Proteini su neophodan dio uravnotežene prehrane - ali što ako tražite obrok s visokim udjelom proteina koji također ima manje masti i kalorija?
Srećom, postoji niz nemasnih životinjskih i biljnih izvora proteina koji vam mogu pomoći da ispunite svoju kvotu.
Referentni dnevni unos bjelančevina (RDI) za odraslu osobu koja pojede 2000 kalorija dnevno je 50 grama, iako bi neki ljudi mogli imati koristi od toga da jedu više od toga. Vaše potrebe za kalorijama i proteinima obično se temelje na vašoj dobi, težini, visini, spolu i razini aktivnosti.
Osim bitne uloge bjelančevina u izgradnji i održavanju mišića i tkiva u vašem tijelu te u regulaciji mnogih tjelesnih procesa, proteini također pomažu u promicanju sitosti (sitosti) i mogu pomoći u upravljanju težinom.
Evo 13 nemasnih proteinskih namirnica koje treba uzeti u obzir.
1. Riba bijelog mesa
Većina ribe s bijelim mesom prilično su mršave i izvrsni izvori proteina, osiguravajući manje od 3 grama masti, 20-25 grama proteina i 85-130 kalorija po običnom kuhanom obroku od 3,5 unce (100 grama).
Primjeri vrlo mršave bijele ribe uključuju bakalar, vahnju, škarpinu, morsku morsku moru, tilapiju i brancina.
Ova bijela riba općenito ima samo 10-25% više omega-3 masnih kiselina od veće masnoće, veće kalorije i tamnijeg mesa, kao što su losos koho i sockey losos. Stoga je dobro jesti obje vrste ribe.
Zgodan način za kupnju običnih ribljih fileta je u odjeljku smrznute hrane u vašem supermarketu. Ako filete ujutro premjestite iz zamrzivača u hladnjak, bit će odmrznuti i spremni za kuhanje za vaš večernji obrok.
Sažetak: Riba s bijelim mesom kao što su bakalar i morska ptica izvrstan su izvor proteina koji zadovoljavaju glad s malo masti i relativno malo kalorija, ali druge vrste ribe, poput lososa, imaju veće količine zdravih omega-3 masti.
2. Obični grčki jogurt
Porcija grčkog jogurta od 6 unci (170 grama) sadrži 15-20 grama proteina, u usporedbi sa samo 9 grama u porciji običnog jogurta.
To je zbog načina na koji se pravi grčki jogurt. Procijedi se kako bi se uklonila tekuća sirutka, ostavljajući koncentrirani proizvod koji ima više proteina te je gušći i kremastiji.
Ako tražite najmanje kalorija i masti, odlučite se za obični nemasni grčki jogurt, koji ima manje od 2 grama masti po porciji od 156 grama.
Nemasni obični grčki jogurt, koji ima oko 3 grama masti i 125 kalorija po porciji od 6 unci, također je dobar izbor. Odabirom običnog, preskačete nepotrebne zaslađivače i možete dodati svoje voće.
Sažetak: Obični nemasni ili nemasni grčki jogurt sadrži oko dva puta više proteina po obroku od običnog jogurta. Također sadrži mnogo manje šećera.
3. Grah, grašak i leća
Suhi grah, grašak i leća, koji se također nazivaju mahunarkama, su podskupina mahunarki. Imaju u prosjeku 8 grama proteina po 1/2 šalice (100 grama) kuhane porcije i imaju malo masti i puno vlakana.
Visok sadržaj vlakana i proteina u mahunarkama pomaže im da budu zasitniji. Štoviše, vlakna mogu pomoći u snižavanju kolesterola u krvi ako redovito jedete mahunarke.
U pregledu 26 studija na 1037 ljudi, jedenje prosječne šalice (130 grama) kuhanih mahunarki dnevno tijekom najmanje 3 tjedna rezultiralo je smanjenjem LDL (lošeg) kolesterola za oko 7 mg/dL u usporedbi s kontrolnom prehranom. . To je bilo gotovo 5% smanjenja LDL-a tijekom vremena.
Značajno je da mahunarke imaju malo nekoliko esencijalnih aminokiselina, građevnih blokova proteina u vašem tijelu. Međutim, jedući druge izvore biljnih proteina tijekom dana, kao što su cjelovite žitarice i orašasti plodovi, možete popuniti te praznine.
Sažetak: Grah, grašak i leća dobri su izvori nemasnih proteina. Također su bogate vlaknima i mogu pomoći u snižavanju kolesterola ako ih jedete redovito.
4. Bijelo meso peradi bez kože
Porcija od 3,5 unce (100 grama) kuhanih pilećih ili purećih prsa sadrži oko 30 grama proteina.
Predlaže se za vas: 20 ukusnih visokoproteinskih namirnica za jesti
Preskočite tamne mesne komade poput bataka i bataka kako biste dobili najmršavije meso. Bijelo meso uključuje prsa, prsa (njeke) i krilca.
Ako želite ograničiti kalorije i masnoće, pokušajte izbjeći kožu – 100 grama pečenih pilećih prsa s kožom ima 200 kalorija i 8 grama masti, dok ista količina pečenih pilećih prsa bez kože ima oko 161 kalorija i 3,5 grama masti.
Koru možete ukloniti prije ili nakon kuhanja - ušteda masnoće je praktički ista u svakom slučaju. Obično je perad kuhana s netaknutom kožom vlažnija.
Sažetak: Bijelo meso piletine i puretine, posebno prsa, bogati su proteinima i malo masnoća ako skinete kožu prije ili nakon kuhanja.
5. Svježi sir s niskim udjelom masti
Svježi sir je hrana s visokim sadržajem proteina i niskobudžetna.
1 šalica (226 grama) porcija svježeg sira s malo masti (2% mliječne masti) ima 163 kalorije, 2,5 grama masti i 28 grama proteina.
Najnoviji trendovi u svježem siru uključuju posude za jedno posluživanje, opcije s okusom i dodavanje živih i aktivnih probiotičkih kultura.
Osim proteina, u 1/2 šalice svježeg sira dobivate oko 10-15% preporučenog dnevnog unosa kalcija. Neki znanstvenici za hranu nedavno su predložili da proizvođači dodaju vitamin D, koji pomaže apsorpciju kalcija, iako to trenutno nije uobičajena praksa.
Sažetak: Svježi sir s niskim udjelom masti izvrstan je izvor proteina i postaje još praktičniji s povećanom dostupnošću posuda za jedno serviranje. Također je dobar izvor kalcija.
6. Tofu
Tofu je posebno održiva opcija proteina ako pokušavate izbjegavati hranu životinjskog podrijetla. Porcija tofua od 3 unce (85 grama) ima 71 kaloriju, 3,5 grama masti i 9 grama proteina, uključujući dovoljne količine svih esencijalnih aminokiselina.
Tofu dolazi u različitim teksturama koje možete birati ovisno o tome kako ga namjeravate koristiti. Na primjer, upotrijebite čvrsti ili ekstra čvrsti tofu umjesto mesa koje biste pekli, pekli na roštilju ili sotirali i mekani ili svilenkasti tofu u kremastim juhama ili desertima.
Predlaže se za vas: 26 namirnica koje vam pomažu u izgradnji mišića
Ako se ne prodajete 100% na tofu, edamame i tempeh su dva druga cjelovita izvora hrane soje s visokim udjelom proteina i relativno malo kalorija i masti.
Imajte na umu da je oko 95% soje proizvedene u Sjedinjenim Državama genetski modificirano (GM). Ako radije izbjegavate GM hranu, možete kupiti organski tofu — organska hrana ne može biti genetski modificirana.
Sažetak: Tofu je dobar izvor biljnih proteina koji osigurava adekvatne količine svih esencijalnih aminokiselina i vrlo je svestran u receptima.
7. Nemasna govedina
Nemasni komadi govedine su oni s manje od 10 grama ukupne masti i ne više od 4,5 grama zasićenih masti po kuhanoj porciji od 3,5 unce (100 grama).
Ako kupujete svježu junetinu koja nema oznaku nutritivne vrijednosti, određene riječi, kao što su "lun" i "okruglo", govore vam da je meso nemasno. Na primjer, odresci od filea i file, oko okruglog pečenja i okrugli odrezak su posni.
Kada je u pitanju mljevena govedina, odlučite se za nešto što je najmanje 90% nemasno. Kuhana pljeskavica za hamburger od 4 unce (113 grama) napravljena od 95% mljevene govedine ima 155 kalorija, 5,6 grama ukupne masti (uključujući 2,4 grama zasićenih masti) i 24 grama proteina.
Štoviše, porcija nemasne govedine izvrstan je izvor nekoliko B vitamina, cinka i selena.
Sažetak: Nemasna govedina općenito je označena riječju "lođa" ili "okrugla". Ako kupujete mljevenu govedinu, pokušajte pronaći nešto što je najmanje 90% nemasno. Nemasna govedina izvrstan je izvor proteina, a također sadrži vitamine B, cink i selen.
8. Maslac od kikirikija u prahu
Prirodno ulje u maslacu od kikirikija je zdravo za srce, ali može sadržati puno kalorija. Samo 2 žlice (32 grama) običnog maslaca od kikirikija sadrže oko 200 kalorija i 16 grama masti, zajedno sa 7 grama proteina.
Nižekalorična opcija je nezaslađeni maslac od kikirikija u prahu. Većina njegove masti se istiskuje tijekom obrade. Porcija od 2 žlice ima samo 45 kalorija i 1 gram masti, ali 4 grama proteina.
Predlaže se za vas: 16 namirnica bogatih vitaminom B3 (niacin)
Da biste koristili prašak poput maslaca od kikirikija, pomiješajte ga s malo vode dok ne postigne sličnu konzistenciju kao obični maslac od kikirikija. Imajte na umu da neće biti baš tako kremast.
Rekonstituirani maslac od kikirikija u prahu posebno je dobar za umakanje jabuka, banana ili čak tamne čokolade. Alternativno, možete umiješati suhi prah u smoothije, shakeove, zobene pahuljice, palačinke ili tijesto za muffine kako biste dodali punu okusa i proteina.
Sažetak: Maslac od kikirikija u prahu je prikladan izvor proteina koji ima samo djelić kalorija i masti od običnog maslaca od kikirikija.
9. Mlijeko s niskim udjelom masti
Bilo da ga pijete, kuhate s njim ili ga dodajete žitaricama, mlijeko s niskim udjelom masti je jednostavan način za dobivanje proteina.
Porcija od 1 šalice nemasnog mlijeka s 1% mliječne masti sadrži 8 grama proteina, 2 grama masti i 105 kalorija. Za usporedbu, porcija punomasnog mlijeka s 3,25% mliječne masti ima istu količinu proteina, ali 146 kalorija i oko 8 grama masti.
Odabirom mlijeka s malo masti uštedjet ćete kalorije i masnoće. Međutim, neke nedavne studije sugeriraju da konzumacija punomasnog mlijeka ne može povećati rizik od srčanih bolesti, kao što se nekada mislilo, te čak može pomoći u kontroli težine.
Međutim, potrebno je napraviti više studija u oba područja prije nego što se mogu donijeti bilo kakvi zaključci. Ako niste sigurni koja je opcija mliječnog mlijeka najbolja za vas, pogotovo ako već živite s visokim kolesterolom ili srčanim oboljenjima, razgovarajte o tome s liječnikom ili registriranim dijetetičarom.
Sažetak: Mlijeko s malo masti dobar je izvor proteina i može vam uštedjeti značajnu količinu masti i kalorija u usporedbi s punomasnim mlijekom, posebno ako ga često konzumirate.
10. Lungić
Pregršt svinjskih narezaka zadovoljava definiciju američkog Ministarstva poljoprivrede "mršavosti", što znači manje od 10 grama masti i ne više od 4,5 grama zasićenih masti po kuhanoj porciji od 3,5 unce (100 grama).
Ključne riječi koje upućuju na nemasno svinjsko meso su "leđa" i "sjeckati". Stoga, posni rezovi uključuju svinjsku filet, svinjske kotlete (sunčad) i svinjski hrbat ili pečenke.
Svinjsko meso, najposjećenije, ima 123 kalorije, 23 grama proteina i oko 2 grama masti po kuhanoj porciji od 4 unce (113 grama).
Prije kuhanja svinjetine odrežite masnoću oko rubova. Možete koristiti metode kuhanja s malo masnoće, kao što je pečenje na roštilju ili pečenje ako želite smanjiti masnoće i kalorije.
Poput nemasne govedine, nemasna je svinjetina izvrstan izvor nekoliko vitamina B i selena i dobar izvor cinka.
Sažetak: nemasnu svinjetinu možete pronaći tražeći riječ "slagić" ili "sjeckati". Unatoč tome, svakako odrežite višak masnoće na mesu ako pokušavate ograničiti masnoće i kalorije. Svinjetina je također bogata vitaminima B, selenom i cinkom.
11. Smrznuti škampi
Ako tražite puno proteina za manje kalorija, smrznuti nepohani škampi su prikladna opcija. Porcija od 3 unce (85 grama) ima 110 kalorija, 22 grama proteina i 2 grama masti.
Iako ista porcija također sadrži 150 mg kolesterola, znanstvenici su otkrili da konzumacija kolesterola kao dio hranjive prehrane općenito ima mali utjecaj na zdravlje srca ljudi koji trenutno ne žive sa srčanim bolestima ili visokim kolesterolom.
Međutim, visoka količina natrija koja se često dodaje škampima tijekom obrade može zabrinjavati neke ljude. Većina ovog natrija dolazi iz aditiva, uključujući natrijev tripolifosfat, koji pomaže u zadržavanju vlage, i konzervans natrijev bisulfit.
Ako vas sol brine, potražite smrznute škampe koji sadrže samo prirodni natrij.
Sažetak: Nepanirani smrznuti škampi prikladna su hrana s niskim udjelom masti i visokim sadržajem proteina. Čitajte nutritivne naljepnice kada kupujete kako biste izbjegli proizvode s visokim udjelom natrija.
12. Bjelanjci
Možete jesti cijela jaja (kolesterol i sve) kao dio dijete zdrave za srce, ali ako tražite nešto malo laganije, možete koristiti samo bjelanjke.
Predlaže se za vas: 18 najboljih zdravih namirnica za brzo dobivanje na težini
Jedan bjelanjak sadrži manje od 0,5 grama masti, ali 3,5 grama proteina, što je otprilike polovica proteina u cijelom jajetu.
Možda ćete htjeti kušati omlet od bjelanjaka ili muffine od bjelanjaka napravljene od špinata i vlasca ili paprike i luka narezane na kockice. Alternativno, možete umutiti bjelanjke s povrćem kako biste napravili nadjev ili preljev za obloge, tostade ili tost.
Također možete kupiti bjelanjak u prahu i proteinski prah od bjelanjaka s minimalnim ili bez aditiva. Ovi proizvodi su pasterizirani, tako da ih ne morate kuhati kako biste osigurali sigurnost hrane.
Bjelanjke u prahu možete pomiješati s vodom i koristiti ih kao svježe bjelanjke. Također možete dodati bjelanjke u prahu u smoothije, shakeove ili domaće proteinske pločice.
Sažetak: Polovica proteina u jajima dolazi od bjelanjaka, ali bjelanjci sadrže samo tragove masti i manje od četvrtine kalorija cijelih jaja.
13. Bizon
Bilo da ga nazivate bizonom ili bizonom, to je hranjiv, nemasni izvor proteina koji može imati prednost u odnosu na konvencionalno uzgojenu govedinu.
Prvo, bizon je mršaviji od govedine. Kada su znanstvenici uspoređivali odrezak i pečenje od goveda hranjenih žitaricama (govedina) s bizonom, govedina je imala više nego dvostruko više masti od mesa bizona.
Osim toga, vjerojatnije je da će bizoni biti hranjeni travom, a ne uzgajani u hranilištu poput goveda, koje se prvenstveno hrane žitaricama.
To bizonima daje zdraviji profil masti, uključujući 3-4 puta više protuupalnih omega-3 masti, posebno alfa-linolenske kiseline. Preliminarna istraživanja sugeriraju da bi konzumacija bizona mogla donijeti zdravstvene dobrobiti.
U studiji iz 2013., kada su zdravi muškarci jeli 12 unci govedine ili bizona (odrezak i pečenka) 6 puta tjedno tijekom 7 tjedana, njihova se razina C-reaktivnog proteina, markera upale, povećala za 72% na govedini. bogata prehrana, ali tek neznatno na prehrani bogatoj bizonima.
Predlaže se za vas: 44 zdrave hrane s niskim udjelom ugljikohidrata koja ima nevjerojatan okus
Kao i većinu drugih namirnica, crveno meso treba jesti u umjerenim količinama. Ali ako uživate u crvenom mesu i želite držati svoje zdravlje pod kontrolom, bizon bi mogao biti dobra opcija.
Sažetak: Bizon je mršaviji od govedine i ima zdraviji profil masti s manje upale.
Sažetak
Uravnotežena, hranjiva prehrana uvijek će uključivati neke masti zajedno s proteinima i vlaknima. Ali ako želite ograničiti unos masti i kalorija iz prehrambenih razloga, nemasni izvori životinjskih i biljnih proteina su obilni.
Riba s bijelim mesom i bijelo meso peradi bez kože spadaju među najmršavije životinjske bjelančevine. Međutim, nemasno crveno meso možete pronaći i tražeći riječi "lun" i "okruglo".”
Mnogi mliječni proizvodi, poput nemasnog svježeg sira, jogurta (posebno grčkog jogurta) i mlijeka s niskim udjelom masti, također imaju malo masti i dobar su izvor proteina.
Biljni proteini kao što su grah, tofu i maslac od kikirikija u prahu nude i velike količine proteina.
Budući da su svačije zdravstvene anamneze i prehrambene potrebe različite, važno je konzultirati se s liječnikom ili registriranim dijetetičarom prije velikih promjena u prehrani.
Probajte ovo danas:
Ako tražite više ideja o biljnim proteinima, ne zaboravite kvinoju, koja ima oko 8 grama proteina i samo 2,5 grama masti u 1 kuhanoj šalici!
