Dnevni unos dovoljno proteina važan je za vaše cjelokupno zdravlje.
Protein je neophodan za kritične procese kao što su imunološka funkcija, stanični procesi, stanična struktura i rast. Stoga je važno unositi dovoljno proteina dnevno.
Proteine možete dobiti iz mnogih izvora hrane, uključujući biljke i životinje.
Neki ljudi tvrde da je izvor proteina, životinjski ili biljni, nevažan. Drugi sugeriraju da je jedna vrsta proteina bolja od druge.
Ovaj članak uspoređuje životinjske i biljne bjelančevine.
Kazalo sadržaja
Sadržaj aminokiselina može biti različit
Proteini se sastoje od aminokiselina. Ljudsko tijelo koristi oko 20 različitih aminokiselina za izgradnju proteina.
Vaše tijelo može proizvesti neke aminokiseline, ali ih morate unijeti devet – esencijalnih aminokiselina – prehranom.
Izvori proteina mogu se uvelike razlikovati u vrstama aminokiselina koje sadrže.
Općenito, životinjski proteini poznati su kao potpuni proteini, što znači da sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina.
Dok su neki biljni proteini, uključujući proteine graška i soje, također potpuni izvori proteina, mnoge druge biljne namirnice smatraju se nepotpunim proteinima.
To znači da su biljne namirnice poput graha, kikirikija i pšenice bogate proteinima, ali nemaju jednu ili više esencijalnih aminokiselina. Ipak, možete jednostavno kombinirati ove nepotpune izvore biljnih proteina kako biste zadovoljili potrebe svog tijela.
Na primjer, sendvič s maslacem od kikirikija je ukusna kombinacija koja rezultira potpunim izvorom proteina. Dok pšenica koja se koristi za izradu kruha ima malo aminokiseline lizina, kikiriki je njome bogat, što rezultira potpunim proteinskim obrokom ili međuobrokom.
Ljudi koji jedu vegetarijansku ili vegansku prehranu moraju uživati u raznim izvorima biljnih proteina kako bi bili sigurni da dobivaju sve esencijalne aminokiseline.
Sažetak: Svi proteini sadrže aminokiseline, ali različiti izvori proteina sadrže različite količine i vrste aminokiselina.
Bogati izvori proteina
Dostupan vam je širok izbor životinjskih i biljnih izvora proteina u kojima možete uživati.
Izvori životinjskih proteina
Bogati izvori životinjskih bjelančevina uključuju:
- jaja
- riba i plodovi mora
- nemasno meso
- perad
- divlja igra
- mliječni proizvodi kao što su mlijeko, jogurt i sir
Općenito, izvori životinjskih proteina također opskrbljuju druge važne hranjive tvari, uključujući vitamin B12 i vrstu željeza koja se naziva heme željezo. Hem željezo se lakše apsorbira od željeza koje se nalazi u biljnoj hrani, poznato kao ne-hem željezo.
Imajte na umu da su neke životinjske bjelančevine manje hranjive od drugih. Na primjer, ultraprerađeni životinjski proizvodi poput hrenovki i pilećih nuggetsa bogati su nezdravim mastima i natrijem te nisu idealni za cjelokupno zdravlje.
Umjesto toga, odaberite hranjive izvore proteina životinjskog podrijetla poput cijelih jaja, lososa, piletine, puretine i školjki.
Biljni izvori proteina
Postoje mnogi izvori biljnih proteina, kao npr:
- grah
- orašasti plodovi
- mahunarke
- proizvodi od soje kao što su tofu, tempeh i edamame
- heljda
- Ezekielov kruh
- kvinoja
- pšenica
- divlja riža
- hranjivi kvasac
- Chia sjemenke
- sjemenke konoplje
- spirulina
Ezekiel kruh, kvinoja, heljda, spirulina, soja, hranjivi kvasac, chia sjemenke i sjemenke konoplje sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina, što znači da su potpuni izvori proteina.
Ostali biljni izvori proteina, poput graha, orašastih plodova, mahunarki, pšenice i divlje riže, imaju premalo ili im nedostaje jedna ili više esencijalnih aminokiselina.
Predlaže se za vas: 13 gotovo potpunih izvora proteina za vegetarijance i vegane
Međutim, budući da biljna hrana sadrži različite količine različitih aminokiselina, dobivanje svih esencijalnih aminokiselina isključivo biljnom prehranom još uvijek je moguće - možda će trebati malo više truda.
Konzumiranje raznolike prehrane i kombiniranje komplementarnih biljnih proteina, kao u prethodno spomenutom sendviču s maslacem od kikirikija, osigurat će vam unos svih esencijalnih aminokiselina.
Neki drugi primjeri potpunih kombinacija proteina su humus i pita kruh, riža i grah te salata od tjestenine s grahom.
Sažetak: Životinjskih i biljnih izvora proteina ima u izobilju. Kompletne opcije proteina dostupne su u životinjskom i biljnom obliku.
Prehrana bogata biljnim proteinima povezana je s mnogim dobrobitima
Biljna prehrana znatno je smanjila krvni tlak u usporedbi s prehranom bogatom životinjskim bjelančevinama.
Nadalje, studije pokazuju da ljudi koji jedu vegetarijansku prehranu također imaju tendenciju manje tjelesne težine, niže razine kolesterola i manji rizik od moždanog udara, raka i smrti od srčanih bolesti nego meso.
Međutim, nisu sve biljne prehrane jednake i nisu sve biljne namirnice nužno korisne za zdravlje srca.
Jedna je studija povezala biljnu prehranu bogatu hranjivim biljnim namirnicama poput cjelovitih žitarica, povrća, orašastih plodova i sjemenki s manjim rizikom od srčanih bolesti.
U međuvremenu, veći rizik povezan je s biljnom prehranom bogatom manje hranjivim opcijama kao što su prženo povrće i rafinirane žitarice.
Prehrana bazirana na bilju također može pomoći u upravljanju šećerom u krvi. Nekoliko opservacijskih studija pokazalo je da ove dijete mogu koristiti u liječenju i prevenciji dijabetesa tipa 2.
Prehrana bogata biljnom hranom bogatom hranjivim tvarima poput cjelovitih žitarica, voća, povrća, orašastih plodova, mahunarki i biljnih ulja posebno je povezana sa značajno smanjenim rizikom od razvoja dijabetesa tipa 2.
Predlaže se za vas: 26 namirnica koje vam pomažu u izgradnji mišića
Iako su ovi rezultati obećavajući, oni ne dokazuju da te zdravstvene dobrobiti proizlaze iz eliminacije izvora životinjskih bjelančevina — dobrobiti bi vjerojatno mogle proizaći iz povećane konzumacije hranjive biljne hrane.
Sažetak: Prehrana bogata biljnim proteinima povezana je s nižim rizikom od srčanih bolesti, dijabetesa i pretilosti.
Životinjski protein također ima zdravstvene prednosti
Određeni izvori životinjskih proteina također se povezuju s pozitivnim učincima na zdravlje.
Na primjer, redovito jedenje ribe povezano je s mnogim zdravstvenim prednostima, uključujući niže stope kognitivnog pada i bolesti srca.
Konzumacija životinjskih bjelančevina također je povezana s povećanjem mišićne mase i smanjenim gubitkom mišića koji se javlja s godinama.
Sažetak: Određeni izvori životinjskih proteina povezani su sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti, poboljšanom razinom kolesterola i povećanjem mišićne mase.
Loša strana određenih vrsta životinjskih bjelančevina
Dok je crveno meso kompletan izvor proteina, nekoliko opservacijskih studija povezalo je konzumaciju crvenog mesa s povećanim rizikom od srčanih bolesti i moždanog udara.
Međutim, istraživanja su mješovita.
Neki istraživači sugeriraju da ovi štetni učinci na zdravlje možda nisu povezani sa svim vrstama crvenog mesa, već s prerađenim crvenim mesom.
Na primjer, nedavna recenzija pokazala je da crveno meso ne povećava rizik od srčanih bolesti ako se konzumira unutar preporučenih porcija.
Unatoč tome, druga je studija otkrila da je jedenje velikih količina neprerađenog crvenog mesa povezano s povećanjem relativnog rizika od srčanih bolesti za 9%, dok je jedenje velikih količina prerađenog mesa povezano s povećanjem od 18%.
Važno je napomenuti da ti zdravstveni rizici nisu povezani s konzumacijom ribe ili nemasnog mesa poput puretine i piletine.
Sažetak: Iako su istraživanja mješovita, neprerađeno i prerađeno crveno meso povezano je s povećanim rizikom od bolesti. Ostali životinjski proteini, poput ribe i peradi, nisu povezani s ovim negativnim zdravstvenim ishodima.
Sažetak
Prilikom odabira između životinjskih i biljnih izvora bjelančevina mogu se uzeti u obzir mnoga razmatranja.
I životinjski i biljni proteini nude korisna svojstva. Svaki tip također ima neke nedostatke.
Umjesto da se usredotočite na konzumaciju jednog ili drugog, možda bi bilo bolje usredotočiti se na raznoliku prehranu bogatu hranjivim tvarima biljnih i nemasnih životinjskih proteina.
Želite jesti više proteina? Posjetite ovaj članak i pogledajte 16 ukusnih visokoproteinskih namirnica koje možete dodati svojim obrocima:
