik magas fehérje- és tejterméktartalmú étrendet fogyasztottak, miközben edzettek és csökkentették a kalóriabevitelt. Több hasi zsírt veszítettek és több izomtömeget szereztek, mint a mérsékelt fehérje- és tejtermékbevitelű nők.
A túró önmagában is finom. Kipróbálhatja apróra vágott dióval vagy magvakkal, fahéjjal és steviával is egy gyors és egyszerű reggelihez.
Ezenkívül kisebb mennyiségű túró remek nassolnivaló az étkezések között, és hozzáadható gyümölcssalátákhoz vagy turmixokhoz, hogy növelje azok fehérjetartalmát.
Összefoglaló: A túró sokoldalú, magas fehérjetartalmú élelmiszer, amely teltségérzetet biztosít, és segíthet a testösszetétel javításában.
12. Adj hozzá edamame-t az étrendedhez
Az edamame a párolt szójababot jelenti éretlen formában.
A szójabab több fehérjét tartalmaz, mint más hüvelyesek, és népszerű a vegetáriánusok és vegánok körében.
Egy csésze (155 gramm) edamame közel 19 gramm fehérjét és körülbelül 188 kalóriát tartalmaz.
Az edamame-ban magas a kaempferol nevű antioxidáns tartalma is. Egérkísérletek szerint csökkentheti a vércukorszintet és segítheti a fogyást.
Az edamame frissen vagy fagyasztva is megvásárolható, és remek rágcsálnivaló. Keverősültekhez, salátákhoz, pörköltekhez és rizsételekhez is adható.
Összefoglaló: Az edamame jó növényi fehérjeforrás, és más egészségügyi előnyökkel is járhat.
13. Egyél halkonzervet
A halkonzerv fantasztikus módja annak, hogy növelje a fehérjebevitelt.
Nem igényel hűtést, így utazáshoz is kiválóan alkalmas. Rágcsálnivalóként vagy étkezéshez is fogyasztható.
Egy 3,5 unciás (100 gramm) adag halkonzerv körülbelül 19 gramm fehérjét és mindössze 90 kalóriát tartalmaz.
Az Ön számára javasolt: 20 finom, magas fehérjetartalmú étel
Az olyan zsíros halak, mint a lazac, a szardínia, a hering és a makréla szintén kiváló forrásai az omega-3 zsírsavaknak, amelyek képesek leküzdeni a gyulladást és javítani a szív egészségét.
A halkonzervek tálalásának ötletei közé tartozik az egészséges majonézzel való kombinálás, a saláta tetején való tálalás, egyenesen a konzervből való fogyasztás, vagy omletthez, kroketthez vagy tésztaételhez való hozzáadás.
Összefoglaló: A halkonzerv kiváló minőségű fehérje és jótékony omega-3 zsírsavak kényelmes forrása.
14. Élvezze a teljes kiőrlésű gabonaféléket
A teljes kiőrlésű gabonafélék fontos tápanyagokban, többek között rostokban, vitaminokban, ásványi anyagokban és antioxidánsokban gazdagok.
Ráadásul segíthetnek a fehérjebevitel növelésében is.
Például egy 1 csésze (185 gramm) adag főtt quinoa 8 gramm fehérjét tartalmaz, míg a főtt amaránt több mint 9 gramm fehérjét biztosít csészénként (246 gramm).
Ez lényegesen több, mint a finomított gabonafélék, például a fehér rizs, amely csak 4 gramm fehérjét tartalmaz főtt csészénként (158 gramm).
További példák a fehérjében gazdag teljes kiőrlésű gabonafélékre: hajdina, kuszkusz, vadrizs, köles és teff.
Próbálja meg ezeket az összetevőket kicserélni finomított gabonafélékre olyan receptekben, mint a piláf, a kevert sültek és a gabonasaláták.
Összefoglaló: A teljes kiőrlésű gabonafélék rendkívül táplálóak, és sok étel fehérjetartalmát növelhetik, ha finomított gabonafélék helyett használjuk őket.
Összefoglaló
Az elegendő fehérje bevitele az étrendbe nagyon fontos.
A magas fehérjebevitel számos előnnyel járhat, többek között segíthet a fogyásban, az izomtömeg növelésében, valamint javíthatja a testösszetételt és az anyagcsere egészségét.
Szerencsére ez könnyen megvalósítható, ha követi a fenti egyszerű tippeket.
