3 egyszerű lépés a lehető leggyorsabb fogyáshoz. Olvasd most

Magas fehérjetartalmú étrend

Magas fehérjetartalmú étrend a fogyáshoz és az egészség javításához

A magas fehérjetartalmú étrend segíthet a fogyásban és javíthatja általános egészségi állapotát. Ez a cikk elmagyarázza, hogyan és hogyan tartalmaz egy magas fehérjetartalmú étrendet az induláshoz.

Diéták
Bizonyítékokon alapuló
Ez a cikk tudományos bizonyítékokon alapul, szakértők által írt, és szakértők által ellenőrzött tényeken.
Az érvelés mindkét oldalát megvizsgáljuk, és törekszünk arra, hogy objektívek, elfogulatlanok és őszinték legyünk.
Magas fehérjetartalmú étrend a fogyáshoz és az egészség javításához
Utolsó frissítés: 16. december 2022, utoljára szakértő értékelte: 27. szeptember 2021

A fehérje hihetetlenül fontos az egészséghez.

Magas fehérjetartalmú étrend a fogyáshoz és az egészség javításához

Ez egy tápanyag, amelyet minden nap el kell fogyasztani a szervezet szükségleteinek kielégítésére.

A fehérje étrendi referenciabevitele (DRI) 0,36 gramm testtömegkilogrammonként vagy 0,8 gramm kilogrammonként.

Azonban sok bizonyíték támasztja alá a magasabb fehérjebevitelt fogyás és egyéb egészségügyi előnyök.

Ez a cikk részletesen megvizsgálja a fehérje jótékony hatásait, és útmutatásokat nyújt a magas fehérjetartalmú étrend legjobb eredményének eléréséhez.

Mi a fehérje és miért fontos?

Fehérje a három makrotápanyag egyike, a szénhidrátokkal és a zsírokkal együtt.

A testedben a következő szerepeket látja el:

A fehérje aminosavakként ismert kisebb egységekből áll.

A 22 aminosav közül 9 „esszenciálisnak” minősül, vagyis élelmiszerekben kell elfogyasztani őket, mert a szervezet nem tudja ezeket előállítani.

Fontos, hogy egyes élelmiszerek jobb fehérjét biztosítanak, mint mások aminosavprofiljuk alapján.

Általánosságban elmondható, hogy az állati eredetű termékeket „teljes értékű fehérjéknek” tekintik, mert minden esszenciális aminosavat tartalmaznak a szervezet optimális mennyiségében. Ide tartoznak a tojás, a tejtermékek, a hús, a hal és a baromfi.

A növényi fehérjék nem biztosítanak elegendő mennyiségű esszenciális aminosavat, de kombinálhatók más növényi forrásokkal a teljes fehérje előállításához. Példák a bab, hüvelyesek, gabonafélék, szója, diófélék és magvak magas fehérjetartalmú növényi élelmiszerek.

Bár a fehérje minősége fontos, az elfogyasztott fehérje mennyisége kulcsfontosságú.

Sok kutató úgy véli, hogy a jelenlegi fehérje -ajánlások túl alacsonyak ahhoz, hogy hosszú távon valóban egészségesek maradjanak.

Étkezés tervezése a fogyás érdekében: tippek, receptek és egyebek
Az Ön számára javasolt: Étkezés tervezése a fogyás érdekében: tippek, receptek és egyebek

Összefoglaló: A fehérje számos fontos funkciót tölt be a szervezetben. Egyedi aminosavakból áll, köztük sokból, amelyeket a szervezet önmagában nem tud létrehozni.

A fehérjék hatása a fogyásra

A kutatások szerint a fehérjebevitel növelése lenyűgöző hatással lehet az étvágyára, az anyagcserére, a testsúlyra és a testösszetételre.

Étvágy és teltség

A több fehérje fogyasztása segíthet elnyomni az éhséget és az étvágyat órákkal étkezés után.

A fehérje növeli a hormonok termelését, mint például a PYY és a GLP-1, mindkettő segít teltségnek és elégedettnek érezni magát. Ezenkívül segít csökkenteni a ghrelin szintjét, más néven „éhséghormont”.

Egy 12 egészséges nővel végzett kontrollos vizsgálatban a magas fehérjetartalmú étrendet fogyasztó csoport magasabb GLP-1 szintet, nagyobb teltségérzetet és kevesebb éhséget tapasztalt, mint az alacsonyabb fehérjetartalmú étrendet fogyasztó csoport.

Az étvágyra és a teltségérzetre gyakorolt hatások miatt a magasabb fehérjebevitel általában az étkezés természetes csökkenéséhez vezet.

Egy másik tanulmányban, amikor 19 egészséges fiatal felnőttnek enni lehetett annyit, amennyit akart 30% fehérjét tartalmazó étrenden, naponta átlagosan 441 kalóriával kevesebbet fogyasztottak, mint amikor 10% fehérjét tartalmazó étrendet követtek.

Érdekes módon úgy tűnik, hogy egy másik ok, ami miatt a fehérje ennyire kielégítő, az emésztés során bekövetkező jelentős anyagcsere -növekedéssel függ össze.

Az Ön számára javasolt: Testépítő étkezési terv: Mit kell enni, mit kell kerülni

Metabolikus sebesség

A magasabb fehérjebevitel növelheti az elégetett kalóriák számát.

Úgy tűnik, hogy a fehérjék emésztése lenyűgöző 20–35% -kal növeli az anyagcserét, szemben a szénhidrátok vagy zsírok emésztésének 5–15% -os növekedésével.

Számos tanulmány kimutatta, hogy amikor az emberek magas fehérjetartalmú étrendet fogyasztanak, a végén több órával több kalóriát égetnek el evés után.

Egy 10 egészséges fiatal nőt vizsgáló tanulmányban kimutatták, hogy egy napig magas fehérjetartalmú étrend fogyasztása közel kétszer annyival növeli az anyagcserét étkezés után, mint egy magas szénhidráttartalmú étrend.

Fogyás és testösszetétel

Nem meglepő, hogy a fehérje képes elnyomni az étvágyat, elősegíti a teljességet és fokozza az anyagcserét, és segíthet a fogyásban.

Számos kiváló minőségű tanulmány megállapította, hogy a növekvő fehérjebevitel elősegíti a testsúlyt és a zsírégetést.

Egy hat hónapos diétás vizsgálatban, amelyben 65 túlsúlyos és elhízott nő vett részt, a magas fehérjetartalmú csoport átlagosan 43% -kal több zsírt vesztett, mint a magas szénhidráttartalmú csoport. Sőt, a magas fehérjetartalmú nők 35% -a legalább 10 kg-ot fogyott).

Általában, ha csökkenti a kalóriabevitelt, az anyagcsere lelassul. Ennek oka részben az izomvesztés.

A kutatások azonban azt sugallják, hogy a magasabb fehérjebevitel segíthet megvédeni az izomvesztést és fenntartani az anyagcserét.

Egy 24 tanulmányban, amely több mint 1000 embert tartalmazott, egy nagy áttekintésben a magas fehérjetartalmú étrend hatékonyabbnak bizonyult a szokásos fehérjetartalmú étrendnél a fogyáshoz, az izomtömeg megőrzéséhez és a fogyás alatti anyagcsere-lassulás megelőzéséhez.

Fontos, hogy a standard vagy magas fehérjetartalmú étrend mindenki számára hatékony lehet.

De érdekes módon egy európai tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a különböző géntípusok alapján a magas fehérjetartalmú étrend különösen hatékony lenne a fogyás és a fenntartás szempontjából a lakosság 67% -ánál.

Az Ön számára javasolt: Magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrend: A teljes útmutató

Összefoglaló: A magas fehérjetartalmú étrend képes csökkenteni az éhséget, növelni a teltségérzetet, fokozni az anyagcserét és megvédeni az izmokat, hatékonyvá teszi őket a fogyásban és a testösszetétel javításában.

A fehérje egyéb jótékony hatásai

A súlyra gyakorolt kedvező hatása mellett a fehérje számos más módon is hozzájárulhat az egészség javításához:

Összefoglaló: A kutatások azt mutatják, hogy a magas fehérjebevitel elősegítheti az izomépítést, védelmet nyújthat a csont- és izomvesztés ellen az öregedés során, és javíthatja a sebgyógyulást.

Mennyi fehérjét kell enni naponta?

A napi optimális fogyasztandó fehérje némileg ellentmondásos.

A DRI szerint 0,36 gramm fehérje testtömegkilogrammonként vagy 0,8 gramm kilogrammonként, egy 150 kilós (68 kg) embernek napi 54 grammra lenne szüksége.

Bár ez elegendő lehet a fehérjehiány megelőzésére, sok szakértő úgy véli, hogy ez túl alacsony az optimális egészséghez, beleértve az izomtömeg fenntartását is.

Tanulmányok kimutatták, hogy különösen az idősebb felnőtteknek több fehérjére van szükségük, mint a DRI, és arra a következtetésre jutottak, hogy 0,6 gramm fehérje fontonként vagy 1,3 gramm kilogrammonként segíthet megelőzni az életkorral összefüggő izomvesztést.

Az Ön számára javasolt: Vegán keto diéta útmutató

Továbbá, a diéták, amelyek akár kétszeres DRI -t biztosítanak 0,75 gramm fehérje / font, vagy 1,6 gramm kilogrammonként, fokozzák a testsúlyt és a zsírégetést, javítják a testösszetételt és védik az izmokat a fogyás során.

Úgy tűnik azonban, hogy a fehérjebevitel ezen túlmenő növelése nem jár további előnyökkel.

Egy tanulmány kimutatta, hogy azok a férfiak, akik 0,75 gramm fehérjét fogyasztottak kilónként, vagyis 1,6 gramm kilogrammonként, valamivel több zsírt veszítettek, és hasonló izomtömeg -növekedést mutattak, mint az a csoport, amely kilónként 1,1 grammot fogyasztott, vagyis 2,4 grammot kilogrammonként.

A magas fehérjetartalmú étrend a fogyás és az egészségi állapot érdekében körülbelül 0,6–0,75 gramm fehérjét kell, hogy adjon testtömegkilogrammonként, vagy 1,2–1,6 gramm kilogrammonként, és napi 20–30% -át.

A 150 kilós (68 kg) ember számára ez napi 82-110 gramm fehérje széles skáláját biztosítja, a kalóriabeviteltől függően.

Ezenkívül fontos, hogy a fehérjebevitelt egyenletesen ossza el a nap folyamán, ahelyett, hogy annak egy részét étkezés közben fogyasztaná. Ez lehetővé teszi a szervezet számára, hogy a leghatékonyabban használja fel a fehérjét.

Összefoglaló: Napi 0,6–0,75 gramm fehérje bevitele testtömegkilogrammonként, vagy 1,2–1,6 gramm kilogrammonként, elősegítheti a zsírvesztést, és megvédheti az izomtömeg elvesztésétől a fogyás és az öregedés során.

Hogyan kell követni a magas fehérjetartalmú étrendet

A magas fehérjetartalmú étrend könnyen követhető, és testre szabható az étkezési preferenciáinak és az egészséggel kapcsolatos céljainak megfelelően.

Például érdemes alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú étrendet követni a vércukorszint kordában tartása érdekében.

Ha kerülöd a tejtermékeket, akkor tejmentes diétát követhetsz, amely fehérjében gazdag.

Még a vegetáriánus étrend is magas fehérjetartalmú lehet, ha tojást vagy tejterméket, valamint sok hüvelyest és más növényi fehérjét tartalmaz.

Egy keto diétás étkezési terv és menü, amely átalakíthatja a testét
Az Ön számára javasolt: Egy keto diétás étkezési terv és menü, amely átalakíthatja a testét

Íme néhány alapvető irányelv a magas fehérjetartalmú étrend követésére:

Összefoglaló: A fehérjeszükséglet kiszámítása, az étkezési naplóban történő bevitel követése és a kiegyensúlyozott étkezések tervezése segít a legjobb eredmények elérésében a magas fehérjetartalmú étrenden.

Minta magas fehérjetartalmú étrend

Az alábbi minta napi körülbelül 100 gramm fehérjét tartalmaz. Az adagokat azonban beállíthatja igényeinek megfelelően.

Hétfő

Kedd

Szerda

Csütörtök

Péntek

Szombat

Vasárnap

Összefoglaló: A magas fehérjetartalmú étrend étrendjének mérsékelt vagy nagy adag fehérjét kell tartalmaznia, kiegyensúlyozott szénhidrát- és zsírforrásokkal.

A magas fehérjetartalmú étrend lehetséges káros hatásai

A magas fehérjetartalmú étrend a legtöbb ember számára biztonságos és egészséges.

Az Ön számára javasolt: A ketogén diéta: Részletes kezdő útmutató a ketogénről

A közhiedelemmel ellentétben a magasabb fehérjebevitel nem okoz veseproblémákat a normális vesefunkciójú embereknél.

Sőt, egy tanulmány megállapította, hogy amikor a túlsúlyos cukorbetegek és a korai stádiumú vesebetegségben szenvedők 30 hónapig 30% fehérjét tartalmazó fogyókúrát fogyasztottak, a veseműködésük nem romlott.

Másrészt azoknak az embereknek, akiknek már közepes vagy előrehaladott vesebetegségük van, általában csökkenteniük kell a fehérjebevitelüket a fennmaradó vesefunkció megőrzése érdekében.

A magas fehérjetartalmú étrend szintén elősegítheti a vesekő kialakulását a fogékony emberekben. Egy tanulmány szerint ez főleg nagy mennyiségű állati fehérjére igaz, nem pedig növényi fehérjére.

Ezenkívül a májbetegségben vagy más súlyos egészségi állapotban szenvedő betegeknek ellenőrizniük kell orvosukat, mielőtt magas fehérjetartalmú étrendet kezdenek.

Összefoglaló: A magas fehérjetartalmú étrend a legtöbb ember számára biztonságos és egészséges, de problémákat okozhat bizonyos betegségekben vagy egészségi állapotokban szenvedőknél.

Összefoglaló

A fehérje fontos tápanyag.

A magasabb fehérjebevitel jótékony hatással van az étvágyra, a testsúlyra, a testösszetételre, az öregedésre és az általános egészségre.

Ahhoz, hogy maximális hasznot húzzon a magas fehérjetartalmú étrendből, ossza el a fehérjebevitelt a nap folyamán, válasszon kiváló minőségű forrásokat, és egyensúlyozza a bevitelét egészséges zsírokkal és szénhidrátokkal.

Oszd meg ezt a cikket: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
Ossza meg

További cikkek tetszhetnek

Azok, akik “Magas fehérjetartalmú étrend a fogyáshoz és az egészség javításához” olvasnak, szintén szeretik ezeket a cikkeket:

Témák

Böngésszen az összes cikk között