Comer diariamente suficientes proteínas es importante para tu salud general.
Las proteínas son necesarias para procesos críticos como la función inmunitaria, los procesos celulares, la estructura celular y el crecimiento. Por tanto, es esencial consumir diariamente suficientes proteínas.
Puedes obtener proteínas de muchas fuentes alimentarias, incluidas las plantas y los animales.
Algunas personas afirman que la fuente de la proteína, ya sea animal o vegetal, no importa. Otros sugieren que un tipo de proteína es superior al otro.
Este artículo compara las proteínas animales y vegetales.
Contenido
El contenido en aminoácidos puede diferir
Las proteínas están formadas por aminoácidos. El cuerpo humano utiliza unos 20 aminoácidos diferentes para construir proteínas.
Tu cuerpo puede fabricar algunos aminoácidos, pero tienes que obtener nueve de ellos -los aminoácidos esenciales- a través de tu dieta.
Las fuentes de proteínas pueden variar mucho en los tipos de aminoácidos que contienen.
Generalmente, las proteínas animales se conocen como proteínas completas, lo que significa que contienen los nueve aminoácidos esenciales.
Aunque algunas proteínas vegetales, como la proteína de guisante y la soja, también son fuentes de proteínas completas, muchos otros alimentos vegetales se consideran proteínas incompletas.
Esto significa que los alimentos vegetales como las judías, los cacahuetes y el trigo son ricos en proteínas, pero carecen de uno o más aminoácidos esenciales. Aun así, puedes combinar fácilmente estas fuentes incompletas de proteínas vegetales para satisfacer las necesidades de tu cuerpo.
Por ejemplo, un bocadillo de mantequilla de cacahuete es una sabrosa combinación que resulta una fuente proteica completa. Mientras que el trigo utilizado para hacer pan tiene un bajo contenido en el aminoácido lisina, los cacahuetes son ricos en él, lo que resulta en una comida o tentempié proteico completo.
Las personas que siguen una dieta vegetariana o vegana deben disfrutar de una variedad de fuentes de proteínas vegetales para asegurarse de que obtienen todos los aminoácidos esenciales.
Resumen: Todas las proteínas están compuestas de aminoácidos, pero las distintas fuentes proteínicas contienen cantidades y tipos de aminoácidos diferentes.
Fuentes ricas en proteínas
Tienes a tu disposición una gran variedad de fuentes de proteínas, tanto animales como vegetales.
Fuentes de proteínas animales
Las fuentes ricas en proteínas animales son:
- huevos
- pescado y marisco
- carne magra
- aves de corral
- caza silvestre
- productos lácteos como leche, yogur y queso
Generalmente, las fuentes de proteínas animales también aportan otros nutrientes importantes, como la vitamina B12 y un tipo de hierro llamado hierro hemo. El hierro hemo se absorbe más fácilmente que el hierro presente en los alimentos vegetales, conocido como hierro no hemo.
Ten en cuenta que algunas proteínas animales son menos nutritivas que otras. Por ejemplo, los productos animales ultraprocesados, como los perritos calientes y los nuggets de pollo, tienen un alto contenido en grasas poco saludables y sodio, y no son ideales para la salud en general.
En su lugar, elige fuentes de proteínas nutritivas de origen animal como huevos enteros, salmón, pollo, pavo y marisco.
Fuentes de proteínas vegetales
Hay muchas fuentes de proteínas vegetales, como por ejemplo:
- judías
- nueces
- legumbres
- productos de soja como el tofu, el tempeh y el edamame
- trigo sarraceno
- Pan Ezequiel
- quinoa
- trigo
- arroz salvaje
- levadura nutricional
- semillas de chía
- semillas de cáñamo
- espirulina
El pan Ezequiel, la quinoa, el trigo sarraceno, la espirulina, la soja, la levadura nutricional, las semillas de chía y las semillas de cáñamo contienen los nueve aminoácidos esenciales, lo que significa que son fuentes de proteínas completas.
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Otras fuentes de proteínas vegetales, como las judías, los frutos secos, las legumbres, el trigo y el arroz salvaje, tienen un contenido demasiado bajo o carecen de uno o más aminoácidos esenciales.
Sin embargo, dado que los alimentos vegetales contienen cantidades variables de diferentes aminoácidos, conseguir todos los aminoácidos esenciales con una dieta exclusivamente vegetal sigue siendo posible, sólo que puede requerir un poco más de esfuerzo.
Consumir una dieta variada y combinar proteínas vegetales complementarias, como en el sándwich de mantequilla de cacahuete antes mencionado, te garantizará la obtención de todos los aminoácidos esenciales.
Otros ejemplos de combinaciones de proteínas completas son hummus y pan de pita, arroz y alubias, y ensalada de pasta con alubias rojas.
Resumen: Las fuentes de proteínas animales y vegetales son abundantes. Existen opciones de proteínas completas tanto de origen animal como vegetal.
Las dietas ricas en proteínas vegetales están relacionadas con muchos beneficios
Las dietas vegetales reducen significativamente la presión arterial en comparación con las dietas ricas en proteínas animales.
Además, los estudios sugieren que las personas que siguen una dieta vegetariana también tienden a tener un peso corporal más bajo, unos niveles de colesterol más bajos y un menor riesgo de derrame cerebral, cáncer y muerte por enfermedad cardiaca que los que siguen una dieta cárnica.
Sin embargo, no todas las dietas basadas en plantas son iguales, y no todos los alimentos vegetales son necesariamente beneficiosos para la salud del corazón.
Un estudio asoció las dietas basadas en plantas, ricas en alimentos vegetales nutritivos como cereales integrales, verduras, frutos secos y semillas, con un menor riesgo de enfermedad cardiaca.
Mientras tanto, se asoció un mayor riesgo a las dietas vegetales ricas en opciones menos nutritivas, como las verduras fritas y los cereales refinados.
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Las dietas vegetales también pueden beneficiar el control de la glucemia. Varios estudios observacionales han demostrado que estas dietas pueden beneficiar el tratamiento y la prevención de la diabetes de tipo 2.
Las dietas ricas en alimentos vegetales ricos en nutrientes, como cereales integrales, frutas, verduras, frutos secos, legumbres y aceites vegetales, están especialmente asociadas a un riesgo significativamente menor de desarrollar diabetes de tipo 2.
Aunque estos resultados son prometedores, no prueban que estos beneficios para la salud se deban a la eliminación de las fuentes de proteína animal, sino que probablemente se deban a un mayor consumo de alimentos vegetales nutritivos.
Resumen: Una dieta rica en proteínas vegetales se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedades cardiacas, diabetes y obesidad.
La proteína animal también tiene beneficios para la salud
Ciertas fuentes de proteínas animales también se asocian a efectos positivos para la salud.
Por ejemplo, comer pescado con regularidad se ha relacionado con muchos beneficios para la salud, como tasas más bajas de deterioro cognitivo y enfermedades cardiacas.
Comer proteínas animales también se ha relacionado con el aumento de la masa muscular magra y la reducción de la pérdida muscular que se produce con la edad.
Resumen: Ciertas fuentes de proteína animal están relacionadas con un menor riesgo de padecer enfermedades cardíacas, una mejora de los niveles de colesterol y un aumento de la masa muscular.
Los inconvenientes de ciertos tipos de proteínas animales
Aunque la carne roja es una fuente de proteína completa, varios estudios observacionales han relacionado el consumo de carne roja con un mayor riesgo de enfermedad cardiaca y accidente cerebrovascular.
Sin embargo, las investigaciones son contradictorias.
Algunos investigadores sugieren que estos efectos adversos para la salud pueden no estar asociados a todos los tipos de carne roja, sino más bien a la carne roja procesada.
Por ejemplo, una revisión reciente descubrió que la carne roja no aumenta el riesgo de enfermedad cardiaca si se consume dentro de las raciones recomendadas.
No obstante, otro estudio descubrió que comer grandes cantidades de carne roja no procesada se asociaba a un aumento del 9% del riesgo relativo de enfermedad cardiaca, mientras que comer grandes cantidades de carne procesada se asociaba a un aumento del 18%.
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Es importante señalar que estos riesgos para la salud no están relacionados con el consumo de pescado o carnes magras como el pavo y el pollo.
Resumen: Aunque las investigaciones son dispares, la carne roja procesada y no procesada se ha asociado a un mayor riesgo de enfermedad. Otras proteínas animales, como el pescado y las aves de corral, no se han relacionado con estos resultados negativos para la salud.
Resumen
A la hora de elegir entre fuentes de proteínas animales y vegetales, pueden entrar en juego muchas consideraciones.
Tanto las proteínas animales como las vegetales ofrecen cualidades beneficiosas. Cada tipo tiene también algunos inconvenientes.
En lugar de centrarse en consumir una u otra, puede ser mejor centrarse en comer una dieta variada rica en proteínas vegetales y animales magras con gran densidad de nutrientes.
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