Consumul de proteine suficiente este important pentru sănătatea ta.
Din acest motiv, valoarea zilnică pentru proteine este de 50 de grame pe zi.
Cu toate acestea, unii cercetători consideră că mulți oameni ar trebui să mănânce mult mai mult decât această cantitate.
Un aport ridicat de proteine oferă mai multe beneficii potențiale pentru sănătate și ar putea contribui la creșterea pierderii în greutate, la creșterea musculară și la îmbunătățirea sănătății generale.
Iată 14 moduri simple de a mânca mai multe proteine.
1. Mănâncă-ți mai întâi proteinele
Atunci când mâncați o masă, mâncați mai întâi sursa de proteine, mai ales înainte de a ajunge la amidon.
Proteinele cresc producția de peptidă YY, un hormon intestinal care te face să te simți plin și satisfăcut.
În plus, un aport ridicat de proteine scade nivelul de grelină, “hormonul foamei”, și crește rata metabolică după masă și în timpul somnului.
Mai mult, consumul de proteine mai întâi poate ajuta la menținerea nivelului de zahăr din sânge și a nivelului de insulină să nu crească prea mult după o masă.
Într-un mic studiu, persoanelor cu diabet de tip 2 li s-au servit mese identice în zile diferite. Glicemia și insulina au crescut semnificativ mai puțin atunci când au consumat proteine și legume înainte de a mânca alimente bogate în carbohidrați, comparativ cu atunci când ordinea a fost inversată.
Rezumat: Consumul de proteine la primele mese vă poate ajuta să vă simțiți sătul și să împiedicați creșterea prea mare a nivelului de zahăr din sânge și de insulină.
2. Alege brânza ca gustare
Gustările sunt o modalitate bună de a obține proteine suplimentare în dieta ta - atâta timp cât le alegi pe cele sănătoase.
Multe dintre gustările obișnuite, cum ar fi chipsurile, covrigii și biscuiții, sunt foarte sărace în proteine.
De exemplu, o porție de 1 cană (30 de grame) de chipsuri de tortilla simple are 142 de calorii, dar numai 2 grame de proteine.
În schimb, o porție de 28 de grame de brânză Cheddar conține 7 grame de proteine, cu aproape 30 de calorii mai puțin și de 6 ori mai mult calciu.
În plus, brânza nu pare să crească prea mult nivelul colesterolului, chiar și în rândul persoanelor cu colesterol ridicat. Unele cercetări sugerează că brânza poate fi chiar benefică pentru sănătatea inimii.
Încercați să savurați un baton de brânză între mese sau asociați tipul preferat de brânză cu biscuiți din cereale integrale, roșii sau mere feliate pentru o gustare sănătoasă și satisfăcătoare.
Summary: Alegeți brânza pentru o gustare sățioasă, bogată în proteine și calciu și care poate îmbunătăți sănătatea inimii.
3. Înlocuiți cerealele cu ouă
Multe alimente pentru micul dejun sunt sărace în proteine, inclusiv pâinea prăjită, covrigi și cereale.
Cu toate că fulgii de ovăz conțin mai multe proteine decât majoritatea cerealelor, ei furnizează doar aproximativ 5 grame într-o porție tipică de 1 cană (240 de grame).
Pe de altă parte, 3 ouă mari oferă 19 grame de proteine de înaltă calitate, împreună cu nutrienți importanți precum seleniu și colină.
Mai mult, mai multe studii au arătat că mâncatul ouălor la micul dejun reduce pofta de mâncare și te menține sătulă timp de câteva ore, astfel încât ajungi să mănânci mai puține calorii mai târziu în cursul zilei.
Potrivit unui studiu mai vechi, consumul de ouă întregi poate modifica, de asemenea, dimensiunea și forma particulelor de colesterol LDL (rău) într-un mod care poate chiar să vă reducă riscul de boli de inimă.
Rezumat: Înlocuirea cerealelor cu ouă crește consumul de proteine, vă face să vă simțiți mai sătui și vă ajută să mâncați mai puține calorii.
4. Acoperă-ți mâncarea cu migdale tocate
Migdalele sunt incredibil de sănătoase.
Sugestii pentru tine: Cele mai bune 12 alimente de mâncat dimineața
Sunt bogate în magneziu, fibre și grăsimi mononesaturate sănătoase pentru inimă, dar cu un conținut scăzut de carbohidrați digerabili.
Migdalele conțin, de asemenea, 6 grame de proteine într-o porție de 1 uncie (28 grame), ceea ce le face o sursă mai bună de proteine decât majoritatea nucilor.
Și, deși o porție de migdale conține aproximativ 170 de calorii, studiile au arătat că organismul tău absoarbe doar aproximativ 133 din aceste calorii, deoarece o parte din grăsime nu este digerată.
Așadar, presărați câteva linguri de migdale tocate peste iaurt, brânză de vaci, salate sau fulgi de ovăz pentru a vă crește aportul de proteine și pentru a adăuga puțină aromă și crocant.
Rezumat: Migdalele sunt bogate în mai multe substanțe nutritive și pot crește conținutul de proteine al unei mese sau al unei gustări.
5. Alegeți iaurtul grecesc
Iaurtul grecesc este un aliment versatil și bogat în proteine.
Se obține prin îndepărtarea zerului și a altor lichide pentru a produce un iaurt mai bogat, mai cremos și mai bogat în proteine.
O porție de 7 uncii (240 de grame) oferă 17-20 de grame de proteine, în funcție de marca specifică. Aceasta este de aproximativ două ori mai mare decât cea din iaurtul tradițional.
Cercetările arată că iaurtul grecesc crește eliberarea hormonilor intestinali glucagon-like peptide 1 (GLP-1) și peptida YY, care reduc foamea și te fac să te simți sătul.
În plus, conține acid linoleic conjugat, care s-a dovedit a promova pierderea de grăsime în unele studii.
Iaurtul grecesc are o aromă picantă care se potrivește bine cu fructele de pădure sau cu fructele tăiate. De asemenea, poate fi folosit ca înlocuitor al smântânii în dip-uri, sosuri și alte rețete.
Rezumat: Iaurtul grecesc conține de două ori mai multe proteine decât iaurtul tradițional și poate fi consumat singur sau adăugat la alte alimente.
6. Luați un shake de proteine la micul dejun
Multe smoothie-uri conțin multe fructe, legume sau sucuri, dar foarte puține proteine.
Sugestii pentru tine: 10 cele mai bune alimente pentru micul dejun pentru persoanele cu diabet
Cu toate acestea, un shake sau un smoothie poate fi o opțiune excelentă pentru micul dejun, mai ales dacă alegi ingrediente nutritive.
Pudrele proteice facilitează crearea unui shake sănătos și bogat în proteine. Există mai multe tipuri pe piață, inclusiv proteine din zer, soia, ouă și mazăre.
Pudra de proteine din zer a fost studiată cel mai mult și pare să aibă un avantaj față de celelalte atunci când vine vorba de a vă ajuta să vă simțiți plin.
O lingură (28 de grame) de pudră de zer furnizează aproximativ 17 grame de proteine, în medie.
Iată o rețetă de bază de shake de zer de bază:
Shake de proteine din zer
- 8 uncii (225 grame) de lapte de migdale neîndulcit
- 1 lingură (28 de grame) de zer praf
- 1 cană (150 de grame) de fructe de pădure proaspete
- stevia sau un alt îndulcitor sănătos, dacă se dorește
- 1/2 ceașcă (70 de grame) de gheață pisată
Se combină toate ingredientele într-un blender și se procesează până la omogenizare.
Pentru a crește și mai mult conținutul de proteine, folosiți pudră proteică suplimentară sau adăugați unt de arahide, unt de migdale, semințe de in sau semințe de chia.
Rezumat: Un shake de proteine la micul dejun vă ajută să începeți ziua cu dreptul. Zerul poate fi cel mai bun tip de proteină pe care să îl folosiți.
7. Includeți un aliment bogat în proteine la fiecare masă
Când vine vorba de proteine, nu contează doar cantitatea totală pe care o luați în fiecare zi. De asemenea, este important să obțineți o cantitate suficientă la fiecare masă.
Mai mulți cercetători recomandă consumul a minimum 20-30 de grame de proteine la fiecare masă.
Studiile arată că această cantitate favorizează sațietatea și conservă masa musculară mai bine decât cantități mai mici consumate pe parcursul zilei.
Exemple de alimente bogate în proteine includ carnea, peștele, păsările de curte, ouăle, legumele și produsele din soia, cum ar fi tofu sau tempeh.
De asemenea, puteți selecta alimente din această listă de alimente delicioase bogate în proteine pentru a vă asigura că vă satisfaceți nevoile la fiecare masă.
Rezumat: Includeți un aliment bogat în proteine la fiecare masă pentru a obține ceea ce aveți nevoie pentru a vă simți sătul și pentru a menține masa musculară.
8. Alegeți bucăți de carne mai slabe, ușor mai mari
Selectarea unor bucăți mai slabe de carne și creșterea ușoară a porțiilor poate crește semnificativ conținutul de proteine al mesei dvs.
Sugestii pentru tine: Cele mai bune 18 alimente sănătoase pentru a câștiga rapid în greutate
Mai mult, masa ta poate ajunge chiar să fie mai săracă în calorii.
De exemplu, comparați valoarea nutritivă a unei porții de 85 grame (3 uncii) din aceste două fripturi:
- Friptură cu osul T: 21 de grame de proteine și 250 de calorii
- Filete de vită: 26 de grame de proteine și 150 de calorii
Rezumat: Alegerea unor bucăți mai slabe de carne și a unor porții puțin mai mari este o modalitate ușoară de a crește aportul de proteine.
9. Adaugă unt de arahide în dieta ta
Untul de arahide este un aliment delicios, bogat în proteine, cu o textură cremoasă care se potrivește bine cu o varietate de ingrediente.
Studiile sugerează că untul de arahide poate fi asociat cu mai multe beneficii pentru sănătate și ar putea reduce pofta de mâncare, crește arderea grăsimilor și reduce nivelul de zahăr din sânge.
Untul de arahide poate stimula, de asemenea, aroma și valoarea nutritivă a fructelor ferme, cum ar fi merele și perele, care sunt bogate în fibre și antioxidanți, dar cu un conținut scăzut de proteine.
Întinderea a 2 linguri (32 de grame) de unt de arahide pe felii de fructe poate crește conținutul total de proteine cu 7 grame.
Untul de arahide funcționează bine și cu o gamă largă de alte ingrediente, inclusiv fulgi de ovăz, țelină, pâine integrală prăjită sau iaurt.
Rezumat: Adăugarea untului de arahide în dieta dumneavoastră poate crește aportul de proteine. De asemenea, poate ajuta la scăderea poftei de mâncare, la îmbunătățirea sănătății inimii și la scăderea glicemiei.
10. Mănâncă jumări slabe
Lean jerky este o modalitate rapidă și convenabilă de a obține mai multe proteine în dieta dvs.
Cu toate acestea, este important să alegeți un tip sănătos.
Multe tipuri de carne uscată conțin zahăr, conservanți și alte ingrediente îndoielnice. De asemenea, acestea sunt frecvent fabricate din carne de calitate inferioară.
Unele tipuri de carne de vită uscată și batoane de gustare provin din carne de vită hrănită cu iarbă, bizon și alte animale crescute în aer liber. Alegerea de carne uscată de la animale hrănite cu iarbă va oferi o carne de mai bună calitate, cu cantități mai mari de grăsimi sănătoase omega-3.
Jerkies slabe sau batoane de gustare conțin aproximativ 9 grame de proteine pe uncie (28 de grame).
Adesea pot fi păstrate timp de mai multe luni fără refrigerare și sunt, de asemenea, portabile și ideale pentru călătorii.
Rezumat: Carnea uscată slabă și batoanele de gustare sunt surse bune de proteine. Alegeți tipuri de înaltă calitate care provin de la animale hrănite cu iarbă ori de câte ori este posibil.
11. Răsfățați-vă cu brânză de vaci în orice moment
Brânza de vaci este un aliment gustos care este, de asemenea, foarte bogat în proteine. O porție de 1 cană (210 grame) conține 23 de grame de proteine și 176 de calorii.
Un studiu din 2015 a constatat că brânza de vaci este la fel de hrănitoare și satisfăcătoare ca și ouăle.
Mai mult, varietățile integrale sunt o sursă bună de acid linoleic conjugat, care poate promova pierderea de grăsime și poate duce la îmbunătățirea compoziției corporale.
Un studiu mai vechi a urmărit femei care au urmat o dietă bogată în proteine și lactate, în timp ce făceau exerciții fizice și reduceau aportul de calorii. Acestea au pierdut mai multă grăsime de pe burtă și au câștigat mai multă masă musculară decât femeile cu un consum moderat de proteine și lactate.
Brânza de vaci este delicioasă ca atare. De asemenea, o puteți încerca cu nuci sau semințe tocate, scorțișoară și stevia pentru un mic dejun rapid și ușor.
În plus, cantități mai mici de brânză de vaci constituie o gustare excelentă între mese și pot fi adăugate la salate de fructe sau la smoothie-uri pentru a le crește conținutul de proteine.
Rezumat: Brânza de vaci este un aliment versatil, bogat în proteine, care vă face să vă simțiți plin și poate ajuta la îmbunătățirea compoziției corporale.
12. Adaugă edamame în dieta ta
Edamame este termenul pentru boabe de soia fierte la aburi în forma lor necoaptă.
Sugestii pentru tine: 20 de alimente delicioase bogate în proteine de mâncat
Boabele de soia au mai multe proteine decât alte leguminoase și sunt populare printre vegetarieni și vegani.
O cană (155 de grame) de edamame are aproape 19 grame de proteine și aproximativ 188 de calorii.
Edamame este, de asemenea, bogat într-un antioxidant cunoscut sub numele de kaempferol. Studiile pe șoareci sugerează că acesta poate reduce glicemia și poate ajuta la pierderea în greutate.
Edamame poate fi cumpărat proaspăt sau congelat și reprezintă o gustare excelentă. De asemenea, poate fi adăugat în amestecuri, salate, tocănițe și mâncăruri de orez.
Rezumat: Edamame este o sursă bună de proteine vegetale și poate avea și alte beneficii pentru sănătate.
13. Consumați conserve de pește
Conservele de pește sunt o modalitate fantastică de a vă spori aportul de proteine.
Nu necesită refrigerare, așa că este minunat pentru călătorii. De asemenea, poate fi savurat ca o gustare sau la masă.
O porție de 100 de grame (3,5 uncii) de pește la conservă conține aproximativ 19 grame de proteine și doar 90 de calorii.
Peștii grași precum somonul, sardinele, heringul și macroul sunt, de asemenea, surse excelente de acizi grași omega-3, care pot combate inflamațiile și pot îmbunătăți sănătatea inimii.
Printre ideile de servire a peștelui din conservă se numără combinarea acestuia cu maioneză sănătoasă, servindu-l deasupra unei salate, mâncându-l direct din conservă sau adăugându-l la o omletă, crochete sau paste.
Rezumat: Conservele de pește sunt o sursă convenabilă de proteine de înaltă calitate și acizi grași omega-3 benefici.
14. Savurați mai multe cereale integrale
Cerealele integrale sunt bogate în nutrienți importanți, inclusiv fibre, vitamine, minerale și antioxidanți.
Mai mult, acestea ar putea ajuta la creșterea aportului de proteine.
De exemplu, o porție de 1 cană (185 de grame) de quinoa gătită conține 8 grame de proteine, în timp ce amarantul gătit oferă peste 9 grame de proteine pe cană (246 de grame).
Sugestii pentru tine: Cele mai bune 21 de idei de gustări dacă aveți diabet
Acest lucru este semnificativ mai mult decât cerealele rafinate, cum ar fi orezul alb, care conține doar 4 grame de proteine pe cană gătită (158 grame).
Alte exemple de cereale integrale bogate în proteine sunt hrișca, cușcușul, orezul sălbatic, mei și teff.
Încearcă să schimbi aceste ingrediente pentru cereale rafinate în rețete precum pilafurile, frigăruile și salatele de cereale.
Rezumat: Cerealele integrale sunt foarte nutritive și pot crește conținutul de proteine din multe feluri de mâncare atunci când sunt folosite în locul cerealelor rafinate.
Rezumat
Este foarte important să primești suficiente proteine în dieta ta.
Un aport ridicat de proteine poate oferi numeroase beneficii, inclusiv să vă ajute să pierdeți în greutate, să câștigați mușchi și să vă îmbunătățiți compoziția corporală și sănătatea metabolică.
Din fericire, acest lucru este ușor de făcut dacă urmați sfaturile simple de mai sus.
