A fehérje a kiegyensúlyozott étrend elengedhetetlen része - de mi van akkor, ha olyan magas fehérjetartalmú ételt keres, amely kevesebb zsírt és kalóriát is tartalmaz?
Szerencsére számos sovány állati és növényi fehérjeforrás létezik, amelyek segíthetnek a kvóta teljesítésében.
A napi fehérjebeviteli referenciaérték (RDI) egy napi 2000 kalóriát fogyasztó felnőtt számára 50 gramm, bár egyesek számára előnyös lehet ennél többet fogyasztani. Az Ön kalória- és fehérjeszükséglete általában az életkor, a testsúly, a magasság, a nem és az aktivitási szint alapján alakul ki.
A fehérje alapvető szerepe az izomzat és a szövetek felépítésében és fenntartásában, valamint a test számos folyamatának szabályozásában, a fehérje segíti a jóllakottságot (teltségérzetet) és a testsúlyszabályozást is.
Íme 13 sovány fehérjetartalmú étel, amit érdemes megfontolni.
1. Fehér húsú halak
A legtöbb fehér húsú hal meglehetősen sovány és kiváló fehérjeforrás, kevesebb mint 3 gramm zsírt, 20-25 gramm fehérjét és 85-130 kalóriát biztosít 3,5 uncia (100 gramm) sima, főtt adagonként.
A nagyon sovány fehér halak közé tartozik például a tőkehal, a foltos tőkehal, a tőkehal, a laposhal, a tilápia és a sügér.
Ezek a fehér halak általában csak 10-25%-ban tartalmaznak annyi omega-3 zsírsavat, mint a magasabb zsírtartalmú, magasabb kalóriatartalmú, sötétebb húsú halak, például a coho és a sockeye lazac. Ezért jó ötlet mindkét halfajtát fogyasztani.
A sima halfilét kényelmesen megvásárolhatja a szupermarket fagyasztott élelmiszer-részlegében. Ha a filéket reggel a fagyasztóból a hűtőszekrénybe helyezi, akkor már kiolvadtak és készek lesznek az esti vacsorához.
Összefoglaló: A fehér húsú halak, mint a tőkehal és a laposhal, kiváló forrásai az éhséget csillapító, kevés zsírt és viszonylag kevés kalóriát tartalmazó fehérjéknek, de más halfajták, mint például a lazac, nagyobb mennyiségű egészséges omega-3 zsírsavat tartalmaznak.
2. Sima görög joghurt
Egy 6 uncia (170 gramm) adag görög joghurt 15-20 gramm fehérjét tartalmaz, míg egy adag hagyományos joghurt csak 9 grammot.
Ennek oka a görög joghurt előállításának módja. A folyékony tejsavó eltávolítása érdekében átszűrik, így egy koncentráltabb, több fehérjét tartalmazó, sűrűbb és krémesebb termék marad.
Ha a legkevesebb kalóriát és zsírt keresi, válassza a sima, zsírmentes görög joghurtot, amely kevesebb mint 2 gramm zsírt tartalmaz 156 grammos adagonként.
Az alacsony zsírtartalmú natúr görög joghurt, amely körülbelül 3 gramm zsírt és 125 kalóriát tartalmaz egy 6 unciás adagban, szintén jó választás. Ha a natúr változatot választja, kihagyhatja a felesleges édesítőszereket, és hozzáadhatja a gyümölcsöt.
Összefoglaló: A sima zsírmentes vagy zsírszegény görög joghurt adagonként körülbelül kétszer annyi fehérjét tartalmaz, mint a hagyományos joghurt. Sokkal kevesebb cukrot is tartalmaz.
3. Bab, borsó és lencse
A szárazbab, borsó és lencse, más néven hüvelyesek, a hüvelyesek egyik alcsoportja. Átlagosan 8 gramm fehérjét tartalmaznak 1/2 csésze (100 gramm) főtt adagonként, alacsony a zsírtartalmuk és magas a rosttartalmuk.
A hüvelyesek magas rost- és fehérjetartalma hozzájárul ahhoz, hogy laktatóbbak legyenek. Ráadásul a rostok segíthetnek csökkenteni a vér koleszterinszintjét, ha rendszeresen eszik hüvelyeseket.
Egy 1037 emberen végzett 26 vizsgálat áttekintése szerint legalább 3 héten át naponta átlagosan 2/3 csésze (130 gramm) főtt hüvelyes fogyasztása körülbelül 7 mg/dl-es LDL (rossz) koleszterinszint-csökkenést eredményezett a kontrolldiétához képest. Ez az idő múlásával az LDL-értékek közel 5%-os csökkenését jelentette.
A hüvelyesekben kevés az esszenciális aminosav, a fehérje építőkövei. Azonban más növényi fehérjeforrások, például teljes kiőrlésű gabonafélék és diófélék fogyasztásával pótolhatja ezeket a hiányosságokat.
Az Ön számára javasolt: 20 finom, magas fehérjetartalmú étel
Összefoglaló: A bab, a borsó és a lencse jó sovány fehérjeforrások. Magas a rosttartalmuk is, és ha rendszeresen fogyasztod őket, segíthetnek a koleszterinszinted csökkentésében.
4. Bőr nélküli fehér húsú baromfi
Egy 3,5 uncia (100 gramm) adag főtt csirke- vagy pulykamell körülbelül 30 gramm fehérjét tartalmaz.
Hagyja ki a sötét húsrészeket, például a dobverőket és a combokat, hogy a leg soványabb húst kapja. A fehér húsok közé tartozik a mell, a mellfilé és a szárnyak.
Ha korlátozni szeretné a kalóriát és a zsírt, próbálja meg elkerülni a bőrt - 3,5 uncia (100 gramm) sült csirkemell bőrrel 200 kalóriát és 8 gramm zsírt tartalmaz, míg ugyanennyi bőr nélküli sült csirkemell 161 kalória és 3,5 gramm zsír.
A bőrt a főzés előtt vagy után is eltávolíthatja - a zsírmegtakarítás gyakorlatilag ugyanannyi, mint a főzés előtt. Általában az ép bőrrel főzött baromfi nedvesebb.
Összefoglaló: A fehér húsú csirke és pulyka, különösen a mell, fehérjében gazdag és alacsony zsírtartalmú, ha a bőrt a főzés előtt vagy után eltávolítjuk.
5. Alacsony zsírtartalmú túró
A túró egy magas fehérjetartalmú, kevés gondot okozó étel.
Egy 1 csésze (226 gramm) adag alacsony zsírtartalmú (2% tejzsír) túró 163 kalóriát, 2,5 gramm zsírt és 28 gramm fehérjét tartalmaz.
A túró legújabb trendjei közé tartozik az egyadagos kiszerelés, az ízesített változatok, valamint az élő és aktív probiotikus kultúrák hozzáadása.
A fehérje mellett az ajánlott napi kalciumbevitel 10-15%-át kapja meg 1/2 csésze túróból. Néhány élelmiszertudós nemrégiben azt javasolta, hogy a gyártók adjanak hozzá D-vitamint, amely segíti a kalcium felszívódását, bár ez jelenleg nem általános gyakorlat.
Összefoglaló: Az alacsony zsírtartalmú túró kiváló fehérjeforrás, és az egyadagos kiszerelésű dobozok egyre szélesebb körű elérhetőségével még kényelmesebbé válik. Emellett jó kalciumforrás is.
6. Tofu
A tofu különösen akkor életképes fehérje, ha igyekszik elkerülni az állati eredetű élelmiszereket. Egy 3 unciás (85 grammos) adag tofu 71 kalóriát, 3,5 gramm zsírt és 9 gramm fehérjét tartalmaz, beleértve az összes esszenciális aminosav megfelelő mennyiségét.
Az Ön számára javasolt: 26 étel, amely segít a sovány izomépítésben
A tofu különböző textúrákban kapható, amelyek közül aszerint választhatsz, hogy hogyan tervezed felhasználni. Például használjon kemény vagy extra kemény tofut hús helyett, amit sütni, grillezni vagy párolni szeretne, és lágy vagy selymes tofut krémlevesekhez vagy desszertekhez.
Ha nem vagy 100%-ban eladva a tofutól, az edamame és a tempeh két másik teljes értékű szójaforrás, amelyek magas fehérjetartalmúak, és viszonylag alacsony kalória- és zsírtartalmúak.
Megjegyzendő, hogy az Egyesült Államokban termelt szójabab mintegy 95%-a géntechnológiával módosított (GM). Ha inkább elkerülné a génmódosított élelmiszereket, vásárolhat bio tofut - a bio élelmiszerek nem lehetnek génmódosítottak.
Összefoglaló: A tofu jó növényi fehérjeforrás, amely az összes esszenciális aminosavból megfelelő mennyiséget biztosít, és nagyon sokoldalúan felhasználható a receptekben.
7. Sovány marhahús
Sovány marhahúsdarabok azok, amelyek kevesebb mint 10 gramm teljes zsírtartalommal és legfeljebb 4,5 gramm telített zsírral rendelkeznek 3,5 uncia (100 gramm) főtt adagonként.
Ha friss marhahúst vásárol, amelyen nincs tápértékjelölés, bizonyos szavak, például a “karaj” és a “kör” azt jelzik, hogy a hús sovány. Például a szűzpecsenye és a bélszín, a körömpörkölt és a körömpörkölt mind soványak.
Ha darált marhahúsról van szó, válasszon legalább 90%-ban soványat. Egy 4 unciás (113 gramm) főtt hamburgerpogácsa 95%-os darált marhahúsból készült, 155 kalóriát, 5,6 gramm összes zsírt (ebből 2,4 gramm telített zsírt) és 24 gramm fehérjét tartalmaz.
Mi több, egy adag sovány marhahús kiváló forrása számos B-vitaminnak, cinknek és szelénnek.
Összefoglaló: A sovány marhahúst általában a “loin” vagy “round” szóval jelzik. Ha darált marhahúst vásárol, próbáljon meg olyat találni, amely legalább 90%-ban sovány. A sovány marhahús kiváló fehérjeforrás, emellett B-vitaminokat, cinket és szelént is tartalmaz.
8. Porított mogyoróvaj
A mogyoróvajban lévő természetes olaj szívbarát, de sok kalóriát tartalmazhat. Csak 2 evőkanál (32 gramm) hagyományos mogyoróvaj körülbelül 200 kalóriát és 16 gramm zsírt tartalmaz, 7 gramm fehérje mellett.
Az Ön számára javasolt: 16 magas B3-vitamin-tartalmú élelmiszer (niacin)
Alacsonyabb kalóriatartalmú megoldás a cukrozatlan mogyoróvajpor. A feldolgozás során a zsír nagy részét kipréselik belőle. Egy 2 evőkanálnyi adag mindössze 45 kalóriát és 1 gramm zsírt tartalmaz, de 4 gramm fehérjét.
Ha a port mogyoróvajhoz hasonlóan szeretné használni, keverje össze egy kevés vízzel, amíg a hagyományos mogyoróvajhoz hasonló állagot nem kap. Ne feledje, hogy nem lesz olyan krémes.
Az újragyártott mogyoróvajpor különösen jól használható alma, banán vagy akár étcsokoládé mártogatásához. Alternatívaként a száraz port turmixokba, turmixokba, zabpehelybe, palacsintába vagy muffin tésztába is keverheti, hogy íz- és fehérjebevitelt adjon hozzá.
Összefoglaló: A porított mogyoróvaj egy kényelmes fehérjeforrás, amely a hagyományos mogyoróvaj kalória- és zsírtartalmának csak töredékét tartalmazza.
9. Alacsony zsírtartalmú tej
Akár isszuk, akár főzünk vele, akár gabonapehelyhez adjuk, az alacsony zsírtartalmú tej egyszerű módja a fehérje bevitelének.
Egy 1 csészényi adag alacsony zsírtartalmú, 1%-os tejzsírral készült tej 8 gramm fehérjét, 2 gramm zsírt és 105 kalóriát tartalmaz. Összehasonlításképpen, egy adag teljes tej 3,25% tejzsírral ugyanannyi fehérjét, de 146 kalóriát és körülbelül 8 gramm zsírt tartalmaz.
Az alacsony zsírtartalmú tej választásával kalóriát és zsírt takaríthat meg. Néhány friss tanulmány azonban azt sugallja, hogy a teljes tej fogyasztása nem növeli a szívbetegségek kockázatát, ahogyan azt korábban gondolták, sőt, még a súlykontrollban is segíthet.
Mindkét területen azonban további tanulmányokat kell végezni, mielőtt bármilyen következtetést lehetne levonni. Ha nem biztos benne, hogy melyik tejtermék a legjobb az Ön számára, különösen, ha már magas koleszterinszinttel vagy szívbetegséggel él, beszélje meg orvosával vagy regisztrált dietetikussal.
Összefoglaló: Az alacsony zsírtartalmú tej jó fehérjeforrás, és a teljes tejhez képest jelentős mennyiségű zsírt és kalóriát takaríthat meg, különösen, ha gyakran fogyasztja.
10. Sertéskaraj
Egy maroknyi sertéshús megfelel az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának “sovány” definíciójának, ami azt jelenti, hogy kevesebb mint 10 gramm zsír és legfeljebb 4,5 gramm telített zsír 3,5 unciás (100 gramm) főtt adagonként.
A sovány sertéshúsra utaló kulcsszavak a “karaj” és a “szelet”. Ezért a sovány darabok közé tartozik a sertés szűzpecsenye, a sertés (karaj) szelet és a sertés karaj vagy szűzpecsenye sült.
A sertés szűzpecsenye, a leg soványabb darab, 123 kalóriát, 23 gramm fehérjét és körülbelül 2 gramm zsírt tartalmaz 4 uncia (113 gramm) főtt adagonként.
A sertéshús sütése előtt vágja le a széleken lévő zsírt. Használhat zsírszegény főzési módokat, például grillezést vagy grillezést, ha csökkenteni szeretné a zsírt és a kalóriákat.
A sovány marhahúshoz hasonlóan a sovány sertéshús is kiváló forrása számos B-vitaminnak és szelénnek, valamint jó cinkforrás.
Összefoglaló: A sovány sertéshúst a “loin” vagy “chop” szóra keresve találja meg. Még így is ügyeljen arra, hogy a húsról levágja a felesleges zsírt, ha megpróbálja korlátozni a zsírt és a kalóriákat. A sertéshús B-vitaminokban, szelénben és cinkben is gazdag.
11. Fagyasztott garnélarák
Ha sok fehérjét keresel kevesebb kalória mellett, a fagyasztott, panírozatlan garnélarák kényelmes választás. Egy 3 unciás (85 grammos) adag 110 kalóriát, 22 gramm fehérjét és 2 gramm zsírt tartalmaz.
Bár ugyanez az adag 150 mg koleszterint is tartalmaz, a tudósok megállapították, hogy a koleszterin tápláló étrend részeként történő fogyasztása általában kevés hatással van a szív egészségére azoknak az embereknek, akik jelenleg nem élnek szívbetegséggel vagy magas koleszterinszinttel.
A feldolgozás során a garnélarákhoz gyakran hozzáadott nagy mennyiségű nátrium azonban egyesek számára aggodalomra adhat okot. A nátrium nagy része adalékanyagokból származik, beleértve a nátrium-tripolifoszfátot, amely segít megtartani a nedvességet, és a nátrium-biszulfit tartósítószert.
Ha a só aggodalomra ad okot, keressen olyan fagyasztott garnélarákot, amely csak a természetben előforduló nátriumot tartalmaz.
Az Ön számára javasolt: A 18 legjobb egészséges élelmiszer a gyors súlygyarapodáshoz
Összefoglaló: A panírozatlan fagyasztott garnélarák egy kényelmes, alacsony zsírtartalmú, magas fehérjetartalmú élelmiszer. Vásárláskor olvassa el a tápértékjelölést, hogy elkerülje a magas nátriumtartalmú termékeket.
12. Tojásfehérje
Egész tojást (koleszterinnel együtt) fogyaszthat a szívbarát étrend részeként, de ha valami könnyebbet keres, használhatja a tojásfehérjét is.
Egy tojásfehérje kevesebb mint 0,5 gramm zsírt, de 3,5 gramm fehérjét tartalmaz, ami körülbelül fele az egész tojásban található fehérje mennyiségének.
Érdemes kipróbálni egy tojásfehérje-omlettet vagy tojásfehérje-muffint bébispenóttal és metélőhagymával vagy kockára vágott paprikával és hagymával. Alternatívaként rántottát készíthet tojásfehérjéből zöldségekkel, hogy tölteléket vagy feltétet készítsen wrapekhez, tostadákhoz vagy pirítóshoz.
Vásárolhatsz porított tojásfehérjét és tojásfehérje fehérjeporokat is, minimális adalékanyaggal vagy adalékanyag nélkül. Ezek a termékek pasztőrözöttek, így nem kell főzni őket az élelmiszerbiztonság érdekében.
A porított tojásfehérjét vízzel összekeverheti, és úgy használhatja, mint a friss tojásfehérjét. A porított tojásfehérjét turmixokhoz, turmixokhoz vagy házi készítésű fehérjeszeletekhez is adhatja.
Összefoglaló: A tojásban lévő fehérje fele a fehérjéből származik, de a fehérje csak nyomokban tartalmaz zsírt és kevesebb, mint negyedannyi kalóriát, mint az egész tojás.
13. Bison
Akár bölénynek, akár bölénynek nevezzük, ez egy tápláló, sovány fehérjeforrás, amely előnyben lehet a hagyományos módon nevelt marhahússal szemben.
Először is, a bölény soványabb, mint a marhahús. Amikor a tudósok összehasonlították a gabonával táplált szarvasmarhákból (marhahús) származó szűzpecsenyét és bélszínt a bölényhússal, a marhahúsban több mint kétszer annyi zsír volt, mint a bölényhúsban.
Ráadásul a bölényt nagyobb valószínűséggel táplálják füvön, mint a szarvasmarhákhoz hasonlóan, amelyeket elsősorban gabonával etetnek.
Az Ön számára javasolt: 44 egészséges, alacsony szénhidráttartalmú étel, amelyek hihetetlen ízűek
Ez egészségesebb zsírprofilt biztosít a bölénynek, beleértve a 3-4-szer több gyulladáscsökkentő omega-3 zsírsavat, különösen az alfa-linolénsavat. Az előzetes kutatások azt sugallják, hogy a bölény fogyasztása egészségügyi előnyökkel járhat.
Egy 2013-as vizsgálatban, amikor egészséges férfiak 7 héten keresztül heti 6 alkalommal 12 uncia marhahúst vagy bölényt (szűzpecsenyét és kacsasültet) fogyasztottak, a gyulladást jelző C-reaktív fehérje szintje 72%-kal nőtt a marhahúsban gazdag étrendben, de csak kis mértékben a bölényben gazdag étrendben.
A legtöbb más élelmiszerhez hasonlóan a vörös húst is mérsékelt mennyiségben kell fogyasztani. Ha azonban szereti a vörös húst, és szeretné egészségét kordában tartani, a bölény jó választás lehet.
Összefoglaló: A bison soványabb, mint a marhahús, és egészségesebb, kevésbé gyulladásos zsírprofilú.
Összefoglaló
A kiegyensúlyozott, tápláló étrend mindig tartalmaz némi zsírt a fehérjék és rostok mellett. De ha kifejezetten diétás okokból szeretné korlátozni a zsír- és kalóriabevitelt, sovány állati és növényi fehérjeforrások bőségesen állnak rendelkezésre.
A fehér húsú halak és a bőr nélküli fehér húsú baromfi a leg soványabb állati fehérjék közé tartoznak. Azonban a sovány vörös húsokat is megtalálhatja, ha a “loin” és a “round” szavakra keres.”
Számos tejtermék, például az alacsony zsírtartalmú túró, a joghurt (különösen a görög joghurt) és az alacsony zsírtartalmú tej szintén alacsony zsírtartalmú és jó fehérjeforrás.
Az olyan növényi fehérjék, mint a bab, a tofu és a porított mogyoróvaj is bőséges mennyiségű fehérjét kínálnak.
Mivel mindenki egészségi állapota és táplálkozási szükségletei eltérőek, fontos, hogy konzultáljon orvosával vagy regisztrált dietetikussal, mielőtt nagy változtatásokat eszközölne az étrendjében.
Próbálja ki ezt még ma:
Ha további növényi eredetű fehérjeötleteket keres, ne feledkezzen meg a quinoáról, amely körülbelül 8 gramm fehérjét és csak 2,5 gramm zsírt tartalmaz 1 főtt csészében.!
Az Ön számára javasolt: 13 szinte teljes értékű fehérjeforrás vegetáriánusok és vegánok számára
