Codzienne spożywanie wystarczającej ilości białka jest ważne dla twojego ogólnego stanu zdrowia.
Białko jest niezbędne dla krytycznych procesów, takich jak funkcje odpornościowe, procesy komórkowe, struktura komórek i wzrost. Dlatego ważne jest, aby codziennie spożywać wystarczającą ilość białka.
Możesz uzyskać białko z wielu źródeł żywności, w tym roślin i zwierząt.
Niektórzy twierdzą, że źródło białka, czy to zwierzęce, czy roślinne, nie ma znaczenia. Inni sugerują, że jeden rodzaj białka jest lepszy od drugiego.
Ten artykuł porównuje białka zwierzęce i roślinne.
Spis treści
Zawartość aminokwasów może się różnić
Białka składają się z aminokwasów. Organizm ludzki wykorzystuje około 20 różnych aminokwasów do budowy białek.
Twój organizm jest w stanie wytworzyć niektóre aminokwasy, ale dziewięć z nich - aminokwasy egzogenne - musisz pozyskać z diety.
Źródła białka mogą znacznie różnić się pod względem rodzaju zawartych w nich aminokwasów.
Ogólnie rzecz biorąc, białka zwierzęce są znane jako białka kompletne, co oznacza, że zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów.
Podczas gdy niektóre białka roślinne, w tym białko grochu i soi, są również pełnowartościowymi źródłami białka, wiele innych pokarmów roślinnych jest uważanych za niekompletne białka.
Oznacza to, że pokarmy roślinne, takie jak fasola, orzeszki ziemne i pszenica, są bogate w białko, ale brakuje im jednego lub więcej niezbędnych aminokwasów. Mimo to możesz łatwo łączyć te niekompletne źródła białka roślinnego, aby zaspokoić potrzeby organizmu.
Na przykład kanapka z masłem orzechowym to smaczne połączenie, które stanowi kompletne źródło białka. Podczas gdy pszenica używana do produkcji chleba ma niską zawartość aminokwasu lizyny, orzeszki ziemne są w nią bogate, dzięki czemu stanowią pełnowartościowy białkowy posiłek lub przekąskę.
Osoby stosujące dietę wegetariańską lub wegańską muszą korzystać z różnych źródeł białka roślinnego, aby zapewnić sobie wszystkie niezbędne aminokwasy.
Podsumowanie: Wszystkie białka zawierają aminokwasy, ale różne źródła białka zawierają różne ilości i rodzaje aminokwasów.
Bogate źródła białka
Możesz korzystać z szerokiej gamy źródeł białka zwierzęcego i roślinnego.
Źródła białka zwierzęcego
Bogate źródła białka zwierzęcego obejmują:
- jajka
- ryby i owoce morza
- chude mięso
- drób
- dziczyzna
- produkty mleczne, takie jak mleko, jogurt i ser
Ogólnie rzecz biorąc, źródła białka zwierzęcego dostarczają również innych ważnych składników odżywczych, w tym witaminy B12 i rodzaju żelaza zwanego żelazem hemowym. Żelazo hemowe jest łatwiej wchłaniane niż żelazo występujące w pokarmach roślinnych, znane jako żelazo niehemowe.
Pamiętaj, że niektóre białka zwierzęce są mniej odżywcze niż inne. Na przykład, bardzo przetworzone produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak hot dogi i nuggetsy z kurczaka, są bogate w niezdrowe tłuszcze i sód i nie są idealne dla ogólnego stanu zdrowia.
Zamiast tego wybieraj pożywne źródła białka pochodzenia zwierzęcego, takie jak całe jaja, łosoś, kurczak, indyk i skorupiaki.
Źródła białka roślinnego
Istnieje wiele źródeł białka roślinnego, takich jak:
- fasola
- orzechy
- rośliny strączkowe
- produkty sojowe, takie jak tofu, tempeh i edamame
- gryka
- Chleb Ezechiela
- komosa ryżowa
- pszenica
- dziki ryż
- drożdże odżywcze
- nasiona chia
- nasiona konopi
- spirulina
Chleb Ezekiel, komosa ryżowa, kasza gryczana, spirulina, soja, drożdże odżywcze, nasiona chia i nasiona konopi zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, co oznacza, że są pełnowartościowym źródłem białka.
Inne źródła białka roślinnego, takie jak fasola, orzechy, rośliny strączkowe, pszenica i dziki ryż, mają zbyt niską zawartość lub nie zawierają jednego lub więcej niezbędnych aminokwasów.
Sugerowane dla Ciebie: 13 niemal pełnowartościowych źródeł białka dla wegetarian i wegan
Ponieważ jednak pokarmy roślinne zawierają różne ilości różnych aminokwasów, uzyskanie wszystkich niezbędnych aminokwasów na diecie opartej wyłącznie na roślinach jest nadal możliwe - może to po prostu wymagać nieco więcej wysiłku.
Spożywanie zróżnicowanej diety i łączenie uzupełniających się białek roślinnych, jak we wspomnianej wcześniej kanapce z masłem orzechowym, zapewni Ci wszystkie niezbędne aminokwasy.
Inne przykłady pełnowartościowych kombinacji białkowych to hummus i chleb pita, ryż i fasola oraz sałatka makaronowa z fasolą nerkowatą.
Podsumowanie: Źródła białka zwierzęcego i roślinnego są obfite. Kompletne opcje białkowe są dostępne zarówno w formie zwierzęcej, jak i roślinnej.
Dieta bogata w białko roślinne wiąże się z wieloma korzyściami
Diety roślinne znacznie obniżają ciśnienie krwi w porównaniu z dietami bogatymi w białko zwierzęce.
Co więcej, badania sugerują, że osoby stosujące dietę wegetariańską mają niższą masę ciała, niższy poziom cholesterolu i niższe ryzyko udaru, raka i śmierci z powodu chorób serca niż osoby spożywające mięso.
Jednak nie wszystkie diety roślinne są sobie równe i nie wszystkie pokarmy roślinne są korzystne dla zdrowia serca.
Jedno z badań powiązało diety roślinne bogate w pożywne pokarmy roślinne, takie jak pełne ziarna, warzywa, orzechy i nasiona, z niższym ryzykiem chorób serca.
Tymczasem wyższe ryzyko było związane z dietą roślinną bogatą w mniej pożywne opcje, takie jak smażone warzywa i rafinowane zboża.
Diety roślinne mogą również korzystnie wpływać na poziom cukru we krwi. Kilka badań obserwacyjnych wykazało, że diety te mogą korzystnie wpływać na leczenie i zapobieganie cukrzycy typu 2.
Dieta bogata w bogate w składniki odżywcze pokarmy roślinne, takie jak pełne ziarna, owoce, warzywa, orzechy, rośliny strączkowe i oleje roślinne, jest szczególnie związana ze znacznie zmniejszonym ryzykiem rozwoju cukrzycy typu 2.
Sugerowane dla Ciebie: 26 produktów, które pomagają budować beztłuszczową masę mięśniową
Chociaż wyniki te są obiecujące, nie dowodzą, że korzyści zdrowotne wynikają z wyeliminowania źródeł białka zwierzęcego - korzyści mogą równie dobrze wynikać ze zwiększonego spożycia pożywnych pokarmów roślinnych.
Podsumowanie: Dieta bogata w białko roślinne została powiązana z niższym ryzykiem chorób serca, cukrzycy i otyłości.
Białko zwierzęce ma również korzyści zdrowotne
Niektóre źródła białka zwierzęcego są również związane z pozytywnym wpływem na zdrowie.
Na przykład regularne spożywanie ryb wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi, w tym niższymi wskaźnikami pogorszenia funkcji poznawczych i chorób serca.
Spożywanie białka zwierzęcego wiąże się również ze zwiększoną beztłuszczową masą mięśniową i zmniejszoną utratą mięśni, która występuje wraz z wiekiem.
Podsumowanie: Niektóre źródła białka zwierzęcego są powiązane ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca, lepszym poziomem cholesterolu i zwiększoną masą mięśniową.
Wady niektórych rodzajów białka zwierzęcego
Chociaż czerwone mięso jest pełnowartościowym źródłem białka, kilka badań obserwacyjnych powiązało spożycie czerwonego mięsa ze zwiększonym ryzykiem chorób serca i udaru mózgu.
Badania są jednak niejednoznaczne.
Niektórzy badacze sugerują, że te niekorzystne skutki zdrowotne mogą nie być związane ze wszystkimi rodzajami czerwonego mięsa, ale raczej z przetworzonym czerwonym mięsem.
Na przykład, niedawny przegląd wykazał, że czerwone mięso nie zwiększa ryzyka chorób serca, jeśli jest spożywane w zalecanych porcjach.
Niemniej jednak inne badanie wykazało, że spożywanie dużych ilości nieprzetworzonego czerwonego mięsa wiązało się z 9% wzrostem względnego ryzyka chorób serca, podczas gdy spożywanie dużych ilości przetworzonego mięsa wiązało się ze wzrostem o 18%.
Ważne jest, aby pamiętać, że te zagrożenia dla zdrowia nie są związane z jedzeniem ryb lub chudego mięsa, takiego jak indyk i kurczak.
Podsumowanie: Chociaż badania są zróżnicowane, nieprzetworzone i przetworzone czerwone mięso wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób. Inne białka zwierzęce, takie jak ryby i drób, nie zostały powiązane z tymi negatywnymi skutkami zdrowotnymi.
Podsumowanie
Przy wyborze między źródłami białka zwierzęcego i roślinnego można wziąć pod uwagę wiele czynników.
Zarówno białka zwierzęce, jak i roślinne oferują korzystne właściwości. Każdy rodzaj ma również pewne wady.
Zamiast koncentrować się na spożywaniu jednego lub drugiego, lepiej skupić się na zróżnicowanej diecie bogatej w składniki odżywcze roślinne i chude białka zwierzęce.
Chcesz jeść więcej białka? Zatrzymaj się przy tym artykule, aby zobaczyć 16 pysznych produktów wysokobiałkowych, które możesz dodać do swoich posiłków:
