Consommer suffisamment de protéines est important pour ta santé.
C’est pourquoi la valeur quotidienne des protéines est de 50 grammes par jour.
Cependant, certains chercheurs pensent que de nombreuses personnes devraient manger beaucoup plus que cette quantité.
Un apport élevé en protéines offre plusieurs avantages potentiels pour la santé et pourrait aider à augmenter la perte de poids, à renforcer la croissance musculaire et à améliorer ta santé générale.
Voici 14 façons faciles de manger plus de protéines.
1. Mange d’abord tes protéines
Lorsque tu prends un repas, mange d’abord la source de protéines, surtout avant de passer aux féculents.
Les protéines augmentent la production de peptide YY, une hormone intestinale qui te fait sentir rassasié et satisfait.
En outre, un apport élevé en protéines diminue les niveaux de ghréline, l’“hormone de la faim”, et augmente ton taux métabolique après le repas et pendant le sommeil.
De plus, manger des protéines en premier peut aider à empêcher ta glycémie et ton taux d’insuline de monter trop haut après un repas.
Dans une petite étude, des personnes atteintes de diabète de type 2 se sont vu servir des repas identiques à des jours différents. La glycémie et l’insuline ont augmenté significativement moins lorsqu’elles consommaient des protéines et des légumes avant de manger des aliments riches en glucides, par rapport à lorsque l’ordre était inversé.
Summary: Manger des protéines en premier aux repas peut t’aider à te sentir rassasié et empêcher ta glycémie et ton insuline de monter trop haut.
2. Choisis du fromage pour ton goûter
Les snacks sont un bon moyen d’apporter des protéines supplémentaires à ton régime alimentaire, à condition de choisir des produits sains.
De nombreux snacks courants, comme les chips, les bretzels et les crackers, sont très pauvres en protéines.
Par exemple, une portion d’une tasse (30 grammes) de chips tortilla nature contient 142 calories mais seulement 2 grammes de protéines.
En revanche, une portion de cheddar de 1 once (28 grammes) contient 7 grammes de protéines, ainsi que près de 30 calories de moins et 6 fois plus de calcium.
De plus, le fromage ne semble pas beaucoup augmenter le taux de cholestérol, même chez les personnes ayant un taux de cholestérol élevé. Certaines recherches suggèrent que le fromage pourrait même être bénéfique pour la santé cardiaque.
Essaie de déguster un bâtonnet de fromage entre les repas ou associe ton type de fromage préféré à des crackers à base de céréales complètes, des tomates ou des pommes en tranches pour un en-cas sain et satisfaisant.
Summary: Choisis le fromage pour une collation rassasiante, riche en protéines et en calcium et qui peut améliorer la santé cardiaque.
3. Remplace les céréales par des œufs
De nombreux aliments pour le petit-déjeuner sont pauvres en protéines, notamment les toasts, les bagels et les céréales.
Bien que les flocons d’avoine contiennent plus de protéines que la plupart des céréales, ils n’en apportent toujours qu’environ 5 grammes dans une portion typique d’une tasse (240 grammes).
D’autre part, 3 gros œufs fournissent 19 grammes de protéines de haute qualité, ainsi que des nutriments importants comme le sélénium et la choline.
De plus, plusieurs études ont montré que manger des œufs au petit-déjeuner réduit l’appétit et te rassasie pendant plusieurs heures, ce qui te permet de manger moins de calories plus tard dans la journée.
Selon une étude plus ancienne, manger des œufs entiers peut aussi modifier la taille et la forme de tes particules de cholestérol LDL (mauvais cholestérol) d’une manière qui pourrait même diminuer ton risque de maladie cardiaque.
Résumé: Remplacer les céréales par des œufs augmente la consommation de protéines, te fait sentir plus rassasié et t’aide à manger moins de calories.
4. Garnis tes aliments d’amandes hachées
Les amandes sont incroyablement saines.
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Elles sont riches en magnésium, en fibres et en graisses monoinsaturées bonnes pour le cœur, tout en étant pauvres en glucides digestibles.
Les amandes contiennent également 6 grammes de protéines dans une portion de 1 once (28 grammes), ce qui en fait une meilleure source de protéines que la plupart des noix.
Et bien qu’une portion d’amandes contienne environ 170 calories, des études ont montré que ton corps n’absorbe qu’environ 133 de ces calories car une partie de la graisse n’est pas digérée.
Alors saupoudre quelques cuillères à soupe d’amandes hachées sur du yaourt, du fromage blanc, des salades ou des flocons d’avoine pour augmenter ta consommation de protéines et ajouter un peu de saveur et de croquant.
Résumé: Les amandes sont riches en plusieurs nutriments et peuvent augmenter la teneur en protéines d’un repas ou d’une collation.
5. Choisis le yaourt grec
Le yaourt grec est un aliment polyvalent et riche en protéines.
Il est fabriqué en retirant le lactosérum et d’autres liquides pour produire un yaourt plus riche, plus crémeux et plus riche en protéines.
Une portion de 7 onces (240 grammes) fournit 17 à 20 grammes de protéines, selon la marque spécifique. Cela représente environ deux fois la quantité de yaourt traditionnel.
La recherche montre que le yaourt grec augmente la libération des hormones intestinales glucagon-like peptide 1 (GLP-1) et peptide YY, qui réduisent la faim et te donnent une sensation de satiété.
De plus, il contient de l’acide linoléique conjugué, dont il a été démontré qu’il favorise la perte de graisse dans certaines études.
Le yaourt grec a une saveur acidulée qui se marie bien avec des baies ou des fruits coupés. Il peut aussi être utilisé comme substitut de la crème aigre dans les trempettes, les sauces et autres recettes.
Résumé: Le yaourt grec contient deux fois plus de protéines que le yaourt traditionnel et peut être consommé seul ou ajouté à d’autres aliments.
6. Prends un shake protéiné pour le petit-déjeuner
De nombreux smoothies contiennent beaucoup de fruits, de légumes ou de jus, mais très peu de protéines.
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Cependant, un shake ou un smoothie peut être une excellente option de petit-déjeuner, surtout si tu choisis des ingrédients nutritifs.
Les poudres protéinées permettent de créer facilement un shake sain et hyperprotéiné. Il en existe plusieurs types sur le marché, notamment les protéines de lactosérum, de soja, d’œuf et de pois.
La poudre de protéines de lactosérum a été la plus étudiée et semble avoir un avantage sur les autres lorsqu’il s’agit de t’aider à te sentir rassasié.
Une mesure (28 grammes) de poudre de lactosérum fournit environ 17 grammes de protéines, en moyenne.
Voici une recette de base de shake de lactosérum:
Shake de protéines de lactosérum
- 8 onces (225 grammes) de lait d’amande non sucré
- 1 mesure (28 grammes) de poudre de lactosérum
- 1 tasse (150 grammes) de baies fraîches
- 1/2 tasse (70 grammes) de glace pilée
Combine tous les ingrédients dans un mixeur et traite-les jusqu’à ce qu’ils soient lisses.
Pour augmenter encore plus la teneur en protéines, utilise une poudre protéinée supplémentaire ou ajoute du beurre de cacahuète, du beurre d’amande, des graines de lin ou des graines de chia.
Summary: Prendre un shake protéiné au petit-déjeuner t’aide à bien commencer la journée. La whey est peut-être le meilleur type à utiliser.
7. Inclure un aliment riche en protéines à chaque repas
En ce qui concerne les protéines, ce n’est pas seulement la quantité totale que tu absorbes chaque jour qui compte. En consommer suffisamment à chaque repas est aussi important.
Plusieurs chercheurs recommandent de consommer un minimum de 20 à 30 grammes de protéines à chaque repas.
Des études montrent que cette quantité favorise la satiété et préserve mieux la masse musculaire que des quantités plus petites consommées tout au long de la journée.
Les exemples d’aliments riches en protéines sont la viande, le poisson, la volaille, les œufs, les légumineuses et les produits à base de soja comme le tofu ou le tempeh.
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Tu peux aussi sélectionner des aliments dans cette liste de délicieux aliments hyperprotéinés pour t’assurer de répondre à tes besoins à chaque repas.
Résumé: Inclus un aliment riche en protéines à chaque repas pour obtenir ce dont tu as besoin pour te sentir rassasié et maintenir ta masse musculaire.
8. Choisis des morceaux de viande plus maigres et légèrement plus gros.
Choisir des morceaux de viande plus maigres et augmenter légèrement la taille des portions peut considérablement augmenter la teneur en protéines de ton repas.
De plus, ton repas peut même finir par être moins calorique.
Par exemple, compare la valeur nutritionnelle d’une portion de 85 grammes de ces deux steaks.:
- Steak d’os de bœuf: 21 grammes de protéines et 250 calories.
- Steak de surlonge: 26 grammes de protéines et 150 calories.
Résumé: Choisir des morceaux de viande plus maigres et des portions légèrement plus grandes est un moyen facile d’augmenter ton apport en protéines.
9. Ajoute du beurre de cacahuètes à ton alimentation
Le beurre de cacahuète est un aliment délicieux et hyperprotéiné à la texture crémeuse qui se marie bien avec divers ingrédients.
Des études suggèrent que le beurre de cacahuète pourrait être associé à plusieurs avantages pour la santé et pourrait diminuer l’appétit, augmenter la combustion des graisses et réduire la glycémie.
Le beurre de cacahuète peut également renforcer la saveur et la valeur nutritionnelle des fruits fermes comme les pommes et les poires, qui sont riches en fibres et en antioxydants mais pauvres en protéines.
Tartiner 2 cuillères à soupe (32 grammes) de beurre de cacahuète sur des fruits en tranches peut augmenter la teneur totale en protéines de 7 grammes.
Le beurre de cacahuète se marie aussi très bien avec un large éventail d’autres ingrédients, notamment les flocons d’avoine, le céleri, les toasts au blé complet ou le yaourt.
Summary: Ajouter du beurre de cacahuète à ton alimentation peut augmenter ton apport en protéines. Il peut aussi aider à diminuer l’appétit, à améliorer la santé cardiaque et à réduire la glycémie.
10. Mange du jerky maigre
Le jerky maigre est un moyen rapide et pratique d’apporter plus de protéines à ton régime alimentaire.
Cependant, il est important de choisir un type sain.
De nombreux types de jerky contiennent du sucre, des conservateurs et d’autres ingrédients douteux. Ils sont aussi fréquemment fabriqués à partir de viande de mauvaise qualité.
Certains jerky et bâtonnets à grignoter proviennent de bœuf nourri à l’herbe, de bison et d’autres animaux élevés en plein air. En choisissant du jerky provenant d’animaux nourris à l’herbe, tu obtiendras une viande de meilleure qualité avec des quantités plus élevées de graisses oméga-3 saines.
Les jerkies ou les bâtonnets d’encas maigres contiennent environ 9 grammes de protéines par once (28 grammes).
Ils peuvent souvent être conservés pendant plusieurs mois sans réfrigération et sont également portables et idéaux pour les voyages.
Résumé: Les jerkies et les bâtonnets de collation maigres sont de bonnes sources de protéines. Choisis des types de haute qualité qui proviennent d’animaux nourris à l’herbe lorsque c’est possible.
11. Laisse-toi tenter par le fromage blanc à tout moment
Le fromage blanc est un aliment savoureux qui est aussi très riche en protéines. Une portion d’une tasse (210 grammes) contient 23 grammes de protéines et 176 calories.
Une étude de 2015 a révélé que le fromage blanc était aussi rassasiant et satisfaisant que les œufs.
De plus, les variétés complètes sont une bonne source d’acide linoléique conjugué, qui peut favoriser la perte de graisse et conduire à une meilleure composition corporelle.
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Une étude plus ancienne a suivi des femmes qui ont suivi un régime riche en protéines et en produits laitiers tout en faisant de l’exercice et en réduisant leur apport calorique. Elles ont perdu plus de graisse du ventre et gagné plus de masse musculaire que les femmes ayant un apport modéré en protéines et en produits laitiers.
Le fromage blanc est délicieux tout seul. Tu peux aussi l’essayer avec des noix ou des graines hachées, de la cannelle et de la stévia pour un petit-déjeuner rapide et facile.
De plus, de petites quantités de fromage blanc constituent un excellent en-cas entre les repas et peuvent être ajoutées aux salades de fruits ou aux smoothies pour augmenter leur teneur en protéines.
Résumé: Le fromage blanc est un aliment polyvalent et riche en protéines qui donne une sensation de satiété et peut aider à améliorer la composition corporelle.
12. Ajoute l’edamame à ton alimentation
Edamame est le terme qui désigne les graines de soja cuites à la vapeur sous leur forme non mûre.
Les graines de soja contiennent plus de protéines que les autres légumineuses et sont populaires parmi les végétariens et les végétaliens.
Une tasse (155 grammes) d’edamame contient presque 19 grammes de protéines et environ 188 calories.
L’edamame est également riche en un antioxydant connu sous le nom de kaempferol. Des études sur des souris suggèrent qu’il peut réduire la glycémie et aider à la perte de poids.
L’edamame peut être acheté frais ou congelé et constitue une excellente collation. Il peut aussi être ajouté aux sautés, aux salades, aux ragoûts et aux plats de riz.
Summary: L’edamame est une bonne source de protéines végétales et peut avoir d’autres avantages pour la santé.
13. Mange du poisson en conserve
Le poisson en conserve est un moyen fantastique d’augmenter ton apport en protéines.
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Il ne nécessite aucune réfrigération, il est donc merveilleux pour les voyages. Il peut aussi être dégusté en tant qu’en-cas ou avec un repas.
Une portion de 3,5 onces (100 grammes) de poisson en conserve contient environ 19 grammes de protéines et seulement 90 calories.
Les poissons gras comme le saumon, les sardines, le hareng et le maquereau sont aussi d’excellentes sources d’acides gras oméga-3, qui peuvent combattre l’inflammation et améliorer la santé cardiaque.
Les idées pour servir le poisson en conserve comprennent la combinaison avec une mayonnaise saine, le servir sur une salade, le manger directement de la boîte ou l’ajouter à une omelette, une croquette ou un plat de pâtes.
Summary: Le poisson en conserve est une source pratique de protéines de haute qualité et d’acides gras oméga-3 bénéfiques.
14. Consomme plus de céréales complètes
Les céréales complètes sont riches en nutriments importants, notamment en fibres, vitamines, minéraux et antioxydants.
De plus, ils peuvent aussi t’aider à augmenter ta consommation de protéines.
Par exemple, une portion d’une tasse (185 grammes) de quinoa cuit contient 8 grammes de protéines, tandis que l’amarante cuite fournit plus de 9 grammes de protéines par tasse (246 grammes).
C’est nettement plus que les céréales raffinées comme le riz blanc, qui ne contient que 4 grammes de protéines par tasse cuite (158 grammes).
D’autres exemples de céréales complètes riches en protéines sont le sarrasin, le couscous, le riz sauvage, le millet et le teff.
Essaie d’échanger ces ingrédients contre des céréales raffinées dans des recettes comme les pilafs, les sautés et les salades de céréales.
Summary: Les céréales complètes sont très nutritives et peuvent augmenter la teneur en protéines de nombreux plats lorsqu’elles sont utilisées à la place des céréales raffinées.
Résumé
Il est très important d’avoir suffisamment de protéines dans ton alimentation.
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Un apport élevé en protéines peut offrir de nombreux avantages, notamment t’aider à perdre du poids, à gagner du muscle et à améliorer ta composition corporelle et ta santé métabolique.
Heureusement, c’est facile à faire si tu suis les conseils simples ci-dessus.
