Конзумирање довољно протеина дневно је важно за ваше опште здравље.
Протеин је неопходан за критичне процесе као што су имунолошка функција, ћелијски процеси, ћелијска структура и раст. Стога је неопходно уносити довољно протеина дневно.
Протеине можете добити из многих извора хране, укључујући биљке и животиње.
Неки људи тврде да извор протеина, било животињски или биљни, није битан. Други сугеришу да је једна врста протеина супериорнија од друге.
Овај чланак упоређује животињске и биљне протеине.
У овом чланку
Садржај аминокиселина може се разликовати
Протеини се састоје од аминокиселина. Људско тело користи око 20 различитих аминокиселина за изградњу протеина.
Ваше тело може да производи неке аминокиселине, али морате да добијете девет од њих - есенцијалних аминокиселина - кроз исхрану.
Извори протеина могу значајно да варирају у зависности од врсте аминокиселина које садрже.
Уопштено говорећи, животињски протеини су познати као потпуни протеини, што значи да садрже свих девет есенцијалних аминокиселина.
Док су неки биљни протеини, укључујући протеин грашка и соју, такође потпуни извори протеина, многе друге биљне намирнице се сматрају непотпуним протеинима.
То значи да су биљна храна као што су пасуљ, кикирики и пшеница богата протеинима, али им недостаје једна или више есенцијалних аминокиселина. Ипак, лако можете комбиновати ове непотпуне изворе биљних протеина да бисте задовољили потребе вашег тела.
На пример, сендвич са путером од кикирикија је укусна комбинација која резултира потпуним извором протеина. Док пшеница која се користи за прављење хлеба има мало аминокиселине лизина, кикирики је богат њиме, што резултира потпуним протеинским оброком или ужином.
Људи који једу вегетаријанску или веганску исхрану морају да уживају у разним изворима биљних протеина како би били сигурни да добијају све есенцијалне аминокиселине.
Резиме: Сви протеини се састоје од аминокиселина, али различити извори протеина садрже различите количине и врсте аминокиселина.
Богати извори протеина
Доступан вам је широк избор животињских и биљних извора протеина за уживање.
Извори животињских протеина
Богати извори животињских протеина укључују:
- јаја
- риба и морски плодови
- посно месо
- живина
- дивљач
- млечне производе као што су млеко, јогурт и сир
Генерално, извори животињских протеина такође снабдевају друге важне хранљиве материје, укључујући витамин Б12 и врсту гвожђа званог хем гвожђе. Хем гвожђе се лакше апсорбује од гвожђа које се налази у биљној храни, познато као не-хем гвожђе.
Имајте на уму да су неки животињски протеини мање хранљиви од других. На пример, ултра-обрађени животињски производи као што су виршле и пилећи груменчићи садрже много нездравих масти и натријума и нису идеални за опште здравље.
Уместо тога, изаберите хранљиве изворе протеина животињског порекла као што су цела јаја, лосос, пилетина, ћуретина и шкољке.
Извори биљних протеина
Постоји много извора биљних протеина, као нпр:
- пасуљ
- ораси
- махунарке
- производи од соје као што су тофу, темпех и едамаме
- хељда
- Језекиљев хлеб
- киноа
- пшеница
- дивљи пиринач
- хранљива квасац
- цхиа семенке
- конопља семена
- спирулина
Езекиел хлеб, киноа, хељда, спирулина, соја, нутритивни квасац, чиа семенке и семенке конопље садрже свих девет есенцијалних амино киселина, што значи да су потпуни извори протеина.
Други извори биљних протеина, као што су пасуљ, орашасти плодови, махунарке, пшеница и дивљи пиринач, имају премало или им недостаје једна или више есенцијалних амино киселина.
Предлаже се за вас: 13 скоро потпуних извора протеина за вегетаријанце и вегане
Међутим, пошто биљна храна садржи различите количине различитих аминокиселина, добијање свих есенцијалних аминокиселина искључиво биљном исхраном је и даље могуће – можда ће бити потребно само мало више труда.
Конзумирање разноврсне исхране и комбиновање комплементарних биљних протеина, као у претходно поменутом сендвичу са путером од кикирикија, обезбедиће вам да добијете све есенцијалне аминокиселине.
Неки други примери потпуних комбинација протеина су хумус и пита хлеб, пиринач и пасуљ, и тестенина салата са пасуљем.
Резиме: Извори животињских и биљних протеина су обилни. Комплетне опције протеина доступне су у животињским и биљним облицима.
Исхрана богата биљним протеинима повезана је са многим предностима
Биљна исхрана значајно је смањила крвни притисак у поређењу са исхраном богатом животињским протеинима.
Штавише, студије сугеришу да људи који се хране вегетаријанском исхраном такође имају нижу телесну тежину, нижи ниво холестерола и мањи ризик од можданог удара, рака и смрти од срчаних болести него месо.
Међутим, нису све исхране засноване на биљци једнаке, и није сва биљна храна нужно корисна за здравље срца.
Једна студија повезала је биљну исхрану богату хранљивом биљном храном као што су цела зрна, поврће, ораси и семенке са мањим ризиком од срчаних обољења.
У међувремену, већи ризик је био повезан са биљном исхраном богатом мање хранљивим опцијама као што су пржено поврће и рафинисана житарица.
Биљна дијета такође може имати користи од управљања шећером у крви. Неколико опсервационих студија показало је да ове дијете могу бити од користи у лечењу и превенцији дијабетеса типа 2.
Исхрана богата биљном храном богатом хранљивим састојцима као што су житарице, воће, поврће, ораси, махунарке и биљна уља посебно су повезане са значајно смањеним ризиком од развоја дијабетеса типа 2.
Предлаже се за вас: 26 намирница које вам помажу да изградите мишиће
Иако су ови резултати обећавајући, они не доказују да ове здравствене бенефиције потичу од елиминације извора животињских протеина – користи могу бити резултат повећане потрошње хранљиве биљне хране.
Резиме: Исхрана богата биљним протеинима повезана је са мањим ризиком од срчаних болести, дијабетеса и гојазности.
Животињски протеини такође имају здравствене предности
Одређени извори животињских протеина такође су повезани са позитивним ефектима на здравље.
На пример, редовно једење рибе повезано је са многим здравственим предностима, укључујући ниже стопе когнитивног пада и срчаних болести.
Конзумирање животињских протеина такође је повезано са повећањем чисте мишићне масе и смањеним губитком мишића који се јавља са годинама.
Резиме: Одређени извори животињских протеина повезани су са смањеним ризиком од срчаних болести, побољшаним нивоом холестерола и повећаном мишићном масом.
Лоша страна одређених врста животињских протеина
Иако је црвено месо потпуни извор протеина, неколико опсервационих студија повезало је конзумацију црвеног меса са повећаним ризиком од срчаних болести и можданог удара.
Међутим, истраживања су мешана.
Неки истраживачи сугеришу да ови негативни ефекти на здравље можда нису повезани са свим врстама црвеног меса, већ са прерађеним црвеним месом.
На пример, недавни преглед је открио да црвено месо не повећава ризик од срчаних болести ако се конзумира у препорученим порцијама.
Без обзира на то, друга студија је открила да је једење великих количина непрерађеног црвеног меса повезано са повећањем релативног ризика од срчаних болести за 9%, док је једење великих количина прерађеног меса повезано са повећањем од 18%.
Важно је напоменути да ови здравствени ризици нису повезани са једењем рибе или немасног меса као што су ћуретина и пилетина.
Резиме: Док су истраживања мешана, непрерађено и прерађено црвено месо је повезано са повећаним ризиком од болести. Други животињски протеини, као што су риба и живина, нису повезани са овим негативним здравственим исходима.
Резиме
Многи фактори могу доћи у обзир када бирате између животињских и биљних извора протеина.
И животињски и биљни протеини нуде корисне особине. Свака врста такође има неке недостатке.
Уместо да се фокусирате на конзумирање једног или другог, можда би било боље да се фокусирате на разноврсну исхрану богату биљним и немасним животињским протеинима.
Желите да једете више протеина? Свратите до овог чланка да видите 16 укусних намирница са високим садржајем протеина које можете додати својим оброцима:
