Unos dovoljno proteina je važan za vaše zdravlje.
Iz tog razloga, dnevna vrijednost proteina je 50 grama dnevno.
Međutim, neki istraživači vjeruju da bi mnogi ljudi trebali jesti znatno više od ove količine.
Visok unos proteina nudi nekoliko potencijalnih zdravstvenih prednosti i može pomoći u povećanju gubitka težine, poboljšanju rasta mišića i poboljšanju vašeg cjelokupnog zdravlja.
Evo 14 jednostavnih načina da jedete više proteina.
1. Prvo pojedite proteine
Kada jedete obrok, prvo pojedite izvor proteina, posebno prije nego što prijeđete na škrob.
Proteini povećavaju proizvodnju peptida YY, crijevnog hormona koji čini da se osjećate siti i zadovoljni.
Osim toga, visok unos proteina smanjuje razinu grelina, "hormona gladi", i povećava brzinu metabolizma nakon jela i tijekom spavanja.
Štoviše, prvo jedenje proteina može pomoći u sprečavanju previsokog porasta razine šećera u krvi i inzulina nakon obroka.
U jednoj maloj studiji, osobama s dijabetesom tipa 2 servirani su identični obroci u različite dane. Šećer u krvi i inzulin porasli su znatno manje kada su konzumirali proteine i povrće prije nego što su jeli hranu s visokim udjelom ugljikohidrata, u usporedbi s obrnutim redoslijedom.
Sažetak: Konzumiranje proteina prvo tijekom obroka može vam pomoći da se osjećate sitima i spriječite previsok porast šećera u krvi i inzulina.
2. Birajte sir kao međuobrok
Grickalice su dobar način da unesete dodatne proteine u svoju prehranu – sve dok birate zdrave.
Mnoge uobičajene grickalice, kao što su čips, pereci i krekeri, imaju vrlo malo proteina.
Na primjer, porcija od 1 šalice (30 grama) običnog tortilja čipsa ima 142 kalorije, ali samo 2 grama proteina.
Nasuprot tome, porcija cheddar sira od 1 unce (28 grama) sadrži 7 grama proteina, uz gotovo 30 kalorija manje i 6 puta više kalcija.
Osim toga, čini se da sir ne podiže mnogo razine kolesterola, čak i kod ljudi s visokim kolesterolom. Neka istraživanja sugeriraju da sir može čak biti od koristi za zdravlje srca.
Pokušajte uživati u štapiću sira između obroka ili uparite svoju omiljenu vrstu sira s krekerima od cjelovitog zrna, rajčicama ili narezanim jabukama za zdrav i zadovoljavajući međuobrok.
Sažetak: Odaberite sir za zasitni međuobrok koji je bogat proteinima i kalcijem i može poboljšati zdravlje srca.
3. Žitarice zamijenite jajima
Mnoge namirnice za doručak sadrže malo proteina, uključujući tost, pecivo i žitarice.
Iako zobene pahuljice sadrže više bjelančevina od većine žitarica, još uvijek pružaju samo oko 5 grama u tipičnoj porciji od 1 šalice (240 grama).
S druge strane, 3 velika jaja daju 19 grama visokokvalitetnih proteina, zajedno s važnim hranjivim tvarima poput selena i kolina.
Štoviše, nekoliko studija pokazalo je da jedenje jaja za doručak smanjuje apetit i održava vas sitim nekoliko sati, tako da kasnije tijekom dana pojedete manje kalorija.
Prema jednoj starijoj studiji, jedenje cijelih jaja također može promijeniti veličinu i oblik vaših čestica LDL (lošeg) kolesterola na način koji može čak smanjiti rizik od srčanih bolesti.
Sažetak: Zamjena žitarica s jajima povećava potrošnju bjelančevina, čini da se osjećate sitim i pomaže vam da jedete manje kalorija.
4. Prelijte hranu nasjeckanim bademima
Bademi su nevjerojatno zdravi.
Imaju puno magnezija, vlakana i mononezasićenih masti zdravih za srce, ali malo probavljivih ugljikohidrata.
Bademi također sadrže 6 grama proteina u porciji od 28 grama, što ih čini boljim izvorom proteina od većine orašastih plodova.
Iako porcija badema sadrži oko 170 kalorija, studije su pokazale da vaše tijelo apsorbira samo oko 133 od tih kalorija jer se dio masti ne probavlja.
Zato pospite nekoliko žlica nasjeckanih badema po jogurtu, svježem siru, salatama ili zobenim pahuljicama kako biste povećali unos proteina i dodali malo okusa i hrskanja.
Sažetak: bademi su bogati nekoliko hranjivih tvari i mogu povećati sadržaj proteina u obroku ili međuobroku.
5. Odaberite grčki jogurt
Grčki jogurt je svestrana hrana bogata proteinima.
Predlaže se za vas: 12 najboljih namirnica koje možete jesti ujutro
Napravljen je uklanjanjem sirutke i drugih tekućina kako bi se dobio bogatiji, kremastiji jogurt s više proteina.
Porcija od 7 unci (240 grama) osigurava 17-20 grama proteina, ovisno o specifičnoj marki. Ovo je otprilike dvostruko više od količine tradicionalnog jogurta.
Istraživanja pokazuju da grčki jogurt povećava oslobađanje crijevnih hormona glukagonu sličnog peptida 1 (GLP-1) i peptida YY, koji smanjuju glad i čine da se osjećate siti.
Osim toga, sadrži konjugiranu linoleinsku kiselinu, za koju se pokazalo da pospješuje gubitak masti u nekim studijama.
Grčki jogurt ima oštar okus koji dobro ide uz bobičasto voće ili nasjeckano voće. Može se koristiti i kao zamjena za kiselo vrhnje u umacima, umacima i drugim receptima.
Sažetak: Grčki jogurt sadrži dvostruko više proteina od tradicionalnog jogurta i može se jesti sam ili dodati u drugu hranu.
6. Uzmite proteinski shake za doručak
Mnogi smoothieji sadrže puno voća, povrća ili sokova, ali vrlo malo proteina.
Međutim, shake ili smoothie mogu biti izvrsna opcija za doručak, pogotovo ako odaberete hranjive sastojke.
Proteinski prah olakšava stvaranje zdravog shakea s visokim sadržajem proteina. Na tržištu postoji nekoliko vrsta, uključujući proteine sirutke, soje, jaja i graška.
Protein sirutke u prahu je najviše proučavan i čini se da ima prednost u odnosu na druge kada je u pitanju pomoći da se osjećate sitima.
Jedna mjerica (28 grama) sirutke u prahu osigurava u prosjeku oko 17 grama proteina.
Evo osnovnog recepta za whey shake:
Proteinski shake od sirutke
- 8 unci (225 grama) nezaslađenog bademovog mlijeka
- 1 mjerica (28 grama) sirutke u prahu
- 1 šalica (150 grama) svježih bobica
- steviju ili neki drugi zdravi zaslađivač, po želji
- 1/2 šalice (70 grama) zdrobljenog leda
Pomiješajte sve sastojke u blenderu i miješajte dok ne postane glatka.
Kako biste još više povećali sadržaj proteina, upotrijebite dodatni proteinski prah ili dodajte maslac od kikirikija, maslac od badema, lanene sjemenke ili chia sjemenke.
Predlaže se za vas: 10 najboljih namirnica za doručak za osobe s dijabetesom
Sažetak: proteinski shake za doručak pomaže vam da započnete dan kako treba. Sirutka je možda najbolja vrsta za korištenje.
7. Uz svaki obrok uključite hranu bogatu proteinima
Kad je riječ o proteinima, nije važna samo ukupna količina koju unosite svaki dan. Također je važno dobiti dovoljno u svakom obroku.
Nekoliko istraživača preporučuje unos najmanje 20-30 grama proteina u svakom obroku.
Istraživanja pokazuju da ova količina potiče sitost i čuva mišićnu masu bolje od manjih količina pojedenih tijekom dana.
Primjeri hrane bogate proteinima uključuju meso, ribu, perad, jaja, mahunarke i proizvode od soje poput tofua ili tempeha.
Također možete odabrati hranu s ovog popisa ukusne hrane bogate proteinima kako biste bili sigurni da ćete zadovoljiti svoje potrebe pri svakom obroku.
Sažetak: U svaki obrok uključite hranu bogatu proteinima kako biste dobili ono što vam je potrebno za osjećaj sitosti i održavanje mišićne mase.
8. Birajte posnije, malo veće komade mesa
Odabirom posnijeg mesa i blago povećanjem veličine porcija možete značajno povećati sadržaj proteina u vašem obroku.
Štoviše, vaš obrok može na kraju biti i manje kalorija.
Na primjer, usporedite nutritivnu vrijednost porcije od 3 unce (85 grama) ova dva odreska:
- T-Bone odrezak: 21 gram proteina i 250 kalorija
- Odrezak od mesa: 26 grama proteina i 150 kalorija
Sažetak: Odabir nemasnijih komada mesa i malo većih porcija jednostavan je način da povećate unos proteina.
9. Dodajte maslac od kikirikija u svoju prehranu
Maslac od kikirikija je ukusna hrana bogata proteinima kremaste teksture koja se dobro slaže s raznim sastojcima.
Studije sugeriraju da maslac od kikirikija može biti povezan s nekoliko zdravstvenih prednosti i može smanjiti apetit, povećati sagorijevanje masti i smanjiti razinu šećera u krvi.
Maslac od kikirikija također može poboljšati okus i nutritivnu vrijednost čvrstog voća poput jabuka i krušaka, koje je bogato vlaknima i antioksidansima, ali ima malo proteina.
Predlaže se za vas: 18 najboljih zdravih namirnica za brzo dobivanje na težini
Namazanje 2 žlice (32 grama) maslaca od kikirikija na narezano voće može povećati ukupni sadržaj proteina za 7 grama.
Maslac od kikirikija također dobro funkcionira s širokim rasponom drugih sastojaka, uključujući zobene pahuljice, celer, tost od cjelovitog zrna pšenice ili jogurt.
Sažetak: Dodavanje maslaca od kikirikija u vašu prehranu može povećati vaš unos proteina. Također može pomoći u smanjenju apetita, poboljšanju zdravlja srca i smanjenju šećera u krvi.
10. Jedite mršavo meso
Lean Jerky brz je i praktičan način da unesete više proteina u svoju prehranu.
Međutim, važno je odabrati zdravu vrstu.
Mnoge vrste jerkyja sadrže šećer, konzervanse i druge upitne sastojke. Također se često prave od mesa niske kvalitete.
Neki štapići od trzanih i grickalica dolaze od govedine hranjene travom, bizona i drugih životinja iz slobodnog uzgoja. Odabir mljevenog mesa od životinja koje se hrane travom osigurat će kvalitetnije meso s većim količinama zdravih omega-3 masti.
Mršavi mjehurići ili grickalice sadrže oko 9 grama proteina po unci (28 grama).
Često se mogu čuvati nekoliko mjeseci bez hlađenja, a također su prenosivi i idealni za putovanja.
Sažetak: Nemasne kockice i grickalice dobri su izvori proteina. Kad god je to moguće, birajte visokokvalitetne vrste koje potječu od životinja koje se hrane travom.
11. U svakom trenutku prepustite se svježem siru
Svježi sir je ukusna hrana koja je također vrlo bogata proteinima. Porcija od 1 šalice (210 grama) sadrži 23 grama proteina i 176 kalorija.
Studija iz 2015. pokazala je da je svježi sir zasitan i zadovoljavajući poput jaja.
Štoviše, punomasne varijante dobar su izvor konjugirane linoleinske kiseline, koja može potaknuti gubitak masti i dovesti do poboljšane građe tijela.
Jedna starija studija pratila je žene koje su jele dijetu s visokim udjelom proteina i mliječnih proizvoda dok su vježbale i smanjivale unos kalorija. Izgubile su više sala na trbuhu i dobile više mišićne mase od žena s umjerenim unosom proteina i mliječnih proizvoda.
Svježi sir je ukusan sam po sebi. Možete ga isprobati i s nasjeckanim orašastim plodovima ili sjemenkama, cimetom i stevijom za brz i jednostavan doručak.
Osim toga, manje količine svježeg sira predstavljaju izvrstan međuobrok između obroka i mogu se dodati voćnim salatama ili smoothiejima kako bi se povećao njihov sadržaj proteina.
Sažetak: Svježi sir je svestrana hrana s visokim udjelom proteina koja čini da se osjećate siti i može pomoći u poboljšanju tjelesne građe.
12. Dodajte edamame svojoj prehrani
Edamame je izraz za pareno zrno soje u nezrelom obliku.
Soja ima više proteina od ostalih mahunarki i popularna je među vegetarijancima i veganima.
Jedna šalica (155 grama) edamame ima gotovo 19 grama proteina i oko 188 kalorija.
Edamame je također bogat antioksidansom poznatim kao kaempferol. Studije na miševima pokazuju da može smanjiti šećer u krvi i pomoći pri gubitku težine.
Edamame se može kupiti svjež ili smrznut i odličan je zalogaj. Također se može dodati u pomfrit, salate, variva i jela od riže.
Sažetak: Edamame je dobar izvor biljnih proteina i može imati druge zdravstvene prednosti.
13. Jedite riblje konzerve
Konzervirana riba je fantastičan način da povećate unos proteina.
Ne zahtijeva hlađenje, pa je prekrasan za putovanja. Može se uživati i kao međuobrok ili uz obrok.
Porcija od 3,5 unce (100 grama) ribljih konzervi sadrži oko 19 grama proteina i samo 90 kalorija.
Masne ribe poput lososa, sardina, haringa i skuša također su izvrsni izvori omega-3 masnih kiselina, koje se mogu boriti protiv upala i poboljšati zdravlje srca.
Ideje za posluživanje ribe iz konzerve uključuju kombiniranje sa zdravim majonezom, posluživanje na salatu, jedenje izravno iz konzerve ili dodavanje u jelo za omlet, krokete ili tjesteninu.
Sažetak: Konzervirana riba je prikladan izvor visokokvalitetnih proteina i korisnih omega-3 masnih kiselina.
14. Uživajte u više cjelovitih žitarica
Cjelovite žitarice su bogate važnim hranjivim tvarima, uključujući vlakna, vitamine, minerale i antioksidanse.
Predlaže se za vas: 20 ukusnih visokoproteinskih namirnica za jesti
Štoviše, oni bi također mogli pomoći povećati vaš unos proteina.
Na primjer, porcija kuhane kvinoje od 1 šalice (185 grama) sadrži 8 grama proteina, dok kuhani amarant sadrži preko 9 grama proteina po šalici (246 grama).
To je znatno više od rafiniranih žitarica poput bijele riže, koja sadrži samo 4 grama proteina po kuhanoj šalici (158 grama).
Drugi primjeri cjelovitih žitarica bogatih proteinima uključuju heljdu, kus-kus, divlju rižu, proso i teff.
Pokušajte zamijeniti ove sastojke rafiniranim žitaricama u receptima kao što su pilavi, pomfrit i žitne salate.
Sažetak: Cjelovite žitarice su vrlo hranjive i mogu povećati sadržaj proteina u mnogim jelima kada se koriste umjesto rafiniranih žitarica.
Sažetak
Unos dovoljno proteina u prehranu je vrlo važan.
Visok unos proteina može ponuditi brojne prednosti, uključujući pomoć pri gubitku težine, dobivanju mišića i poboljšanju sastava tijela i metaboličkog zdravlja.
Srećom, to je lako učiniti ako slijedite jednostavne savjete iznad.
