Cung cấp đủ protein rất quan trọng đối với sức khỏe của bạn.
Vì lý do này, giá trị hàng ngày đối với protein là 50 gam mỗi ngày.
Tuy nhiên, một số nhà nghiên cứu tin rằng nhiều người nên ăn nhiều hơn đáng kể so với số lượng này.
Một lượng protein cao cung cấp một số lợi ích sức khỏe tiềm năng và có thể giúp tăng giảm cân, tăng cường phát triển cơ bắp và cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn.
Dưới đây là 14 cách đơn giản để ăn nhiều protein hơn.
1. Ăn protein của bạn trước
Khi ăn một bữa ăn, hãy ăn nguồn protein trước, đặc biệt là trước khi bạn ăn tinh bột.
Protein làm tăng sản xuất peptide YY, một loại hormone đường ruột giúp bạn cảm thấy no và hài lòng.
Ngoài ra, lượng protein cao sẽ làm giảm mức độ ghrelin, “hormone đói” và tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn sau khi ăn và trong khi ngủ.
Hơn nữa, ăn protein trước có thể giúp giữ lượng đường trong máu và lượng insulin của bạn không tăng quá cao sau bữa ăn.
Trong một nghiên cứu nhỏ, những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 được phục vụ các bữa ăn giống hệt nhau vào những ngày khác nhau. Lượng đường trong máu và insulin tăng ít hơn đáng kể khi họ tiêu thụ protein và rau trước khi ăn thực phẩm nhiều carb, so với khi thứ tự bị đảo ngược.
Bản tóm tắt: Ăn protein đầu tiên trong bữa ăn có thể giúp bạn cảm thấy no và giữ cho lượng đường trong máu và lượng insulin của bạn không tăng quá cao.
2. Chọn pho mát như một món ăn nhẹ
Đồ ăn nhẹ là một cách tốt để bổ sung thêm protein vào chế độ ăn uống của bạn - miễn là bạn chọn những món lành mạnh.
Nhiều loại thực phẩm ăn nhẹ thông thường, chẳng hạn như khoai tây chiên, bánh quy giòn và bánh quy giòn, rất ít protein.
Ví dụ, một khẩu phần 1 cốc (30 gram) khoai tây chiên đơn giản có 142 calo nhưng chỉ có 2 gram protein.
Ngược lại, một khẩu phần phô mai cheddar 1 ounce (28 gram) chứa 7 gram protein, cùng với ít calo hơn gần 30 và lượng canxi gấp 6 lần.
Ngoài ra, pho mát dường như không làm tăng mức cholesterol nhiều, ngay cả đối với những người có cholesterol cao. Một số nghiên cứu cho thấy rằng pho mát thậm chí có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch.
Hãy thử thưởng thức một thanh phô mai giữa các bữa ăn hoặc kết hợp loại phô mai yêu thích của bạn với bánh quy nguyên hạt, cà chua hoặc táo thái lát để có một bữa ăn nhẹ lành mạnh và thỏa mãn.
Bản tóm tắt: Chọn pho mát cho một bữa ăn nhẹ chứa nhiều protein và canxi và có thể cải thiện sức khỏe tim mạch.
3. Thay ngũ cốc bằng trứng
Nhiều thực phẩm ăn sáng có hàm lượng protein thấp, bao gồm bánh mì nướng, bánh mì tròn và ngũ cốc.
Mặc dù bột yến mạch chứa nhiều protein hơn hầu hết các loại ngũ cốc, nó vẫn chỉ cung cấp khoảng 5 gam trong một khẩu phần 1 cốc (240 gam) điển hình.
Mặt khác, 3 quả trứng lớn cung cấp 19 gam protein chất lượng cao, cùng với các chất dinh dưỡng quan trọng như selen và choline.
Hơn nữa, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn trứng vào bữa sáng làm giảm cảm giác thèm ăn và giữ cho bạn no trong vài giờ, vì vậy bạn sẽ ăn ít calo hơn vào cuối ngày.
Theo một nghiên cứu cũ hơn, ăn cả quả trứng cũng có thể thay đổi kích thước và hình dạng của các hạt cholesterol LDL (xấu) theo cách thậm chí có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Bản tóm tắt: Thay thế ngũ cốc bằng trứng sẽ tăng cường tiêu thụ protein, khiến bạn cảm thấy no lâu hơn và giúp bạn ăn ít calo hơn.
4. Lên trên món ăn của bạn với hạnh nhân cắt nhỏ
Hạnh nhân cực kỳ tốt cho sức khỏe.
Chúng chứa nhiều magiê, chất xơ và chất béo không bão hòa đơn có lợi cho tim mạch nhưng lại chứa ít carbs dễ tiêu hóa.
Hạnh nhân cũng chứa 6 gam protein trong 1 ounce (28 gam), khiến chúng trở thành nguồn cung cấp protein tốt hơn hầu hết các loại hạt.
Đề xuất cho bạn: 12 loại thực phẩm tốt nhất để ăn vào buổi sáng
Và mặc dù một khẩu phần hạnh nhân chứa khoảng 170 calo, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng cơ thể bạn chỉ hấp thụ khoảng 133 calo trong số đó vì một số chất béo không được tiêu hóa.
Vì vậy, hãy rắc một vài thìa hạnh nhân cắt nhỏ lên sữa chua, pho mát, salad hoặc bột yến mạch để tăng lượng protein của bạn và thêm một chút hương vị và món ăn giòn.
Bản tóm tắt: Hạnh nhân có nhiều chất dinh dưỡng và có thể tăng hàm lượng protein trong bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ.
5. Chọn sữa chua Hy Lạp
Sữa chua Hy Lạp là một loại thực phẩm đa năng, giàu protein.
Nó được tạo ra bằng cách loại bỏ váng sữa và các chất lỏng khác để tạo ra một loại sữa chua béo hơn, béo hơn, có hàm lượng protein cao hơn.
Một khẩu phần 7 ounce (240 gram) cung cấp 17–20 gram protein, tùy thuộc vào thương hiệu cụ thể. Lượng này gấp đôi sữa chua truyền thống.
Nghiên cứu cho thấy sữa chua Hy Lạp làm tăng giải phóng các hormone ruột glucagon-like peptide 1 (GLP-1) và peptide YY, giúp giảm cảm giác đói và khiến bạn cảm thấy no.
Ngoài ra, nó còn chứa axit linoleic liên hợp, đã được chứng minh là có tác dụng giảm mỡ trong một số nghiên cứu.
Sữa chua Hy Lạp có hương vị thơm kết hợp với quả mọng hoặc trái cây cắt nhỏ. Nó cũng có thể được sử dụng để thay thế cho kem chua trong nước chấm, nước sốt và các công thức nấu ăn khác.
Bản tóm tắt: Sữa chua Hy Lạp chứa gấp đôi lượng protein so với sữa chua truyền thống và có thể ăn một mình hoặc thêm vào các thực phẩm khác.
6. Ăn một ly protein cho bữa sáng
Nhiều loại sinh tố chứa nhiều trái cây, rau hoặc nước trái cây, nhưng rất ít protein.
Tuy nhiên, đồ uống hoặc sinh tố có thể là một lựa chọn tuyệt vời cho bữa sáng, đặc biệt nếu bạn chọn các nguyên liệu giàu dinh dưỡng.
Bột protein giúp bạn dễ dàng tạo ra món lắc giàu protein lành mạnh. Có một số loại trên thị trường, bao gồm whey, đậu nành, trứng và protein đậu.
Đề xuất cho bạn: 10 món ăn sáng tốt nhất cho người bệnh tiểu đường
Bột whey protein đã được nghiên cứu nhiều nhất và dường như có lợi thế hơn các loại khác khi giúp bạn cảm thấy no.
Một muỗng (28 gam) bột whey trung bình cung cấp khoảng 17 gam protein.
Đây là công thức whey lắc cơ bản:
Whey Protein Shake
- 8 ounce (225 gram) sữa hạnh nhân không đường
- 1 muỗng (28 gram) bột whey
- 1 cốc (150 gram) quả mọng tươi
- stevia hoặc một chất làm ngọt lành mạnh khác, nếu muốn
- 1/2 cốc (70 gram) đá bào
Kết hợp tất cả các thành phần trong máy xay sinh tố và chế biến cho đến khi mịn.
Để tăng hàm lượng protein hơn nữa, hãy sử dụng thêm bột protein hoặc thêm bơ đậu phộng, bơ hạnh nhân, hạt lanh hoặc hạt chia.
Bản tóm tắt: Ăn một ly protein vào bữa sáng sẽ giúp bạn bắt đầu một ngày mới thật suôn sẻ. Whey có thể là loại tốt nhất để sử dụng.
7. Bao gồm thực phẩm giàu protein trong mỗi bữa ăn
Khi nói đến protein, không chỉ tổng lượng bạn nạp vào mỗi ngày mới quan trọng. Cung cấp đủ chất trong mỗi bữa ăn cũng rất quan trọng.
Một số nhà nghiên cứu khuyên bạn nên tiêu thụ tối thiểu 20–30 gam protein trong mỗi bữa ăn.
Các nghiên cứu cho thấy rằng lượng này thúc đẩy cảm giác no và duy trì khối lượng cơ bắp tốt hơn so với lượng nhỏ ăn trong ngày.
Ví dụ về thực phẩm giàu protein bao gồm thịt, cá, gia cầm, trứng, các loại đậu và các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ hoặc tempeh.
Bạn cũng có thể chọn các loại thực phẩm từ danh sách các món ăn ngon giàu protein này để đảm bảo đáp ứng nhu cầu của bạn trong mỗi bữa ăn.
Bản tóm tắt: Bao gồm thực phẩm giàu protein trong mỗi bữa ăn để có được những gì bạn cần để cảm thấy no và duy trì khối lượng cơ bắp.
8. Chọn những miếng thịt nạc và lớn hơn một chút
Chọn phần thịt nạc hơn và tăng khẩu phần một chút có thể làm tăng đáng kể hàm lượng protein trong bữa ăn của bạn.
Hơn nữa, bữa ăn của bạn thậm chí có thể chứa ít calo hơn.
Ví dụ: so sánh giá trị dinh dưỡng của một khẩu phần 3 ounce (85 gram) của hai miếng bít tết này:
- bít tết T-Bone: 21 gam protein và 250 calo
- Thịt thăn: 26 gam protein và 150 calo
Bản tóm tắt: Chọn phần thịt nạc hơn và các phần lớn hơn một chút là một cách dễ dàng để tăng lượng protein của bạn.
9. Thêm bơ đậu phộng vào chế độ ăn uống của bạn
Bơ đậu phộng là thực phẩm ngon, giàu protein với kết cấu dạng kem kết hợp tốt với nhiều loại nguyên liệu khác nhau.
Đề xuất cho bạn: 18 loại thực phẩm lành mạnh tốt nhất để tăng cân nhanh
Các nghiên cứu cho thấy rằng bơ đậu phộng có thể có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe và có thể làm giảm sự thèm ăn, tăng đốt cháy chất béo và giảm lượng đường trong máu.
Bơ đậu phộng cũng có thể làm tăng hương vị và giá trị dinh dưỡng của các loại trái cây chắc như táo và lê, chúng giàu chất xơ và chất chống oxy hóa nhưng lại ít protein.
Rải 2 muỗng canh (32 gam) bơ đậu phộng lên trái cây thái lát có thể tăng tổng lượng protein lên 7 gam.
Bơ đậu phộng cũng hoạt động tốt với nhiều loại nguyên liệu khác, bao gồm bột yến mạch, cần tây, bánh mì nướng nguyên cám hoặc sữa chua.
Bản tóm tắt: Thêm bơ đậu phộng vào chế độ ăn uống của bạn có thể tăng lượng protein của bạn. Nó cũng có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn, cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm lượng đường trong máu.
10. Ăn thịt nạc xay
Thịt nạc là một cách nhanh chóng và tiện lợi để nạp thêm protein vào chế độ ăn uống của bạn.
Tuy nhiên, điều quan trọng là phải chọn loại tốt cho sức khỏe.
Nhiều loại thịt bò khô có chứa đường, chất bảo quản và các thành phần đáng ngờ khác. Chúng cũng thường được làm từ thịt chất lượng thấp.
Một số thức ăn khô và que ăn nhẹ đến từ thịt bò ăn cỏ, bò rừng và các động vật nuôi thả rông khác. Chọn thịt khô từ động vật ăn cỏ sẽ cung cấp thịt chất lượng tốt hơn với lượng chất béo omega-3 lành mạnh cao hơn.
Thịt nạc xay hoặc bánh snack chứa khoảng 9 gam protein mỗi ounce (28 gam).
Chúng thường có thể được lưu trữ trong vài tháng mà không cần làm lạnh và cũng có thể xách tay và lý tưởng để đi du lịch.
Bản tóm tắt: Thịt nạc xay và bánh snack là những nguồn cung cấp protein dồi dào. Chọn loại chất lượng cao từ động vật ăn cỏ bất cứ khi nào có thể.
11. Thưởng thức phô mai tươi bất cứ lúc nào
Phô mai Cottage là một thực phẩm ngon và cũng rất giàu protein. Khẩu phần 1 cốc (210 gram) chứa 23 gram protein và 176 calo.
Một nghiên cứu năm 2015 cho thấy phô mai tươi có thể làm no và thỏa mãn như trứng.
Hơn nữa, các loại chất béo đầy đủ là một nguồn tốt của axit linoleic liên hợp, có thể thúc đẩy giảm béo và dẫn đến cải thiện thành phần cơ thể.
Một nghiên cứu cũ hơn đã theo dõi những phụ nữ ăn chế độ ăn giàu protein, nhiều sữa trong khi tập thể dục và giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Họ giảm được nhiều mỡ bụng hơn và tăng được nhiều cơ hơn so với những phụ nữ ăn vừa phải protein và sữa.
Phô mai Cottage rất ngon. Bạn cũng có thể thử nó với các loại hạt hoặc hạt cắt nhỏ, quế và cỏ ngọt để có một bữa sáng nhanh chóng và dễ dàng.
Ngoài ra, một lượng nhỏ phô mai tươi tạo thành một món ăn nhẹ tuyệt vời giữa các bữa ăn và có thể được thêm vào món salad trái cây hoặc sinh tố để tăng hàm lượng protein của chúng.
Bản tóm tắt: Phô mai que là một loại thực phẩm đa năng, giàu protein giúp bạn cảm thấy no và có thể giúp cải thiện thành phần cơ thể.
12. Thêm edamame vào chế độ ăn uống của bạn
Edamame là thuật ngữ chỉ đậu nành hấp ở dạng chưa chín.
Đậu nành có nhiều protein hơn các loại đậu khác và phổ biến ở những người ăn chay và thuần chay.
Một cốc (155 gram) edamame có gần 19 gram protein và khoảng 188 calo.
Edamame cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa được gọi là kaempferol. Các nghiên cứu trên chuột cho thấy nó có thể làm giảm lượng đường trong máu và hỗ trợ giảm cân.
Edamame có thể được mua tươi hoặc đông lạnh và là một món ăn nhẹ tuyệt vời. Nó cũng có thể được thêm vào các món xào, salad, món hầm và các món cơm.
Bản tóm tắt: Edamame là một nguồn protein thực vật tốt và có thể có những lợi ích sức khỏe khác.
13. Ăn cá hộp
Cá đóng hộp là một cách tuyệt vời để tăng lượng protein của bạn.
Nó không cần làm lạnh, vì vậy nó rất tuyệt vời khi đi du lịch. Nó cũng có thể được thưởng thức như một món ăn nhẹ hoặc trong bữa ăn.
Một khẩu phần cá hộp 3,5 ounce (100 gram) chứa khoảng 19 gram protein và chỉ 90 calo.
Các loại cá béo như cá hồi, cá mòi, cá trích và cá thu cũng là nguồn cung cấp axit béo omega-3 tuyệt vời, có thể chống lại chứng viêm và cải thiện sức khỏe tim mạch.
Ý tưởng để phục vụ cá đóng hộp bao gồm kết hợp nó với mayo lành mạnh, phục vụ nó trên salad, ăn trực tiếp từ hộp hoặc thêm nó vào món trứng tráng, croquette hoặc mì ống.
Đề xuất cho bạn: 20 loại thực phẩm giàu protein ngon để ăn
Bản tóm tắt: Cá đóng hộp là nguồn cung cấp protein chất lượng cao và axit béo omega-3 có lợi.
14. Thưởng thức nhiều ngũ cốc nguyên hạt hơn
Ngũ cốc nguyên hạt rất giàu chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.
Hơn nữa, chúng cũng có thể giúp tăng lượng protein nạp vào cơ thể bạn.
Ví dụ, một khẩu phần 1 cốc (185 gam) quinoa nấu chín chứa 8 gam protein, trong khi rau dền nấu chín cung cấp hơn 9 gam protein mỗi cốc (246 gam).
Con số này nhiều hơn đáng kể so với các loại ngũ cốc tinh chế như gạo trắng, chỉ chứa 4 gam protein cho mỗi cốc nấu chín (158 gam).
Các ví dụ khác về ngũ cốc nguyên hạt giàu protein bao gồm kiều mạch, hạt mùi, gạo dại, hạt kê và hạt teff.
Hãy thử hoán đổi các thành phần này cho ngũ cốc tinh chế trong các công thức nấu ăn như cơm thập cẩm, món xào và salad ngũ cốc.
Bản tóm tắt: Ngũ cốc nguyên hạt có giá trị dinh dưỡng cao và có thể tăng hàm lượng protein trong nhiều món ăn khi được sử dụng thay cho ngũ cốc tinh chế.
Bản tóm tắt
Cung cấp đủ protein trong chế độ ăn uống của bạn là rất quan trọng.
Một lượng protein cao có thể mang lại nhiều lợi ích, bao gồm giúp bạn giảm cân, tăng cơ và cải thiện thành phần cơ thể cũng như sức khỏe trao đổi chất của bạn.
May mắn thay, điều này rất dễ thực hiện nếu bạn làm theo các mẹo đơn giản ở trên.
